WSTĘP .............................................................................................4
CZĘŚĆ I:
ROZEJRZYJ SIĘ PO SWOIM MÓZGU ..............................................6
1. TWÓJ MÓZG .................................................................................7
2. BUDOWA MÓZGU ........................................................................9
3. DIETA MÓZGU ............................................................................13
4. SYNCHRONIZUJ PÓŁKULE MÓZGOWE ....................................17
CZĘŚĆ II:
ZAPAMIĘTUJ ZA POMOCĄ MNEMOTECHNIK ..............................19
1. WPROWADZENIE DO MNEMOTECHNIK ..................................20
1.1. Podejście do własnej pamięci ................................................................21
1.2. Wizualizacja i skojarzenia ....................................................................22
1.3. Jak działają mnemotechniki? ...............................................................24
2. ZAPAMIĘTUJ ZA POMOCĄ
ŁAŃCUCHOWEJ METODY SKOJARZEŃ .......................................25
3. SYSTEM KSZTAŁTÓW CYFR ......................................................28
4. PAŁACE PAMIĘCI.......................................................................32
5. ROZSZERZENIE PAŁACÓW PAMIĘCI ........................................36
6. GŁÓWNY SYSTEM PAMIĘCIOWY (GSP) ...................................38
7. WYKORZYSTAJ SYSTEM DOMINICA ........................................42
CZĘŚĆ III:
UCZ SIĘ SZYBCIEJ I EFEKTYWNIEJ .............................................47
1. OD CZEGO ZACZĄĆ
USPRAWNIANIE PROCESU NAUKI? .............................................48
2. 10 SPOSOBÓW
NA NIEOGRANICZONĄ MOTYWACJĘ ...........................................50
3. RÓB SOBIE PRZERWY................................................................57
4. POWTARZAJ MATERIAŁ ...........................................................60
5. SPORZĄDZAJ MAPY MYŚLI .......................................................62
6. TWÓRZ ASOCJACJE ..................................................................65
7. STOSUJ TECHNIKI RELAKSACYJNE .........................................67
ZAKOŃCZENIE ...............................................................................72EFEKTYWNA NAUKA — Michał Pasterski
Wstęp
● str. 4
Czy wiesz, że ludzie przeznaczają więcej czasu na poznanie instrukcji
obsługi pralki niż na poznanie instrukcji obsługi własnego mózgu?
Największym paradoksem w całym systemie edukacji jest to, że nikt
nas nie uczy, jak się uczyć. A jest to podstawowa wiedza, którą
powinien posiąść każdy uczeń, student i nie tylko. Niestety, przekonanie, że albo ktoś ma predyspozycje do nauki, albo ich nie ma,
jest tak głęboko zakorzenione w naszym społeczeństwie, że ludzie
boją się sięgać po instrukcje obsługi swojego najważniejszego
narządu — mózgu. Równie dobrze mógłbym kupić pralkę, wrzucić do
Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Michał PasterskiEFEKTYWNA NAUKA — Michał Pasterski
● str. 5
niej byle jakie ubrania i nie tylko, wsypać cokolwiek i wcisnąć na
chybił trafił guziki. A potem z nadzieją czekać, że wszystko będzie
czyste i pachnące. Ku mojemu wielkiemu zaskoczeniu okazałoby się,
że niektóre ubrania się zniszczyły, inne przebarwiły, a jeszcze inne
wciąż są brudne. Pytanie brzmi — czy powiedziałbym wtedy, że to
pralka jest zła, że to ona nie posiada predyspozycji do prania? Nie, to
ja nie dowiedziałem się, jak prać. Tak samo jest z nauką. Ludzie nie
dowiadują się, jak się uczyć, a potem osiągają złe wyniki. Na całe
szczęście Ty nie zaliczasz się do tej grupy, ponieważ czytasz teraz te
słowa. A to oznacza, że jesteś na dobrej drodze, aby znacznie
usprawnić umiejętność szybkiej, skutecznej i przyjemnej nauki. Z tej
książki dowiesz się, jak używać mózgu, aby działał on na najwyższych
obrotach. Nauczysz się, że Twoja pamięć ma niemal nieograniczoną
pojemność. Przedstawię Ci proste techniki, z których będziesz mógł
skorzystać tu i teraz. Efekty będą natychmiastowe, a Ty będziesz
zaskoczony, jak wiele teraz możesz się nauczyć.
Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Michał PasterskiCzęść I:
Rozejrzyj się
po swoim mózguEFEKTYWNA NAUKA — Michał Pasterski
1. Twój mózg
● str. 7
Twój mózg jest niewiele większy od dużego grejpfruta, waży poniżej
1500 gramów, a mimo to ma możliwości tysiące razy większe niż najpotężniejsze komputery. Ta zwarta masa tkanki tworzy niezwykle
skomplikowane środowisko przetwarzania informacji. Składa się
z biliona komórek mózgowych, z których 100 miliardów to aktywne komórki nerwowe (neurony), a 900 miliardów to inne komórki, odżywiające lub chroniące te pierwsze. Mózg ma budowę modularną, co znaczy, że poszczególne jego obszary zajmują się różnymi
funkcjami, np. widzeniem, koordynacją ruchową, podejmowaniem
decyzji.
Czym jest neuron? To podstawowa jednostka ludzkiego układu nerwowego. Od innych komórek mózgowych różni się zdolnością przesyłania informacji.
● str. 8
Neuron ma ok. 0,1 mm średnicy, ale jego długość może osiągnąć aż
kilka metrów! Składa się on z wypustek krótkich i rozgałęzionych,
zwanych dendrytami, oraz długich i pojedynczych, zwanych aksonami. Miejsce styku neuronu z inną komórką nerwową to synapsa.
Tam za pomocą neuroprzekaźników przekazywana jest informacja
w postaci impulsu elektrycznego.
Każdy ze 100 miliardów neuronów może utworzyć około 20 000
połączeń z innymi neuronami. Każdy bodziec zewnętrzny albo
wewnętrzny umacnia lub tworzy nowe połączenia. Ich liczba jest niewiarygodnie wielka, a powstają one w tempie trzech miliardów
połączeń na sekundę.
è Jak najlepiej wykorzystać tak ogromny potencjał, który ma każdy
z nas? Tak samo, jak nie wiesz, czym dokładnie jest elektryczność,
a mimo to korzystasz z niej na co dzień, nie musisz dokładnie wiedzieć, czym jest mózg, aby używać go do niezwykłych rzeczy. Tony Buzan, psycholog i ekspert w dziedzinie pamięci, twierdzi, że:
„Chcąc jak najlepiej wykorzystać swój mózg, musisz przede
wszystkim go poznać. Najpierw dowiedz się, jak jest zbudowany,
a następnie, jak pracuje. Jak działa pamięć? W jaki sposób się
koncentrujemy? W jaki sposób przebiega proces twórczego myś-
lenia? Musisz więc dosłownie zacząć badać i zgłębiać samego siebie”.
2. Budowa mózgu
● str. 9
Ludzki mózg dzieli się na dwie półkule, a każda z nich składa się
z czterech płatów: potylicznego, ciemieniowego, skroniowego oraz
czołowego.
Zewnętrzna warstwa mózgu to kora mózgowa, która ma powierzchnię wynoszącą ok. 2200 cm2
i ok. 4,5 cm grubości. Kora mózgowa
nazywana jest również istotą szarą. Komórki nerwowe są tam bardzo
gęsto ułożone — jest ich ok. 9 miliardów. Wiąże się to z odpowiedzialnością kory za wyższe czynności poznawcze, takie jak analiza
danych przychodzących ze zmysłów, planowanie, myślenie, analiza
emocji oraz świadomość. Funkcjonalnie kora mózgowa podzielona
jest na korę czuciową, ruchową oraz kojarzeniową. Wewnętrzna
część mózgu to istota biała, w której skład wchodzą przede wszystkim włókna nerwowe i tkanka glejowa oraz naczynia krwionośne.
Głębiej zaś znajdują się dwie ewolucyjnie starsze struktury — pień
● str. 10
mózgu (odpowiedzialny za bicie serca i oddychanie) oraz móżdżek
(odpowiedzialny za koordynację mięśni i równowagę).
Odkrycie, że każda z półkul mózgowych ma inne funkcje, zrewolucjonizowało świat nauki. Lewa i prawa półkula przetwarzają różnego rodzaju informacje.
Lewa półkula Prawa półkula
Mowa — funkcje językowe
Analiza i logiczne myślenie
Zdolności matematyczne
Intuicja
Rytm
Wyobraźnia
Obrazy
Emocje
Twórczość
Jak widać, różnica między funkcjami obu półkul jest znaczna i bardzo charakterystyczna — lewa półkula jest bardziej logiczna, a prawa
twórcza. Obie półkule łączy ciało modzelowate (wiązka włókien
nerwowych), które synchronizuje informacje z mózgu logicznego
oraz twórczego i tworzy z nich jedną, spójną całość. Często jest tak,
że jedna z półkul jest dominująca. Przykładowo, gdy Twoja prawa
półkula jest dominująca, możesz być osobą, która jest kreatywna, ma
bardzo rozwiniętą wyobraźnię oraz intuicję. Jednak nasza efektywność jest szczytowa, gdy między półkulami panuje harmonia. Półkule
mózgowe możesz w bardzo łatwy sposób synchronizować dzięki
prostym ćwiczeniom. Warto również zauważyć, że lewa półkula jest
● str. 11
odpowiedzialna za narządy znajdujące się po prawej części ciała —
i odwrotnie, czyli prawa odpowiada za te po lewej stronie. U leworęcznych osób zaś to prawa półkula jest tą logiczną, a lewa tą twórczą.
