Książeczka do spiżarni
Dodatek specjalny do Polityki nr 47/2004 http://www.polityka.pl/polityka/index.jsp?place=Menu02&news_cat_id=248&layout=1
Co jesz w jedzeniu? Rozszyfrowujemy informacje podawane na etykietach produktów spożywczych. Ile jest mięsa w kiełbasie? Czy ryby z puszek są zdrowe? Czym różni się sok od nektaru? Kiedy dropsy szkodzą zębom? Co to są biojogurty? Czy sacharyna jest rakotwórcza? Dlaczego musztardę warto przewietrzyć? Chociaż raz w życiu powinieneś to przeczytać. Paweł Walewski
Naetykietach artykułów spożywczych roi się od nazw, które nic nam niemówią, choć zawierają istotną informację na temat składu jedzenia imetod jego produkcji. Dokonaliśmy przeglądu kilkuset produktówspożywczych (kierowaliśmy się ich popularnością, a nie względamizdrowotnymi – stąd tak licznie reprezentowane np. słodycze iprzetwory), by rozszyfrować obecne w nich substancje skrywane podtajemniczymi skrótami.Zgodnie z prawem Unii Europejskiej,składniki zawarte w jedzeniu oznaczone są symbolem E oraz trzycyfrowąliczbą. Pierwsza z cyfr określa przeznaczenie substancji, dwie kolejne– odnoszą się do jej pochodzenia.E 100 –barwniki (każda setka dotyczy innej grupy dodatków) – podkreślająapetyczność żywności. Dodawane są nie tylko do słodyczy, ale też donapojów, nabiału, wędlin, bo podczas przetwarzania żywności traci onaswoją naturalną barwę. E 200 – środkikonserwujące – przedłużają trwałość produktów. Chronią przedmikroorganizmami takimi jak bakterie, czy grzyby pleśniowe. Dziękikonserwantom termin spożycia produktu można przedłużyć o kilka miesięcy.E 300– sole i kwasy (tzw. przeciwutleniacze) – chronią przed niekorzystnymdziałaniem tlenu atmosferycznego (spowalniają zmianę barwy i zapachutłuszczów zwaną jełczeniem); niektóre pełnią rolę emulgatorów(ułatwiają tworzenie emulsji z połączenia dwóch cieczy, np. wody ioleju w margarynie).E 400 – środkizagęszczające – pochodne cukrów i białek o zdolnościach tworzenia żeli,co wykorzystuje się nie tylko przy produkcji gęstych sosów czy lodów,ale też zup, przetworów rybnych i w produktach niskokalorycznych.E 500– dodatki różne – w tej grupie znajdują się m.in. niezwykle popularne wcukiernictwie wodorowęglany amonu i sodu (tzw. soda oczyszczona),dodawane do proszków do pieczenia.E 600 –środki wzmacniające smak i zapach – przedłużają czas trwania wrażeńsmakowych lub maskują smaki nieprzyjemne (np. ziemisty smakziemniaków). Biorąc pod uwagę, że odczuwany na języku smak stanowichemiczne wrota do naszego mózgu (na tym poziomie analizujemy jakośćkażdej potrawy), jest to niezwykle ważna grupa dodatków w żywności.E 900– substancje słodzące i glazurujące drażetki – są stosowane doprodukcji słodyczy bezcukrowych (np. gum do żucia) i słodkiej żywnościniskokalorycznej (napoje light). Są znacznie słodsze od cukru, azawierają minimalną ilość kalorii.Pełną listę dozwolonych wprzemyśle spożywczym dodatków zawiera Rozporządzenie Ministra Zdrowia zdn. 23.04.2004 r., opublikowane w Dzienniku Ustaw nr 94, poz. 933 ,gdzie można znaleźć również dopuszczalne dawki stosowanych substancji.Czydodawane do żywności dodatki są bezpieczne? Związki chemiczne wartykułach spożywczych obecne są w minimalnej ilości i z reguły niemają wpływu na nasze zdrowie. Warto jednak wiedzieć, że każdasubstancja (nie tylko benzoesan sodu czy glutaminian) może wywołaćprzykre reakcje uczuleniowe (wysypki, biegunki, duszność).Nadwrażliwość na nie jest bardzo indywidualna i każdy sam musiprzekonać się, jakich produktów powinien unikać. Pamiętajmy też, żetakie składniki jak sól, cukier czy kwasy tłuszczowe – którychzawartości w jedzeniu nie limituje żadne prawo – są szkodliwe bardziejniż dodatki chemiczne. Sól podnosi ciśnienie krwi (dzienna dawka dobowanie powinna przekraczać 6 g), cukier – dodaje kalorii, a nasycone kwasytłuszczowe (pochodzące z masła, smalcu, słodyczy, sosów i tłustychmięs) – niszczą naczynia krwionośne.Na pytanie, co jeść, bysobie nie zaszkodzić, odpowiedź jest tylko jedna: wszystko z umiarem.Wiele produktów o przedłużonej trwałości, wygodnych w przyrządzaniu,można spożywać kilka razy w miesiącu, ale nie powinny zastępowaćtradycyjnych posiłków, które dostarczą odpowiedniej ilości białka,witamin, mikroelementów.Możemy też wybrać tzw. zdrową, a więcnie naszpikowaną chemikaliami żywność, ale ona szybciej się psuje, bonarażona jest na szkodliwe działanie bakterii, pleśni, a nawet tlenu zpowietrza. A więc jest także bardziej ryzykowna.Bez względu nato, jaki rodzaj żywności wybieramy, pamiętajmy, by kupować ją zesprawdzonych źródeł i u producentów, którzy nie oszczędzają nawewnętrznych kontrolach jakości i nie ukrywają na opakowaniach jejpełnego składu.Radzimy dokładnie czytać zawartość etykiet. Niesamą datę przydatności do spożycia (to podstawa!), ale też wartośćenergetyczną, skład tłuszczów i dodane substancje. Ich szczegółowalista nie powinna zniechęcać do zakupów – przeciwnie, może wzbudzaćwiększe zaufanie do producenta, który nie chce nic przed nami ukrywać.Jak korzystać z Książeczki? Wkażdej grupie produktów opisaliśmy najczęściej używane przezproducentów składniki. Ponieważ jednak są ich dziesiątki, może sięzdarzyć, że komponentu zawartego w konkretnym produkcie nie ma nanaszej liście, bo producenci stosują go niezwykle rzadko. Wtedy możemyposzukać składnika oznaczonego symbolem E i liczbą najbardziej zbliżonądo tej, której szukamy. Dodatek, który chcemy rozszyfrować, będzienależał do podobnej grupy (konserwant, zagęszczacz, regulatorkwasowości itd.) i będzie miał podobne działanie.
Spis treści:
· Co jesz w jedzeniu?
· Oleje, oliwy
· Masła, margaryny
· Sery
· Mleko, śmietana
· Jogurty, kefiry
· Wędliny
· Ryby
· Pieczywo
· Zupy
· Sosy
· Przetwory
· Dodatki
· Napoje
· Słodycze, słone przekąski
· Warto wiedzieć
Oleje - Oliwy
Olejeto płynne tłuszcze. Są zdrowe, pod warunkiem że umiesz z nich właściwiekorzystać, tzn. wiesz, którego oleju używać do smażenia, a który należyjeść na surowo. Łyżka stołowa oleju zawiera aż 160 kcal, a to, coodróżnia je od siebie, to proporcje kwasów tłuszczowych –jednonienasyconych i wielonienasyconych (różnica wynika z budowychemicznej). Mają identyczne pochodzenie roślinne (bo oleje uzyskujesię np. ze słonecznika, rzepaku, oliwek, kukurydzy), ale wartowiedzieć, że:
· oleje z przewagą kwasówjednonienasyconych nad wielonienasyconymi nadają się do spożycia nasurowo, ale najlepsze są do smażenia, np. oliwa z oliwek. (Pod wpływemwysokiej temperatury tłuszcze się utleniają, wytwarzając związkiniekorzystne dla zdrowia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są nautlenianie mniej podatne niż wielonienasycone. Najbardziej odporna nautlenianie jest oliwa z oliwek i stąd jej przewaga nad masłem, smalcemi innymi olejami roślinnymi);
· oleje z przewagą kwasów wielonienasyconych nad jednonienasyconymi można jeść tylko na surowo (w sałatkach).
Oto przybliżona zawartość kwasów tłuszczowych w najczęściej stosowanych olejach - rodzaj oleju, kwasy jednonienasycone (w 100 g), kwasy wielonienasycone (w 100 g)
· rzepakowy - 58 g - 30 g (przydatny do smażenia)
· oliwa z oliwek- 70 g - 10 g (przydatna do smażenia)
· sezamowy - 35 g - 48 g (spożywaj tylko na surowo)
· słonecznikowy - 20 g - 65 g (spożywaj tylko na surowo)
· sojowy- 37 g - 50 g (spożywaj tylko na surowo)
· kukurydziany - 27 g - 59 g (spożywaj tylko na surowo)
Na opakowaniach oliwy znajdziemy następujące określenia:
- olio d’oliva extra vergine – naturalna oliwaz oliwek z pierwszego tłoczenia, wytwarzana w pierwszej dobie pozbiorze oliwek – ma najwyższą jakość. Jest też najdroższa;
- olio d‘oliva vergine – naturalna oliwa z oliwek z drugiego i trzeciego tłoczenia;
- olio d’oliva – mieszanka oliwy naturalnej i rafinowanej.
