Ćwiczenia w domu
Nie potrzebujesz siłowni aby ćwiczyć. Dlaczego nie zostać w domu i nie zrzucić wagi na zawsze. Poniżej znajdziesz ćwiczenia, których celem jest oderwanie cię od krzesła i zmuszenie do małych domowych ćwiczeń. Możesz kupić urządzenia potrzebne do ćwiczeń, lecz tak na prawdę potrzebne będą tylko ciężarki.
Te ćwiczenia to tylko mały ułamek możliwości, ale pomogą ci poprawić kondycję całego ciała oraz twoją aktywność fizyczną. Pozwolą ci na to, że reszta twoich dziennych zajęć przyjdzie ci łatwiej. Te ćwiczenia są idealne dla osób, które nigdy nie ćwiczyły
Wskazówki do ćwiczeń w domu
Dobrą radą jest skonsultowanie się ze specjalistą, lekarzem zanim rozpocznie się jakiekolwiek ćwiczenia, zwłaszcza w przypadku, gdy minęło sporo czasu od kiedy ostatnio uczestniczyliśmy w jakimkolwiek treningu. - Zacznij powoli, zwiększaj powoli swój wysiłek poprzez następne tygodnie. - Staraj się utrzymywać płynny oddech przez czas trwania ćwiczeń, nie wstrzymuj oddechu. Nie bierz się za żadne ćwiczenia jeśli odczuwasz ból albo czujesz się źle. Jeśli czujesz się mdlejąco, kręci ci się w głowie natychmiast przestań ćwiczyć.
Rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu:
1. Ćwiczenia poprawiające mobilność
Ćwicz aby poprawić mobilność szyji, barków bioder czy kostek. Dobre na początek domowego programu treningowego. Popraw mobilność swoich stawów poprzez proste ćwiczenia Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pomogą ci w poprawienie mobilności swoich stawów.
Przykłady:
Głowa i szyja: - Wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób kontrolowany i spokojny. - Skręć głową w lewo tak abyś patrzyła w lewo, następnie wróc do pozycji startowej. - Zrób to samo w drugą (prawą) stronę. - Powtórz lewy prawy skręt 3 razy. - Patrząc na wprost zegnij głowę w jedną stronę tak aby ucho dotykało barku. Rób to dokładnie i powoli. Powinno się poczuć delikatne rozciąganie z drugiej strony szyi. Powróć do pozycj centralnej. - Zrób to samo w drugą stronę. - Powtórz to ćwiczenie 4 razy w obie strony.. Uwaga: Jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją skonsultuj się z lekarzem. Barki: - Siedząc lub stojąc połóż palce na barkach (imitując ptaka). Nie jest to problem jeśli nie możesz sięgnąć barków, czuj się komfortowo. - Obracaj powoli łokciami robiąc okręgi w powietrzu, poruszając ramionami w kierunku ruchu wskazówek zegara, - Powtórz ćwiczenie w kierunku przeciwnym. - Powtórz ćwiczenie w obu kierunkach jeszcze 2 razy. Kostka: -Stojąc czy siedząc podnieś jedną stopę z podłogi. Urzyj krzesła czy stołu jeślo potrzbujesz się oprzeć. - Obracaj podniesioną stopę w kierunku wskazówek zegar 5 razy, powoli i płynnie. - To samo zrób w drugą stronę. - Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Biodra: - Stań obok krzesła i trzymaj je jedną ręką. - Zrób płynny wymach nogą w przód i tył 10 razy. - Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Ćwiczenia te są świetne na początek twojej drogi odchudzania. Poprawią twoją zdolność ruchową i nie wymagają żadnego sprzętu
2. Ćwiczenia na nogi
Ćwiczenia, których celem są łydki, uda, ścięgna udowe i pośladki. Te ćwiczenia są również dobre dla początkujących Wiecej dowiesz sie tu:
Ćwiczenia na nogi
Przysiady To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz. - Stań z wyprostowanymi plecami. - Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem. - Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. - Zrób 3-6 powtórzeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej.
Wypady
Jak wiele ćwiczeń na nogi wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości. Użyj krzesła jeśli masz problem z balansem. - Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. Trzymaj rękę na krześle jeśli potrzebujesz. - Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi. - Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. - Wróc powoli do pozycji startowej. - Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi. W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
Podnoszenie nogi do przodu
Pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciąga biodra. - Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. - Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto. - Trzymaj nogę z przodu przez 2-3 sekundy. - Obniż nogę z powrotem. - Powtórz ćwiczenie 5 razy dla prawej nogi. - Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę z przodu przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi.
Podnoszenie nogi na bok
Podobne ćwiczenie do poprzedniego i celuje w podobne mięśnie. Użyj krzesła przy tym ćwiczeniu. - Stań obok krzesła używając jednej ręki dla balansu. - Podczas ćwiczenia ciało ma być zwrócone d przodu. Nie obracaj biodrami czy barkami podczas ruchów nogą. - Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Twój duży palec powinien wskazywać przód tak samo jak całe ciało. - Trzymaj nogę przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji startowej. - Powtórz to jeszcze 4 razy. - Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi.