Oczywiście nasz mózg jest bardzo plastyczny i w ekstremalnych
przypadkach niektóre jego obszary potrafią przejąć zadania innych.
W czasopiśmie Lancet, w numerze z 9 lutego 2002 roku, jest opisany
nawet przypadek trzyletniej dziewczynki, której wskutek przewlekłego zapalenia mózgu zagrażającego śmiercią usunięto całą lewą pół-
kulę. Można było się spodziewać, że jeśli dziewczynka w ogóle to
przeżyje, to będzie mocno upośledzona, przynajmniej jeśli chodzi
o funkcje, za które odpowiedzialna jest lewa półkula. Dziewczynka
teraz ma już ponad siedem lat i jest całkowicie normalna, a co więcej
— posługuje się biegle dwoma językami!
Poszczególne płaty mózgu są odpowiedzialne za różne funkcje:
1. Płat potyliczny — odpowiada za widzenie (ośrodki wzroku)
i ocenę parametrów obrazu, takich jak głębia, kolor, kształt,
ruch.
2. Płat ciemieniowy — wrażenia czuciowe, dochodzące z powierzchni skóry (czucie bólu, dotyku, temperatury), poza tym
orientacja przestrzenna, integracja ruchu i wzroku w jedno
wrażenie, celowe ruchy.
● str. 12
3. Płat skroniowy — analiza wrażeń słuchowych oraz
węchowych.
4. Płat czołowy — działanie, funkcja ruchowa, analiza i kontrola
stanów emocjonalnych, podejmowanie decyzji, planowanie,
ocena sytuacji.
5. W tylnej części mózgu, poniżej, znajduje się jeszcze móżdżek
— część mózgu, która pozwala nam utrzymać właściwą
postawę i równowagę. Poza tym odpowiada za wyuczone
działania, jak na przykład jazda na rowerze, działa jak swoisty
„autopilot”.
Przed wstrząsami i uderzeniami mózg jest chroniony nie tylko koś-
cią, ale także tzw. oponami mózgowymi, które są trójwarstwowymi błonami znajdującymi się między mózgiem a czaszką. Ponadto
tkanki mózgu są omywane przez płyn mózgowo-rdzeniowy, składają-
cy się z wody i ze składników odżywiających komórki mózgu.
Mózg jest centralną częścią układu nerwowego. Niektóre włókna
nerwowe wychodzą z mózgu, unerwiając przede wszystkim głowę,
szyję i górną część ciała. Pozostałe tworzą grubą wiązkę — rdzeń krę-
gowy, od którego odchodzą nerwy zaopatrujące pozostałe części cia-
ła. Nadzorują one setki czynności jednocześnie.
3. Dieta mózgu
● str. 13
To, co jesz, ma ogromne znaczenie dla wydajności Twojego mózgu.
U dorosłej osoby zużywa on około dwudziestu procent energii wytwarzanej przez organizm. Dlatego ważne jest, abyś stosował dietę
wysokoenergetyczną, dzięki której Twój mózg będzie mógł dawać
z siebie wszystko.
Dlaczego dieta jest tak ważna dla prawidłowego działania naszego
mózgu? Każdy akson (długie włókno, wzdłuż którego przekazywany
jest impuls elektryczny z jednej komórki nerwowej do innej) jest otoczony otoczką mielinową, która pełni funkcję izolatora. Im lepsza
jest stosowana przez nas dieta, tym ta izolacja jest lepsza, a informacja jest sprawniej przekazywana. To, co jemy, ma również wpływ
na prawidłowe działanie komórek glejowych, które wytwarzają os-
łonki mielinowe oraz odżywiają aktywne komórki nerwowe. Z pewCopyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Michał PasterskiEFEKTYWNA NAUKA — Michał Pasterski
● str. 14
nością więc warto dowiedzieć się, jaka żywność sprzyja sprawności
naszego umysłu, a jaka nie.
