WODA.docx

WODA!

Rola wody w organizmie Woda jest ważnym składnikiem organizmu ludzkiego i występuje we wszystkich komórkach czy płynach ustrojowych. Ustrój dorosłego człowieka jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody, zależnie od szybkości jej utraty, zaledwie 10 dni. Regulacja równowagi wodnej ustroju sterowana jest przez podwzgórze, hormon antydiuretyczny (wazopresyna) oraz nerki. Dużą rolę w gospodarce wodnej pełnią elektrolity, zwłaszcza sód i chlor. Utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej zależy od mechanizmów regulujących 1) przyjmowanie i wydalanie wody z ustroju - mechanizm pragnienia, 2) elektrolitów (soli) - mechanizm łaknienia. Zawartość wody w ustroju człowieka jest na ogół stała. Każdy nadmiar jest szybko usuwany przez nerki, a w wysokiej temperaturze otoczenia także przez skórę w postaci potu. W przypadku większej utraty wody lub niedostatecznego jej przyjmowania, nerki ograniczają wydalanie wody do minimum, chroniąc w ten sposób zasoby wodne organizmu. Woda spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji. Wypełnia znaczną część wszystkich komórek ciała i stanowi środowisko, w którym przebiegają wszystkie procesy życiowe: g jest niezbędna do prawidłowego trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym g na ogół nie dostarcza ustrojowi żadnych substancji odżywczych, ale jednak jest uniwersalnym nośnikiem. Służy do transportu składników odżywczych oraz metabolitów powstających w wyniku przemiany materii między komórkami, organami a nawet otaczającym środowiskiem, przyczyniając się do wydalania z organizmu produktów przemiany materii, w tym także związków toksycznych, nagromadzonych w narządach i mięśniach, szczególnie po ciężkim treningu, stanowi materiał budulcowy, ponieważ jest strukturalną częścią wszystkich komórek, tkanek i płynów ustrojowych, jest doskonałym rozpuszczalnikiem wielu składników, stanowi odpowiednie środowisko dla procesów biologicznych, bez jej obecności nie mogą zajść żadne procesy metaboliczne (przemiana materii), jako substancja nieściśliwa ma właściwości ochronne. Wchodząc w skład wielu płynów ustrojowych chroni np. gałkę oczną, mózg, rdzeń kręgowy, a będąc składnikiem śluzu umożliwia właściwą ruchomość stawów czy przesuwanie się narządów wewnętrznych w jamie brzusznej, ważną funkcją jest utrzymywanie stałej temperatury ciała - woda ma wysoką temperaturę parowania i bardzo dobre przewodnictwo cieplne, co ułatwia wymianę ciepła w organizmie, regulowanie temperatury ciała i oddawanie ciepła ustrojowego poprzez parowanie Znaczenie wody i homeostazy elektrolitowej (homeostaza - utrzymywanie środowiska wewnętrznego organizmu w optymalnym stanie) wzrasta podczas treningów sportowych, kiedy to uzyskanie dobrego wyniku jest uwarunkowane możliwością podejmowania odpowiednich dla zdrowia wysiłków i utrzymania formy sportowej. Rozmieszczenie wody w organizmie Mimo że gołym okiem tego nie widać, woda może stanowić ponad połowę masy ciała (około 45-75 procent masy ciała). W przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, którą cechuje wyjątkowo mała zawartość wody (10-20 procent), mięśnie składają się aż w 75 procentach z wody, dlatego też wysoka zawartość tkanki mięśniowej wiąże się ze znaczną objętością wody w organizmie. Takie zjawisko występuje u sportowców i osób aktywnych fizycznie. Odwrotnie jest natomiast u osobników otyłych i mało aktywnych, u których całkowita ilość wody jest znacznie niższa. Woda jest rozmieszczona w organizmie w dwóch przestrzeniach: wewnątrzkomórkowej oraz zewnątrzkomórkowej. Różnią się one składem chemicznym, ale są izotoniczne, co oznacza, że mają takie samo ciśnienie osmotyczne (osmoza - samorzutne, jednokierunkowe przenikanie przez półprzepuszczalną błonę z roztworu o mniejszym stężeniu do roztworu o stężeniu większym). Przemieszczanie się wody pomiędzy przestrzeniami osiąga równowagę w momencie wyrównania ciśnienia osmotycznego, powstaje wtedy stan izotonii. W organizmie tracącym wodę zmniejsza się najpierw objętość płynu zewnątrzkomórkowego, a następnie objętość wszystkich płynów ustrojowych i wzrasta ciśnienie osmotyczne tych płynów (początkowo również płynu zewnątrzkomórkowego). Utrata dużych ilości wody ma wpływ na przebieg procesów przemiany materii i wymianę cieplną ustroju. Intensywny trening, zwłaszcza w gorącym otoczeniu, może prowadzić do bardzo dużych zmian zawartości wody i stężenia elektrolitów w przestrzeniach wewnątrz i zewnątrzkomórkowych. Dla zachowania homeostazy ustrojowej istotne jest nie tylko utrzymanie fizjologicznych wielkości przestrzeni wodnych oraz ciśnienia osmotycznego w tych przestrzeniach. Podstawową rolę w utrzymaniu objętości wodnej osocza odgrywa jon sodowy, a objętości wodnej komórek - jon potasowy. Natomiast w utrzymaniu równowagi między wodą wewnątrzkomórkową i zewnątrzkomórkową biorą udział wszystkie elektrolity Bilans wodny organizmu Z uwagi na fakt, że ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność stałego jej dostarczania dla zapewnienia mu prawidłowych warunków do przebiegu procesów życiowych. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu uzależnione jest od utrzymania zrównoważonego (zerowego) bilansu wodnego, co oznacza, że powinien on wydalać tyle wody, ile mu dostarczyliśmy. Zawartość wody w pożywieniu może być bardzo zróżnicowana. Przeciętna dzienna racja pokarmowa zawiera około 70 procent wody. Oleje i cukier prawie wcale jej nie zawierają, natomiast w wielu innych produktach występuje ona w znacznych ilościach. Najwięcej wody, ponad połowę spożycia, ustrój otrzymuje z płynami (w postaci wód mineralnych, stołowych, herbaty, kawy, zup, oranżad, soków itp.), natomiast ponad jedną trzecią z pożywieniem stałym. Na przykład, warzywa i owoce zawierają jej około 90 procent, ryby i mięso 50-80 procent, gotowany makaron 65 procent, pieczywo około 35 procent, masło i margaryna około 16 procent. Ilość wody, pochodzącej z pokarmów stałych, może wynosić nawet około 1 litr na dobę, a w postaci płynów przeciętnie 1-1,5 litra w ciągu doby. Przy większym spożyciu produktów stałych, na przykład u ludzi ciężko pracujących fizycznie, ilość przyjmowanej tą drogą wody może być znacznie większa. Oprócz wody przyjmowanej w postaci napojów i produktów spożywczych, w ustroju powstają także pewne ilości (10 procent) wody metabolicznej wskutek procesów przemiany materii, to jest spalania tłuszczów, węglowodanów i białek (tzw. woda oksydacyjna). To endogenne, czyli zachodzące wewnątrz organizmu, wytwarzanie wody jest dość stałe i wynosi przeciętnie około 300 mililitrów (0,3 litra) na dobę. Najwięcej wody powstaje ze spalania tłuszczów - 1,07 g wody/g, następnie węglowodanów - 0,6 g wody/g, a z białek najmniej - 0,4 g wody/g. Natomiast ilość wody wydalanej zależy od jej spożycia, stanu ustroju, a także warunków otoczenia. Wodę ustrój traci na drodze wydalania mierzalnego (mocz) i niewidocznego (przez skórę i nabłonek dróg oddechowych). W największym stopniu z organizmu tracimy ją przez nerki, czyli z moczem. Wielkość tej utraty mierzalnej (objętość wydalonego moczu), stanowi około 50 procent całkowitej wielkości dziennego zapotrzebowania na płyny. Inne znaczące drogi utraty wody to: przez skórę wraz z potem, płuca - z wydychanym powietrzem i przez przewód pokarmowy - wraz z kałem. Utrata wody przez skórę i płuca będzie zależała od temperatury i wilgotności powietrza. Na przykład przy intensywnym wysiłku fizycznym przy temperaturze powietrza 28°C i niskiej wilgotności (np. 25 procent) można utracić nawet 5 litrów wody. Biegunki i wymioty powodują również szybkie ubytki wody z organizmu, nawet do 2,5 litra dziennie. Utrata wody z organizmu zaburza równowagę elektrolitową, gdyż wydalamy elektrolity takie jak sód, potas czy chlor. Zapotrzebowanie organizmu na wodę. Wielkość stałego zapotrzebowania na płyny trudno jest dokładnie określić, gdyż zależy ona od wielu czynników, przede wszystkim od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej (wydatku energetycznego), temperatury otoczenia i wilgotności powietrza. Tempo utraty wody przez organizm bywa bardzo różne. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie znacznych ilości ciepła przez pracujące mięśnie, dlatego organizm wydziela dużą ilość potu, broniąc się w ten sposób przed przegrzaniem. U sportowców towarzysząca nasileniu się procesów metabolicznych produkcja dużych ilości ciepła w ustroju wymaga wzmożenia procesów pocenia się. Mechanizm samoobrony organizmu przed szokiem termicznym podczas wysiłku polega na odprowadzeniu ciepła z mięśni do powierzchni ciała za pośrednictwem krążącej krwi. Wysiłkowy wzrost pojemności wyrzutowej serca i obniżenie obwodowego oporu naczyń krwionośnych powoduje 20-25-krotnie szybszy przepływ krwi w naczyniach. Wytwarzana w ustroju ilość ciepła może przewyższyć wartości spoczynkowe 10 razy, powodując przyrost temperatury ciała co 5-7 minut o 10°C. W takich wypadkach odprowadzenie z ustroju nadmiernie wytwarzanego ciepła może skutecznie odbywać się przez odpowiednie parowanie potu z powierzchni skóry. Szybkie tempo wydzielania potu, zapobiegające istotnej utracie ciepłoty ciała, powoduje gwałtowną stratę wody z organizmu. Wielkość tego ubytku zależy od wielu czynników. Mają na niego wpływ zarówno indywidualne predyspozycje, wiek, stan emocjonalny, jak też warunki mikroklimatyczne (temperatura, wilgotność, ruch powietrza). Duży wpływ na ilość traconego potu ma stopień wytrenowania i wielkość obciążenia wysiłkowego, np. utrata ilości płynu przy określonej prędkości biegu zwiększa się wraz ze wzrostem masy ciała zawodnika. Badania naukowe dowiodły niezbicie, że niezależnie od potencjalnych niebezpieczeństw dla zdrowia, utrata nawet niewielkiej ilości wody (mniej niż 1 litr) wpływa negatywnie na procesy fizjologiczne odgrywające kluczową rolę w zapewnieniu maksymalnej wytrzymałości organizmu. Procesy te to transport tlenu i składników pokarmowych do mięśni oraz produktów przemiany materii i ciepła (toksyny) z mięśni do narządów, które je usuwają Niedobór płynów ustrojowych należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po wysiłku. Czas rehydratacji (powrotu do stanu wyjściowego) zależny jest od stopnia odwodnienia. Kontrola masy ciała rano, po oddaniu moczu, na czczo, jak również dobowa zbiórka moczu pozwalają wykryć stany chronicznego odwodnienia. Przyjmuje się, że minimalna ilość wody, jaka powinna być dostarczana ustrojowi, aby zapobiec występowaniu zmian patologicznych, wynosi 1 litr