Ciąża i poród powodują wiele zmian w organizmie kobiety. Połóg jest to okres od momentu urodzenia dziecka aż do ustąpienia tych zmian i trwa on zazwyczaj około 6 tygodni. W tym okresie macica stopniowo obkurcza się powracając do swych niewielkich rozmiarów i stałego położenia. Gimnastyka może ten proces ułatwić i przyspieszyć.
Ćwiczenia rozpoczynamy jak najwcześniej, gdyż w pierwszych dniach po porodzie procesy przebudowy przebiegają najintensywniej (w ciągu 5 pierwszych dni macica obkurcza się o połowę).
Systematyczne (tzn. codzienne) ćwiczenia :
· przyspieszają odnowę tkanek
· wzmacniają i regenerują napięcie układu mięśniowego (szczególnie istotne są w tym czasie mięśnie brzucha i dna miednicy, które w czasie ciąży uległy znacznemu rozciągnięciu i osłabieniu)
· dają lepsze samopoczucie, ułatwiają sen i wypoczynek
· regulują czynności pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego
· przyspieszają zwijanie się macicy
· przywracają kobiecie wygląd sprzed ciąży
· zapobiegają powikłaniom jakimi są zakrzepy i zapalenia żył kończyn dolnych.
Przeciwwskazaniem do rozpoczęcia ćwiczeń mogą być komplikacje poporodowe i porody operacyjne. Czas rozpoczęcia ćwiczeń należy wówczas uzgodnić z lekarzem.
Prawie wszystkie kobiety mają szyte krocze, ćwiczenia są więc tak opracowane, że można je wykonywać pomimo świeżej blizny po nacięciu krocza.
Godna polecenia jest metoda Poręby, która zapobiega rozluźnieniu i opuszczeniu ścian pochwy. Zaleca on, aby kobieta tuż po urodzeniu łożyska (przed zszyciem krocza) położyła ręce powyżej spojenia łonowego i uniosła lekko macicę ku górze, odbarczając dno miednicy. W tym czasie powinna wykonać (najlepiej pod kontrolą lekarza lub położnej) wielokrotnie (15-20 razy) naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni krocza (przez napinanie pośladków i "wciąganie pochwy w głąb miednicy"). To samo ćwiczenie już bez podciągania macicy stosuje się w połogu kilka razy w ciągu dnia. Wypracowany w ten sposób nawyk warto wykorzystać również po zakończeniu połogu.
Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie dna miednicy mniejszej oraz cały narząd rodny kobiety pozostaje w lepszej kondycji. Ma to niebagatelny wpływ na przebieg ewentualnej następnej ciąży i porodu.
Wczesny okres połogowy trwa ok. 2 tygodni. Ze względu na szybkie zmiany w ustroju i związane z tym wymagania stawiane ćwiczeniom, można go podzielić na 3 etapy:
I obejmuje 1i 2 dobę po porodzie
II trwa od 3 do 5 doby
III trwa od 6 do 14 doby.
Ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń powinna być taka, żeby nie wywołać zmęczenia czy bólu. Jednak stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20-30. Ćwiczyć możesz przy muzyce - bardziej rytmicznej lub też relaksującej, w zależności od upodobań. Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać razem z dzieckiem - trzymając je w ramionach lub kładąc na brzuchu.
Ćwiczenia tej części ciała usprawniają krążenie krwi obrębie tułowia i ramion. Wpływa to korzystnie na czynność gruczołów piersiowych. Wzmacniane są ramiona ( dzięki temu pielęgnacja i karmienie dziecka nie jest tak męczące), bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia stają się mięśnie karku i mięśnie okołołopatkowe.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie.Ramiona unieś w bok i ugnij w łokciach pod kątem prostym (dłonie „patrzą w przód”).
Razem z wydechem złącz łokcie przed sobą, złącz także dłonie (znajdują się powyżej głowy). Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Łokcie utrzymuj cały czas na wysokości barków.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce wyciągnięte w bok na wysokości barków (dłonie „patrzą na sufit”)
a) razem z wydechem zaciśnij dłonie w pięści i przybliżaj je do barków;
b) łokcie nie zmieniają położenia – przenieś pięści w przód i w dół poprzez obrót w barkach;
c) następnie wyprostuj ramiona w łokciach tak, by pięści obróciły się grzbietami do przodu;
d) zegnij łokcie i przyciągnij przedramiona do klatki piersiowej, a następnie otwórz dłonie;
e) wróć do pozycji wyjściowej.W czasie wykonywania ćwiczenia ramiona pozostają właściwie nieruchome.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce skrzyżowane na piersiach, uniesione na wysokość barków („obejmij” sama siebie). Wciągnij powietrze i otwórz ramiona zachowując ugięte łokcie, po czym z wymachem rozprostuj ramiona i pociągnij je jak najdalej do tyłu.Wypuść powietrze i ponownie „obejmij” samą siebie.Powtórz 20 razy.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: stań przodem do ściany w odległości nieco większej niż długość ramienia, stopy równoległe do siebie rozsunięte na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę nieco poniżej barków; palce skieruj do wewnątrz.Zbliż twarz do ściany i ugnij ręce w łokciach (tak aby przedramiona tworzyły ze ścianą kąt prosty. Odepchnij się od ściany prostując łokcie i znowu je ugnij. Ćwiczenie to możemy określić jako „pompki przy ścianie”.Elementem zwiększającym stopień trudności jest szersze rozstawienie dłoni lub zwiększenie odległości stóp od ściany. Prostując łokcie wydychaj powietrze, uginając – wdychaj.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: stań prosto, złączone stopy skierowane są do przodu. Załóż ręce do tyłu przyciskając grzbiety otwartych dłoni do pleców na wysokości łopatek tak, by małe palce stykały się ze sobą:a) odciągnij łokcie ku tyłowi aż do zetknięcia się całych dłoni;cały czas unoś wysoko głowę;b) stań w rozkroku – nieco szerzej niż rozstaw bioder;c) obróć lewa stopę o 45 stopni w lewo, prawą nogą zrób krok do przodu (prawa noga wyprzedza lewą);d) wykonaj opad tułowia w przód (zginaj się tylko w biodrach) – zachowaj proste plecy; koncentruj się na oddechu i rozciągaj klatkę piersiową, ramiona oraz tylne powierzchnie ud; przez cały czas odciągaj łokcie do tyłu by „otworzyć” klatkę piersiową i zmniejszyć nacisk na małe palce;e) w momencie maksymalnego rozciągnięcia pozwól głowie swobodnie opaść w dół; utrzymuj tę pozycję zwracając uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczenia; po czym wyprostuj się – zmień ustawienie nóg i powtórz całość w drugą stronę.
Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz silny ból palców i nadgarstków – możesz założyć ręce na plecy chwytając się za łokcie.Stopniowo wydłużaj czas rozciągania do 20 sekund.Jest to trudne ćwiczenie, więc wykonując je bądź łagodna dla swego ciała. Jednak nie rezygnuj z niego gdyż korzyści jakie przynosi systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia są warte wysiłku
Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Przyjmij pozycję wyjściową.Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Lewy bark unieś w kierunku prawego kolana nie odrywając dłoni od maty. To samo – prawy bark do lewego kolana.
Przyjmij pozycję wyjściową.Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnij prawą dłonią do lewego kolana nie unosząc pleców. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.
Przyjmij pozycję wyjściową.Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się ramionami o matę.
Wykonaj ćwiczenie tak jak ćwiczenie 3, ale wydając dźwięk „puhh”.
Przyjmij pozycję wyjściową.Ręce ugięte w łokciach połóż obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”.Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.
Ćwiczenie 6
Przyjmij pozycję wyjściową.Ręce wyprostowane, z zaciśniętymi pięściami podnieś do góry i skieruj w sufit.Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.
Ćwiczenie 7
Przyjmij pozycję wyjściową.Dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion chwyć drewniany drążek. Unosząc drążek wyprostowanymi rękoma, wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka. Dłonie trzymające drążek cały czas wyciągaj w stronę sufitu.