Aby przesyłanie informacji w mózgu działało prawidłowo, wytwarza
on neuroprzekaźniki, czyli substancje chemiczne, które przekazują
sygnał przez synapsę (połączenie między komórkami nerwowymi).
Nasz mózg wytwarza około siedemdziesięciu różnych neuroprzekaź-
ników, w tym adrenalinę oraz endorfiny. W książce „Brain Food”
Brian i Roberta Morgan piszą, że „jakiekolwiek niedobory składników odżywczych mogą obniżyć poziom pewnych neuroprzekaźników, a tym samym niekorzystnie wpłynąć na zachowania, za które są
one odpowiedzialne. Ma tu również miejsce sytuacja odwrotna: moż-
na wyeliminować problemy fizyczne lub psychiczne, podnosząc poziom odpowiednich neuroprzekaźników poprzez proste zmiany
w składzie diety”.
è W takim razie co warto zjeść, aby Twój mózg pracował wydajnie?
1. Owoce i warzywa — są one bogatym źródłem potasu, który
do poprawiania pracy umysłu nadaje się znakomicie. Najbardziej bogate w potas owoce to banany, pomarańcze, morele,
brzoskwinie. Pomarańcze jedz również ze względu na bogactwo witaminy C. Jeśli zaś chodzi o warzywa, to warto jeść pomidory i ziemniaki.
2. Pamiętaj o tłuszczach rybnych i roślinnych. Ryby to bardzo
bogate źródło kwasów omega 3. Brak tego kwasu przyczynia
● str. 15
się do powstawania depresji. Orzechy stanowią zaś źródło
kwasu linolowego, potrzebnego mózgowi do naprawy osłonek
mielinowych. Ponadto orzechy pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne. Z tych samych powodów warto też jeść
ciemne pieczywo z nasionami i kasze. Jedz jajka, gdyż są
one bogate w tzw. prekursory acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za zapamiętywanie słów.
3. Pij duże ilości wody, unikaj herbaty i kawy. Woda pozwala
oczyścić ciało z toksyn, szybko i skutecznie gasi pragnienie. Takie napoje, jak kawa, herbata czy napoje gazowane, niszczą witaminy z grupy B, odwadniają organizm, a także Twój mózg.
4. Ogranicz spożywanie słodyczy. Co prawda dostarczają one du-
żych ilości energii i poprawiają nastrój, jednak na bardzo krótki czas, po którym następuje gwałtowny spadek formy.
5. Zawsze jedz śniadanie. Jest to zdecydowanie najważniejszy
posiłek dnia. Niech będzie bogate w węglowodany i białko.
Dzięki zdrowemu śniadaniu energia będzie uwalniana stopnioCopyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Michał PasterskiEFEKTYWNA NAUKA — Michał Pasterski
● str. 16
wo, co pozwoli Twojemu mózgowi cały czas być w dobrej formie.
6. Nie objadaj się na noc. Po posiłku żołądek jest zmuszony do
trawienia, angażuje do pracy serce, wątrobę oraz nerki. Ciało
zamiast odpoczywać, będzie musiało pracować, a przez to również Twój mózg nie będzie wypoczęty. A jak wiadomo, dobry
sen sprzyja nauce. W czasie, gdy śnimy, dokonuje się tzw. konsolidacja śladów pamięciowych. Informacje, które zostały do
mózgu wprowadzone podczas dnia, w pewnym sensie się kodują i zapisują, dlatego bardzo ważne jest, aby Twój sen był
spokojny i niezakłócony. Dlatego też dużo lepszym pomysłem
jest przeznaczenie większej ilości czasu na sen niż na naukę do
rana.
7. Oprócz pokarmu do wydajnej produkcji niezbędnych neuroprzekaźników potrzebne są duże ilości tlenu. Dlatego regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne!
4. Synchronizuj półkule mózgowe
● str. 17
Synchronizacja półkul mózgowych zapewnia harmonijną współpracę
obu półkul, szybsze przetwarzanie informacji oraz łatwiejszą ich syntezę. Jak już wiemy, lewa i prawa półkula przetwarzają inny rodzaj
informacji, dlatego ważne jest, aby — w celu skutecznej i wydajnej
pracy mózgu — zawsze pracowały one w harmonii.
1. Doskonałym ćwiczeniem na synchronizację półkul jest żonglerka. Jest ona jak jazda na rowerze, gdy się jej nauczysz, bę-
dziesz ją wykonywać automatycznie. Rozłożona na czynniki
żonglerka to dla naszego mózgu bardzo skomplikowana czynność. Zaangażowane są w nią kora czołowa (planowanie ułożenia rąk, ciała, głowy), kora ruchowa (wykonanie złożonej sekwencji ruchów), móżdżek (utrzymanie równowagi, ruch gałek
ocznych) i wiele innych obszarów mózgu. Badania naukowe
dowiodły, że synchronizacja wszystkich tych czynności przyczynia się do rozwoju tkanki mózgowej, tak jak na siłowni rozwijają się mięśnie. W Internecie jest wiele stron z dokładnym
opisem, krok po kroku, jak się nauczyć żonglerki. Na początek
znajdź sobie jakieś piłeczki (można kupić takie na Allegro, mo-
żesz użyć owoców, np. mandarynek, lub zrobić piłeczki samodzielnie). Gdy już będziesz umiał dobrze żonglować trzema pi-
łeczkami, możesz spróbować zwiększyć ich liczbę albo uatrakCopyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Michał PasterskiEFEKTYWNA NAUKA — Michał Pasterski
● str. 18
cyjnić to, co już umiesz (rzucać piłeczki szybciej i niżej, dużo
wyżej lub z szerzej rozstawionymi rękoma). Do dzieła!
2. Ostatnio popularną metodą synchronizacji półkul mózgowych
jest słuchanie muzyki z dudnieniami różnicowymi. Płyty
z takimi nagraniami sprzedają się jak świeże bułeczki. Teksty
reklamowe, które towarzyszą sprzedaży tych płyt, to w dużej
mierze przesada, jednak jeśli trafisz na dobrą jakościowo płytę,
odprężysz się i założysz słuchawki, z pewnością w połączeniu
z odpowiednim nastawieniem pomoże Ci ona bardzo skutecznie zsynchronizować półkule. Ponadto taka muzyka znakomicie nadaje się do ćwiczeń relaksacyjnych, które opisane są
w dziale o szybkiej nauce.
3. W doskonaleniu współpracy Twoich półkul bardzo przydatna
będzie wizualizacja. Nie tylko w połączeniu z muzyką relaksacyjną, ale również sama w sobie. To, jakie obrazy będziesz
sobie tworzyć, zależy tylko od Ciebie. Możesz stworzyć sobie
obraz dużych półkul, między którymi jest pusta szczelina. Wyobraź sobie, jak między półkulami tworzą się mosty lub innego
rodzaju połączenia, a każde nowe połączenie to coraz większa
harmonia i współpraca. Dodaj do tego różnego rodzaju afirmacje, a efekty będą jeszcze lepsze!
Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Michał PasterskiCzęść II:
Zapamiętuj
za pomocą
mnemotechnikEFEKTYWNA NAUKA — Michał Pasterski
1.Wprowadzenie do mnemotechnik
● str. 20
Ile razy zdarzyło Ci się, że mimo usilnych prób nie mogłeś zapamię-
tać jakiejś daty lub definicji? Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że za
pomocą prostych technik możesz znacznie zwiększyć wydajność swojej pamięci? Najwyższy czas, abyś się ich nauczył. Mnemotechniki to
metody, dzięki którym możesz w łatwy i ciekawy sposób zapamiętać
potrzebne Ci informacje. Takich technik istnieje wiele i są bardzo
zróżnicowane, a wszystkie opierają się na wizualizacji i umiejętności tworzenia skojarzeń. Te dwa elementy to podstawa. Dzięki
temu zapamiętywanie niektórych informacji będzie znacznie prostsze niż dotąd. Zanim przystąpisz do poznawania poszczególnych
mnemotechnik, zapoznaj się z kilkoma zasadami, których będziesz
przestrzegać podczas ich używania. Pamiętaj o nich, a zaskoczy Cię
skuteczność technik zapamiętywania.
● str. 21
1.1. Podejście do własnej pamięci
Bardzo ważne jest, abyś myślał o swojej pamięci w jak najbardziej
pozytywny sposób. Jeśli kiedykolwiek twierdziłeś, że masz słabą pamięć, że łatwo zapominasz lub że zapamiętywanie niektórych rzeczy
jest trudne, zmień to przekonanie. Ludzki mózg to organ o ogromnych, wręcz nieograniczonych możliwościach, dla którego skuteczny
proces zapamiętywania to tylko kwestia treningu. Nasza pamięć jest
niezwykła — każdego dnia zapamiętujemy aż kilka milionów różnych
informacji. Każde wydarzenie, które ma miejsce w naszym otoczeniu, pozostawia swój ślad w postaci połączeń między komórkami
w mózgu, których ilości wręcz nie da się zliczyć. Twoim zadaniem
jest nauczyć się utrwalać te połączenia oraz wydobywać informacje,
...
psycholog89