na dobę. Niektórzy autorzy podają nieco mniejsze ilości, to jest 600-800 ml, określając je jako niezbędne minimum do utrzymania przez bardzo krótki okres procesów życiowych człowieka dorosłego. Średnio dla zdrowego człowieka o małej aktywności fizycznej, przy temperaturze otoczenia 20°C i niewielkiej wilgotności powinno się podawać 2-2,8 litra płynów na dobę. Przy większej aktywności fizycznej i wyższej temperaturze otoczenia niezbędna ilość wody zwiększa się. Podczas górskich etapów Tour de France, gdy wydatki energetyczne zawodników dochodzą do 6000 kcal, należy im dostarczyć 6 litrów napojów. Bieg maratoński, podczas którego zużywa się 3000 kcal, wymaga podaży 3 litrów płynów. Zapotrzebowanie na wodę i kalorie zwiększają czynniki takie, jak: podwyższona temperatura ciała (10 procent na każdy stopień Celsjusza), stała utrata płynów drogą przewodu pokarmowego, nadmierna wentylacja oraz stały hiperkatabolizm. Jednym z najgroźniejszych skutków odwodnienia organizmu jest zaburzona termoregulacja, która może doprowadzić do udaru cieplnego. Z tym zjawiskiem mamy do czynienia w sporcie wyczynowym, gdzie dużemu wydatkowi energetycznemu towarzyszą często niesprzyjające warunki atmosferyczne (wysoka temperatura i duża wilgotność powietrza). Aktywność fizyczna prowadzi do produkcji około 75-80 procent ciepła i tylko 20-25 procent energii mechanicznej. Zapotrzebowanie na elektrolity Elektrolity rozpuszczone w płynach ustrojowych odpowiedzialne są za potencjały elektryczne błon komórkowych organizmu. Znaczna utrata elektrolitów istotnie zaburza system aktywnego transportu komórkowego, doprowadza do zachwiania równowagi płynów ustrojowych, pośrednio wpływa na termoregulację i wiele funkcji metabolicznych. Do najważniejszych elektrolitów zaliczamy: potas, sód (kationy) oraz chlor (anion). Pierwiastki te odpowiedzialne są za ciśnienie osmotyczne w organizmie człowieka. Z punktu widzenia zdrowia i właściwego przebiegu wielu funkcji fizjologicznych nie jest najważniejszy poziom poszczególnych pierwiastków, lecz ich właściwy stosunek. Stosunek sodu do potasu jest szczególnie ważny w odniesieniu do tętniczego ciśnienia krwi i powinien wynosić 0,6. Proces rehydratacji (nawodnienia) zachodzi najszybciej, gdy wraz z wodą podawane są roztwory elektrolitów (chlorki potasu i sodu) oraz glukozy. Płyny o odpowiednim ciśnieniu osmotycznym podobnym do ciśnienia osmotycznego krwi (napoje izotoniczne), mają zdolność szybkiego uzupełniania ubytku wody z ustroju. Podobnie wpływają napoje hipotoniczne (w których ciśnienie osmotyczne jest mniejsze od ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych człowieka), gwarantując najszybsze opróżnienie żołądka i przejście treści pokarmowej do jelita cienkiego, w którym następuje jej wchłonięcie. Przykładem napoju hipotonicznego jest woda. Warto jednak nadmienić, że uzupełnianie ubytków tylko wodą, w przypadku wysiłków długo trwających (2-3 godziny) powoduje pojawienie się kurczów mięśniowych w związku z nadmiernym nawodnieniem komórek i jednocześnie zmniejszaniem w nich ilości odpowiednich soli. Przepływ wody i elektrolitów zależy od stężenia roztworu. Wzbogacanie napojów dla sportowców w małe lub umiarkowane ilości węglowodanów i sodu nie opóźnia opróżniania żołądka i polepsza resorpcję w porównaniu ze zwykłą wodą. Przy ograniczonej podaży płynów lub niedostatecznie wyrównanych dużych stratach wody dochodzi w pierwszej kolejności do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu stężenia w nim sodu i wzrostu ciśnienia osmotycznego. Jeśli zasoby wody nie zostaną uzupełnione, woda przemieszcza się z komórek do przestrzeni pozakomórkowej w celu wyrównania stężeń. Następstwem tego jest odwodnienie objawiające się m.in. rozdrażnieniem, zaczerwienieniem skóry, osłabieniem, kurczami i bólami, wysychaniem błony śluzowej jamy ustnej, tworzeniem się kamieni nerkowych i w końcu udarem cieplnym. Co pić i jak pić? Przyjmowanie płynów podczas znacznego obciążenia pracą mięśniową ma na celu wyrównanie niedoborów wody, uzupełnienie zasobów elektrolitowych oraz, dodatkowo, zasilenie uszczuplonych rezerw węglowodanowych. W przypadku forsownych zajęć treningowych zalecane jest uzupełnianie wody w ilości 500 ml (0,5 litra) na każde 30 minut wysiłku. W zawodach sportowych, trwających krócej niż 1 godzinę, przyjmowanie samej wody jest wystarczające. W wysiłkach dłuższych niż 1 godzina czystą wodę powinno się zastępować specjalnymi preparatami o charakterze wodno-elektrolitycznym i energetycznym. Nie należy pić większych ilości wody przegotowanej, ponieważ jest ona z zasady hipotoniczna i dlatego zwiększa wydalanie wody przez nerki, co przyśpiesza odwodnienie organizmu. Płyny trzeba uzupełniać często, przyjmując je w małych ilościach, tj. po 50-100 ml. Wskazane jest również podawanie rozcieńczonych przegotowaną wodą soków owocowych, słabej herbaty, naparów mięty, rumianku, dzikiej róży. Znakomite mogą się okazać wody mineralne, o odpowiednio dobranym składzie. W dni upalne powinno się pić nieco więcej niż wskazuje na to zaspokojenie pragnienia. Należy pamiętać, że człowiek podczas pracy w gorącym otoczeniu szybko traci duże ilości potu, lecz towarzyszące temu zjawisko pragnienia nie informuje w sposób dostateczny o głębokości