Olej Kujawski
Z pierwszego tłoczenia –aby powstał płynny olej, oczyszczone ziarna rośliny (w tym przypadkurzepaku) poddaje się prażeniu, a następnie wytłacza je pod wysokimciśnieniem w specjalnych prasach.
Rafinowany olej rzepakowy – rafinowanie ma nacelu usunięcie zanieczyszczeń (pestycydów, metali ciężkich), nadajeolejowi obojętny smak i zapach oraz jasno słomkową barwę. Niestety przyokazji ginie część witaminy E, która jest ważna, gdyż oczyszczaorganizm z substancji niszczących błony komórkowe (zwanych wolnymirodnikami).
· Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 66 g
· Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 27 g
Na niektórych opakowaniach oleju rzepakowego znajduje się informacja, że jest on niskoerukowy– ponieważ występujący w rzepaku kwas erukowy nie jest zdrowy anismaczny, dostępny w sprzedaży olej rzepakowy ma zredukowaną do mniejniż 2 proc. ilość tego kwasu
Masła - MargarynyKsiążeczka do spiżarni
Czymsmarować chleb? Najlepiej niczym, bo wszystkie substancje odżywcze,które zawierają popularne smarowidła, można dostarczyć organizmowi winnych produktach (olejach, wędlinach, serze, mleku), a cały nabiałbazuje na identycznych tłuszczach. To bardziej kwestia przyzwyczajeniai smaku, że pieczywo smarujemy tłuszczem. Mamy do wyboru margaryny,masła i tzw. miksy, w których znajdują się różne rodzaje tłuszczów idodatków. Tłuszcze nie są jednorodne. Dzielą się na tłuszcze nasycone(pochodzą np. z mleka i mięsa; nie są zdrowe, bo podnoszą poziomcholesterolu we krwi zwiększając ryzyko miażdżycy i chorób układukrążenia) oraz nienasycone (nazywane ze względu na ich źródłoroślinnymi, zdrowe, bo chronią przed miażdżycą), wśród których obecnesą kwasy jedno- i wielonienasycone. Proporcje tych składników są różnew smarowidłach.
Masło – ma najwięcejtłuszczów nasyconych, mniej – kwasów jednonienasyconych i bardzo małowielonienasyconych. Tylko dzieci do 2 roku życia powinny jeść masło bezograniczeń. Mają większe zapotrzebowanie na tłuszcz i nie odkłada sięon w ich tkance tak jak u dorosłych. W Polsce uważa się niesłusznie, żemasło jest naturalnym produktem. Pod względem zawartości substancjichemicznych jest zbliżone do margaryn, czego jednak producenci nieujawniają na opakowaniach.
Masło Mlemix Zambrowskie
· mieszanka masła i oleju roślinnego;
· tłuszcz ogółem 67%, w tym:
· masło 65–85%;
· olej roślinny 15–35%;
- barwnik naturalny E 160 b– annato;
· aromat naturalny.
Masło Extra
· zawartość tłuszczu min. 82%;
· produkt barwiony okresowo barwnikiem identycznym z naturalnym beta-karotenem;
· wartość energetyczna – 746 kcal
Margaryna – zawiera tłuszcz roślinny, manajwięcej kwasów jedno- i wielonienasyconych, a najmniej tłuszczównasyconych. Ze względów zdrowotnych powinniśmy jeść margaryny miękkie(w kubkach).
Miksy – są mieszanką maślanego tłuszczuzwierzęcego i roślinnego. Efekt jest taki, że mają więcej od margarynniezdrowych tłuszczów nasyconych oraz niewiele jedno- iwielonienasyconych, za to łatwiej się rozsmarowują. Jest to oferta dlatych, którzy chcą czuć smak masła udając, że dbają o zdrowie.
Decydując się na konkretny produkt, wybieraj ten, gdzie podanona opakowaniu jak najwięcej konkretnych informacji o zawartościtłuszczów. Tylko na nielicznych opakowaniach margaryn są np. dane ozawartości tzw. kwasów trans, które powstają podczas utwardzaniatłuszczów roślinnych. W zależności od technologii może być ich bardzodużo, choć są niezdrowe. Ich zawartość w 100 g nie powinna przekraczać1 g.
