proste ćwiczenia na powiekszenie masy ciała.doc

Grafik ćwiczeń

Pierwsze 2 miesiące

  Codziennie:

ü     10 minut wyczerpującej rozgrzewki

ü     10 pompek na kostkach, 10 brzuszków (na przemian przez 20 minut)

ü     Skoki na skakance przez 20 minut

ü     Ciężarki :

ü     20 razy małe

ü     20 razy duży

ü     Po 30 razy na jedną rękę małym

ü     Potem powtórka pompek i brzuszków i dalej ciężarki.

Następne 2 miesiące

  Codziennie:

ü     15 minut wyczerpującej rozgrzewki

ü     20 pompek na kostkach, 20 brzuszków (na przemian przez 20 minut)

ü     Skoki na skakance przez 20 minut

ü     Ciężarki:

ü     30 razy małe

ü     30 razy duży

ü     Po 40 razy na jedną rękę małym

ü     Potem powtórka pompek, brzuszków i dalej ciężarki

Następne 2 miesiące

  Codziennie:

ü     15 minut wyczerpującej rozgrzewki

ü     30 pompek na kostkach, 30 brzuszków (na przemian przez 20 minut)

ü     Skoki na skakance przez 20 minut

ü     Ciężarki:

ü     40 razy małe

ü     35 razy duży

ü     Po 50 razy na jedną rękę małym

ü     Potem powtórka pompek, brzuszków i dalej ciężarki

Następne miesiące

  Codziennie:

ü     15 minut wyczerpującej rozgrzewki

ü     Pompki i brzuszki według swoich możliwości

ü     Skoki na skakance przez 20 minut

ü     Ciężarki:

ü     40 razy małe (i więcej ile razy dasz rade)

ü     35 razy duży (i więcej ile razy dasz rade)

ü     Po 50 razy na jedną rękę małym (i więcej ile razy dasz rade)

ü     Potem powtórka pompek, brzuszków i dalej ciężarki

Legenda:

Małe ciężarki - po 3kg.

Mały na jedną rękę - 5kg

Duży ciężarek - 30kg  (cała masa)