deficytu wody w organizmie. Mając zapewniony dostęp do wody, człowiek pije ją w ilości niewystarczającej do wyrównania zaistniałych strat. Zazwyczaj straty te uzupełnia w 65-70 procent. W ten sposób rozwijać się może odwodnienie odpowiadające 30-35 procent całej utraty wody. UWAGA! Zaspokojenie pragnienia nie jest więc niezawodnym miernikiem uzupełnienia powstałych strat wody. Po dużym odwodnieniu do całkowitego nawodnienia zwykle dochodzi dopiero wieczorem lub następnego dnia. Intensywnej pracy mięśniowej towarzyszy szereg procesów metabolicznych, które zmniejszają pragnienie nawet w przypadku znacznego odwodnienia. Z powyższych rozważań można wywnioskować, że pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny. Sportowcy winni zatem regularnie pić napoje, nawet jeśli nie czują pragnienia! Deficytu wody podczas zawodów nie należy również wyrównywać spożywaniem piwa, gdyż zawarty w nim alkohol hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego (wazopresyny), a powstająca diureza (wydzielanie moczu) powoduje utratę z organizmu znacznych ilości wody. W fachowej literaturze pojawiają się doniesienia dotyczące przydatności piwa bezalkoholowego (0,4-0,5 procent) jako korzystnego napoju stosowanego w celu rehydratacji sportowców. Do tych doniesień należy jednak podchodzić z dużą ostrożnością. Najważniejszą właściwością napojów służących do podtrzymywania wysiłkowej wydolności organizmu w okresie dużej aktywności fizycznej jest ich łatwa przyswajalność. W przewodzie pokarmowym najszybciej wchłaniają się płyny hipotoniczne i izotoniczne. Przy prawidłowo zestawionej diecie z odpowiednią ilością chlorku sodowego, gdy straty wody nie są zbyt wielkie (przy wysiłkach krótkotrwałych), dozwolone jest picie zwykłej wody, która nie zalega w przewodzie pokarmowym i dobrze się wchłania. Jednak spożycie większej ilości wody pozbawionej soli mineralnych może spowodować nagłe obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, zahamowanie wydzielania hormonu antydiuretycznego i wzmożoną diurezę, pomimo deficytu wody w organizmie. Kompensacja intensywnych strat potu, przez picie zwykłej wody, doprowadza do obniżenia stężenia jonów sodowych w osoczu (hiponatremii) i towarzyszącym jej objawom zatrucia wodą. Takie niekorzystne dla organizmu stany obserwowano u sportowców podejmujących wysiłki długotrwałe: maratończyków i triatlonistów. Podczas zawodów i treningów niewskazane jest picie napojów gazowanych. Uwalniany dwutlenek węgla, napierając na ściany żołądka, hamuje na drodze odruchowej uczucie pragnienia (a także uczucia głodu), powoduje też podniesienie przepony i zmniejszenie wentylacji płuc. Dochodzi również do zwiększenia wydzielania moczu, co potęguje odwodnienie organizmu sportowca. Wodę gazowaną zaleca się pić po zakończeniu pracy fizycznej czy zawodów sportowych, ponieważ wchłania się ona szybciej z przewodu pokarmowego i nasila wytwarzanie moczu. W ten sposób wzrasta wydalanie z ustroju niepotrzebnych produktów przemiany materii. Hipertoniczne płyny (czyli płyny o większym ciśnieniu osmotycznym niż płyny wewnątrzorganiczne) wpływają na zwolnienie wchłaniania wody w jelitach, dlatego w przypadku znacznego odwodnienia organizmu nie należy przyjmować napojów mocno hipertonicznych. Wiele orzeźwiających płynów hipertonicznych, jak soki owocowe czy napoje typu Cola, mają wysokie ciśnienie osmotyczne, na które wpływa duża zawartość w nich potasu, fruktozy i innych rozpuszczalnych związków. Według zaleceń żywieniowych osoby dorosłe, nie pracujące fizycznie, powinny dziennie spożywać około 8 szklanek wody dziennie, czyli ok. 1,5-2 litry, nie wliczając w to alkoholu oraz kawy i herbaty. Tymczasem większość osób w naszym kraju nie dostarcza organizmowi dostatecznej i zgodnej z zaleceniami ilości wody, a w dodatku spożywa zbyt duże ilości herbaty i kawy - napojów o działaniu moczopędnym. Z gazem czy bez? Obydwie mają swoich zagorzałych zwolenników i przeciwników. Niewątpliwie obecność dwutlenku węgla podnosi walory smakowe wody gazowanej i przedłuża jej trwałość. Gwarantuje też, że szybko nie rozmnożą się w niej bakterie, nie grozi jej też pleśń. Woda gazowana pobudza także przemianę materii, ponieważ powoduje zwiększone wydzielanie soków trawiennych. Woda niegazowana jest polecana osobom z nadkwasotą, skłonnościami do wzdęć, z zaburzeniami czynności serca. Jednak jeśli masz zamiar wypić około 2 litrów wody, powinieneś wybrać raczej niegazowaną. Gazowana znacznie szybciej powoduje uczucie przepełnienia, więc nie uda ci się jej tyle wypić. Przed zawodami: W celu uzyskania przewodnienia należy wypić odpowiednią ilość płynów na 24 godz. przed wysiłkiem, a w ciągu 2 godz. przed wysiłkiem - 500 ml zimnego płynu, może być to czysta woda. Jeśli jednak wysiłek będzie trwał dłużej niż 1 godzinę, korzystne jest spożycie roztworu węglowodanów. Dodatkowa ilość węglowodanów nie upośledzi wchłaniania i wykorzystania wody, a pomoże utrzymać glukozę na odpowiednim poziomie i zabezpieczy źródło energii dla pracujących mięśni. Płyny zawierające węglowodany i inne składniki odżywcze są bezpieczne, jednak wysokie stężenie roztworu węglowodanów może u niektórych osób powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dodatkowo wodę można okresowo podawać aż do rozpoczęcia wysiłku, 15-20 min przed wysiłkiem wypij 125-250 ml wody. Nie spożywaj węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem, gdyż istnieje możliwość obniżenia się poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia). W trakcie zawodów: W celu rehydratacji podczas wysiłku powinno się stosować płyny wcześnie i na bieżąco uzupełniać wodę utraconą z potem. Ilość wydzielanego potu jest niejednakowa u różnych zawodników, w związku z czym należy próbować określić stratę potu. Np. jeśli przewidujemy w czasie wysiłku utratę 1 litra wody z organizmu, to powinniśmy przystąpić do picia stosownych ilości płynów tak często jak potrafimy, np. picie ok. 125-250 ml płynu co 15-20 minut. Może to być woda, jeśli wysiłek nie będzie trwał dłużej niż 1 godzinę. Przy dłuższym wysiłku wskazane jest picie napoju izotonicznego, zawierającego węglowodany i sód. Jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 1 godzinę, i chcemy włączyć węglowodany do wypijanego płynu, to podstawowym zaleceniem jest spożywanie około 30 do 60 g węglowodanów w czasie godziny. Wypicie jednego litra 6-procentowego napoju węglowodanowego dostarczy 60 g węglowodanów. Po wysiłku: Co 15-20 minut należy wypić 200-250 mililitrów (0,2-0,25 l) napoju zawierającego 10-20 procent węglowodanów i 30-40 mmol/l sodu. Całkowita ilość wypitego płynu powinna być o 50 procent większa niż objętość utraconej wody. W ciągu 24 godzin po wysiłku, aby uzupełnić utratę płynów, należy pić tak często, jak to tylko jest możliwe, również po ugaszeniu pragnienia. Dr Danuta Niedźwiecka-Kącik Artykuł ukazał się w "Kulturystyce i Fitness" Nr 4/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Wody mineralne, źródlane i stołowe - co pić?   W wyniku procesów fizjologicznych organizm człowieka o przeciętnej aktywności fizycznej wydala w ciągu doby ok. 2-3 litrów wody. Taka też jej ilość musi być dostarczona codziennie dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W jaki sposób można ją dostarczać do organizmu? Źródłem wody są przede wszystkim wypijane przez nas płyny w postaci soków owocowych i warzywnych, herbaty, kawy, a zwłaszcza wszelkiego rodzaju wód mineralnych i stołowych. Napoje te lepiej wypijać między posiłkami. W ciągu dnia do organizmu człowieka trafia też około litra wody pochodzącej z pokarmów stałych. W czasie upałów, przy intensywnej pracy fizycznej oraz w pewnych stanach chorobowych (m.in. przebiegających z wysoką gorączką) zapotrzebowanie na wodę wzrasta, nawet kilkakrotnie. Dlatego też przy wzmożonym wysiłku fizycznym, jeżeli temperatura powietrza nie przekracza 23-24°C i trenujemy 2 godziny w ciągu dnia, zaleca się spożywanie około 3-4 litrów wody dziennie, która to ilość umożliwia odpowiednie nawodnienie organizmu, nieodzowne dla podjęcia intensywnej pracy treningowej oraz dla właściwego przebiegu procesów restytucyjnych. Jeżeli objętość treningowa wzrasta do 4-6 godzin dziennie lub zajęcia realizowane są w warunkach wysokiej temperatury powietrza, spożycie wody powinno wzrastać do 5-6 litrów. Straty wody muszą być bezwzględnie uzupełniane, gdyż jej niedobór prowadzi do osłabienia organizmu, obniżenia sprawności fizycznej i umysłowej, wywołuje uczucie zmęczenia. Powszechnie wiadomo, że niedobór wody w upalne dni doprowadzić może do udaru cieplnego. Napoje jednak należy konsumować codziennie również zimą, a osoby przebywające w pomieszczeniach z centralnym ogrzewaniem, gdzie powietrze jest ciepłe i zarazem zbyt suche, powinny pić więcej płynów. Niedobór wody w organizmie sygnalizuje uczucie pragnienia, lecz ilość wody potrzebnej do jego zaspokojenia jest mniejsza od rzeczywistego zapotrzebowania organizmu. Dlatego powinniśmy wypijać więcej płynu niż domaga się tego nasz apetyt. Picie wody należy rozpoczynać od rana - szklanka chłodnej wody mineralnej wypita na czczo, jeszcze w łóżku, lub zaraz po wstaniu, doskonale reguluje procesy trawienne, zapewniając regularne wypróżnienie u osób, które mają skłonność do zaparć (będących chorobą cywilizacyjną) - i kontynuować systematycznie przez cały dzień, nie tylko wtedy, kiedy odczuwamy pragnienie lub zdajemy sobie sprawę z większych strat wody. Woda do picia Woda do picia to nie tylko zwykłe połączenie wodoru i tlenu, ale także rozpuszczone w niej różnorodne związki chemiczne, które nadają określony smak i zapach oraz warunkują specyficzne oddziaływanie na organizm. Woda chemicznie czysta (destylowana) ze względu na brak w niej soli mineralnych jest niesmaczna, mdła i nie nadaje się do celów spożywczych. Woda do picia powinna więc posiadać odpowiednie ilości składników mineralnych. Woda spożywcza nie może zawierać substancji chemicznych szkodliwych dla zdrowia lub wskazujących na jej zanieczyszczenie, ani też składników wpływających ujemnie na jej smak, zapach lub barwę czy powodujących mętność. We współczesnym świecie niezwykle ważna staje się jakość spożywanej wody, większość bowiem naturalnie występujących wód jest niezdatnych do picia. Rozwój cywilizacyjny doprowadził do powstania powszechnych sieci doprowadzających do domów bieżącą wodę, jednakże tylko w nielicznych krajach na świecie jakość wód wodociągowych nie budzi zastrzeżeń (USA, Kanada, Szwajcaria, kraje skandynawskie). W Polsce, w