Na rynku są dwie margaryny (Flora Pro-Activ oraz Benecol),które zawierają tzw. sterole roślinne (na opakowaniu Benecoluznajdziesz nazwę stanol – ta drobna różnica oznacza inną postaćchemiczną). Są to naturalne odpowiedniki cholesterolu, ale szybciejwchłaniane w jelitach, przez co szkodliwy cholesterol nie przyłącza siędo komórek i jest wydalany z organizmu. Dlatego margaryny ze sterolamiobniżają poziom cholesterolu.
· Maltodekstryna – ma postać białego proszku o lekko słodkim smaku, nadaje margarynie gęstość i sprawia, że łatwo ją rozsmarowujemy.
· E 100 (kurkumina) – aby margaryna miała kolorprzypominający masło, potrzebny jest żółty barwnik. Kurkumina, zwanainaczej kurkumą, jest sproszkowanym kłączem rośliny Curcuma. Z uwagina ostry smak do margaryn jest dodawany w minimalnych ilościach (zwyklerazem z annato).
· E 160a (beta-karoten) – kolejny żółty barwnik beta-karoten, który występuje naturalnie w marchwi i papryce (w organizmie powstaje z niego
· witamina A), ale na skalę przemysłową wykorzystywane są barwniki syntetyczne identyczne z naturalnymi.
· E 160b (annato) – żółty barwnik, ekstrakt znasion krzewu tropikalnego Bixa orellana. Dodawany do margaryn, aletakże masła, by cieszyły oko intensywniejszą żółcią.
· E 202 (sorbinian potasu) – substancja konserwująca, która hamuje rozwój drożdży, pleśni i w mniejszym stopniu bakterii.
· E 330 (kwas cytrynowy) – jest naturalnymskładnikiem owoców (zwłaszcza cytrusów), ale na skalę przemysłowąpowstaje w drodze fermentacji z cukrów. Chroni tłuszcze przedszkodliwym działaniem tlenu, dzięki czemu nie jełczeją, a margarynydłużej zachowują właściwy smak, zapach i kolor.
· E 401 (alginian sodu) – sól sodowa kwasualginowego, otrzymuje się ją z wodorostów wyrzucanych na brzegAtlantyku. Jest bezbarwna i bez smaku, więc może być dodawana doróżnych mieszanek. Łatwo pęcznieje.
· E 471 (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych) oraz E 322 (lecytyna)– ułatwiają połączenie oleju z wodą, czyli dwóch najważniejszychskładników margaryn. Działają zmiękczająco, by margaryna łatwo sięrozsmarowywała.
Możesz także spotkać w margarynach i maśle:
· E 270 (kwas mlekowy) – jeden zeskuteczniejszych konserwantów. Wytwarza kwaśne środowisko nieprzychylnebakteriom, dzięki czemu wzbogacone nim produkty mają przedłużony okresprzydatności do spożycia; patrz także mleko i śmietany.
· E 500b (wodorowęglan sodu) – czyli soda oczyszczona. Przez utrzymanie odpowiedniej kwasowości produktu zapewnia mu stały smak, barwę i zapach.
SeryKsiążeczka do spiżarni
Najprościejrzecz ujmując sery dzielą się na: twarde (popularnie określane żółtymi,mają zbitą żółtą masę – podczas ich produkcji podgrzewa się zsiadłemleko, a następnie odciska je, aby usunąć serwatkę), topione (często zdodatkami smakowymi – produkuje się je topiąc jeden lub więcej rodzajówsera twardego z dodatkiem masła, mleka lub śmietanki i specjalnychtopników), miękkie pleśniowe (typowo francuskie, produkowane z mlekakrowiego i poddawane dojrzewaniu przez 2–6 tygodni) i twarogowe(produkowane z dojrzałego pełnego mleka). Różnią się liczbą kalorii izawartością składników odżywczych (podajemy w 100 g produktu):
rodzaj sera, liczba kalorii, zawartość białka (g), zawartość tłuszczów (g)
· Gouda pełnotłusty - 324 - 26 - 24
· Rokpol pleśniowy - 354 - 23 - 29
· Ser topiony - 238 - 18 - 17
· Twarogowy chudy - 104 - 21 - 0,5
Czy sery są zdrowe? I tak, i nie. Plasterek żółtego serazawiera tyle samo wapnia co połowa 175 g opakowania jogurtu, ale ma teżtyle tłuszczu, ile śmietana kremowa. Porcja cheddara zawiera 6 razywięcej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych niż taka sama porcjawołowego steku. Wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, mogą dzięki seromuzupełniać białko, wapń i witaminy. Najzdrowsze są chude serytwarogowe, zawierające około 1 % tłuszczu. Należy z umiarem jeść serkitopione, bo tak jak sery twarde zawierają sporo niezdrowych kwasównasyconych. 2 szklanki mleka oraz 50 g białego sera i plasterek serażółtego zaspokajają w 100 proc. dzienne zapotrzebowanie na wapń,witaminę B2 oraz w 60 proc. – na białko. Sery pleśniowe mogą wywoływaćataki migreny (powoduje je zawarta w nich tauryna). Kupując sery wopakowaniach zwracaj uwagę na wartość kaloryczną i ilość tłuszczu –wybieraj najchudsze.
