ęłęóZawsze należy się jednak rozgrzać - im mocniej tym lepiej mięśnie się rozciągnąć dadzą no i mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji - najfajniej jest po długich biegach.
Jeśli się samemu wypracowuje ćwiczenie zawsze należy zastanowić się czy nie obciąża się stawu (bardo niedobrze jest np. obciążać staw kolanowy w poprzek)
ęłęóWażne jest, żeby rozciągać się równomiernie, niektórzy np. robią szpagat (ten z nogą przed sobą) a do sznurka brakuje im bardzo dużo, a czasem i do szpagatu na drugą nogę sporo. Ja tak kiedyś miałem. To głupio trochę jak z kilku stron staw jest otoczony przez rozciągnięte mięśnie a z paru innych nie. W ten sposób przy pewnych ruchach jedne mięśnie mocno ciągną staw inne mniej i może to prowadzić do "wypracowania" sobie jakiegoś uszkodzenia. Wyobraź sobie, że podczepiasz do jakiegoś ciężaru cztery sznurki, możesz go podnieść np. za 2 a pozostałe poluzować - podnosi się ale jakoś tak głupio i luźno wiszą te 2 sznurki. Za jeden też podniesiesz ale jak chamsko się podnoszony przedmiot przekrzywia... A co działoby się ze stawem w ciągu paru lat pracy? Poza tym nawet jak kopiesz tylko jedną nogą to potrzebne jest rozciągnięcie obu. Np.: kop frontalny lewą nogą to rozciągnięcie przede wszystkim mięśnia dwugłowego lewej (tylna część uda), czworogłowego prawej (przednia część uda) oraz w mniejszym stopniu (niż wymagałby tego sznurek) mięśnie wewnętrzne uda (szczególnie nogi prawej). Tak, z takim rozciągnięciem mógłbyś kopać wysokie frontkicki, ale spróbuj machnąć okrężnie lewą nogą przed sobą a poczujesz opór, a nawet coś możesz sobie naciągnąć - gdybyś nie był rozciągnięty prawie wcale - nawet nogi byś nie uniósł i ten okrężny wymach nie spowodowałby oporu, równomiernie jest bezpieczniej.
ęłęóWymachy bez uprzedniej porządnej rozgrzewki i wstępnego rozciągania mogą być niebezpieczne. Każdy jednak ma inne predyspozycje do uszkodzeń ciała - ja bez rozciągania wiele nie zdziałam, a mój kolega po roku bez stretchingu spokojnie rozkładał nogi nawet z rana i bez rozgrzewki. Niektórzy rozciągają się w ten sposób, że siadają w rozkroku i sobie czytają - działa, ale nie wzmacniają się ścięgna, jako jedyna metoda może być ona zastosowana dla baletmistrzów, u których nogi muszą pokonać jedynie własny ciężar. Dobrze jest po mocnej rozgrzewce i rozciąganiu pokopać sobie w worek, jak najwyżej - nogi i biodra się rozciągają a mięśnie i ścięgna wzmacniają.
ęłęóDosyć ciekawym ćwiczeniem jest również pozycja pół lotosu(bądź pełen lotos), znakomite ćwiczenie gdyż można je wykonywać wszędzie, ale moim ulubionym ćwiczeniem do rozciągnięcia mięśni nóg jest motylek (najlepiej wykonywać przy okazji odpowiednio oddychając - przy wdechu myślimy o czymś przyjemnym, ciepłym np. słońce, przy wydechu usuwamy cały ból z mięśni) - polecam!
ęłęóPół Lotos wygląda następująco: - siadamy sobie w siadzie tureckim - prawą bądź lewą stopę kładziemy na przeciwległe kolano
Motylek: - siadamy sobie, nogi wyprostowane - złączamy stopy przed sobą - łapiemy za kostki - rozpychamy kolana łokciami - oddychamy
Lecz zanim zaczniemy wykonywać te dwa ćwiczenia, najpierw należałoby wykonać wszystkie ćwiczenia od 1 do 11 w dalszej części treningu.
ęłęóTrening to podstawowa sprawa, nic przecież nie przychodzi łatwo, im więcej będziesz trenować tym szybciej nauczysz się poszczególnych figur. Trenujcie co najmniej 3 razy w tygodniu, dziennie na początek wystarczy ćwiczyć po 20 min, z biegiem czasu zwiększać limit tak aby na koniec miesiąca ćwiczyć już po 1 godzinie dziennie.
W zależności od czasu w jakim dojdziesz do pełnego szpagatu zależy w dużej mierze od tego jak będziesz podchodził do ćwiczeń opisanych w tym poradniku. Dlatego musisz się bardzo starać przy wykonywaniu danego ćwiczenia.
Możesz oprócz tych ćwiczeń które podałem w tym poradniku, wykonywać jeszcze wiele innych, oczywiście z rozwagą i umiarem.
Stojąc w rozkroku (nogi wyprostowane) pochylić tułów w przód z jednoczesnym opuszczeniem obu ramion w dół (rys.1). Następnie wygiąć się w tył i przenieść ramiona łukiem w górę i do tyłu
(rys.2). Należy pamiętać, aby ramiona, tułów, nogi były cały czas wyprostowane. W miarę postępów wygięcie tułowia w tył powinno być coraz większe.
