TRENING MIĘŚNI RAMION.pdf

TRENING MIĘŚNI RAMION

zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW), MIĘŚNI RAMIENNYCH ORAZ

PRZEDRAMION:

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA(BICEPS)

1 - GŁOWA KRÓTKA , 2 -GŁOWA DŁUGA

MIĘSIEŃ RAMIENNY

GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW

NADGARSTKA

GRUPA MIĘŚNI ZGINACZY NADGARSTKA

UWAGI WSTĘPNE

Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet, jeżeli miałoby to oznaczać dysproporcje w rozwoju

sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy nagminnie zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej

nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są

dobrze rozwinięte), ale nie wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być naszym

priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Należy pamiętać jednak o kilku

zasadach :

- w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion do pełnego

zakresu

ruchomości stawu łokciowego,

- fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną

(unoszenie ciężaru),

- ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować pracę bicepsów

poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko w stawie łokciowym(wyjątek stanowi

„supinacja” nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

- w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym

wykonaniu ćwiczeń.

Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej i tej drzemiącej w

ramionach. Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion

wymagają koncentracji i zachowania nienagannej techniki.

Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka . Szczególnie interesować

nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą

pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe,

kręgosłup), która jest zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np. uginania

ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu

aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i stawów), po czym kilka minut ćwiczeń

rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy(wymachy, krążenia,

pompki) i wreszcie kilka minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się

właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z

mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń(12-15).

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM :

- główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu -mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i

zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion

- wykonanie -(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zależności od

tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak odpowiednio :

-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,

-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,

-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.

Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego

rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny

wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich

wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie

powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza

nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W

pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania

bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od

unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia

powstające w nadgarstkach.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy

ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym

zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.

(gif 1.)

UWAGI : Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych ruchów-szczególnie podczas

opuszczania sztangi-przeciąża to mocno stawy łokciowe. Łokcie nie powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny

unosić się. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze

względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w

poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich

ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) :

- główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu -dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion

- wykonanie -(gif 2.)Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako

rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt

bicepsów. Polecane wykonanie z „ supinacją ” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie

wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w

miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były

wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia

kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można

wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając

jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.

Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to

efektywność ćwiczenia.

(gif 2.)

UWAGI : Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie ćwiczenia z supinacją, używajmy do tego ćwiczenia

umiarkowanego ciężaru. Przy zbyt dużym łokcie mają tendencje do uciekania na boki, a powinny być przy tułowiu

przez cały czas trwania ćwiczenia.

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu -, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

- wykonanie -(gif 3.)Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków

jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do

góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien

być wolny i kontrolowany. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu),

obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która

wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być

wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.

(gif 3.)

UWAGI : Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów

szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:

- główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu -mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno

promieniowe

-wykonanie -(gif 4.)Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia

ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi

rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna

znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni,

podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów,

jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu,

przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny

wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich

wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion

powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w

ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany

zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę

drążkiem wyciągu dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.).

(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)

UWAGI : Ćwiczenie, dzięki któremu Larry Scott rozbudował swoje piękne bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany

ławką Larrego Scotta). Ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów

oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych.

Ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie

tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie

do nich o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie „szarpiemy” ruchu.

5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu -jak w poprzednim ćwiczeniu

-wykonanie -(gif 5.)Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy sztangielkami. Można

trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.

(gif 5.)

UWAGI: Jak wyżej. Dodatkowo należy uważać, by sztangielka poruszała się po torze prostopadłym do podłoża-nie

uciekała na boki.

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ

NADGARSTKA ):

- główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu -mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion,

mięśnie ramienno promieniowe

-wykonanie -(gif 6.)Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i

charakterystyczny zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o

nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego.

Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „ supinacja ” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie

wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w

miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były

wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i

maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1

powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba

wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.

(gif 6.)

UWAGI: Tułów powinien przez cały czas przylegać do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w

jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruchów szarpanych.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: