Ta część 'Mind Tools' pokaże Ci jak przeżyć i żyć w stresie.
Wstęp pomoże Ci zrozumieć stres - co go powoduje, oraz zaznajomi Cię z pojęciem "optymalny poziom stresu". Późniejsze artykuły pokazują jak analizować i planować kontrolę stresu. Na końcu spojrzymy na wiele dobrych technik zarządzania stresem.
Na końcu tej części powinieneś mieć znacznie jaśniejsze zrozumienie stresu i znaczenia zarządzania nim. Powinieneś być zdolny(a) do analizowania punktów pod presją i planować zneutralizować je. Będziesz miał(a) także dostęp do szerokiej gamy różnych metod redukowania stresu.
Wstęp
Ta cześć wyjaśnia jak użyć stresu dla własnej korzyści.Po pierwsze: przyjrzymy się stresowi, temu co go powoduje, i zrozumiemy optymalny poziom stresu. Później przedyskutujemy analizowanie i planowanie kontroli stresu. Na końcu spojrzymy na wiele dostępnych, dobrych technik zarządzania stresem.
Pod koniec części, powinieneś(aś) mieć dużo jaśniejsze zrozumienie stresu i znaczenia kontrolowania go. Powinieneś(aś) być zdolny(a) analizować punkty presji w Twoim życiu, i planować neutralizować je. Będziesz znać również wiele różnych metod redukcji stresu. To pomoże Tobie kontrolować każdy rodzaj stresu najodpowiedniejszą techniką.
Zrozumienie Stresu
W granicach tego rozdziału przyjmiemy, że stres jest wszystkim co stymuluje Cię i zwiększa poziom czujności. Życie bez bodźców byłoby niewiarygodnie nudne. Życie ze zbyt dużą ilością bodźców staje się nieprzyjemne i męczące, ostatecznie może niszczyć Twoje zdrowie i powodzenie w życiu. Zbyt dużo nerwów może poważnie interferować z Twoją zdolnością do efektywnego działania.
Sztuką zarządzania stresem jest trzymać się na poziomie stymulacji, który jest zdrowy i przyjemny. Te serie artykułów pomogą Tobie monitorować i kontrolować stres, tak że będziesz w stanie działać na najbardziej komfortowym poziomie. Przedstawią strategie do redukcji lub eliminowania źródeł nieprzyjemnego stresu.
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że pewne aspekty ich pracy i stylu życia mogą powodować stres. Jest to prawdą, ale ważne aby zauważyć, że może być on powodowany przez Twoje otoczenie, przez żywność i napoje, które konsumujesz. Strategie, które powinieneś(nnaś) użyć aby zwalczać stres zależą od tego co powoduje stres.
Oto kilka największych źródeł stresu:
· Stres życiowy [Survival Stress]
· Wewnętrznie generowany stres
· Stres z powodu otoczenia i pracy
· Znużenie i przepracowanie
Te różne źródła stresu są wyjaśnione w większych szczegółach poniżej:
Stres życiowy
Jeśli jesteś w fizycznie lub emocjonalnie grożącym położeniu, Twoje ciało dostosowuje się pomagając Ci reagować bardziej skutecznie aby odeprzeć groźbę.
Ten rodzaj stresu jest kontrolowany głównie przez adrenalinę. Zmiany są całkiem potężne i użyteczne w 'gorących' sytuacjach. Główne zmiany to:
· Adrenalina mobilizuje cukry, daje ciału dostęp do większej ilości siły, energii i wytrzymałości. To pomaga Ci np. walczyć silniej lub biec szybciej.
· Redukuje dopływ krwi do Twojej skóry i innych nieistotnych organów, które mogą obejść się przez krótki okres czasu bez dostaw krwi. To zmniejsza krwawienie, jeśli jesteś ranny(a), i zapewnia, że energia nie jest marnowana na procesy, które nie są chwilowo użyteczne.
· Możesz doświadczać nudności lub biegunki: to eliminuje nadwagę, która mogłaby Ciebie zwolnić.
Mogłeś(aś) już doświadczyć tych zmian podczas stresu. Gdy szybkość i siła fizyczna są ważne, stres i adrenalina są pomocne, a wręcz zbawienne - strach pomaga Tobie przetrwać lub działać lepiej. Jednak gdy spokojne myśli lub precyzyjne zręczności są ważne, jest lepiej kontrolować, i idealnie - eliminować te odpowiedzi adrenaliny.
