zestawy ćwiczeń-płaski brzucz-talia osy.docx

ĆWICZENIA NA BOCZKI - SKŁONY

Można je wykonywać na różne sposoby:
- ze stania:
Stań w lekkim rozkroku. Wykonuj skłon wprzód do każdej z nóg, nie zginając kolan. Następnie schylaj się wprzód i ponownie do każdej z nóg (na początek dwadzieścia powtórzeń - ilość zwiększaj o kolejne 20 w każdym kolejnym tygodniu).

- z siadu z wyprostowanymi nogami:
Usiądź płasko i wyciągnij wyprostowane nogi. Schylaj się tak, by dłońmi chwycić za stopy, a głową dotknąć kolan. Nie zginaj nóg.

-  z siadu skrzyżnego:
Usiądź po turecku. Ugnij ręce w łokciach, przyciągnij do tułowia. Przy każdym skłonie staraj się dotknąć ugiętymi łokciami ud.

ĆWICZENIA NA BOCZKI - NOŻYCE

Wykonuj je leżąc na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Wymachuj nogami podniesionymi na 10-15 cm nad ziemią. Możesz wykonywać 3 rodzaje tego ćwiczenia:

- nożyce pionowe
Wymachujesz obiema nogami równocześnie, w górę i w dół. Nie dotykaj nogami ziemi (10 powtórzeń; ilość powtórzeń zwiększaj o 10 w kolejnych tygodniach).

 - nożyce poziome:
Wymachujesz obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Jedna noga przy mijaniu się ma być na górze, raz na dole.

- nożyce okrążane:
Jedną nogę trzymasz nieruchomo, a drugą okrążasz ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, a potem od dołu.

ĆWICZENIA NA BOCZKI - UNOSZENIE NÓG

Połóż się na plecach, ręce swobodnie wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Podnoś złączony nogi tak, by ułożyły się prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 3 sekundy (10 powtórzeń; zwiększaj o 5 w każdym następnym tygodniu ćwiczeń).

ĆWICZENIA NA BOCZKI - PRZYCIĄGANIE NÓG DO KLATKI PIERSIOWEJ

Połóż się płasko na podłodze, oprzyj na łokciach. Przyciągaj najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz (zrób 15 powtórzeń; zwiększaj ilość o 5 w każdym następnym tygodniu ćwiczeń).

ĆWICZENIA NA BOCZKI - BRZUSZKI SKOŚNIE - SKRĘTOSKŁONY

Połóż się na plecach, z wyprostowanymi lub zgiętymi w kolanach nogami. Ręce spleć za tułowiem. Unoś się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie (30 powtórzeń).

ĆWICZENIA NA BOCZKI - PRZENOSZENIE PIŁKI

Piłkę można zastąpić innym przedmiotem, musi być ciężki. Usiądź na podłodze i lekko unieś zgięte nogi do góry. Trzymany w rekach przedmiot przenoś raz na lewy, raz naprawy bok, dotykając nim do podłoża (wykonaj 20 powtórzeń, zwiększaj o 5 w każdym następnym tygodniu ćwiczeń).

ĆWICZENIA NA BOCZKI - HULA-HOP

Wśród ćwiczeń na boczki nie może zabraknąć tych z użyciem dobrego, starego koła. Nic tak nie wyszczupla talii. A dodatkowo kręcenie hula-hopem to świetna zabawa! Spróbuj, wystarczy 15 minut dziennie.

Ćwiczenia na płaski brzuch

1. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.
Będziemy ćwiczyć 2 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi.
b. Nożyce poziome.
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.
Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Brzuszki
Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia od leżenia do siadu prostego, bądź nawet dalej do skłonu w przód. Można je robić mając lekko ugięte kolana, bądź wyprostowane nogi, czego jestem zwolennikiem. Dla utrudnienia możemy nawet robić brzuszki z większego wychylenia niż poziom, jednak musimy mieć wtedy specjalne do tego urządzenie bądź osobę, która przytrzyma nam nogi. Będziemy wykonywać 2 rodzaje brzuszków.
a. Zwykłe brzuszki
Podnosimy się tak, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty, bądź (trudniej i przy prostych nogach) aby dotknąć głową kolan a rękami stóp.
b. Brzuszki skośne
Podnosimy się tak, aby dotknąć prawym łokciem ziemi za lewym kolanem, a potem na odwrót.

Oba typy brzuszków wykonujemy po tyle razy ile pisze w harmonogramie.

3. Scyzoryki
Nie wiedziałem jak inaczej nazwać to ćwiczenie. Scyzoryki dlatego, iż szybko będziemy składać się i rozkładać. Wyjściowa pozycja jak przy aerobicznej 6 weidera z ćwiczenia 4.

Ćwiczenie polega na szybkim przyciąganiu ku sobie zarówno nóg ugiętych w kolanach jak i tułowia. Jest to niejako złożenie, następnie rozkładamy się czyli opuszczamy nogi i tułów maksymalnie daleko, jednak nie opuszczając ich na ziemię.
Ćwiczenia powinniśmy wykonywać bardzo szybko, bez przerwy na odpoczynek podczas serii.

Wykonujemy, niezależnie od dnia trzy serię ćwiczeń, po każdej serii kładziemy się na brzuch potem podpieramy się na wyprostowanych rękach i staramy się jak najbardziej rozciągnąć mięśnie brzucha, tak jakby robiąc foczkę.

Ilość ćwiczeń dla serii opisana w harmonogramie.

4. Prostowanie nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech. Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji.

Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w harmonogramie.
5. Wyrzuty nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze. Następnie podnosimy się na stopach tak, aby być opartym tylko na stopach i barkach (możemy mieć splecione ręce na karku żeby było nam łatwiej).
Jedną nogę najpierw prostujemy i powoli podnosimy do góry, a następnie gdy jest prosto równolegle do drugiej to uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej.

Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w harmonogramie.

6. Ćwiczenia w podporze tyłem
Siedzimy na pośladkach i podpieramy się z tyłu na wyprostowanych rękach. Rozpoczy z ugiętymi nogami opartymi blisko pośladków.
Będziemy wykonywać 2 ćwiczenia tego typu.
a. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie uginamy je i przyciągamy kolanami do klatki piersiowej.
b. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie rozciągamy je na boki maksymalnie jak się da i przyciągamy do siebie.

7. Ćwiczenia z leżenia na plecach
Kładziemy się na plecach. Nogi leżą wyprostowane na ziemi. Podnosimy jedną nogę do góry tak by stworzyła z tułowiem kąt prosty. Jednocześnie podnosimy tułów. Robimy tak potem drugą nogą, potem obiema. Jest to niejako seria, która powtarzamy tyle razy, co pisze w harmonogramie.


Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 3 wykonujemy 3 serię po tyle ćwiczeń, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 4 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 5 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 6 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 7 całość traktujemy jako serię i wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

Ćwiczenia na talię osy najlepiej wykonywać 2 razy dziennie, zaraz po wstaniu, i zaraz przed pójściem spać. Wynika to z różnicy wzrostów rano i wieczorem. Wieczorem, jako że dyski kręgosłupa po całodziennym wysiłku się spłaszczają, jesteśmy o 2-3cm niżsi.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać poprawną rozgrzewkę. Dużą wagę należy przywiązać zwłaszcza do rozciągania mięśni pleców i brzucha. Przydatne są również obroty tułowiem i biodrami.

Ćwiczenia na talię osy

1. Skłony
Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.
a. Skłony ze stania
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie.
b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg.
c. Skłony z siadu skrzyżnego
Siadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak po ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest na górze, do powrótu jej na to miejsce.
b. Nożyce poziome.
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, dróga idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest po lewej, do powrótu jej na to miejsce.
c. Nożyce okrążane.
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.

Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 razy mniej każdą nogą.

3. Unoszenie nóg
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy z powrotem na dół.
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół.

4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz. Te 3 ćwiczenia zliczamy jako 1 powtórzenie.

5. Brzuszki skośne.
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.

6. Odchylanie
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce zaplatamy na kark. Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby nie stracić równowagi.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b" a na koniec z "c".

W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy określoną ilość dla podpunktu "a" potem dla "b" a następnie połowę tej ilości dla każdej nogi w podpunkcie "c".

Ćwiczenia 3 nie trzeba objaśniać.

W ćwiczeniu 4 jako jedno powtórzenie zliczamy wykonanie ćwiczenia najpierw jedną potem drugą a na końcu obiema nogami.

W ćwiczeniu 5 każdorazowe podciągnięcie się w górę i dotknięcie ziemi to powtórzenie. Nie ważne czy dotykamy ziemi prawym czy lewym łokciem.

Ćwiczenia 6 nie trzeba objaśniać.

Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia harmonogramu.