Podziękowania
Wiele zawdzięczam Wolfgangowi Lutzowi, który udostępnił mi najobszerniejsze dane na temat żywienia niskowęglowodanowego, jakie kiedykolwiek zdołała zgromadzić jedna osoba. To właśnie wyniki jego przeszło czterdziestoletniej praktyki medycznej sprawiają, że nasza książka ma taką siłę przebicia, nie sposób jej nie zauważyć.
Chciałbym podziękować Thomasowi Nufertowi za jego nieoceniony wgląd w kwestię związków między żywieniem a chorobą. To właśnie jego sugestie sprawiły, że zacząłem badać medyczną i biochemiczną zasadność diety niskowęglowodanowej.
Szczególne podziękowania należą się mojej żonie, Jenny, za jej pomoc w redagowaniu rękopisu i nieustanne wsparcie. Ona, bardziej niż ktokolwiek inny, sprawiła, że książka ta ujrzała światło dzienne.
Chciałbym też podziękować wielu wykładowcom, profesorom i naukowcom, z którymi współpracowałem. Choć niektórzy z nich nie zgadzają się z przesłaniem tej książki, to jednak dzięki nim poszerzyłem swoje horyzonty.
Dziękuję najserdeczniej Peterowi Hoffrnanowi, redaktorowi naczelnemu Keats Publishing. Kiedy pisałem tę książkę, Peter udzielił mi wielu wartościowych wskazówek, okazał się też cier-
pliwym redaktorem. Jego doświadczenie i sugestie przyczyniły się wybitnie do tego, że w ogóle powstała niniejsza książka; cieszę się, iż mam go za przyjaciela.
Christian B. Allan
Swoją pierwszą książkę napisałem i opublikowałem w Niemczech, w 1967 roku. Jej tytuł, Leben ohne Brot znaczy dosłownie "Życie bez pieczywa". Pragnę podziękować swym pierwszym wydawcom - dr E. Idris i Springer-Yerlag - za ich zainteresowanie mymi odkryciami i badaniami w dziedzinie dietetyki i za opublikowanie Leben ohne Brot.
Jestem niezwykle wdzięczny Chrisowi Allanowi za to, że skontaktował się ze mną i dotrzymał słowa, danego mi w Austrii, że napisze anglojęzyczną wersję Życia bez pieczywa. Jego poświęcenie i pracowitość doprowadziły do wydania książki w obecnym kształcie.
Chciałbym też podziękować pracownikom Keats Publishing, którzy pracowali przy tym przedsięwzięciu i licznym moim współpracownikom, z którymi zetknąłem się w toku kariery medycznej. Ich badania i wiara w dietę niskowęglowodanową wywarły ogromny wpływ na moje życie.
Wolfgamg Lutz
Życie bez pieczywa namawia przede wszystkim do ograniczenia spożycia węglowodanów. Powstający w ten sposób deficyt kaloryczny jest uzupełniany białkami i tłuszczami z produktów świeżych i nie rafinowanych. Ta rozsądna rada została oparta na obserwacjach, które poczynił doktor Lutz w trakcie swej długiej praktyki internistycznej w Austrii, znajduje też uzasadnienie w dużej liczbie naukowych publikacji na całym świecie. Począwszy od Herodota w V w. p.n.e. poprzez Savarina i Bantinga w XIX stuleciu, a na Steffansonie i Price'u w XX wieku skończywszy, literatura medyczna pełna jest przykładów korzyści płynących z diety nisko węglowodanowej. Co więcej, podejście zaprezentowane w książce Życie bez pieczywa jest też spójne ze współczesną wiedzą na temat sposobów odżywiania ludzi w okresie paleolitu.
Tak zwane "choroby cywilizacyjne", a więc schorzenia serca, otyłość, nadciśnienie, cukrzyca, próchnica itp., zaczęły się szerzyć w krajach rozwiniętych w XX wieku właśnie pod wpływem diety bogatej w rafinowane węglowodany, których źródłem jest przede wszystkim biała mąka i cukier. Rozwinięta w ciągu minionych trzydziestu lat teoria homocysteinowa przedstawia arterio-sklerozę i chorobę serca jako schorzenia wynikające z niedoboru trzech witamin z grupy B: witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12 Liczne badania epidemiologiczne i kliniczne (Framin-gham Hearth Study, Nurses Health Study, Nutrition Canada Stu-dy, Physicians' Health Study i wiele innych) dowiodły, że niedobór tych witamin prowadzi do podniesienia poziomu homocyste-iny we krwi i zwiększenia liczby zgonów wskutek choroby wieńcowej serca. Te same badania wskazują też, że tłuszcze pochodzenia zwierzęcego wcale nie są dla ludzi szkodliwe. Przyczyną niedoborów witamin z grupy B jest ich niszczenie w czasie rafinacji mąki i ekstrakcji cukru z roślin, a także innych brutalnych procesów obróbki, jakim poddawane są naturalne produkty spożywcze. Obecny spadek spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego - przy jednoczesnym wzroście spożycia węglowodanów - może być przyczyną niedoboru witaminy B12. W krajach rozwiniętych dieta oparta na pokarmach rafinowanych prowadzi też do niedoborów innych witamin B oraz mikroelementów i przyczynia się do rozwoju "chorób cywilizacyjnych".
Na początku wieku XX, kiedy to stwierdzono podwyższony poziom cholesterolu i tłuszczów u ofiar choroby wieńcowej oraz zaobserwowano odkładanie włóknisto-tłuszczowych blaszek miażdżycowych w tętnicach zwierząt karmionych cholesterolem, wysunięto hipotezę, że to właśnie ten składnik diety jest główną przyczyną choroby wieńcowej. Książka Życie bez pieczywa kładzie nacisk na fakt, że hipoteza mówiąca, że nadmiar cholesterolu w pożywieniu prowadzi do podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi nigdy nie została udowodniona. Niestety, nieszczęśliwym skutkiem lansowania tej nie dowiedzionej i z początku niepopularnej hipotezy były niefortunne zalecenia dietetyczne różnych agencji rządowych i grup specjalistów, aby odżywiać się pokarmami o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. W rezultacie mieszkańcy krajów wysokorozwiniętych ograniczyli znacznie spożycie tłuszczów, mięsa oraz nabiału i przerzucili się na produkty węglowodanowe, zalecane przez amerykańskie ministerstwo rolnictwa w publikacjach dotyczących tzw. "piramidy pokarmowej". Dzisiejsza epidemia otyłości, cukrzycy i nadciśnienia u dorosłych i młodocianych obywateli Stanów Zjednoczonych jest właśnie smutną konsekwencją nadmiernego spożycia węglowodanów, a zwłaszcza pokarmów otrzymywanych z oczyszczonych zbóż. Zgodnie z tym, co mówią autorzy książki Życie bez pieczywa, ograniczenie spożycia węglowodanów zmniejszy naszą podatność na choroby cywilizacyjne. W wypadku nadmiernego wydzielania insuliny i rozwoju insulinooporności obniżenie ilości spożywanych węglowodanów ograniczy nadprodukcję tego hormonu i przyczyni się do zwiększonego pobierania witaminy B6 kwasu foliowego i witaminy B12 w postaci świeżych, nie rafinowanych pokarmów. Zapobiegnie to wielu problemom zdrowotnym, w tym też zwiększonemu stężeniu homocysteiny we krwi, a tym samym podwyższonej podatności na choroby krążeniowe. Udoskonalenie sposobu odżywiania zgodnie z zawartymi w tej książce sugestiami daje szansę na zlikwidowanie lub opanowanie wielu spośród tych problemów zdrowotnych, które zwykło się ostatnio określać wspólnym mianem chorób cywilizacyjnych.
Doktor medycyny Kilmer S. McCully Providence, Rhode Island Luty 2000 roku
Wstęp
Od kilku lat dieta niskowęglowodanowa, która okazała się najlepszym sposobem na schudnięcie i utrzymanie dobrego stanu zdrowia, przeżywa wyraźny renesans. Założenia diety niskowęglowodanowej, podobnie jak każdej innej idei sprzecznej z utartymi poglądami, wywołują wiele kontrowersji. Na nieszczęście dla nas wszystkich nasz sposób odżywiania nie jest zdeterminowany wymogami zdrowotnymi; ulegamy naciskom zewnętrznym, naszemu własnemu ego, a wreszcie cierpimy z powodu naszej niewiedzy i trudności z oceną przydatności dostępnych informacji. Co gorsza, większość rzeczników panującej teorii nie zadaje sobie nawet trudu, aby bezstronnie ocenić napływające sprzeczne rewelacje. Często bronią się przed rozważeniem ewentualnych innych możliwości i to nawet wtedy, gdy istniej ą argumenty przemawiające za innymi rozwiązaniami.
W chwili, gdy piszę ten wstęp, dieta niskotłuszczowa jest nadal w centrum zainteresowania dietetyków, choć przez trzydzieści, a może nawet więcej lat niepodzielnego panowania nie powstrzymała inwazji chorób degeneracyjnych. Informacje zawarte w tej książce wyraźnie wykażą jej błędne założenia, a także dowiodą jej nieprzydatności w procesie kontrolowania stanu zdrowia.
Życie bez pieczywa prezentuje w przekonujący sposób wszystkie oczywiste korzyści diety niskowęglowodanowej. Przedstawia aktualne dane z medycznego archiwum doktora Lutza, który przez ponad czterdzieści lat stosował ten sposób odżywiania u wielu tysięcy pacjentów w Austrii i Niemczech i zgromadził niezbite dowody świadczące o tym, że odpowiednie pożywienie człowieka powinno zawierać znaczne ilości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego i białka, a nie węglowodanów. W książce tej znajdzie Czytelnik ogromną liczbę faktów - kto wie, czy nie więcej niż w pozostałych publikacjach wydanych dotychczas na ten temat. Wyjaśniono w niej, w jaki sposób odżywianie pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów może ograniczyć rozwój chorób, a w niektórych wypadkach - nawet je wyleczyć.
Warto wspomnieć, że ani doktor Lutz, ani ja nie zaczynaliśmy od głoszenia zalet diety niskowęglowodanowej. W rzeczywistości na pewnym etapie naszej kariery zawodowej byliśmy rzecznikami pożywienia o niskiej zawartości tłuszczów, jednakże z chwilą, gdy w sile wieku obaj zaczęliśmy szwankować na zdrowiu, zaistniała konieczność przeanalizowania innego sposobu odżywiania. Rezultaty naszych poszukiwań zaprezentowaliśmy na stronicach tej książki.
Życie bez pieczywa napisaliśmy po to, aby dopomóc ludziom osiągnąć pełnię zdrowia. Mamy nadzieję, że na jej przeczytanie znaj da czas nawet zaciekli przeciwnicy diety niskowęglowodanowej, jako że pokaźna część zawartych tu informacji może być dla Czytelników nowością. Staraliśmy się zgłębić, jakie zmiany stylu życia są konieczne, byśmy wiedli życie zdrowe i radosne. Mamy też nadzieję, że z informacji przez nas dostarczonych skorzystają też autorzy książek o żywieniu, podnosząc tym samym poziom wiedzy na temat diety niskowęglowodanowej.
Tak więc usiądź Czytelniku wygodnie z kawałkiem wołowego kabanosa w dłoni i szklanką pełnego mleka pod ręką. Wierzymy, że podróż, którą właśnie rozpoczynasz, będzie jedną z ważniejszych w twoim życiu, podobnie jak miało to miejsce w przypadku nas samych, a także naszych krewnych i przyjaciół, no i oczywiście owych tysięcy pacjentów, którzy skorzystali już z dobroczynnego działania diety niskowęglowodanowej.
Christian B. Allan Brookville, Maryland styczeń 2000 roku
Rozdział l
Czym jest dieta niskowęglowodanowa
Mimo że powszechnie przyjęte poglądy głoszą, że to tłuszcz jest przyczyną wielu chorób o podłożu żywieniowym, w rzeczywistości winę za to ponoszą węglowodany.
Być może ciekawi cię, co to takiego węglowodany, jakie ich ilości znajdują się w różnych produktach spożywczych i czy jest jakiś realny sposób na utrzymanie diety o niskiej zawartości tych składników przez całe życie. Zacznijmy więc od zapoznania się z substancjami odżywczymi zawartymi w naszych pokarmach. Na przeważającą masę naszego pożywienia składają się trzy główne rodzaje składników pokarmowych: białka, tłuszcze i węglowodany.
BIAŁKA
Białka to główny składnik naszych komórek i tkanek. Określa się je też czasem mianem protein, wywodzącym się od greckiego słowa proteios, czyli "pierwszy, najważniejszy". Białka pełnią w naszym organizmie zadziwiająco wiele różnorodnych funkcji. Białkami są enzymy, przeciwciała, hormony, cząsteczki transportujące; wchodzą też one w skład naszego szkieletu. Większość białek zbudowana jest z dwudziestu powszechnie występujących aminokwasów, jednakże również mniej pospolite aminokwasy mogą pełnić w organizmie ważną rolę.
Spośród tych wszystkich aminokwasów wyróżnić należy osiem tzw. niezbędnych, czyli takich, które muszą być pobierane z jedzeniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytwarzać z dostarczonych mu surowców. Znaczna część składników odżywczych może być syntetyzowana wewnątrz komórek z dostarczanych do nich prostszych elementów, ale składniki niezbędne muszą wchodzić w skład pożywienia.
Niezbędne aminokwasy, o których mowa, to walina, lizyna, treonina, leucyna, izoleucyna, tryptofan, fenyloalanina i metionina; muszą być one przyjmowane z pokarmem, a tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie osiem na raz. U osób, które nie jedzą pokarmów zwierzęcych, może dojść do niedoboru aminokwasów niezbędnych. Wprawdzie wszystkie występują w produktach roślinnych, ale żadna roślina nie zawiera ośmiu jednocześnie. Badania wykazały, że do regularnej syntezy niezbędnych białek potrzeba wszystkich niezbędnych aminokwasów, a spożycie posiłku, który zawiera tylko kilka z nich sprawia, że są one rozkładane i usuwane, ponieważ organizm nie gromadzi ich aż do chwili, gdy otrzyma wszystkie w komplecie. Jest to jedna z przyczyn, dla których pokarmy zwierzęce odgrywają tak ważną rolę w żywieniu człowieka.
TŁUSZCZE
Tłuszcze (zwane czasami kwasami tłuszczowymi lub lipidami) pełnią w organizmie człowieka wiele ważnych i różnorodnych funkcji. Są one podstawową formą magazynowania energii, a jednocześnie jednym z głównych składników błon komórkowych. Spójność błony komórkowej, a zarazem fakt, że jest ona przepuszczalna dla różnych cząsteczek biologicznych, ma kluczowe znaczenie dla właściwego przebiegu procesów metabolicznych. Istniej ą też tłuszcze, które pełnią w organizmie funkcję hormonów.
Jak dotąd znane są dwa niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas li-nolenowy i kwas alfa-linolenowy. Są to kwasy nienasycone. W przeciwieństwie do powszechnie panującej opinii, kwasy nasycone wcale nie są niezdrowe; wprawdzie będziemy ten temat szczegółowo omawiać w dalszej części książki, ale kilka słów powinniśmy powiedzieć już teraz.
Terminy nasycony i nienasycony stosuje się, aby określić, ile atomów wodoru przypada na każdy atom węgla w cząsteczce danego tłuszczu. Kwas jest tym bardziej nienasycony, im mniej zawiera atomów wodoru. Bezpośrednim skutkiem mniejszej liczby atomów wodoru jest większa reaktywność cząsteczki kwasu tłuszczowego; kwasy nasycone są chemicznie bardziej stabilne. Czy ma to jakieś znaczenie? Otóż kwasy nasycone są bardziej odporne na utlenianie, a to oznacza, że błony, które zawierają ich dużo, także trudniej poddają się temu procesowi. Istnieje wiele dowodów na to, że lipidy wchodzące w skład błony komórkowej zależą od rodzaju spożywanych tłuszczów.
Naukowcy często podkreślają pozytywne znaczenie przeciwutleniaczy, ale zdają się nie zauważać faktu, że nasycone kwasy tłuszczowe już z natury są odporne na utlenianie, czego nie można powiedzieć o nienasyconych kwasach tłuszczowych. Tym samym nasycone kwasy tłuszczowe nie potrzebują do obrony przed negatywnymi skutkami procesu utleniania żadnych dodatkowych cząsteczek w rodzaju przeciwutleniaczy.
Dwa wspomniane niezbędne kwasy tłuszczowe można znaleźć w różnych ilościach we wszelkich pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a także w orzechach i olejach roślinnych. Zazwyczaj pokarmy zwierzęce zapewniają równe ilości obu niezbędnych kwasów tłuszczowych, podczas gdy pokarmy roślinne zawierają zwykle przewagę pierwszego lub drugiego.
WĘGLOWODANY, CZYLI CUKROWCE
Węglowodany to przede wszystkim źródło energii; często też występują w kompleksach z białkami jako element ułatwiający ich rozpoznawanie i specyficzny środek transportu. Niektóre z węglowodanów wchodzą w skład tkanki chrzestnej, a kilka ułatwia usuwanie z organizmu substancji toksycznych.
O ile wiemy, nigdy nie stwierdzono, by któryś z węglowodanów był dla organizmu niezbędny. Każdy węglowodan potrzebny naszemu organizmowi może zostać przezeń wytworzony z białek lub tłuszczów. W obliczu wielu dowodów na to, że zdrowa, a tym samym właściwa dla człowieka dieta powinna zawierać jedynie niewielkie ilości węglowodanów, kwestia ewentualnej niezbędności któregoś z nich staje się niejako drugorzędna, dlatego też nie będziemy się nad nią rozwodzić. Ciekawe wydaje się natomiast to, że w zasadzie w naturze nie ma produktów czysto węglowodanowych, które byłyby niezbędne dla człowieka.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Przykładem prostych są miód i cukier. Węglowodany złożone występują w wielu produktach spożywczych, na przykład ziemniakach, pieczywie i kaszach. Prawdopodobnie każdy słyszał określenie "mąka ziemniaczana" - to poprostu jeden ze sposobów na określenie węglowodanów zawartych w ziemniakach.
Jeśli chodzi o produkty spożywcze, węglowodany są po prostu różnymi postaciami cukru. Proste są zbudowane z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Złożone zawierają wiele cząsteczek cukru połączonych w długie łańcuchy, zwane wielocukrami. Wszystkie one działają w naszym organizmie jak cukier prosty, bowiem w żołądku i jelitach ulegają rozłożeniu właśnie do tej postaci. Tak więc, choć węglowodany złożone wchłaniane są do krwiobiegu znacznie wolniej niż cukry proste, to jednak mogą ulegać rozkładowi. To właśnie w efekcie kumulacji ujemnych skutków konsumpcji dużych ilości cukrowców dochodzi do wielu problemów zdrowotnych.
Podkreślmy jeszcze raz: niezależnie od tego, jaki węglowodan przyjmujesz z pokarmem, twój organizm otrzymuje w efekcie cukier prosty. Skutki tego zostaną omówione dalej; na razie jest ważne, byś nie dał się ogłupić tym wszystkim, którzy mówią, że niektóre z węglowodanów są zdrowe, ponieważ są złożone.
Węglowodany przyswajalne
Mówiąc "przyswajalne" nie mamy na myśli żadnych konkretnych cukrowców, a tylko ilość węglowodanów, jaka ulega wchłonięciu do krwiobiegu po zjedzeniu pewnych pokarmów. Oto kilka przykładów. Średnie jabłko, ważące mniej więcej 100 gramów, zawiera około 12 gramów cukrów przyswajalnych; innymi słowy zawiera 12% możliwego do zutylizowania cukru. Tymczasem zjadając 100 gramów białego pieczywa (4-5 kromek) spożywasz w rzeczywistości około 50 gramów cukrowców przyswajalnych, ponieważ ich udział w całości takiego posiłku wynosi 50%. Jasne piwo natomiast zawiera około 5% przyswajalnych cukrowców (oraz alkohol), tak więc wypijając 250 gramów tego napoju (około pół szklanki) spożywasz mniej więcej 12 gramów cukru.
Rada dla wszystkich, którzy chcą stosować zdrową, niskowęglowodanową dietę:
Ogranicz ilość pobieranych węglowodanów do 72 gramów na dzień. Inne pokarmy możesz spożywać bez ograniczeń.
Nic dodać, nic ująć. Nie ma potrzeby, by wykuwać na pamięć jakieś skomplikowane reguły. Na kolejnych stronach opiszemy naszą niskowęglowodanową dietę w szczegółach.
PODSTAWY
Pokarmy dozwolone
• Ryby
• Każdy rodzaj mięsa (wołowina, wieprzowina, drób, baranina), kiełbasa, wędliny
• Jaja
• Ser, śmietana, twarogi, jogurt naturalny (bez cukru), mleko (nie za dużo)
• Wszystkie rodzaje tłuszczu zwierzęcego
• Sałatki, liście i łodygi warzyw (szparagi, brukselka, kalafior, sałata, kapusta, brokuły), ogórki, awokado, pomidory (w umiarkowanych ilościach)
• Napoje alkoholowe (tylko niesłodzone i w rozsądnych ilościach)
• Orzechy (niezbyt dużo)
Wymienione produkty spożywcze możesz przygotowywać tak, jak lubisz: smażyć, piec, opiekać na ruszcie, dusić na parze. Małe ilości mąki i sosów nie liczą się do założonego limitu 72 g węglowodanów dziennie. Większe ilości należałoby uwzględniać, zwłaszcza jeśli sos bazuje przede wszystkim na cukrze (jak sos barbecue lub sos słodko-kwaśny).
Pokarmy zakazane
• Wszystkie produkty spożywcze zawierające węglowodany (pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe, zboża, ziemniaki, wyroby cukiernicze, rogaliki)
• Owoce kandyzowane
• Rozmaite słodzone pokarmy (jogurt, napoje, desery, cukierki)
• Suszone owoce
Proste, prawda? Tak długo, jak nie przekraczasz 72 gramów cukrowców dziennie, możesz jeść tyle tłuszczu i białka, ile zechcesz. I nie oszczędzaj na tłuszczu - to ważne, byś jadł go dużo, zwłaszcza gdy rezygnujesz z węglowodanów; nie polegaj na samym białku.
Pewnie zastanawiasz się teraz: "Jeśli ograniczę węglowodany do 72 gramów dziennie, a będę jadł tłuszcz i białka bez ograniczeń, to czy aby nie utyję?" Być może. Jednakże najwspanialszym skutkiem ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów do minimum jest to, że nie ma się wcale ochoty na jedzenie dużych ilości tłuszczu i białka. Bardzo szybko czujesz się syty i w sposób naturalny przestajesz mieć ochotę na jedzenie. W wypadku węglowodanów obserwuje się zupełnie odmienne zjawisko: "Zjem jeszcze tylko jednego chipsa (precelka, cukierka)"; "Jeszcze tylko jedno z tych ciasteczek i już na pewno skończę!"; albo "Lepiej zjem do końca, bo szkoda wyrzucać". Większość ludzi cierpi na rodzaj uzależnienia od węglowodanów i aby sobie poradzić z ciągłym apetytem na cukry, musi jadać dużo tłustych produktów.
Pokarmy, które praktycznie nie zawierają cukrowców, można właściwie konsumować bez żadnych ograniczeń. Należą do nich mięsa, sery dojrzewające, ryby, jaja i masło. Produkty takie jak te prawie nie zawierają węglowodanów, dlatego też nie wliczamy ich do owych 72 gramów na dzień.
Chcieliśmy, aby zaproponowany przez nas plan był prosty, dlatego na określenie ilości przyswajalnych cukrowców w artykułach spożywczych o różnej wadze wybraliśmy specjalne określenie, a mianowicie jednostkę chlebową [BU - bread unit (ang.)]. Określenie jednostka chlebowa zostało wprowadzone w Wiedniu na początku XIX wieku z myślą o chorych na cukrzycę. Już wtedy wiedziano, że powinni oni ograniczyć ilość przyjmowanych węglowodanów. Pół bułki (ok. 20 gramów) zawierało 12 gramów przyswajalnych cukrowców i właśnie tę ilość określono mianem jednej jednostki chlebowej (BU). Przyjęliśmy to określenie również na potrzeby naszej książki, zwłaszcza, że nosi ona tytuł Życie bez pieczywa. W tabeli l wyszczególniono różne artykuły spożywcze i liczbę jednostek chlebowych, którą zawierają.
Tabela 1.1. Jednostki chlebowe i ich ekwiwalenty
Jednostka chlebowa Wybrane artykuły spożywcze
l BU
l łyżka stołowa cukru, miodu lub mąki;
4 łyżeczki do herbaty białego lub brunatnego ryżu;
1/4 filiżanki suchego makaronu (niezależnie od rodzaju);
1 plasterek pieczywa (pszennego, żytniego lub bułki) ;
1/4 precla 1/2 tortilli;
2 łyżki stołowe suchej fasoli;
2/3 szklanki grochu;
1/2 średniego ziemniaka;
1/3 średniego słodkiego ziemniaka;
l szklanka brokułów;
1/2 grejpfruta;
l średnie jabłko;
garść winogron;
2/3 szklanki truskawek;
60 g suszonych owoców (2 łyżki
stołowe);
l szklanka pełnego lub
odtłuszczonego mleka;
1/2 szklanki soku owocowego (120g);
1/2 szklanki oranżady (lub innego
napoju gazowanego);
l szklanka piwa (250g);
Każda jednostka chlebowa to 12 gramów przyswajalnych węglowodanów. Proponowany tu program zakłada, że możesz zjeść 6 BU dziennie:
12g x 6 BU = 72 gramy przyswajalnych węglowodanów
Tę ilość węglowodanów możesz spożywać pod postacią, jaka ci odpowiada. Jeśli chcesz, mogą to być ciastka, przetwory mleczne, cukierki lub makaron - ważne byś jadł najwyżej 6 BU dziennie (lub mniej). Na końcu książki zamieściliśmy tabelę zawierającą dane na temat ilości BU w wielu popularnych artykułach spożywczych. Podane tam wielkości zostały oszacowane na podstawie całkowitej zawartości węglowodanów w tych produktach przeliczonej na ilość węglowodanów przyswajalnych. Pamiętaj, że pokarmy zawierające niewielkie ilości cukrowców (albo wcale ich nie zawierające) nie zostały zamieszczone w tym spisie, ponieważ możesz je jeść bez ograniczeń. Jeśli jakieś spożywane przez ciebie produkty nie znalazły się w tabeli, możesz czerpać dane z dowolnej publikacji na temat zawartości węglowodanów w produktach, pamiętając jedynie, że 12 gramów przyswajalnych cukrowców to jedna jednostka chlebowa.
Z początku w celu określenia, ile BU zawiera dany produkt, będziesz musiał do tej tabeli zaglądać dość często, wkrótce jednak zdobędziesz odpowiednie doświadczenie.
Rozdział II
Jeśli zapytasz dziesięciu ludzi o to, w jaki sposób odżywianie może się przyczynić do choroby lub złego stanu zdrowia, dostaniesz prawdopodobnie dziesięć różnych odpowiedzi. Jakże się dziwić tej dezorientacji, skoro na temat odżywiania wygłoszono już tyle sprzecznych sądów, że trudno zaufać któremukolwiek z nich.
Na przykład wegetarianie uważają, że zdrowe są tylko pokarmy pochodzenia roślinnego i odmawiają jedzenia produktów zwierzęcych. Niektórzy jarosze jedzą tylko owoce i warzywa, inni znowu wszystkie produkty pochodzenia roślinnego, nawet te, które zawierają duże ilości mąki, a więc pieczywo, ziemniaki i ryż. Niektórzy wegetarianie uważają, że mleko i przetwory mleczne są niegroźne, ale sądzą za to, iż mięso i tłuszcze zwierzęce im szkodzą. Są też wegetarianie jedzący wyłącznie surowe warzywa, ponieważ uważają, że wartościowe są tylko jarzyny nie gotowane. Przykłady takie można by mnożyć.
Wiele osób sądzi, że do zwiększenia zachorowalności na wiele współczesnych chorób doprowadziło obfite stosowanie nawozów sztucznych, pestycydów i insektycydów. To całkiem rozsądny pogląd, ale czy dowiedziono tego, czy może jest to tylko czyjaś opinia na ten temat? Część ludzi uważa, że wyłącznie produkty spożywcze z mięsa zwierząt wyhodowanych bez użycia antybiotyków i hormonów zapewniają trwałe zdrowie rodzaju ludzkiego. Jak na ironię te same osoby często objadają się słodyczami.
Tak więc wiele osób opiera swe poglądy na odżywianie na pogłoskach, na jakichś szczególnych badaniach, które zostały rozpropagowane przez media, czy wreszcie na tym, co powiedział im ich lekarz. Oto typowy scenariusz: przeczytałeś w gazecie lub czasopiśmie artykuł o tym, że tłuszcz jest niezdrowy. Relacjonujesz tę informację swym znajomym, oni zaś przekazują ją dalej. Bardzo prędko staje się ona powszechnie znaną "prawdą", raczej nie budzącą wątpliwości. Przez wiele lat "było oczywiste", że tłuszcze spożywcze są dla ludzi niezdrowe. Głoszą to gazety i czasopisma. Opowiada się o tym w programach telewizyjnych. Twierdzą tak twoi przyjaciele. Mówi się o tym w środowisku medycznym.
Ale czy nie wydaje ci się, że takie podejście do zagadnienia jest dość jednostronne? Czy w ogóle miałeś okazję zaznajomić się z dowodami potwierdzającymi te opinie?
W rzeczywistości większość ludzi nie ma ani czasu, ani odpowiedniego przygotowania teoretycznego, by poddać właściwej ocenie dostępną literaturę naukową i medyczną poświęconą temu tematowi. W rezultacie typowy konsument polega na tym, co na temat zdrowych i niezdrowych produktów spożywczych mówią "specjaliści". Niestety wielu z tych ekspertów też żyje w świecie iluzji i skupia swą uwagę tylko na tym, do czego sami doszli lub czego zostali nauczeni, i nie próbuje nawet obiektywnie podejść do problemu.
Przez wiele lat postępowaliśmy podobnie. W pewnym momencie jednak podjęliśmy decyzję, że na to, co dzieje się z naszym zdrowiem, należy spojrzeć krytycznie. Kiedy nasze zdrowie zaczęło podupadać, mimo iż trzymaliśmy się ściśle diety niskotłuszczowej, zdecydowaliśmy się podważyć teorie, które jak dotąd nie potwierdziły swej wartości.
Uważamy, że winę za większość ludzkich chorób ponoszą węglowodany. Zdobyliśmy dowody potwierdzające tę tezę; nie opieramy się wyłącznie na obserwacji naszego własnego zdrowia i zdrowia naszych krewnych i znajomych, ale na analizie danych na temat zdrowia wielu tysięcy pacjentów, które jeden z autorów uzyskał w trakcie swej wieloletniej praktyki lekarskiej - oraz wielu badaniach naukowych, które potwierdzają nasze wnioski.