większości przypadków, woda wodociągowa nie nadaje się do picia bez uprzedniego filtrowania lub gotowania. W naszym kraju nie najlepsza jakość wody bieżącej jest efektem poważnego zanieczyszczenia środowiska. Rozwój przemysłu pociągnął za sobą znaczne pogorszenie się jakości wód opadowych, powierzchniowych, gruntowych, a nawet podziemnych. Drugą przyczyną niskiej jakości wody są przestarzałe systemy wodociągowe, które same w sobie stanowią poważne źródło zanieczyszczeń. W wielu dużych miastach Polski, w wodzie bieżącej stwierdzono obecność mniej lub bardziej toksycznych związków nieorganicznych, pestycydów i innych niebezpiecznych substancji pochodzenia organicznego oraz różnego rodzaju wirusów i bakterii. Nie lepiej jest z wodami studziennymi, które niejednokrotnie cechuje zbyt duża zawartość rozmaitych niepożądanych związków chemicznych i silne zanieczyszczenie bakteriologiczne. Wobec poważnych zagrożeń ze strony wody z naszych wodociągów i studzien logiczne jest sięgnięcie po nowoczesne filtry do jej oczyszczania. Ogólnie dostępne na rynku filtry węglowe, mechaniczne, chemiczne (jonowe), wykorzystujące metodę odwróconej osmozy, pozwalają pozbyć się większości substancji zanieczyszczających wodę, poprawiając także jej smak i zapach. Nie warto jednak pić kranówki. Co prawda dzisiejsza technologia pozwala zrobić z najpodlejszej breji czystą, nieszkodliwą dla zdrowia wodę, ale jest ona przerabiana, chlorowana, często pozbawiana cennych składników mineralnych, a w wielkich polskich miastach nierzadko wstrętna w smaku. Jaką wodę dostarczać do organizmu? Z racji ogromnego znaczenia wody dla organizmu człowieka bardzo często zastanawiamy się nad tym, jaką wodę powinniśmy spożywać. Okazuje się, że udzielenie jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie nie jest wcale łatwe. Wobec problemu skażenia chemicznego wody pitnej coraz częściej wykorzystuje się wodę pochodzącą ze studni głębinowych lub dostępne w sklepach butelkowane naturalne wody mineralne, źródlane i stołowe. Którą spośród nich wybrać? Przede wszystkim taką, która zawiera odpowiednie ilości składników mineralnych ułatwiających właściwą przemianę materii i zmniejszających ryzyko różnych zachorowań. Lepiej sięgnąć po wodę butelkowaną. Pochodzi ona ze złóż podziemnych, a nie z jeziora czy rzek, jak kranówka. Nie musi być poddawana żadnym "czyszczącym" procesom chemicznym (można ja jedynie odżelazić i nasycać dwutlenkiem węgla). O wartości i składzie wody decyduje np. długość drogi, jaka przebywa w podziemnej wędrówce, głębokość, na jakiej występuje, temperatura i ciśnienie w złożu. Do najlepszych należą wody ze znanych uzdrowisk o wieloletnich tradycjach. Doskonałe są wody pochodzące ze źródeł wypływających naturalnie - w Polsce to np. Ostromecko czy Kryniczanka. Większość wód w Polsce pochodzi ze źródeł wierconych, czerpanych mechanicznie za pomocą pomp (np. Nałęczowianka, Żywiec). Dobrej jakości woda ze złóż oligoceńskich występuje w Niecce Warszawskiej, poniżej na głębokości poniżej 200 m. Jaka jest różnica między woda oligoceńską z butelki i ze studni osiedlowej? Producent wody w butelce musi podać jej skład na etykiecie, taka woda częściej jest badana, ma dłuższy termin ważności - 12 miesięcy, podczas gdy wodę ze studni oligoceńskiej, przynoszoną do domu w kanistrach czy innych pojemnikach, trzeba wypić maksymalnie w ciągu 48 godzin. Na rynku jest masa wód, które powstały w odpowiedzi na zapotrzebowanie rynku. Przyzwyczajenia polskich konsumentów się zmieniają: kiedyś popularne były wody uzdrowiskowe, w tej chwili każdy pije to, co lubi. Najważniejsze jest, aby woda, którą wykorzystuje się do picia, była biologicznie czysta, aby podczas picia nie wprowadzać do organizmu szkodliwych substancji, np. azotynów lub azotanów. Wody mineralne Mało kto jednak zdaje sobie sprawę, że wody mineralne nie zawsze poprawiają naszego zdrowia, a mogą działać wręcz odwrotnie. Dlaczego tak jest? Wiele składników mineralnych jest nam niezbędnych do życia, ale często się zdarza, że w wodach mineralnych znajdują się jeszcze inne, albo nawet te potrzebne w nadmiernych, dla nas, ilościach. Mogą one naszemu organizmowi szkodzić, zwłaszcza gdy są dostarczane przez dłuższy czas. Nie jest on w stanie właściwie ich przetworzyć i dlatego je magazynuje. Woda, zamiast rozpuszczać i wypłukiwać osady, aktywnie przyczynia się do ich powstawania, np. w przypadkach kamicy. Dlatego właśnie powinniśmy kupować wody o znanej i nie szkodzącej zdrowiu ilości składników mineralnych. Coraz częściej też zostają udowodnione przypadki butelkowania zwykłej wody z kranu. Pod napisem "naturalna woda źródlana" kryje się nierzadko ta sama ciecz, która płynie z wodociągu. W wyniku jednej z kontroli PIH na 68 zbadanych partii napojów gazowanych i niegazowanych zakwestionowano aż 58! Rynek napędzany reklamą ciągle się powiększa. Do 1989 roku istniało w Polsce około 50 rozlewni wód. Teraz jest ich ponad 400 i ciągle powstają nowe. Mało kto dba o jakość, a hasło "zdrowie" często pozostaje jedynie na etykiecie. Najważniejszą rzeczą, na którą trzeba zwrócić uwagę przy kupowaniu wody jest jej stopień zmineralizowania. W reklamie każda woda jest super. Wystarczy się nią oblać, wypić łyk i momentalnie oczyści umysł i ciało. Jak się w tym nie pogubić? - Przeczytać naklejkę na butelce. I od razu będzie jasne, czy producent jest uczciwy. Najważniejsze, czy podaje nazwę źródła, a nie tylko fabryki, w której ją rozlewano. Bo jeśli producent nie mówi o źródle, to zazwyczaj go nie ma, a woda jest po prostu wzbogacaną mieszanką przemysłową. Wody najczęściej dzieli się na mineralne, źródlane i stołowe. Mineralne (np. Nałęczowianka, Staropolanka, Kryniczanka, Muszynianka) mają stały skład chemiczny, ujęcie, z którego są czerpane, oraz określoną nazwę. I obowiązkowo muszą pochodzić ze złoża izolowanego od wszelkich zanieczyszczeń. Podobne rygory dotyczą wód źródlanych (np. Żywiec Zdrój, Grodziska, Multivita, Krynica Zdrój), choć ich skład chemiczny może ulegać niewielkim wahaniom uwarunkowanym geologicznie. Z kolei woda stołowa (np. Bonaqua, Helena) to mieszanka wody źródlanej lub podziemnej z naturalną wodą mineralną, solami naturalnymi albo innymi składnikami mineralnymi. Powstawanie i działanie wody mineralnej Woda mineralna to woda deszczowa, która przed laty przeniknęła w głąb ziemi, przechodząc przez różne warstwy skalne. Zbiera się ona ponownie na głębokości dochodzącej do 1000 metrów nad nieprzepuszczającą wody warstwą skalną. Przenikająca do ziemi woda rozpuszcza ze skał związki mineralne wskutek czego nabiera specyficznych walorów zdrowotnych i smakowych: wody nasycone wapniem i magnezem smakują orzeźwiająco, wody z wysoką zawartością sodu i chlorku posiadają smak mocny i korzenny, a wody z zawartością wodorowęglanów smakują ziemiście. Z przyczyn optycznych i smakowych dozwolone jest usuwanie z wód mineralnych związków żelaza i siarki, filtrowanie lub dekantowanie (odlewanie osadu). Wodę można nasycać lub pozbawiać dwutlenku węgla. Urzędowe pozwolenie na użytkowanie stanowi potwierdzenie nienagannego stanu wszystkich urządzeń. Oprócz wód mineralnych gazowanych (tj. z dodatkiem dwutlenku węgla CO2) można spotkać w handlu te same rodzaje wód mineralnych, ale nie gazowane. Wody nie gazowane nie powodują wzdęć, szczególnie źle znoszonych przez osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego, a także przez chorych na serce (większy ucisk ze strony żołądka w kierunku mięśnia sercowego). W przypadku trudności w zakupie wody nie gazowanej można pozbyć się znacznej ilości pęcherzyków dwutlenku węgla przez wcześniejsze napełnienie szklanki wodą i odstawienie jej na około pół godziny. Jednak dla wielu obecność dwutlenku węgla CO2 stanowi o smaku wody. Od niedawna obowiązuje nowa rodzajowa klasyfikacja wód określanych mianem naturalnych wód mineralnych. Wody niskozmineralizowane to wody zawierające do 500 mg/l rozpuszczonych składników mineralnych. Zawierają one dużo wodorowęglanów wapniowych i znaczne ilości chlorku sodowego. Ten rodzaj wód występuje przeważnie na terenach górskich. To naturalne wody mineralne, mineralne wody źródlane, naturalne wody mieszane, np. Rzeszowianka, Połczynianka, Żywiec Zdrój, czy niskosodowa Kinga Pienińska Woda średniozmineralizowana ma od 500 do 1500 mg/l składników mineralnych. Najczęściej wody te zawierają rozpuszczone sole, wodorowęglany i chlorki wapnia, rzadziej sodu Nałęczowianka, Grodziska, Aqua Minerale. W grupie tej znalazły się też wody mineralne niskosodowe. np. Arctic. Wody wysokozmineralizowane mają powyżej 1500 mg/l rozpuszczonych składników. Są to niektóre naturalne wody mineralne i mineralne wody źródlane, np. Muszynianka, Buskowianka, Kryniczanka, Staropolanka, Piwniczanka, Słotwinka, Kujawianka, Krystynka, Vita, Długopolanka, Perła Bałtyku, Nałęczowianka. Większość dostępnych w sklepach wód mineralnych zawiera 200-500 mg mikroelementów na litr. Można też kupić wody wysoko mineralizowane, zawierające nawet do 4000 mg mikroelementów na litr. Na bazie wód o mineralizacji od 1 do 4 g/dm3 produkuje się w uzdrowiskach lub w ich pobliżu mineralne wody stołowe. Mają działanie orzeźwiające, pobudzają apetyt i ułatwiają trawienie. Woda wydobywana z głębi ziemi jest wolna od zanieczyszczeń, na które narażone są wody powierzchniowe. Wody stołowe muszą spełniać surowe wymogi bakteriologiczne. Wydobywane wody poddawane są obróbce: odżelazianiu i nasycaniu dwutlenkiem węgla. Naturalne wody mineralne, bogate w naturalne mikroelementy: kationy - sód, potas, magnez, wapń oraz aniony - wodorowęglanowy, chlorkowy, siarczanowy i fluorkowy, poprawiają przemianę materii, odchudzają, wypłukują z organizmu toksyny, działają tonizująco. Moda na ekologię i nowy, zdrowy styl życia sprawiły, że konsumpcja ich rośnie. Coraz większą popularnością cieszą się aromatyzowane wody źródlane. Są to naturalne wody mineralne aromatyzowane naturalnymi wyciągami z owoców - cytryny lub jabłka. Nie wolno do nich dodawać ani sztucznych środków smakowych, ani barwników, ani też cukru. Dzięki temu woda otrzymuje bardziej wyrazisty smak, lecz nie dostarcza energii. "Owocowe" wody nie są naszym rodzimym pomysłem. Na Zachodzie cieszą się dużą popularnością, zwłaszcza u dzieci, które niechętnie piją "zdrową" wodę z powodu jej neutralności smakowej. Dr Danuta Niedźwiecka-Kącik Kilka dobrych rad Głównym źródłem uzupełniania wody w organizmie są różnego rodzaju NAPOJE BEZALKOHOLOWE. Do nich zalicza się następujące grupy: wody mineralne, źródlane i