Pamiętaj też, że przedłużone wystawienie na działanie adrenaliny może zniszczyć Twoje zdrowie.
Wewnętrznie generowany stres i niepokój
Wewnętrznie generowany stres jest naciskiem jaki Ty powodujesz na siebie. Może przyjść z zaniepokojenia wydarzeniami poza Twoją kontrolą, ze spięcia, pośpiechu w Twoim życiu, lub z problemów w związkach spowodowanych Twoim zachowaniem. Może być także z 'uzależnienia' i przyjemności ze stresu /adrenaliny/.
Stres może powodować wzrost poziomu substancji chemicznej zwanej 'noradrenalin' [pisownia angielska] między komórkami nerwowymi i w ich wnętrzu. To daje uczucie pewności i uniesienia, które niektórzy ludzie lubią. Mogą oni podświadomie odkładać pracę na ostatnią minutę, by spowodować 'stres nieprzekraczalnym terminem', lub tworzyć stresujące środowisko w pracy, które zasila ich przyjemność wyciąganą z takiej sytuacji. Wadą tego jest, że mogą podejmować się pracy tak późno, że przegrywają, gdy następuje nieoczekiwana przeszkoda. Mogą także powodować niepotrzebny stres u kolegów z pracy, którzy już są pod wpływem silnego stresu.
Inne aspekty osobistości mogą powodować stres. Przykład to perfekcjonizm, gdzie ekstremalne lub niemożliwie wysokie standardy mogą powodować stres. U wielu ludzi największą przyczyną wewnętrznie wytwarzanego stresu jest niepokój.
Stres środowiskowy, żywieniowy i spowodowany pracą
Twoje środowisko może być znaczącym źródłem stresu. Stres może być z:
· natłoku i naruszenia osobistej przestrzeni
· niewystarczającej przestrzeni do pracy i życia
· hałasu
· brudu lub nieporządnych warunków
· źle zorganizowanego lub zniszczonego otoczenia
Środowisko w pracy rzadko jest doskonałe, jednak często możesz je ulepszyć tanim kosztem.
Stres chemiczny i wynikający z żywności
Jedzenie, które spożywasz, możesz przyczyniać się do stresu jaki doświadczasz. Przykłady źródeł stresu, których możesz nie być świadom to:
· Kofeina: podnosi Twój poziom hormonów stresu, utrudniając zaśniecie, i może uczynić Cię bardziej drażliwym. Dużo ludzi donosi o tak dużej redukcji w uczuciu stresu po zaprzestaniu picia kawy, jak po porzuceniu palenia papierosów. Zauważ, że często ilość kofein w filiżance herbaty jest taka sama jak w filiżance kawy.
· Cukier z cukierków lub czekolady: może uczynić Cię bardziej energicznym w krótkim okresie. Jakkolwiek Twoje ciało reaguje aby ustabilizować anormalny wysoki poziom cukru przez wypuszczenie zbyt dużej ilości insuliny. To powoduje poważny ubytek energii wkrótce po stanie wysokiego curku.
· Zbyt dużo soli: podnosi Twoje ciśnienie krwi i wystawia Twoje ciało pod nacisk substancji chemicznej.
· Palenie papierosów: większość palaczy czuje się zrelaksowana po wypaleniu papierosa. Jeśli jednak palisz sprawdź swój puls przed i po wypaleniu papierosa i pomyśl o różnicy. Palenie wystawia Twoje ciało pod działanie chemicznego stresu. Większość ludzi, którzy rzucili palenie czuje się generalnie o wiele bardziej zrelaksowana po początkowym okresie rzucenia palenia.
Oprócz specyficznych źródeł stresu, możesz doświadczać stres jeśli masz niestałą lub niezdrową dietę. Niedobór niektórych składników pokarmowych, lub nadmiar, powoduje dyskomfort i chorobę, która powoduje stres. Jeśli masz nadwagę, to powoduje fizyczny stres na Twoje wewnętrzne organy i emocjonalny stres przez swój wizerunek siebie.
