Woda i elektrolity.doc

Woda i elektrolity - sport

W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie dochodzi do znacznych ubytków wody i elektrolitów, co upośledzać może prawidłowy proces regeneracji, zmniejszać efektywność pracy oraz powodować komplikacje zdro­wotne. W normalnych warunkach otoczenia człowiek traci ok. 25-50 ml wody na godzinę, jednak w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego straty te sięgać mogą 2-3 litrów/h i powodować spadek wydolności nawet o 30%. Tak znaczny ubytek wody to głównie wynik zachodzących procesów termo­regulacyjnych. Podczas pracy mięśniowej, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w orga­nizmie wzrasta produkcja ciepła. W warunkach silnego obciążenia termicz­nego (np. podczas pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonym treningu na poziomie 1 l/godz. lub wyższym przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla sportowców najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580 kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest jednak od różnych czynników, jak: indywidualnych predyspozycji organizmu, wieku, stanu emocjonalnego, stopnia wytrenowania, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia. Zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę związane jest także z rodzajem stosowanej przez nich diety. Wraz ze wzrostem spożycia pokarmu powstaje potrzeba dowozu większej ilości płynów, co wiąże się z nasileniem procesów metabolicznych oraz usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii. Przy spożyciu pokarmu dostarczającego 5000 kcal powstaje około 50-100g substancji stałych które muszą zostać wydalone z moczem. Szacuje się, że na 1 kcal spożywanego pokarmu powinien przypadać 1 ml wody.
Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się nie tylko do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, ale także powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Zarówno płyny zewnątrz jak i wewnątrzkomórkowe składają się nie tylko z wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektro­litów. Po zakończonym wysiłku należy więc dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących soli mineralnych. W tym celu spor­towcom poleca się tzw. napoje izotoniczne zawierające wodę wraz z odpo­wiednią ilością soli mineralnych i węglowdanów. Przyjmowanie tylko i wyłącznie czystej wody może prowadzić do zbytniego "rozcieńczenia" płynów zewnątrz­komórkowych, w konsekwencji czego woda w celu wyrównania stężeń będzie przedostawać się do wnętrza komórek. Jednocześnie nadmiernie nawodnione komórki będą dążyć do pozbycia się jonów potasu, co prowadzić może do nadmiernych kurczów mięśni. Z kolei napoje o zbyt wysokim stężeniu elektro­litów (np. soki owocowe) są dłużej transportowane przez przewód pokarmowy oraz wolniej wchłaniane do krwi, co również może upośledzać prawidłową rehydratacje organizmu.

Praktyczne zalecenia odnośnie przyjmowania wody i elektrolitów

• Ubytek wody i elektrolitów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po treningu lub zawodach. Wypijanie płynów w ilościach zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się nie wystarcza­jące. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuż­szy czas może pozostawać w stanie odwodnienia. Należy pamiętać, że pomimo odpowiedniej podaży płynów, ubytek wody udaje się zrekom­pensować dopiero po upływie kilku godzin, a niekiedy nawet następ­nego dnia.
• Po zakończonym wysiłku fizycznym należy wypić małymi porcjami około 500 ml płynu izotonicznego. Następnie, regularnie co 15-20 min należy przyjmować około 100-200 ml, bez względu na uczucie prag­nienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 min po zakończeniu treningu lub zawodów a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby
• Aby częściowo zapobiec odwodnieniu organizmu podczas treningu, sportowiec powinien przyjmować odpowiednią ilość napoju izotonicz­nego przed jego rozpoczęciem. Zaleca się, aby 15-30min przed wysił­kiem wypić małym porcjami ok. 500ml płynu, co da możliwość utworzenia pewnych rezerw wody.
• Nigdy nie należy zapominać o płynach podczas trwania wysiłku