TOK

LEKCJI

TREŚĆ

CZAS

WSKAZÓWKI

ORGANIZACYJNO-METODYCZNE

I. Część wstępna

Czynności org.-porządk.

Zabawa ożywiająca

Rozgrzewka:

Ćw. RR

Ćw. T

Ćw. T w płaszczyźnie strzałkowej w przód i w tył

Ćw. T w płaszczyźnie czołowej

Ćw. mm brzucha

Zbiórka, powitanie, sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć, przedstawienie tematu zajęć.

Lawina- dwóch uczniów trzymając się za ręce starając się „złapać” kolejnych uczniów biegających po wyznaczonym polu, którzy po dotknięciu przez goniących dołączają do nich. Nauczyciel w początkowej fazie zabawy stawia tylko zadanie schwytania pozostałych uczniów nie określając, jaki sposób mają to uczynić.

- krążenia oburącz w przód

-  jw. w tył

- LR w przód, PR w tył

- małe krążenia RR, tzw. „motylki”

- krążenia bioder

- skręty T w L i P stronę, RR ugięte w stawach łokciowych spoczywają na biodrach

- skrętoskłony – LR do PN i PR do LN, wzrok skierowany przed siebie

- skłon w przód z przyciągnięciem głowy do kolan i przytrzymanie jej na 3s

- siad płotkarski  - skłony do N wykrocznej i zakrocznej. Zmiana NN

- leżenie tyłem – przejście do mostka wytrzymanie 3s

- skłony boczne w L i P stronę. RR nad głową

- krążenia T w L i P stronę, RR jw.

- nożyce poziome, NN ok. 10 cm nad podłogą, wyprostowane w stawach kolanowych

- skłony T z leżenia tyłem, NN lekko ugięte w stawach kolanowych

- przysiady na całych stopach, NN na szerokości barków

- krążenia NN w st. kolanowych, NN złączone

- przysiady na jednej N

- stanie na jednej nodze, pochylony tułów, ręce na wysokości barków, tzw. „jaskółka”

- podpór przodem, wyrzuty naprzemianstronne NN w tył

- jw. w bok

- podskoki obunóż, co 3 wyskok i podciągnięcie kolan

3 min

4 min

1 min

1 min

1 min

1 min

1 min

Siad skrzyżny przodem przed prowadzącym.

Zwrócenie uwagi na bezpieczeństwo podczas zajęć.

Podczas tej zabawy uwidacznia się czy uczniowie potrafią współdziałać w zespole.

Rozgrzewkę przeprowadza prowadzący. Uczniowie wykonują ćwiczenia pokazywane przez prowadzącego. Uczniowie ustawieni są w rozsypce twarzą do prowadzącego. Prowadzący wykonując ćwiczenia mówi na jaką partię mięśniową one działają.

Prowadzący, wszystkie ćwiczenia które uczniowie powinni wykonywać na odliczanie „na cztery” (np. skłony z pogłębianiem) odlicza sam głośno i obserwuje uczniów czy wykonują oni je poprawnie.

II. Część główna

Ćwiczenie na mm barków

Ćwiczenie na mm ramion

Ćwiczenia metodą obwodowo – stacyjną.

STACJA I

Pozycja wyjściowa:

Pozycja stojąc, hantle w dłoniach z rękami zwisającymi swobodnie wzdłuż ciała.

Wykonywanie:

Ramiona z obciążeniem unieść do wysokości barków. Powrót do pozycji wyjściowej. Łokcie nieznacznie ugięte, zawsze powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki.

STACJA II

Pozycja wyjściowa:

3 min

3 min

3 min

Przygotowanie stacji przez prowadzącego razem z ćwiczącymi. Prowadzący razem z uczniami przechodzi przez wszystkie stacje i pokazuje ćwiczenia jakie trzeba wykonać.

Przed stacjami ułożone są karteczki z opisem ćwiczeń (sposób wykonania, pozycja wyjściowa, wzmacniane mm).

Działanie ćwiczeń ze stacji I:

Jest to najlepsze ćwiczenie rozwijające szerokość barków, rozwija część barkową mięśnia naramiennego. Wzmacnia staw barkowy.

Działanie ćwiczeń ze stacji II:

Ćwiczenie rozwijające barki, ale przede wszystkim mięsnie

Ćwiczenie na mm klatki piersiowej

Ćwiczenie na mm grzbietu

Ćwiczenie na mm brzucha

Ćwiczenie na mm uda

Ćwiczenie na talię

Ćwiczenie na mm dłoni

Pozycja przodem do przyrządu, ramiona

wyprostowane, dłonie zwrócone grzbietami na

zewnątrz trzymają drążki poręczy.

Wykonywanie:

Ugiąć ramiona w stawie łokciowym do momentu, gdy odczujesz napięcie w stawie barkowym. Powrót do pozycji wyjściowej, łokcie skierowane do tyłu, ciało ustabilizowane

STACJA III

Pozycja wyjściowa:

Pozycja leżąc tyłem na ławce. Nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłożu. Ręce na szerokości barków.

Wykonywanie:

Unieść ciężar sprzed klatki piersiowej poprzez wyprostowanie ramion w stawach łokciowych. Kąt pomiędzy wyprostowanymi ramionami a tułowiem powinien wynosić 90º

STACJA IV

Pozycja wyjściowa:

Pozycja siedząc przodem do przyrządu. Chwycić uchwyt przyrządu na jego końcach nachwytem. Twoje ramiona i tułów powinny tworzyć literę Y.

Wykonywanie:

Napnij mm grzbietu i powoli ciągnij za głową uchwyt w dół do poziomu barków. W dolnej pozycji, kiedy uchwyt jest na wysokości twoich barków łokcie i przedramiona skierowane są prawie pionowo ku dołowi, barki cofnięte do tyłu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

STACJA V

Pozycja wyjściowa:

Pozycja leżąc tyłem na ławeczce skośnej. Zgiąć biodra pod kątem ponad 90º. Ręce skrzyżowane za głową, łokcie szeroko rozstawione.

Wykonywanie:

Zgiąć tułów do góry i do przodu. Zakres ruchu jest obszerny, napięcie brzucha jest znaczne.

STACJA VI

Pozycja wyjściowa:

stanie

Wykonanie:

Skoki przez skakankę obunóż, NN podczas skoków wyprostowane w stawach kolanowych

STACJA VII

Pozycja wyjściowa:

Stojąc na przyrządzie, RR ułożone na uchwytach na szerokości barków

Wykonanie:

Wykonuj obszerne skręty w stawach biodrowych w lewo i w prawo. Tułów ustabilizowany, nie poruszają się podczas skrętów.

STACJA VIII

Pozycja wyjściowa:

Stanie

Wykonywanie:

Ściskać dynamometr na zmianę P i L ręką.

3 min

3 min

3 min

3 min

3 min

3 min

trójgłowe ramienia

Działanie ćwiczeń ze stacji III:

Jest to jedno z najlepszych ćw. na rozwój mm klatki piersiowej. Kształtuje górne części ciała i przednie mm barkowe.

Działanie ćwiczeń ze stacji IV:

Rozwija głównie górne mm grzbietowe i dolne mm piersiowe.

...