full-version-bezsennosc-pozbadz-sie-problemu-i-spij-jak-dziecko_bezsen.pdf
(
7716 KB
)
Pobierz
666040224 UNPDF
Spis treści
Przykładowy rozdział
Bezsenność.
Pozbądź się problemu
i śpij jak dziecko
Katalog online
Zamów drukowany
katalog
Autor: Paul Glovinsky, Arthur Spielman
Tłumaczenie: Anna Zagórna-Bartnik
ISBN: 978-83-246-1674-9
T
ytuł oryginału:
The Insomnia Answer: A Perso
nalized
Program for Identifying and Overcoming the Three
Types of Insomnia
Format: A5, stron: 296
CENNIK I INFORMACJE:
Zamów informacje
o nowościach
Zamów cennik
Masz kłopoty z zasypianiem?
• Niespokojny sen powoduje, że jesteœ wiecznie zmęczony?
• Budzisz się w nocy i nie potrafisz ponownie zasnąć?
Nie bierz pigułki, zaaplikuj sobie zdrową lekturę
W zdrowym ciele zdrowy sen
Minuty ciągną się jak godziny, a błogi sen ciągle nie nadchodzi. Z każdą upływającą
minutą coraz bardziej się denerwujesz — wiesz, że jutro znów będziesz zachowywać
się i wyglądać jak zombie. Przewracasz się z boku na bok i ciągle nic?
A może udaje Ci się zasnąć bez kłopotu, ale Twój sen jest krótki i nerwowy?
Albo budzisz się w œrodku nocy i nie potrafisz znów odpłynąć w krainę Morfeusza?
Rankiem wstajesz z łóżka zły i zmęczony, stres narasta, a wieczorem sytuacja się
powtarza. Zapomnij o pigułkach. Zerwij z terrorem zarwanych nocy.
Kluczem do sukcesu w walce z bezsennoœcią jest zrozumienie wpływu, jaki wywiera
ona na Twoje ciało i umysł. Dlatego przygotowaliœmy dla Ciebie program, który
będziesz mógł dopasować do potrzeb własnego organizmu i pogodzić z trybem
swojego życia. Naucz się uspokajać myœli i skutecznie się relaksować. Przestań
w końcu zmuszać się do zasypiania i pozwól, by sen sam Cię odnalazł.
• Zdiagnozuj przyczynę swojej bezsennoœci i zacznij ją leczyć.
• Dowiedz się, jak wygląda Twój problem z medycznego punktu widzenia.
• Pozbądź się wszelkich negatywnych myœli i emocji, które utrudniają zdrowy sen.
• Wypracuj idealną metodę, pozwalającą Ci zapadać w spokojny i głęboki sen.
CZYTELNIA:
Fragmenty książek
online
do przechowalni
do koszyka
Wydawnictwo Helion
ul. Kościuszki 1c
44-100 Gliwice
tel. 032 230 98 63
e-mai
l:
helion@helion.pl
e-mail:
septem@septem.pl
redakcja:
redakcjawww@septem.pl
informacje:
o księgarni septem.pl
SPIS TREŚ CI
Wstęp: Jak naprawić sen?
..........................................................................17
CZĘŚĆ I
Złap falę
1. Dlaczego sen jest tak zawodny?
Dlaczego sen nie przychodzi naturalnie
.........................................33
Instrukcje Higieny Snu ..............................................................................36
Złożoność snu .............................................................................................37
Myślenie może wywołać bezsenność .....................................................39
Bezsenność może być nabyta lub wrodzona .........................................41
Socjalizacja może spowodować bezsenność ........................................45
Sen to ryzyko ...............................................................................................46
Sen jest poza Waszą kontrolą ..................................................................49
2. W jaki sposób pojawia się sen
Budowa Fali Snu
....................................................................................51
Sen i czuwanie przychodzą falami ..........................................................52
Proste modele snu .....................................................................................54
Senność i pobudzenie wytwarzane są niezależnie ...............................56
Fala snu .......................................................................................................57
Potrzeba snu ...............................................................................................58
Siła Czuwania .............................................................................................61
Rytm okołodobowy ....................................................................................62
Budowanie Fali Snu ...................................................................................64
Potrzeba Snu i Siła Czuwania w życiu codziennym .............................69
Spis treści
3. Skąd się wzięła moja bezsenność?
Trzy rodzaje bezsenności: geneza
....................................................71
Czy to bezsenność? ....................................................................................72
Trójczynnikowy Model Bezsenności .......................................................76
Czynniki predysponujące do powstawania bezsenności ...............77
Nadmierne pobudzenie fizjologiczne
...........................................78
Nadmierne pobudzenie kognitywne
............................................79
Nocne marki i ranne ptaszki
.........................................................80
Niepokój i depresja
.........................................................................85
Czynniki wywołujące bezsenność .....................................................88
Czynniki utrwalające bezsenność .....................................................89
Wydłużanie czasu przeznaczonego na sen
..................................90
Drzemki i środki pobudzające
.......................................................92
Wspomaganie snu
..........................................................................96
Przekonania i postawy przynoszące efekt przeciwny
do zamierzonego
.......................................................................101
4. Co dla mnie oznacza sen?
Zakwestionuj własne poglądy
.........................................................107
Sen ma znaczenie ....................................................................................111
Sen jako przyjemność .............................................................................114
Sen jako ucieczka ....................................................................................115
Sen jako strata czasu ...............................................................................118
Sen jako utrata kontroli ...........................................................................119
Oczyszczanie umysłu przed snem .........................................................121
CZĘŚĆ II
ABC(DE) snu
5. Leczenie Wstępne: Identyfikacja rodzaju zaburzenia
oraz przygotowanie na lepszy sen
..................................................135
Zmierz się z czynnikami wpływającymi na bezsenność .....................135
Popraw higienę swego snu ..............................................................141
Lecz depresję ......................................................................................145
12
Spis treści
Przeciwdziałaj nadmiernemu pobudzeniu ćwiczeniami,
terapią behawioralną lub leczeniem farmakologicznym ..........147
Zakwestionuj swoje przekonania ....................................................154
Zwiększ swą Potrzebę snu ......................................................................156
Zacznij prowadzić Dziennik Snu ......................................................156
Jak wypełniać dziennik .....................................................................158
Czy zanotowałeś typowy tydzień? ...................................................160
Określ przeciętną porę, kiedy kładziesz się spać
i kiedy wstajesz ...............................................................................162
Dowiedz się, jak długo śpisz i jak długo czuwasz .........................163
Oblicz czas jaki powineś spędzić w łóżku ......................................164
Zwiększ temperaturę ciała ................................................................166
Wybierz właściwy czas na sen ...............................................................168
1. Masz problem z zasypianiem .......................................................168
2. Masz trudności z utrzymaniem snu ............................................169
3. Twój sen jest wielokrotnie przerywany w ciągu nocy ..............170
Różnicuj leczenie .....................................................................................172
Wycisz umysł ............................................................................................173
Trening relaksacyjny .........................................................................173
Kontrolowane Wyobrażenia .............................................................174
6. Jak poradzić sobie z trudnościami w zasypianiu
......................177
Problem: Bezsenność niedzielnej nocy ................................................178
Rozwiązanie: Nie śpij za długo podczas weekendu .....................179
Problem: Zasypianie zazwyczaj zajmuje godzinę ...............................180
Rozwiązanie: Zastosuj „Czas ochronny” ........................................180
Rozwiązanie: Oceń swą gotowość na sen .....................................182
Rozwiązanie: Wyznacz sobie „Czas na zmartwienia” ..................184
Rozwiązanie: Przestrzegaj Zasad Kontroli Bodźców ....................186
Rozwiązanie: Zażywaj Melatoninę, by wywołać sen ....................187
Problem: Zasypianie zwykle zajmuje kilka godzin ..............................189
Rozwiązanie: Chronoterapia ............................................................191
Rozwiązanie: Fototerapia — Leczenie światłem widzialnym ......194
Ustawianie lamp do fototerapii
..................................................199
Planowanie fototerapii
.................................................................200
13
Spis treści
Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują
niebieskie światło, by przefiltrować światło wieczorne ............204
7. Jak poradzić sobie z trudnościami z kontynuacją snu
............209
Problem: Budzisz się po kilku godzinach snu .....................................210
Rozwiązanie: Kontrola Bodźców .....................................................210
Rozwiązanie: Lecz depresję ..............................................................212
Rozwiązanie: Zastosuj „czas ochronny” i wyznacz sobie
„czas na zmartwienia” ....................................................................213
Rozwiązanie: Zastosuj fototerapię, by opóźnić fazę snu ..............214
Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują
niebieskie światło, by przefiltrować światło poranne ...............216
Rozwiązanie: Leki nasenne ..............................................................217
Niepokój lub depresja
..................................................................217
Nadmierna senność w ciągu dnia
..............................................218
Zmieniony czas zasypiania
..........................................................218
Wybór leków
..................................................................................219
8. Jak poradzić sobie z niespokojnym
lub nieregularnym snem
....................................................................221
Problem: Twój sen jest przerywany .......................................................222
Rozwiązanie: Technika redukcji czasu snu ...................................224
Problem: Twój sen wielokrotnie pojawia się i znika ...........................230
Rozwiązanie: zarezerwuj sobie czas na czuwanie, a nie na sen .... 231
Problem: Budzisz się co około dziewięćdziesiąt minut .....................235
Rozwiązanie: Sprawdź, czy nie cierpisz
na śródsenne zaburzenia oddychania .........................................236
Rozwiązanie: Przeanalizuj spożycie alkoholu oraz leków ...........236
Rozwiązanie: Uspokój swe sny ........................................................237
Problem: Pracujesz na zmiany — nie masz ustalonych
godzin pracy ani godzin snu ................................................................238
Rozwiązanie: Zakotwicz swój sen ...................................................240
Problem: Pracujesz na nocną zmianę ..................................................242
Rozwiązanie: Rano noś ciemne okulary lub takie,
które blokują błękitne światło .......................................................243
14
Plik z chomika:
drakula55
Inne pliki z tego folderu:
full-version-10-zasad-budowania-trwalych-relacji-z-klientem_10klie.pdf
(6480 KB)
full-version-agile-wzorce-wdrazania-praktyk-zwinnych_agilew.pdf
(17550 KB)
full-version-17-smiertelnych-bledow-szefa-wydanie-ii-rozszerzone_17grz2.pdf
(6261 KB)
full-version-a-moze-zmienisz-zdanie-sekrety-perswazyjnego-pisania_zdanie.pdf
(3719 KB)
full-version-alchemia-uwodzenia-czyli-jak-hipnotycznie-kontrolowac-umysly-uczucia-i-zachowania-seksualne-kobiet-ebook-pdf_uwodz2_p.pdf
(9971 KB)
Inne foldery tego chomika:
►Kursy (za darmo)
Atlas grzybów polskich
Ciekawe sznurowania(1)
Ciekawostki
dla niej i jego
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin