TRENING MIĘŚNI RAMION.pdf
(
406 KB
)
Pobierz
TRENING MIÊ„NI RAMION
TRENING MIĘŚNI RAMION
zobacz także -
odżywki suplementy
|
kulturystyka
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW), MIĘŚNI RAMIENNYCH ORAZ
PRZEDRAMION:
MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA(BICEPS)
1
-
GŁOWA KRÓTKA
,
2
-GŁOWA DŁUGA
MIĘSIEŃ RAMIENNY
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW
NADGARSTKA
GRUPA MIĘŚNI ZGINACZY NADGARSTKA
UWAGI WSTĘPNE
Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet, jeżeli miałoby to oznaczać dysproporcje w rozwoju
sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy nagminnie zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej
nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są
dobrze rozwinięte), ale nie wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być naszym
priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Należy pamiętać jednak o kilku
zasadach
:
- w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion do pełnego
zakresu
ruchomości stawu łokciowego,
- fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną
(unoszenie ciężaru),
- ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować pracę bicepsów
poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko w stawie łokciowym(wyjątek stanowi
:
„supinacja” nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.
- w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym
wykonaniu ćwiczeń.
Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej i tej drzemiącej w
ramionach. Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion
wymagają koncentracji i zachowania nienagannej techniki.
Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa
rozgrzewka
. Szczególnie interesować
nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą
pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe,
kręgosłup), która jest zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np. uginania
ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu
aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i stawów), po czym kilka minut ćwiczeń
rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy(wymachy, krążenia,
pompki) i wreszcie kilka minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się
właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z
mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń(12-15).
1.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
:
-
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu
-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i
zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion
-
wykonanie
-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zależności od
tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
I tak odpowiednio
:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego
rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny
wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich
wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie
powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza
nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W
pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania
bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od
unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia
powstające w nadgarstkach.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy
ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym
zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.
(gif 1.)
UWAGI
: Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych ruchów-szczególnie podczas
opuszczania sztangi-przeciąża to mocno stawy łokciowe. Łokcie nie powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny
unosić się. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze
względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w
poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich
ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
2.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
:
-
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu
-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
-
wykonanie
-(gif 2.)Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako
rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt
bicepsów. Polecane wykonanie z „
supinacją
” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie
wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w
miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były
wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia
kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można
wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając
jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.
Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to
efektywność ćwiczenia.
(gif 2.)
UWAGI
: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie ćwiczenia z supinacją, używajmy do tego ćwiczenia
umiarkowanego ciężaru. Przy zbyt dużym łokcie mają tendencje do uciekania na boki, a powinny być przy tułowiu
przez cały czas trwania ćwiczenia.
3.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-
wykonanie
-(gif 3.)Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków
jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do
góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien
być wolny i kontrolowany. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu),
obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która
wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być
wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.
(gif 3.)
UWAGI
: Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów
szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.
4.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
-
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu
-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno
promieniowe
-wykonanie
-(gif 4.)Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia
ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi
rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna
znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni,
podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów,
jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu,
przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny
wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich
wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion
powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w
ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany
zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę
drążkiem wyciągu dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.).
(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)
UWAGI
: Ćwiczenie, dzięki któremu Larry Scott rozbudował swoje piękne bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany
ławką Larrego Scotta). Ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów
oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych.
Ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie
tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie
do nich o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie „szarpiemy” ruchu.
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
-
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
-jak w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie
-(gif 5.)Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy sztangielkami. Można
trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.
(gif 5.)
UWAGI:
Jak wyżej. Dodatkowo należy uważać, by sztangielka poruszała się po torze prostopadłym do podłoża-nie
uciekała na boki.
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ
NADGARSTKA
):
-
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu
-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion,
mięśnie ramienno promieniowe
-wykonanie
-(gif 6.)Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i
charakterystyczny zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o
nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego.
Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „
supinacja
” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie
wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w
miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były
wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i
maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1
powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba
wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.
(gif 6.)
UWAGI:
Tułów powinien przez cały czas przylegać do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w
jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruchów szarpanych.
Plik z chomika:
AlCapone1980
Inne pliki z tego folderu:
WSTĘP.pdf
(192 KB)
TRENING MIĘŚNI RAMION.pdf
(406 KB)
TRENING MIĘŚNI PLECÓW.pdf
(498 KB)
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI).pdf
(545 KB)
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH.pdf
(341 KB)
Inne foldery tego chomika:
Autodata
Autodata 3.41 pl
ElsaWin 6.0 Multilanguage
ETKA - update - AUDI
ETKA - update - SEAT
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin