MAMA + DZIECKO Fitness w domu.pdf

2011-02-15

Fitness w domu

Tekst Małgorzata Welman, konsultacja: Katarzyna Sempolska, instruktorka fitness 20090326, ostatnia aktualizacja

20090326 13:35:04.0

Już z trzymiesięcznym malcem, gdy tylko zacznie sztywno trzymać główkę, możesz zacząć ćwiczyć...swoje

mięśnie.

Zaproponowany przez nas trening obejmuje ćwiczenia na całe ciało wysmukla uda, ujędrnia pośladki,

wzmacniające mięśnie brzucha, ramion i klatki piersiowej, a także rozluźnia kręgosłup. Masz ochotę? To zaczynamy!

Włącz muzykę, weź dziecko na ręce i maszeruj w miejscu, kołysz się na bok, skręcaj tułów w prawą i lewą stronę. Po

takiej 34 minutowej rozgrzewce możesz bezpiecznie zacząć właściwy trening.

Ćwicz równowagę

Stań w na macie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Dziecko trzymaj w ramionach przytulone do siebie. Ugnij prawą

nogę, jej stopę oprzyj na wewnętrznej stronie lewego uda powyżej kolana. Żeby utrzymać równowagę musisz stopą

naciskać udo a udem stopę. Prawe kolano kieruj na zewnątrz a biodra lekko wypchnij do przodu. Wytrzymaj w tej

pozycji 2030 sekund, a następnie zmień stronę. Ta zaczerpnięta z jogi pozycja "drzewa" ćwiczy zmysł równowagi.

Wzmocnij uda

Usiądź na taborecie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Dziecko trzymaj w ramionach przytulone do klatki piersiowej.

Unieś nogę ugiętą w kolanie skrzyżuj ją i połóż na drugą nogę. Oderwij biodra i lekko unieś je w górę. Utrzymaj się w

edziecko.pl/É/2029020,79353,6420104É

1/4

2011-02-15

Fitness w domu

tej pozycji przez chwilę, cały czas mając proste plecy. Zrób 10 powtórzeń i zmień ustawienie nóg na kolejne 10

ćwiczeń drugą nogą. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud .

Ćwicz nogi

W leżeniu na plecach jedną nogę wyprostuj, drugą ugnij w kolanie. Dziecko posadź na swoim brzuchu podpierając je

po bokach. Wyprostuj ugiętą nogę a następnie ugnij stawiając stopę za nogą wyprostowaną. Zrób 20 powtórzeń, a

następnie wykonaj to samo drugą nogą. W tym ćwiczeniu pracuje przednia strona uda.

Kształtuj pośladki

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach. Siedzące na twoim brzuchu dziecko nadal podtrzymuj pod paszkami. Załóż

nogę na nogę i w tej pozycji unieś biodra do góry. Wytrzymaj kilka sekund. Zrób 20 powtórzeń, a następnie wykonaj to

samo ćwiczenie na drugą nogę. Pracują mięśnie nóg i pośladków.

Wciągnij brzuch

Przyjmij pozycję leżenia na plecach. Dziecko posadź na swoim brzuchu. Robiąc wydech, zassaj brzuch tak, jakbyś

chciała schować pępek do środka. Na wdechu rozluźnij się. Zrób 20 powtórzeń. Uaktywnisz w ten sposób mięsień

poprzeczny brzucha.

Ujędrnij pośladki

Połóż się na plecach, pięty oprzyj na krześle lub taborecie. Trzymane pod pachami dziecko posadź sobie na brzuchu.

Unieś biodra tak wysoko, by tułów i nogi ustawiły się w jednej linii. Powtórz to 20 razy. Ćwiczenie wzmacnia pośladki.

W leżeniu na plecach z wyprostowanymi nogami połóż dziecko na klatce piersiowej przodem do siebie. Chwyć je pod

pachami. Unieś malucha w górę, prostując ręce w łokciach. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie służy nie tylko lepszej pracy

mięśni ramion i klatki piersiowej, ale także wymianie czułych uśmiechów.

Pracuj nad mięśniami ramion

edziecko.pl/É/2029020,79353,6420104É

2/4

2011-02-15

Fitness w domu

W leżeniu na plecach z wyprostowanymi nogami połóż dziecko na klatce piersiowej przodem do siebie. Chwyć je pod

pachami. Unieś malucha w górę, prostując ręce w łokciach. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie służy nie tylko lepszej pracy

mięśni ramion i klatki piersiowej, ale także wymianie czułych uśmiechów.

Formuj dolne partie

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i ustaw tak, żeby stopy znalazły się na szerokość bioder. Między kolana wsuń

gumową piłkę i skrzyżuj stopy. Dziecko posadź sobie na brzuchu i plecami oprzyj je o swoje uda. Unieś biodra do

góry, równocześnie ściskając piłkę. Powtórz 20 razy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladków, przywodziciele oraz

mięśnie dna miednicy.

Rozluźnij plecy

a. Połóż dziecko na plecach na macie, uklęknij nad nim, podpierając się jak na zdjęciu. Dłonie ustaw pod barkami,

kolana pod biodrami. Plecy trzymaj wyprostowane.

b. Z wydechem zacznij zaokrąglać plecy, robiąc "koci grzbiet". Na wdechu przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie to mobilizuje stawy kręgosłupa, zwiększa jego ruchomość i gibkość.

edziecko.pl/É/2029020,79353,6420104É

3/4

2011-02-15

Fitness w domu

Napnij brzuch

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy ustaw na szerokość bioder. Dziecko oprzyj na swoim brzuchu,

podtrzymuj je, by utrzymało równowagę. Unoś na przemian raz prawą, raz lewą nogę ugiętą w kolanie. Wykonaj 20

powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha osłabione po ciąży.

edziecko.pl/É/2029020,79353,6420104É

4/4

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: