Indeks sytości

Zwykle największym problemem, który towarzyszy osobom będącym na diecie jest głód. Miniaturowe porcje jedzenia, ucisk w żołądku, ciągłe myślenie o tym, co chciałoby się zjeść i burczenie w brzuchu - z tego powodu większość osób wcześniej czy później się poddaje. W takich sytuacjach warto zapoznać się z indeksem sytości.

Nie po wszystkich potrawach czujemy się tak samo najedzeni. Czasami mała porcja jest w stanie zaspokoić głód na kilka godzin, innym razem jemy co kilkadziesiąt minut a uczucie głodu nie znika. Żeby ułatwić sobie dobór takich składników w diecie, które zapewniają sytość po posiłku, można posłużyć się indeksem sytości (SI, satiety index). To indeks stworzony przez doktor Susannę Holt z University of Sidney, która sprawdziła, jak szybko po zjedzeniu danej potrawy znowu jesteśmy głodni. Jak działa indeks sytości? Badanym osobom dr Holt podawała porcje jedzenia odpowiadające 1000 kJ czyli 240 kcal. Co 15 minut sprawdzała, czy badana osoba jest głodna, czy nadal najedzona i kiedy sięga po kolejny posiłek. Na tej podstawie powstał indeks sytości, w którym podstawowym odnośnikiem jest białe pieczywo. Stopień sytości po spożyciu białego pieczywa określany jest jako 100%. Wszystkie produkty, które posiadają indeks sytości niższy niż 100%, są mniej sycące niż białe pieczywo. Te, których indeks sytości wynosi ponad 100%, są bardziej sycące od białego pieczywa.

Z indeksu sytości możemy dowiedzieć się np. że po zjedzeniu płatków kukurydzianych czy owsianych, będziemy dłużej najedzeni niż po płatkach typu musli. Pomarańcze nasycą nas o wiele bardziej niż banany, bo ich indeks sytości to 202% a bananów - 118%. Bezkonkurencyjne w zaspokajaniu głodu są gotowane ziemniaki, których większość osób będących na diecie unika - ich indeks sytości to aż 323%. Oznacza to, że zaspokajają głód ponad 3 razy lepiej niż białe pieczywo i 7 razy lepiej niż słodkie bułki i rogaliki. Warto zamienić chleb biały na razowy lub pieczywo z ziarnami, bo syci ono na dłużej - indeks sytości dla chleba z ziarnami to 154%, a dla razowego - 157%. Jeśli lubisz przekąski, wybierz popcorn przygotowany bez tłuszczu, w mikrofalówce. Tłusta ryba (np. łosoś) zaspokaja głód o wiele lepiej niż np. wołowina. Poniżej przedstawiamy indeksy sytości dla wybranych potraw:

Baton Mars 70%

Lody 96%

Orzeszki ziemne 84%

Jogurt 88%

Popcorn 154%

Jajka 150%

Fasolka 168%

Wołowina 176%

Ryba 225%
 

Banany 118%

Winogrona 162%

Jabłka 197%

Pomarańcze 202%
 

Pączki 68%

Krakersy 127%

Frytki 116%

Makaron 119%

Brązowy ryż 132%

Biały ryż 138%

Chleb z ziarnami 154%

Chleb razowy 157%

Makaron razowy 188%
 

Co jeść by schudnąć?
A oto jak przedstawia się indeks sytości poszczególnych produktów. OCZYWIŚCIE IM WYŻSZY WSKAŹNIK TYM PRODUKT BARDZIEJ SYTY

Owce

•Pomarańcz 1 duża - 189
•Jabłko 1 duże - 166
•Śliwki 10 szt - 113
•Winogrona 1 kiść - 100
•Brzoskwinia 1 duża - 98
•Banan 1 szt - 97
•Arbuz spory kawałek - 70
•Truskawki miseczka - 68
•Czereśnie 0,5 kg - 65


Warzywa

•Kapusta surowa 150 g - 200
•Seler surowy 150 g - 200
•Seler gotowany 150 g - 190
•Kapusta gotowana 150 g - 180
•Groszek zielony 1 szklanka -170
•Burak gotowany 1 duży - 169
•Brukselka gotowana 15 szt - 150
•Fasola "Jaś" 20 szt - 130
•Por surowy 1 szt mała (biała część) - 120
•Por gotowany 1 szt mała (biała część) - 100
•Fasolka szparagowa 20 szt - 89
•Ogórek 1 duży - 55
•Pomidor 1 duży - 48
•Ziemniaki gotowane 2 szt (100g) - 95


Nabiał

•Jogurt chudy (szklanka) - 75
•Jogurtuowocowy słodzony (szklanka) - 60
•Ser żółty (plasterek) - 30
•Jajko na miękko - 60

Pieczywo i ciasta

•Chleb biały 2 kromki (100g) - 100
•Chleb pełnoziarnisty 2 kromki (100g) - 160
•Chleb razowy 2 kromki (100g) - 150
•Chleb biały 2 kromki (100g) - 100
•Bagietka (100g)- 95
•Ciasto drożdżowe (100g) - 150
•Kruche ciasto z owocami (100g) - 130


Mięso i wędliny

•Kotlet schabowy panierowany (80g) - 150
•Kotlet wieprzowy mielony (80g) - 152
•Golonka duszona mała porcja 150g) - 170
•Żeberka pieczone mała porcja (150g) - 150
•Szynka wędzona chuda 1 plasterek (20g) - 30
•Szynka wędzona tłusta 1 plasterek (20g) - 37
•1 parówka (45g) - 30
•Kiełbasa krakowska sucha 1 plasterek (5g) - 10
•Boczek wędzony chudy 1 plasterek (7g) - 11

Makarony i kasze

•Makaron spagetti (szklanka) - 120
•Kasza gryczana ( szklanka) - 100
•Ryż (szklanka) - 150
•Płatki owsiane (szklanka) - 210

•Jajecznica z 2 jaj na boczku – 139