PIONIERZY DIETY NISKOWĘGLOWODANOWEJ
Herodot
Korzyści wynikające z diety niskowęglowodanowej znajdują potwierdzenie w obserwacjach historycznych. Herodot opowiada o spotkaniu miedzy perską delegacją i królem Etiopii, które odbyło się w V w. p.n.e. i o ciekawości władcy etiopskiego, jaką wzbudził Kambizes, król perski:
Lecz skoro mowa zeszła na wino i dowiedział się o jego fabrykacji, bardzo się ucieszył tym napojem i zapytał jeszcze, czym król się żywi i jak długo najwyżej Pers żyje. Ci odpowiedzieli, że żywi się chlebem pszennym i wyłożyli mu powstawanie pszenicy, oraz że osiemdziesiąt lat jest najdłuższą miarą, ustanowioną dla życia ludzkiego. Na to rzekł Etiop, że zupełnie go nie dziwi, iż tylko tak mało żyją, skoro żywią się nawozem; a nawet tak długo nie mogliby żyć, gdyby się tym trunkiem nie pokrzepiali - przy czym [...] na wino wskazał - bo pod tym względem Persowie ich przewyższają.
Persowie z kolei pytali króla Etiopii, jak długo Etiopczycy żyją i co spożywają, a wówczas usłyszeli, że większość z nich żyje 120 lat, a niektórzy nawet dłużej, i że jedzą gotowane mięso i piją mleko.
Z chwilą, gdy na początku ery rolniczej populacja ludzka zaczęła rosnąć, zboża stały się nieuniknionym składnikiem diety człowieka, a tym samym rozpoczęło się życie z pieczywem. Każde osiągnięcie rodzaju ludzkiego - rzemiosło, sztuka, przemysł, nauka, religia czy polityka - zależało od stopnia urbanizacji i zagęszczenia populacji. Bez osiągnięcia tego stopnia rozwoju nie byłby możliwy ani racjonalny podział pracy, ani jej specjalizacja w postaci zawodów.
Przed wprowadzeniem nowoczesnych metod hodowlanych nie było innego sposobu na wykarmienie dużej liczby ludzi żyjących na małym obszarze niż dieta bogata w zboża i inne węglowodany, wytwory tejże właśnie kultury rolniczej. W ten sposób zboża, owoce i warzywa stały się podstawą ludzkiego wyżywienia. Z braku wiedzy naukowej choroby cywilizacyjne owych czasów uważano za nieuniknioną karę boską, a nie skutek niewłaściwego odżywiania czy innych szkodliwych oddziaływań samej cywilizacji. Dopiero z czasem zaczęły się objawiać prawdziwe przyczyny zmian chorobowych.
Anthelme Brillat Savarin
Sławny na całym świecie po dziś dzień nie koronowany król smakoszy, Anthelme Brillat Savarin (1755-1826), zdobył uznanie jako sędzia Sądu Najwyższego Francji w Paryżu. W swej książce Fizjologia smaku, która ukazała się w 1825 roku, cały rozdział poświęcił nadwadze. Był prawnikiem, ale interesował się też bardzo medycyną, fizjologią i chemią i już wtedy doskonale zdawał sobie sprawę ze związków między węglowodanami a otyłością. Jego opinię na temat przyczyn nadwagi najlepiej oddaje cytat, wzięty z niemieckiego tłumaczenia wspomnianej książki:
Jest to, w rzeczy samej, znakomita metoda zarówno dla zapobieżenia nadmiernej korpulencji, jak i dla zwalczenia tego stanu, gdy już doń dojdzie... Składa się [ona] z diety opartej na najbardziej godnych zaufania zasadach fizyki i chemii i skupionej na osiąganiu pożądanych efektów. Taka dieta musi uwzględnić najpospolitsze i najważniejsze przyczyny otyłości. Ponieważ można wziąć za pewnik, że gromadzenie się tłuszczu u ludzi i zwierząt jest związane ze stosowaniem mąki i skrobi, logiczną konkluzją jest, że mniej lub więcej rygorystyczna wstrzemięźliwość od produktów zawierających mąkę i skrobię powinna doprowadzić do zmniejszenia obwodu w pasie.
William Banting
W roku 1862 do doktora Harveya, angielskiego laryngologa, zgłosił się po poradę William Banting, bardzo otyły wytwórca trumien, uskarżający się na postępującą głuchotę. Harvey zasugerował mu, że przede wszystkim powinien stracić na wadze unikając węglowodanów. Rada ta przyniosła zdumiewający skutek. Banting schudł w ciągu roku około 22 kilogramów, a ponieważ wcześniej mógł schodzić po schodach jedynie tyłem, był tak zachwycony swoją nową figurą, że w 1864 r...
kuszaba