Z pozycji „na baczność” wykonać skłon prostego tułowia w dół, starając się dotknąć najpierw palcami, a później całymi dłońmi podłogi. (rys.3). Wytrzymać w końcowej pozycji 3 sekundy i powrócić do postawy wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie przedłużając czas skłonu. Po opanowaniu go ćwiczymy skłon głowy do kolan z chwytem dłońmi za łydki(rys.4).Można ćwiczyć także położenie dłoni z boku stóp (rys.5). Ważne jest aby nogi były cały czas wyprostowane w kolanach.
Wszystkie ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie, ale z umiarem. Lepiej poświęcić im więcej czasu niż zbytnim pośpiechem doprowadzić do naderwania mięśnia czy ścięgna.
Stojąc przodem parapetem lub stołem należy położyć nań lewą nogę wyprostowaną w kolanie. Dłonie naciskają nogę powyżej kolana w dół (rys.6) Wykonajmy skłon tułowia do nogi, rytmicznie zwiększając głębokość skłonu. W wyniku systematycznego treningu będziecie mogli wykonywać pełny skłon z położeniem klatki piersiowej na nodze i z chwytem dłońmi za stopę (rys.7).
Ćwiczenie 3, 4 i 5 powinniśmy wykonywać w obie strony, tzn. do lewej i do prawej nogi. W najtrudniejszych pozycjach, gdy skłon jest najgłębszy, należy pozostać przez 3 sekundy – aż do odczucia bólu. Codziennie wydłużasz czas zatrzymania ruchu.
Postawa wyjściowa jak w ćwiczeniu 3. Należy wykonać skłon tułowia do lewej nogi, obracając jednocześnie tułów w prawo, aby dotknąć lewą stroną głowy podudzia (rys.8). Po dłuższym ćwiczeniu wykonać ruch jak na rys.9. Powtórzyć ćwiczenie, ale tym razem z prawą nogą.
Stojąc tyłem do drabinek położyć lewą nogę na oparciu i wykonywać rytmicznie skłony w tył ciągle je pogłębiając (rys.10).
Wykonujemy przysiad na lewej nodze, ustawiając prawą stopę płasko na podłodze. Noga prawa jest prosta. Prawą ręką dotknij podłogi tuż przy stopie (rys.11). Następnie chwyć dłońmi za obie stopy i pogłębiaj przysiad (rys.12).
Stojąc na prawej nodze chwyć lewą dłonią za lewe kolano, a prawą za lewą stopę (rys.13).
Wyprostuj lewą nogę w przód i naciągnij nogę prawą ręką (rys.14). W czasie tego ćwiczenia obie nogi powinny być proste. Również tułów nie powinien być pochylony ani zgięty. Oba ćwiczenia wykonujemy na obie strony. Najlepiej ćwiczyć seriami np. po 5 przysiadów na prawej i lewej nodze, następnie rozluźnić się, odpocząć i znów wykonać serię przysiadów i rozciągania.
Jeśli ćwiczysz razem z kolegą, koleżanką czy rodzeństwem, możecie wzajemnie sobie pomóc przy rozciąganiu. Pamiętajcie o kontrolowaniu siły nacisku na nogę partnera. Gdy czuje on ból, musicie przerwać ćwiczenie. Po krótkiej przerwie możecie dalej kontrolować trening.
Stojąc przodem do kolegi chwyćmy jego lewą nogę za piętę i unieśmy w górę przodem (rys.15).
Gdy partner nie może utrzymać równowagi przytrzymajmy go lewą ręką.
Ustawiamy się bokiem do kolegi. Unosimy jego prawą nogę bokiem w górę i przytrzymujemy na takiej wysokości, która nie sprawia partnerowi bólu (rys.16).
Stojąc za kolegą unosimy jego prawą nogę łukiem w górę, w tył. Wskazane jest, aby kolega asekurował się trzymając się np. stołu czy drabinek (rys.17).
Siad płotkarskiSiadasz z jedną nogą prostą, drugą pod kątem prostym do tej pierwszej, aby piętą dotknąć pośladka, oczywiście kąt prosty w płaszczyźnie podłogi. Czyli noga prosta styka się z podłożem swoją tylną stroną, a zgięta mniej-więcej wewnętrzną stroną. Dla bardzo słabo rozciągniętego sam siad powoduje rozciąganie, natomiast ćwiczenie polega na skłonach bądź po prostu przygięciu się do nogi prostej, po skręcie tułowia - do zgiętej. Żeby nic sobie nie zrobić trzeba delikatnie zwiększać siłę skłonu i raczej nie "wahać się" zwłaszcza przy maksymalnym napięciu (tzn. żeby było troszkę nieprzyjemnie ale żeby nie bolało). Oczywiście należy zmieniać nogi. Można zastosować kąt większy niż 90 st. ale najpierw trzeba się bardziej rozciągnąć, niektórzy zrobią nawet 180 st. ale wtedy to chyba lepiej rozwalić nogi na boki i próbować kłaść się na podłodze. No w końcu nawet jak robi się szpagat czy sznurek i nogi ładnie leżą na ziemi to jeszcze można się rozciągnąć.
Wszystkie rysunki pokazują ustawienie najlepsze, uzyskanie którego nie jest łatwe i wymaga dużej pracy. Nie przejmujcie się jeśli efekty nie będą od razu widoczne. Praca nad rozciąganiem jest żmudna, ale daje także inne korzyści, niż tylko sam szpagat i możliwość opanowania technik kopnięcia. Uczy cierpliwości, systematyczności, wytrwałości, a te cechy są konieczne nie tylko przy uprawianiu sportów walki.
Kochliwa69