stołowe; soki i nektary owocowe; soki i napoje warzywne; g napoje orzeźwiające takie jak: napoje z soków owocowych, lemoniady, lemoniady gazowane, napoje zawierające składniki mineralne (napoje izotoniczne), dietetyczne napoje orzeźwiające, napoje o obniżonej wartości energetycznej, napoje o niskiej wartości energetycznej. Do grupy napojów bezalkoholowych można zaliczyć również mleko, kawę i herbatę. Nie powinno się zaspokajać pragnienia słodkimi oranżadami, lemoniadami, coca-colą, ponieważ nie zawierają one żadnych składników odżywczych, a jedynie cukier, powodujący wzmożone uczucie pragnienia oraz substancje chemiczne, takie jak barwniki, aromaty, konserwanty. Równie nieskuteczne jest picie kawy czy piwa, bowiem płyny te działają moczopędnie i powodują szybszą utratę wody. Chociaż Polacy coraz bardziej doceniają znaczenie zdrowego trybu życia, to najchętniej kupują napoje gazowane wzbogacone sztucznymi barwnikami. (W 2000 r. stanowiły one 57% produkcji napojów bezalkoholowych, natomiast wody tylko 28%, a soki i napoje owocowe i warzywne - 16%.) Napoje bezalkoholowe w dalszym ciągu przegrywają z piwem. Choć sprzedaż soków i wód mineralnych rośnie, Polakom wciąż zdecydowanie bardziej smakuje piwo. Jego spożycie na głowę mieszkańca jest nie tylko trzykrotnie wyższe niż drugich na tej liście napojów gazowanych, ale także przekracza łączne spożycie wszystkich napojów bezalkoholowych. Rodzaje wody Naturalna woda mineralna: ma stały skład chemiczny; ujęcie, z którego jest czerpana, musi mieć określoną nazwę, ze złoża chronionego przed zanieczyszczeniami; muszą być zachowane naturalne właściwości wody podziemnej, woda podziemna musi być doprowadzana rurociągiem do rozlewni, sprzedaje się ją tylko w zamkniętych, oryginalnych pojemnikach, w opakowaniach najwyżej dwulitrowych, napełnionych na miejscu wydobycia ze źródła i zaopatrzonych w zamknięcia uniemożliwiające sfałszowanie lub zanieczyszczenie; musi być poddawana analizie chemicznej w celu zbadania poziomu zawartości około 200 substancji chemicznych; ma wykazywać pożądane działanie żywieniowo-fizjologiczne. Naturalna woda źródlana: złoże izolowane od zanieczyszczeń, stały skład chemiczny może podlegać niewielkim wahaniom uwarunkowanym geologicznie, dopuszczalna zawartość azotanów jest dwa razy większa niż w wodach mineralnych (do 20 mg/l), dozwolone są opakowania różnej wielkości i typu (dotyczy niegazowanych), ujęcie, z którego jest czerpana, musi mieć określoną nazwę, woda ta nie musi posiadać określonego działania fizjologiczno-żywieniowego, ani być uznana urzędowo. Wody źródlanej nie wolno zaopatrywać w określenia, które mogłyby prowadzić do pomylenia jej z naturalną wodą mineralną. Woda stołowa: składa się ze zmieszanej wody źródlanej lub podziemnej z naturalną wodą mineralną, solami naturalnymi albo innymi składnikami mineralnymi, dopuszczalny poziom azotanów jest dwa razy wyższy niż w naturalnych wodach mineralnych i mineralnych wodach mieszanych (do 20 mg/l), dopuszcza się opakowania różnej wielkości i typu. produkowana jest z wody, którą można poddawać obróbce jak wodę pitną (ozonizacja, chlorowanie itd.). Do wody stołowej dodawać można solankę, wodę morską, sole mineralne lub dwutlenek węgla (pojedynczo lub w kombinacjach). Woda stołowa wyprodukowana z wodą morską może być dopuszczona do obiegu wyłącznie wtedy, gdy zawiera dane o procentowej zawartości wody morskiej. wymagania stawiane wodzie stołowej w zakresie mikrobiologii są te same, jak w przypadku wody mineralnej, etykietka wody stołowej, podobnie jak źródlanej, nie powinna zawierać niedopuszczalnych i mylących danych, wodą sodową nazwać można wodę stołową zawierającą odpowiednią ilość wodorowęglanu sodu NaHCO3, co najmniej 570 mg, lub dwutlenku węgla CO2. Woda Woda wodociągowa pochodzi z wód gruntowych lub powierzchniowych. Trzeba ją oczyszczać przez chlorowanie lub filtrowanie. Dodawany do niej chlor lub dwutlenek węgla nadają jej specyficzny smak i zapach. Ozonowanie daje nietrwałe efekty, więc wodę ozonowaną trzeba i tak chlorować. Podczas chlorowania powstają szkodliwe trihalometany, woda zanieczyszcza się też w instalacji wodociągowej. Woda ze studni oligoceńskich - wydobywa się tam wody artezyjskie mieszczące się między dwoma warstwami skał nieprzepuszczalnych. Łatwo ulega zanieczyszczeniom: rozwijają się w niej pleśnie, bakterie. Wodę oligoceńską powinno się wypić w ciągu 24 godzin po wydobyciu i - to ważne - po przegotowaniu. Trzymana w lodówce, nadaje się do spożycia przez dwie doby. Pojemniki do wody z czasem również "porastają" wewnątrz bakteriami, pleśniami i glonami; trudno je oczyścić. Woda z przydomowych studni to zwykle woda gruntowa, zanieczyszczona mikrobiologicznie i przemysłowo. Woda butelkowana - najważniejszym zaleceniem jest unikanie tej pochodzącej od mało znanych producentów, z niepewnego źródła. Trzeba ją zużywać jak najszybciej po otwarciu. Artykuł ukazał się w "Kulturystyce i Fitness" Nr 6/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Najbardziej zmineralizowanymi polskimi stołowymi wodami mineralnymi są: "Wysowianka", "Celestynka", "Krakowianka", "Krystynka", "Szczawniczanka" i "Kryniczanka". Posiadają one powyżej 0,2% stałych składników mineralnych. Jednakże trzy z nich: "Wyso...