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty). Ćwiczenie 1
Przyjmij pozycję wyjściową.Ręce i łopatki przyciśnij mocno do maty. Dłonie z rozpostartymi i lekko zgiętymi palcami odegnij do góry, a stopami staraj się pokonać wyimaginowany opór.
Przyjmij pozycję wyjściową.Dłonie połóż na wewnętrznej stronie ud. Ściągaj uda do siebie i jednocześnie odpychaj je obiema rękami.
Przyjmij pozycję wyjściową.Dłonie połóż na zewnętrznej stronie ud. Rozwieraj uda, jednocześnie wywierając rękami nacisk w kierunku przeciwnym.
Przyjmij pozycję wyjściową.Zwieraj dłonie razem na wysokości piersi.
Przyjmij pozycję wyjściową.Zahacz palcami jedną dłoń o drugą na wysokości piersi i w tej pozycji próbuj rozerwać dłonie. Zmień chwyt na przeciwny i powtórz ćwiczenie.
Dobrze jest, gdy kobieta i jej najbliżsi podchodzą do ciąży, porodu i połogu w sposób aktywny. Wówczas wszystkie te etapy przebiegają bardziej naturalnie i bezproblemowo.
Ciąża wywołuje w ustroju kobiety wiele zmian adaptacyjnych dotyczących nie tylko narządu rodnego, ale całego organizmu.
Procesy przystosowawcze zachodzą w układzie krążenia, układzie oddechowym, w aparacie ruchu. Przeobrażenia dotyczą także narządów wewnętrznych. Wzrasta podstawowa przemiana materii. Zwiększa się ilość krwi krążącej oraz wypełnienie naczyń krwią.
Następuje rozwój naczyń krwionośnych w obrębie miednicy mniejszej i stopniowy wzrost przepływu krwi przez powiększającą się macicę.
Wraz z rozciąganiem się powłok brzusznych, rozciąga się też przepona, zmniejsza się napięcie mięśni międzyżebrowych w miarę wzrostu ciąży. Daje to większą ruchomość żeber podczas oddychania. Jest to kompensacja ubytku przestrzeni w dolnej części klatki piersiowej spowodowanej przemieszczaniem się przepony ku górze.
Już w latach 60-tych badania naukowe wykazały że:
Wydolność wentylacyjna w ustroju kobiety ciężarnej nie pogarsza się.Wydolność fizyczna nie odbiega od tej, jaka jest stwierdzana u kobiet nieciężarnych, a nawet jest znacząco większa między 25 a 32 tygodniem ciąży.Świadczy to o niezwykłych zdolnościach przystosowawczych ustroju, który nie tylko wyrównuje dodatkowe obciążenia związane z rozwojem dziecka w okresie ciąży, ale również usposabia kobietę do zwiększenia aktywności fizycznej.
Jednak w miarę rozwoju ciąży następuje przyrost wagi ciała, a to powoduje, iż wydatek energetyczny podczas wysiłku jest znacznie większy, przez co mięśnie szybciej ulegają zmęczeniu.
Badania naukowe oraz doświadczenie wykazały korzystny wpływ gimnastyki uprawianej w czasie ciąży. Wpływa ona na poprawę funkcji podstawowych układów w ustroju kobiety ciężarnej, wzrost sprawności fizycznej, polepszenie samopoczucia. Bardzo duże znaczenie ma również wpływ ćwiczeń na rozwój świadomości własnego ciała. Wszystko to przyczynia się do znacznego ułatwienia porodu.
Ćwiczyć należy systematycznie przez cały okres ciąży.
Najlepiej jest ćwiczyć codziennie w domu gdyż zajęcia w szkole rodzenia (średnio 1 raz w tygodniu) to stanowczo za mało. Jeżeli lekarz prowadzący nie widzi żadnych przeciwwskazań - gimnastykę ciążową należy uprawiać regularnie aż do samego porodu.
Również sport i ciąża nie wykluczają się wzajemnie. Jeżeli są jakieś przeciwwskazania medyczne - poinformuje cię o tym twój lekarz oraz da odpowiednie zalecenia.
Niewskazane są formy aktywności, które narażają ciało na wstrząsy (uderzenie, upadek) oraz zranienia. Należą do nich: jazda na nartach, gra w tenisa, golfa, jazda konna, wspinaczki górskie, surfing, żeglarstwo, sporty motorowe oraz wszelkie sporty walki.
Bieganie w okresie ciąży dopuszczalne jest tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem.
Korzystny wpływ mają: piesze wędrówki, jazda na rowerze, gimnastyka, pływanie. Szczególnie cenny jest ruch na świeżym powietrzu.Poród naturalny jest - na obecnym etapie rozwoju cywilizacyjnego - porodem wyuczonym. Kobieta wykorzystuje umiejętności nabyte podczas ciąży i rodzi w sposób świadomy, aktywny i sprawny. Większość kobiet przygotowanych psychofizycznie przeżywa poród jako zadanie, w którym rola matki jest niezastąpiona w ochronie rodzącego się dziecka. Omijają one zespół niekorzystnych reakcji, które zamykają się w pętlę: lęk - skurcz - ból.
Zaufanie we własne naturalne siły i umiejętności przyczynia się do harmonijnej i funkcjonalnej koegzystencji własnego "ja" z nowym życiem noszonym w sobie.Dzięki temu kobieta może przeżyć okres ciąży i porodu jako cenne doświadczenie samej siebie.Aby tak się stało - konieczna jest nauka relaksacji i oddychania na użytek poszczególnych faz porodu.
Sposób oddychania podczas porodu ściśle wiąże się z określonym rytmem skurczów macicy, które niczym fale morskie wzbierają, kulminują tworząc grzbiet i opadają. Jeśli kobiecie uda się zsynchronizować z nimi oddech, a tym samym dostroić do akcji porodowej – wszystko przebiega znacznie sprawniej i mniej boleśnie lub bezboleśnie.
Dla lepszego zrozumienia różnych sposobów oddychania, dobrze jest najpierw uzmysłowić sobie mechanizm tego procesu.Przy wdechu powiększa się objętość klatki piersiowej, ponieważ kurczy się przepona (która niczym namiot oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej) oraz mięśnie międzyżebrowe (dzięki czemu unoszą się żebra i mostek). Zwiększenie wewnętrznej przestrzeni klatki piersiowej wytwarza podciśnienie, przez co powietrze z zewnątrz zostaje wessane do płuc. Jednocześnie zmniejsza się przestrzeń poniżej przepony, a wnętrzności przesuwają się w stronę wewnętrznej ściany brzucha, co na zewnątrz objawia się uniesieniem powłok brzusznych. Wdech kończy się wraz z początkiem wydechu, a zatem przejście od fazy wdechu do fazy wydechu jest płynne.
Wydech następuje w zasadzie w sposób bierny: mięśnie oddechowe ulegają rozluźnieniu, a energia zmagazynowana w elementach elastycznych powoduje zmniejszenie objętości płuc i klatki piersiowej. Również przepona i wnętrzności powracają na swoje pierwotne miejsce. Przy wymuszonym wydechu w opróżnieniu płuc biorą udział także mięśnie brzucha.
Między końcem wydechu a początkiem wdechu następuje minimalny, prawie niewyczuwalny moment bezdechu, który ma wpływ na rytm oddychania i w terapii oddechowej wykorzystywany jest jako punkt szczytowy fazy odprężenia. Dlatego też każde ćwiczenie gimnastyczne zaczyna się zawsze od wydechu.Jeśli główną rolę w oddychaniu odgrywają mięśnie międzyżebrowe, wówczas mówimy o oddychaniu torem piersiowym.
Jeśli w proces oddychania zaangażowane są przede wszystkim przepona i mięśnie brzucha, to mamy do czynienia z oddychaniem torem przeponowym.Większość ludzi oddycha tzw. torem mieszanym piersiowo-brzusznym.Oddychanie ćwiczymy w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej (na krześle lub w siadzie „po turecku”).
Korzystając podczas ćwiczeń z różnych technik oddychania kieruj się zasadą wydychania powietrza przy wysiłku, gdy kurczysz mięśnie biorące udział w ćwiczeniu. Wdech zawsze powinien następować w stanie pełnego rozluźnienia. Przy forsownym wysiłku – w czasie treningu, czy też w szczytowym punkcie skurczu porodowego – zmieniaj sposób oddychania na taki, który wymaga mniejszego udziału mięśni.
Oddychanie głębokie
Wyprostuj plecy, rozluźnij barki, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na piersiach. Rozpocznij ćwiczenie od wydechu. Następnie zrób wdech (klatka piersiowa i brzuch unoszą się), po czym wypuść powietrze. Pod koniec wydechu powoli wciągaj brzuch. Przy następnym wdechu rozciągnij najpierw brzuch („wciągnij powietrze do brzucha”), a dopiero potem klatkę piersiową. Następnie wciągając brzuch wypuść powietrze.Powietrze należy wciągać przez nos (dzięki temu ulega oczyszczeniu, ogrzaniu i nawilżeniu). Wydech natomiast możesz wykonać tak jak ci wygodnie.Tempo oddychania głębokiego to 4-6 oddechów na minutę na początku ciąży, 8 oddechów na minutę pod koniec ciąży (oddech jest wówczas płytszy).
Oddychanie torem brzusznym
Wykonaj na początek kilka głębokich oddechów. Następnie wprowadź niewielką zmianę – podczas wydechu rozluźnij mięśnie dolnej części brzucha. Przy rozluźnionych mięśniach wydech nie jest pełny (wciąganie brzucha powoduje bowiem ściągnięcie mięśni, uniesienie trzewi oraz przepony i wspomaganie wydechu przez nacisk na dolne partie płuc). Płytszy jest także następujący po nim wdech.
Wciągając powietrze wypinaj brzuch do przodu („wypełniaj brzuch powietrzem”). Wydech jest samoistny, bez udziału mięśni.Możesz obserwować zachowanie się mięśni kładąc ręce na dolnej części brzucha.Tempo ćwiczeń 6-10 oddechów na minutę.W trakcie skurczów porodowych rozluźnienie mięśni brzucha bywa pomocne, gdyż zapewnia macicy swobodę ruchów i zmniejsza ból.
Oddychanie torem piersiowym
Oddychaj starając się angażować wyłącznie mięśnie klatki piersiowej. Ręce połóż na łukach żeber w ten sposób, aby końce palców zetknęły się tuż pod piersiami, a kciuki obejmowały klatkę piersiową w kierunku ku tyłowi.Rozszerzanie się klatki piersiowej podczas wdechu spowoduje rozsunięcie palców. Podczas wydechu palce ponownie się zetkną.Ten tor pracy powoduje, iż oddech staje się bardziej płytki i szybszy.
Dyszenie
Spróbuj ograniczyć zakres oddychania, tak aby angażowało ono jak najmniej mięśni. Rozluźnij mięśnie twarzy, rozchyl lekko usta. Język spoczywa na dnie jamy ustnej z koniuszkiem wspartym o dolne przednie zęby.
Wypuść powietrze głośno i nieco silniej niż przy naturalnym oddychaniu. Staraj się kierować strumień wdychanego powietrza na wilgotny język, aby nie wysuszać nadmiernie gardła. Ponownie wypuść powietrze; zauważ że przy nieco silniejszym wydechu – wdech następuje automatycznie.
Wsłuchaj się w rytm oddechu: przypomina dziecko naśladujące parowóz.Oddech jest płytki i przyspieszony. Okolice piersi i brzucha unoszą się lekko, ale nie biorą czynnego udziału w oddychaniu. Mięśnie ramion pozostają rozluźnione.
Stopniowo przyspieszaj rytm oddechu aż do częstotliwości jednego oddechu na sekundę, a następnie zwolnij tempo. Na koniec wykonaj kilka głębokich, spokojnych oddechów.Dyszenie jest przydatne podczas znacznego obciążenia fizycznego oraz silnego napięcia mięśni wywołanego skurczami porodowymi.
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).
Przyjmij pozycję wyjściową.Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm. Utrzymaj tę pozycję ok. 5 sekund. Opuść pośladki i rozluźnij się.
Przyjmij pozycję wyjściową.Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm. W tej pozycji przesuń miednicę poziomo w lewo. Opuść pośladki i rozluźnij się. Napnij ciało ponownie, unieś pośladki i w sposób jak wyżej przesuń miednicę do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie w kierunku przeciwnym.
Przyjmij pozycję wyjściową.Oddychaj swobodnie. Zachowując napięcie ciała zwieraj kolana – napięcie utrzymuj aż do momentu zetknięcia się kolan – wtedy ściśnij kolana i rozluźnij się.
Pozycja wyjściowa:połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, odpychaj się piętami od podłogi. Oddychaj swobodnie. Prawe podudzie połóż na lewej kości piszczelowej. Utrzymaj tę pozycję 5 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie zamieniając nogi.
Pozycja wyjściowa:połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Napnij pośladki i wciągnij krocze. Oddychaj swobodnie. W tej pozycji wyprostowane nogi obróć ku sobie. Pozostań tak przez chwilę. Zachowując napięcie ciała odwróć nogi na zewnątrz, pozostań w tej pozycji przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się.
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 5. Utrzymując napięcie ciała podciągnij do biodra wyprostowaną prawą nogę (ruch odbywa się w miednicy – tak jakbyś chciała prawe biodro przybliżyć do prawego barku). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. To samo powtórz po stronie lewej.
Chyba każda mama po porodzie tęskni za dawną figurą, a nie każda z nas automatycznie do niej wraca. Jednocześnie opieka nad dzieckiem zajmuje tyle czasu, że trudno znaleźć choć kwadrans tylko dla siebie. A jeśli jest jeszcze w domu starsze dziecko... Ostatnio obejrzałam w telewizji program, w którym pani pokazywała kilka ćwiczeń, które można wykonać razem z maluszkiem. Dodałam też kilka innych odpowiednio zmodyfikowanych. Wiele z nich można wykonać już z trzymiesięcznym dzieckiem. 10-15 minut takich ćwiczeń codziennie pomoże nam wrócić do dawnej wagi i (co ważniejsze) formy. Jeśli jakieś ćwiczenie budzi Twoje obawy - pomiń je. Każde ćwiczenie wykonujemy co najmniej kilkanaście razy. Miłej zabawy!
Ćwiczenie 1Stoimy, plecy proste, łopatki ściągnięte, dziecko trzymamy przed sobą (plecami do swojego brzucha) obejmujemy je jedną ręką pod pachami, a drugą pod kolanami lub pupą. Maluszek jest "ciężarkiem". Stajemy na palcach i opadamy na całe stopy.
Ćwiczenie 2Pozycja jak poprzednio. Uginamy kolana robiąc "półprzysiad".
Ćwiczenie 3 Dziecko trzymamy jak wcześniej. Plecy opieramy o ścianę. Nie odrywając pleców od ściany przechodzimy ze stania do przysiadu. Ćwiczenie wykonujemy powoli. Jest ono dość trudne - spróbuj je wykonać najpierw bez dziecka lub robić "półprzysiad".
Ćwiczenie 4Stoimy, dziecko trzymamy w pozycji leżącej (np. brzuszkiem do dołu) i w ten sposób robimy (powoli!) skręty tułowia w lewo i prawo. To ćwiczenie można wykonać także siedząc na taborecie.
Ćwiczenie 5Kładziemy się na podłodze na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłożu. Dziecko sadzamy na brzuchu, jego plecki opieramy na udach, przytrzymujemy je rękami. Następnie unosimy głowę, ramiona i górną część tułowia i podciągamy je jak najwyżej - nachylamy się do maluszka. Po kilkunastu sekundach powoli opuszczamy głowę.
Ćwiczenia 6Leżymy na plecach na podłodze. Dziecko sadzamy na swoim brzuchu i mocno trzymając je pod paszkami, wypychamy biodra w górę (opieramy się na barkach i stopach), mocno napinamy mięśnie pośladków. Po kilkunastu sekundach wracamy do pozycji wyjściowej....
magdasenwicka