Ćwiczenia mięśni szyi.doc

Ćwiczenia mięśni szyi.

Ćwiczenie 1.

Siedząc na krześle splatamy ręce za głową. Wdech. Naciskamy głową na dłonie, patrzymy do góry. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.

Ćwiczenie 2.

Siedząc na krześle splecione dłonie opieramy na czole (grzbietem dłoni w stronę czoła). Wdech. Naciskamy głową na ręce, patrzymy w dół. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 raty.

Ćwiczenie 3.

Siedząc na krześle opieramy dłoń nad uchem (prawa dłoń nad prawym uchem). Wdech. Naciskamy głowę na rękę, oczy w stronę ręki. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Zmieniamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy każdą ręką

Ćwiczenie 4.

Siedząc na krześle chwytamy prawą dłonią za lewy policzek, a lewą dłoń kładziemy na potylicy (palce za prawym uchem). 1. Wdech. Staramy się odwrócić głowę w lewo, oczy w lewo - ręce oporują. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Zmieniamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w każdą stronę.

Ćwiczenia na zwiększenie zakresu ruchów szyi 

Ćwiczenie 1.

Siedząc na krześle wykonujemy skłony głowy (pogłębione): Wdech. Skłon do przodu na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Wdech. Skłon do tyłu na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy do przodu i  po 5 razy do tyłu. 
 
Ćwiczenie 2.

Siedząc na krześle wykonujemy skłony głowy (pogłębione): Wdech. Skłon w prawo na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Wdech. Skłon w lewo na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w prawo i  po 5 razy w lewo.
 
Ćwiczenie 3.

Siedząc na krześle wykonujemy skręty głowy (pogłębione): Wdech. Skręt w prawo na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Wdech. Skręt w lewo na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w prawo i  po 5 razy w lewo. 
 
Ćwiczenie 4.

Siedząc na krześle wykonujemy krążenia głowy. Wdech. Wykonujemy powoli obszerne krążenia w prawą stronę trzy raz. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Wdech. Wykonujemy powoli obszerne krążenia w lewą stronę trzy raz. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w prawą stronę  i  po 5 razy w lewą stronę.

      Ćwiczyć należy rano i wieczorem. Dzieciom ze skoliozą co 2-3 dni dodawać po jednym ćwiczeniu do osiągnięcia 10-15 powtórzeń dla szyjnego odcinka, a dla lędźwiowego odcinka 15-25 powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przez całe życie jako profilaktykę dyskopatii. Bezwzględnie należy wykonywać ćwiczenia jeżeli pojawiły się bóle w czasie wysiłku. Po ćwiczeniach bolące miejsca podgrzewać lampą soluks lub poduszką elektryczną przez 40-60 min. Następnie posmarować maścią rozgrzewającą.