Podnoszenie nogi do tyłu
Podobne ćwiczenie do poprzednich dwóch skupiające się jednak na tylnich mięśniach ud i ścięgnach udowych. Podobnie dla balansu warto skorzystać z krzesła. - Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. - Dla lepszego reslutatu postaraj się ścisnąć pośladki podczas ćwiczenia. - Stój prosto i patrz do przodu. - Wygnij prawą nogę do tyłu, dotknij palcem stopy podłogi. - Trzymaj nogę przez 3-4 sekundy. - Powróc do pozycji wyjściowej. - Powtórz ćwiczenie 5 razy pamiętając o zachowaniu płynnych ruchów. - Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.
Ściskanie ud
Przy tym ćwiczeniu będziesz potrzebować przyrządu, którym może być poduszka. Ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud. - Siądź na krześle ze złączonymi nogami. - Połóź poduszkę między kolanami i udami tak aby nie spadała. - Ściśnij kolana najmocniej jak możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj. - Powtarzaj ściskanie 5 razy. Jeśli to ćwiczenie okaże się dla ciebie łatwe możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Możesz także urzyć przedmiotu, który będzie stawiał większy opór przy ściskaniu.
Podnoszenie łydek
To świetne ćwiczenie na wzmocnienie, ujędrnienie łydek. - Stań za krzesłem z dwoma rękami na krześle. - Trzymaj nogi i plecy prosto. - Powoli podnieś się na palcach. - Stój na palcach przez 3-4 sekundy. - Powróć do początkowej pozycji. - Powtarzaj ćwiczenie do 10 razy na początku. Zwiększaj z czasem liczbę powtórzeń.
3. Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na brzuch
Rowerek
1. Połóż się na plecach, ręce daj za głowę. 2. Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej dotykając go przeciwnym (lewy) łokciem. 3. Rozpocznij powolne pedałowanie poprzez dotykanie łokciem przeciwnego kolana. 4. Trzymaj mięśnie brzucha naciągnięte i oddychaj spokojnie. 5. Kontynuj pedałowanie przez 12-16 powtórzeń.
Podciąganie kolan w zwisie
Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, najlepiej jednak specjalne urządzenie na siłowni. 1.Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem 2. Następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej. 3. Nie zginaj pleców (trzymaj je wyprostowane) i oddychaj płynnie. 4. Powoli opóść nogi do pozycji startowej. 5. Powtarzaj ćwiczenie przez 12-16 powtórzeń.
Brzuszki na piłce
1. Połóż się na piłce plecami tak jak na obrazku. 2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za głowę. 3. Wykonaj skłon, ale tak aby piłka się nie ruszała. 4. Połóż się z powrotem na piłce w pozycji startowej. 5. Kontynuj skłony przez 12-16 powtórzeń.
Ćwiczenia na pośladki
Czy jesteś zadowolona ze swoich pośladków? Większość z nas nie jest. Są za małe, za duże, zwiotczałe itd. Odpowiednie ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe mogą wiele zmienić w wyglądzie pośladków. Poznaj najlepsze ćwiczenia, które wzmocnią, ujędrnią twoje pośladki
Przysiady To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz. - Stań z wyprostowanymi plecami. - Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem. - Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. - Zrób 2-3 serie z 8-12 powtórzeniami. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej.
Wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości. - Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. - Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi. - Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. - Wróc powoli do pozycji startowej. - Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi. W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
Step
- Stań przed platformą (stepem), możesz trzymać ciężarki w rękach. - Umieść prawą nogę na stepie, przenieś ciężar ciała na pięte i nacisnij na nią tak aby znaleźć się na stepie. - Skup się tylko na używaniu jednej nogi, druga ma służyć jako balans. - Powoli zejdź ze stepu i powtórz zanim zmienisz nogę. - Zrób 1-3 serie po 10-16 powtórzeń w zależności od twego zaawansowania.
Rower
Jazda na rowerze jest świetna dla twojego serca a także działa na wszystkie mięśnie w twoich biodrach, udach i pośladkach. Na stacjonarnym, bądź normalnym, rowerze wykonuj na przemian 3 minuty przy pulsie 70-80, 2 minuty przy pulsie 100-110, przez co najmniej 30 minut. W 45 minut można spalić nawet do 330 kalorii.
Bieganie
Bieganie zarówno jak chodzenie zmniejsza stres, pomaga w zrzucaniu wagi, pozwala poczuć się lepiej. Poza tym naprawdę działa na pośladki, zwłaszcza jeśli dodasz kilka wzniesień do swojej trasy. W czasie 45 minutowego biegu można zrzucić do 450 kalorii.
Chód
Chodzenie jest proste, możesz to robić wszędzie i kiedykolwiek bez żadnego sprzętu. Jeśli chodzisz po górach na prawdę możesz wzmocnić pośladki, zwłaszcza jeśli zwiększych intensywność, tempo. Podczas szybkiego chodu można spalić w ciągu godziny nawet do 300 kalorii.
Apoptygma