Istnieje mnóstwo uprzedzonych, naiwnych lub nieprawidłowych informacji o diecie. Powinieneś jednak polegać na wskazówkach żywieniowych Twojego lekarza. Zanim zaakceptujesz wskazówki innych, sprawdź co motywuje ludzi oferujących radę!
Stres spowodowany stylem życia i pracą
Dużą część stresu jaki doświadczasz może wynikać z Twojej pracy lub stylu życia. To może zawierać:
· zbyt dużo lub zbyt mało pracy
· nacisk ze strony nieprzekraczalnych terminów i braku czasu
· odpowiedzialności za ludzi, budżety lub wyposażenie
· frustracji i nudy z aktualnego zajęcia
· brakiem jasnych planów i celów
· żądań klientów
· zakłóceń planów
· frustracji w konieczności pokonywaniu niepotrzebnych przeszkód
· problemach finansowych lub w relacjach z innymi ludźmi
· słabym zdrowiu
· zmianach w rodzinie, takich jak: narodziny, śmierć, małżeństwo lub rozwód
· itp.
Zmęczenie i przepracowanie
Tutaj stres gromadzi się przez długi okres. Może występować gdy próbujesz osiągnąć zbyt wiele w zbyt małym czasie, lub gdy nie wykorzystujesz efektywnie technik zarządzania czasem.
Optymalny poziom stresu
Poziom stresu w którym działasz jest ważny: jeśli nie jesteś pod wystarczającym naciskiem, możesz zauważyć, że Twoja wydajność jest kiepska, bo cierpisz na nudę lub brak motywacji. Jeśli jesteś pod zbyt dużym stresem, możesz zauważyć, że Twoje rezultaty cierpią, bo Twoje problemy ze stresem przeszkadzają Twojej wydajności.
Jest ważnym, abyś zauważył(a), że to Ty jesteś odpowiedzialny(a) za Twój własny stres - bardzo często jest to produkt sposobu w jaki myślisz.Naucz się monitorować Twój poziom stresu, i dostosowywać go - zwiększać, gdy potrzebujesz być bardziej czujny, lub zmniejszać, gdy czujesz się zbyt spięty(a). Przez kierowanie Twoim stresem skutecznie, możesz znacząco zwiększyć jakość Twojego życia.
Ta sekcja tłumaczy powiązanie między stresem i wydajnością, i pokazuje jak możesz zapewniać, że działasz najlepiej dzięki optymalizowaniu poziomowi stresu.
Podejście do optymalizowania stresu zależy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z krótko terminowym stresem skupiają się na zarządzaniu adrenaliną, aby zapewnić maksymalną wydajność. Krótko terminowy stres może być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji. Długo terminowy stres, zmęczenie i wysoki poziomem adrenaliny przez długi okres czasu może poważnie zmniejszyć wydajność. Optymalizacja długo terminowego stresu koncentruje się na zarządzaniu stresem, zdrowiem, energią i morałami.
Naturalnie stres długo- i krótko-terminowy w pewnym stopniu zachodzą na siebie.
Stres krótko-terminowy
Diagram poniżej pokazuje związek pomiędzy stresem, a wydajnością, gdy jesteś w sytuacjach, które narzucają krótko-terminowy stres:
Gdy stres jest niski, możesz zdać sobie sprawę, że Twoje osiągnięcia /wydajność/ są niskie, ponieważ jesteś znudzony(a), brakuje Ci koncentracji i motywacji. Gdy stres jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich symptomów krótko-terminowego stresu. Gdy poziom stresu jest umiarkowany, jest on w obszarze najlepszej wydajności. Jeśli jesteś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony(a) dostatecznie dobrze, a jednocześnie nie przestresowany(a).
Ten wykres i strefa optymalnej wydajności, jest bardzo różny dla różnych ludzi. Pewni ludzie mogą działać najefektywniej na poziomie stresu, który innych ludzi uczyniłbym znudzonymi albo nie wytrzymaliby tego stresu. Jest możliwym, że ktoś kto funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie ktoś kto działa słabo na niskim poziomie stresu, działa znakomicie pod wysokim 'ciśnieniem'.
Najlepszym sposobem znalezienia Twojego optymalnego poziomu stresu jest trzymać dziennik stresu przez kilka tygodni.
Długo-terminowy stres
Problemy wynikające z długo-terminowego stresu są bardziej związane ze zmęczeniem, morałami, zdrowiem niż te z krótko-terminowego zarządzania adrenaliną.
Wykres poniżej pokazuje sposób w jaki wydajność cierpi, gdy jesteś pod nadmiernym długo-terminowym stresem:
Graf pokazuje stadia, które może przejść Twój organizm w odpowiedzi na przedłużone działanie nadmiernego stresu:
· Podczas pierwszej fazy przeciwstawisz się wyzwaniom z mnóstwem energii. Twoje odpowiedzi będą pewnie pozytywne i efektywne.
· Po jakimś okresie czasu możesz zacząć się czuć poważnie zmęczony(ą). Możesz zacząć się czuć zaniepokojony(a), sftustrowany(a) i zdenerwowany(a). Jakość Twojej pracy może zacząć spadać.
· Gdy wysoki stres się utrzymuje możesz zacząć czuć niepowodzenie i częste choroby. Możesz także czuć się eksploatowany(a) przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie możesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, może nawet szukać nowej pracy.
· Jeśli wysoki poziom stresu się utrzymuje bez ulgi, możesz w końcu popaść w depresje, wyczerpanie, nerwowe załamanie, lub inne skutki poważnego przestresowania.
Różni ludzie mogą różnie poruszać się pomiędzy tymi stadiami, z różnymi prędkościami.
Upraszczając: może się okazać, że miarą 'spięcia' jest to jak dobrze działasz pod ekstremalnym stresem. Jest całkiem możliwe być zbyt pobłażliwym w stosunku do siebie i używać stresu jako wymówki dla uniknięcia zestresowania siebie samego w wystarczającym stopniu. Jest jednak również zbyt łatwo naciskać na siebie do zbyt wysokiego poziomu stresu, wtedy Twoje fizyczne i psychiczne zdrowie zaczną cierpieć. Najsilniejszą i najbardziej elastyczną pozycją jest aktywnie zarządzać poziomem stresu i zmęczenia, aby być zdolnym dobrze i rzetelnie pracować przez długi okres czasu.
Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga ciągłej ciężkiej pracy przeciw utrzymującym się wysokim stresem. Jeśli to jest powodem, ważnym jest abyś nauczył(a) się zwracać uwagę na swoje uczucia. To zapewnia, że wiesz kiedy się zrelaksować, rozluźnić na krótką chwilę, dłużej się przespać, lub użyć technik zarządzania stresem. Jeśli nie bierzesz pod uwagę uczucia zmęczenia, zdenerwowania, lub niezadowolenia na poważnie, możesz napotkać na niepowodzenie, 'wypalenie' lub załamanie.
Są dobre strategie unikania lub przeżywania tego, które wykraczają poza zakres tej książki.
Wybieranie, którą technikę zarządzania stresem wybrać
Techniki, które masz do wyboru, zależą od przyczyny stresu i sytuacji, w której występuje stres.
W wybieraniu metod walki ze stresem, warto zadać pytanie skąd pochodzi stres. Jeśli zewnętrzne czynniki, takie jak ważne wydarzenia czy problemy w związkach, powodują problem, wtedy pozytywne myślenie lub techniki bazujące na wyobraźni mogą być efektywne. Gdy stres i zmęczenie są długoterminowe, wtedy odpowiednie mogą być zmiany sposobu życia i organizacji. Jeśli uczucie stresu podochodzi od adrenaliny w Twoim ciele, może być efektywnym rozluźnić swoje ciało i zwolnić przepływ adrenaliny.
Ten rozdział przygląda się technikom zarządzania stresu, z różnych perspektyw:
· Na początek przyjrzymy się metodom analizowania czynników stresu pod którymi się znajdujesz, abyś mogł(a) wybrać właściwą technikę. To jest wyjaśnione w dziale 'Dziennik stresu'
· Następnie spojrzymy na dużą liczbę umysłowych podejść do kontrolowania krótkoterminowego stresu.
· Spojrzymy później na fizyczne metody redukcji stresu, rozluźnienie mięśni i kontrolowanie adrenaliny w Twoim ciele.
· Po tym skupimy uwagę na długoterminowym stresie, i spojrzymy na sposoby kontrolowania stresu, który mogłeś(aś) sam(a) stworzyć dla siebie.