· Mleko w proszku – otrzymuje się metodąsuszenia spożywczego mleka pasteryzowanego. Jego wartość odżywcza niejest mniejsza niż mleka naturalnego, a producentowi wygodniejtransportować i przechowywać produkt w postaci sproszkowanej.
· E 330 (kwas cytrynowy); patrz masło i margaryny.
· E 331 (cytrynian sodu) – sól kwasucytrynowego, który działa jak emulgator: ułatwia wytwarzanie stabilnejemulsji oleju z wodą, zapobiega ścinaniu się białka oraz nie dopuszczado utlenienia składników, które spowodowałoby zmianę barwy i smakusera.
· E 339 (fosforan trójsodowy) – spotkamy gojeszcze w innych produktach spożywczych, ale przy produkcji serówtopionych ma ważną funkcję: powoduje, że kazeina szybko się rozpuszcza.
· E 452 (polifosforany) – syntetyczneemulgatory i stabilizatory, które przy produkcji serów topionych pełniąrolę tzw. topnika. Dzięki nim z wody, masła, sera i odtłuszczonegomleka (w proszku!) powstaje produkt dający się rozsmarować.
· Ser podpuszczkowy – powstaje ze skrzepumleka. Ten z kolei otrzymujemy z białka mleka (kazeiny), która krzepniepod wpływem enzymu podpuszczki. To dzięki podpuszczce z płynnegosurowca można uzyskać twardy ser.
· Barwnik naturalny E 160b annato; patrz margaryny i masła.
· E 509 (chlorek wapnia) – eliminuje z surowca trujące metale ciężkie, wytrąca serwatkę z mleka i w efekcie utwardza oraz zwiększa jędrność sera.
· E 1105 (lizozym) – substancja niszczącabakterie, które wywołują zatrucia i zakażenia pokarmowe (jest jejniewiele w mleku krowim, ale za to naturalne mleko kobiece ma gosporo).
· E 407 (karagen) – suszony ekstrakt zczerwonych alg morskich (czyli glonów) z akwenów Oceanii i Atlantyku. Wbardzo małym stopniu wchłaniany w przewodzie pokarmowym. W dużychdawkach, na szczęście niespotykanych w żywności, może ograniczaćprzyswajanie składników mineralnych (np. potasu) i działaćprzeczyszczająco. Zagęszcza serek, zwiększa jego lepkość.
· E 410 (mączka chleba świętojańskiego) – środek zagęszczający; patrz śmietana.
· Spulchniony azotem – azot nadaje serkowipuszystość; nie można w tym celu użyć powietrza, gdyż tlen spowodowałbyutlenienie zawartych w serze składników (zwłaszcza tłuszczu, któryzjełczałby, a więc zmieniłby barwę i smak).
Możesz także spotkać w serach:
· E 120 (koszenila) – barwnik karminowy,obecny w niektórych serach tylko z uwagi na dodawane do nich owoce (np.truskawkowy lub wiśniowy serek homogenizowany).
· E 141 (kompleks miedziowy chlorofilu) – zielony barwnik stosowany w niektórych serach typu Feta (wytwarzanych z mleka koziego i owczego).
· E 385 (sól wapniowo-disodowa EDTA) – zwiększatrwałość produktu i zapobiega przebarwieniom wywołanym przez jonyżelaza, miedzi, manganu, cynku. Ogranicza rozwój bakterii.
· E 450 (difosforany) – działa podobnie do E 339 i E 452;
· E 575 (lakton kwasu glukonowego) – wzmacnia smak, zapobiega zbrylaniu.
· Penicillium candidum – kultury pleśni dodawane do mleka, by mogły powstać sery pleśniowe (np. Camembert).
Mleko - ŚmietanaKsiążeczka do spiżarni
Wybierającmleko zwracaj uwagę na podaną na opako...
Puklas