· Na końcu popatrzymy na sposoby redukcji stresu spowodowanego Twoim otoczeniem.
Dziennik stresu - Znajdowanie właściwego poziomu stresu
Utrzymywanie dziennika stresu jest efektywną metodą znajdywania tego co powoduje u Ciebie stres, poziom stresu, który preferujesz, i Twoją efektywność pod presją.
W tym dzienniku zapisuj Twój poziom stresu i Twoje samopoczucie podczas dnia. W szczególności zapisuj stresujące wydarzenia. Zapisz następujące informacje:
· W regularnym odstępie, np. co jedna godzina, zapisz:
o czas
o ilość stresu jaki doświadczasz (np. w skali od 1 do 10)
o jak szczęśliwy(a) się czujesz
o jak efektywnie pracujesz
· Gdy wystąpi stresujące wydarzenie, zapisz:
o Co to było za wydarzenie?
o Gdzie i kiedy wystąpiło?
o Jakie istotne czynniki spowodowały te wydarzenie/
o Jak bardzo to było stresujące?
o Jak sobie porawdziłeś(aś) z tym wydarzeniem?
o Zajełeś(aś) się przyczyną czy objawami?
o Czy uporałeś(aś) się ze stresem prawidłowo?
Analizowanie dziennika
Po kilku tygodniach powinieneś(nnaś) być w stanie zanalizować te informacje. Może być ciekawe, gdy po przeprowadzeniu analizy, zapiszesz rezultaty prac, w których byłeś pod wpływem stresu.
To powinno dać Ci dwa typy informacji:
1. Powinieneś(nnaś) być w stanie zrozumieć poziom stresu, w którym jesteś najbardziej szczęśliwy(a), i poziom w którym pracujesz najbardziej efektywnie. Możesz zauważyć, iż wydajność jest dobra, gdy jesteś zdenerwowany(a) przez stres.
2. Powinieneś(nnaś) wiedzieć jakie są główne źródła nieprzyjemnego stresu w Twoim życiu. Powinieneś(nnaś) zrozumieć okoliczności, które powodują nieprzyjemny stres, powinieneś(nnaś) także być w stanie dostrzec czy Twoje strategie radzenia sobie ze stresem są skuteczne, czy nie.
Będziesz miał(a) prawdziwe korzyści posiadania dziennika stresu w pierwszych kilku tygodniach. Po tym czasie korzyść z utrzymywania go, każdego dnia, będzie się zmniejszać. Jeśli jednak styl Twojego życia się zmienia lub znowu zaczniesz cierpieć z powodu stresu w przyszłości, może być wtedy warto znów użyć dziennika. Prawdopodobnie odkryjesz wtedy, że czynniki powodujące stres się zmieniły. W takim wypadku, utrzymywanie dziennika znowu pomoże Ci rozwinąć inne podejście do zmierzenia się ze stresem.
Gdy już odkryjesz poziom stresu, przy którym jesteś najbardziej szczęśliwy(a), i zrozumiesz co powoduje nieprzyjemny stres, zrób 'Plan akcji' aby go kontrolować. Pewne elementy tego planu akcji będą akcjami, które musisz podjąć aby powstrzymać, kontrolować lub eliminować problemy, które powodują stres. Inne części mogą być związane ze zdrowiem, jak np. więcej ćwiczeń fizycznych, zmiana diety, lub zwiększanie jakości Twojego otoczenia. Może także pokrywać techniki zarządzania stresem, które zastosujesz, gdy stres zacznie narastać.
Kluczowe punkty:
Trzymanie dziennika stresu pomoże Ci nauczyć się jak radzić sobie ze stresem. Pomoże Ci:
· odkryć jakie poziomy stresu preferujesz
· wiedzieć jak efektywnie działasz pod stresem
· zorientować się co powoduje stres
· przekonać się jak efektywne są Twoje strategie kontroli stresu
Gdy już będziesz miał(a) dziennik stresu przez kilka tygodni, będziesz na pozycji by zanalizować i rozwinąć sposoby kontroli stresu.
'Denerwowanie się' - Zwiększanie poziomu stresu, aby zwiększyć wydajność
Gdy nie czujesz się zmotywowany(a) w kierunku jakiegoś zadania, ponieważ jesteś przez nie znudzony(a), lub jesteś zmęczony(a), możesz potrzebować zwiększyć poziom stresu. To zwiększy Twoje pobudzenie i będziesz mógł(a) działać efektywnie.
Możesz użyć następujących technik, aby zwiększyć poziom napięcia:
· Skup się na ważności lub pilności zadania
· Ustaw sobie wyzwanie - np. zrobić pracę w określonym czasie, lub wykonać ją na szczególnie wysokim poziomie
· Rozdziel pracę na małe kawałki, wykonaj każdą część pomiędzy bardziej cieszącą pracą, i bierz satysfakcję z pomyślnego wykonania każdego elementu
· Użyj sugestii: np. "Czuje energię przepływającą przeze mnie'
· Rozłość się na coś!
Zapamiętaj ważność optymalnego poziomu stresu (patrz na wstęp do tego działu). Jeśli już jesteś całkiem zestresowany(a), może przed ważnym wydarzeniem lub testem, zwiększanie napięcia może przesunąć Cię poza obszar najlepszej wydajności.
'Zwiększanie napięcia' jest użyteczną techniką polepszania Twojej wydajności jeśli czujesz się znudzony(a) lub bez motywacji. Używaj ją aby przesunąć się w kierunku obszaru najlepszej wydajności, gdy masz za niski poziom stresu.
Przewidywanie stresu - Zarządzanie stresem przez przygotowanie się na niego
Przez przewidywanie stresu możesz się przygotować na niego i obliczyć jak go kontrolować, gdy się pojawi.
Możesz to robić na wiele sposobów:
Próby:Przez praktykowanie stresujących wydarzeń takich jak wywiad lub przemowa kilka razy uprzednio możesz wyszlifować Twoją wydajność i zbudować zaufanie.
Planowanie:Przez analizowanie prawdopodobnych przyczyn stresu, będziesz zdolny(a) zaplanować Twoje odpowiedzi na prawdopodobne formy stresu. To mogą być akcje łagodzące sytuacje lub mogą być techniki zarządzania stresem, które użyjesz. Jest ważnym, abyś formalnie przygotował(a) się do tego - jest mało przydatne tylko martwić się w niezdyscyplinowany sposób - to może działać wręcz na niekorzyść. Formalne planowanie odpowiedzi na stres jest techniką używaną przez najlepszych atletów by zapewnić, że odpowiadają efektywnie na powody stresu w zawodach.
Unikanie:Gdy sytuacja będzie prawdopodobnie nieprzyjemna, nie będziesz jej mógł(a) kontrolować i nie przyniesie Ci korzyści, może być tą, która możesz uniknąć. Powinieneś(nnaś) być jednak pewien(pewna) w tym przypadku, iż nie przyniesie Ci korzyści.
Redukowanie ważności wydarzenia:Gdy jakieś wydarzenie jest dla Ciebie ważne, może uczynić Cię zestresowanym. Szczególnie, gdy działasz na wysokim poziomie, wiele ludzi Cię obserwuje, lub gdy jest perspektywa dużej, finansowej nagrody, promocji lub osobistego rozwoju. Obecność rodziny, przyjaciół, lub innych ważnych Tobie ludzi może również zwiększyć stres. Jeśli stres jest problemem z tych powodów, pomyśl uważnie o tym wydarzeniu - skorzystaj z każdej okazji by zredukować ważność tego wydarzenia w swoich oczach:
· Jeśli wydarzenie wygląda na spore, wsadź je na miejsce ścieżki do Twoich celów. Porównaj je, w umyśle, z większym wydarzeniem, które znasz lub może w ktorym brałeś(aś) udział.
· Jeśli jest nagroda finansowa, przypomnij sobie, że mogą być inne okazje nagrody później. To nie jest jedyna szansa jaką masz. Skup się na jakości Twojego działania. Skupianie się na nagrodzie tylko zniszczy Twoją koncentracje i zwiększy stres.
· Jeśli obserwują Cię członkowie rodziny, pamiętaj że oni Cię kochają w każdym razie. Jeśli przyjaciele są prawdziwymi przyjaciółmi, będą wciąż Cię lubić niezależnie od tego czy wygrasz, czy przegrasz.
...
mistrzcater