03 ĆWICZENIA NA ROZGRZEWKĘ.doc

ROZGRZEWKA GŁOSU

Na początku, zgodnie z tym na co pozwalają Ci warunki:

·         jeśli czujesz się ospały, bez energii- wykonaj kilka podskoków, skłonów, ruchów rąk, przysiadów, potańcz, uśmiechaj się do siebie;

·         jeśli dopada Cię stres, brak koncentracji albo absorbuje Cię zbyt wiele spraw lub myśli, daj sobie chwilę na wyciszenie

·         skup się na oddechu, zamknij oczy i odizoluj się od zewnętrznych bodźców.

Po takim wstępie warto przejść do rozluźnienia i rozgrzania poszczególnych części ciała.

Mięśnie szyi
Stań swobodnie, ciało wyprostowane, ale luźne. Oddychaj powoli i spokojnie. Pochyl głowę do przodu. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, poczuj rozciągnięcie mięśni. Wyprostuj głowę. Odchyl ją do tyłu. Wytrzymaj w tej pozycji, odczuj rozciągnięcie mięśni. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj szybkie i energiczne ruchy głową najpierw kilka razy skręcając ją w prawo, następnie powróć do pozycji wyjściowej i skręcaj głowę szybko i energicznie kilka razy w lewo. Powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj kilka powolnych i obszernych ruchów okrężnych głowa w prawo i w lewo.

Barki
W pozycji stojącej podnieś barki do góry, tak, by szyja szyja schowała się między nimi. Utrzymaj ten stan napięcia przez kilka sekund, po czym opuść barki i rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Następnie unoś naprzemiennie pojedynczo prawy i lewy bark, utrzymując napięcie i rozluźniając mięśnie jak w poprzednim ćwiczeniu.
Wykonaj kilka ruchów okrężnych barkami do przodu i do tyłu.

Ramiona
W pozycji stojącej wyciągnij ręce jak najmocniej do przodu. Oddychaj spokojnie. Odczuj napięcie mięśni. Po chwili opuść je i rozluźnij mięśnie. To samo powtórz wyciągając ręce w bok i do tyłu.
Ponownie wyciągnij ręce do przodu. Wykręcaj lekko dłonie na zewnątrz i do środka. Powtórz to kilka razy, następnie wykonaj to samo rozkładając ramiona na bok i wyciągając do tyłu. Opuść ręce, wykonaj ruch wytrząsania, strząsania.

Klatka piersiowa
Spleć dłonie za plecami, ręce wyprostowane. W tej pozycji wyciągnij ręce mocno do tyłu i unoś ku górze kilka razy. Następnie swobodnie opuść ręce wzdłuż ciała i poruszaj nimi luźno.

Kręgosłup
W pozycji stojącej wyciągnij splecione ręce do góry, najmocniej jak tylko jesteś w stanie. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, odczuj napięcie mięśni, po czym wykonaj szybki i głęboki opad ciała (skłon) w dół. Pozostań chwilę w tej pozycji, rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej.
W pozycji stojącej oddychaj spokojnie i zacznij wykonywać falujący ruch kręgosłupem do przodu i to tyłu. Kręgosłup ma przypominać falującą literę S. Następnie odpocznij chwilę i wykonuj falujące ruchy kręgosłupa na boki. Kiedy skończysz, wróć do pozycji wyjściowej. Oddychaj spokojnie przez chwilę.

Miednica
Stań prosto. Połóż dłonie na biodrach i wykonuj ruchy okrężne miednicą w prawo, potem w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej.
Następnie wyobraź sobie, że na wysokości miednicy pojawia się poziomo ułożona ósemka. Staraj się wykonać miednicą jej zarys (pamiętaj o uginaniu kolan). Wróć do pozycji wyjściowej.

Kolana
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj lekki przysiad i połóż dłonie na kolanach. Obracaj kolanami najpierw kilka razy w prawą, następnie kilka razy w lewą stronę. Później kilka razy na zewnątrz i kilka razy do wewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej.
Kostki
Stań swobodnie. Podnieś piętę lewej nogi i obracaj nogą w kostce kilka razy w prawo i kilka razy w lewo. Podnieś prawą piętę i obracaj nogą w kostce. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli nadal odczuwasz napięcia w ciele rozmasuj te miejsca albo skup na nich uwagę i oddychaj swobodnie- na wydechu wyobrażaj sobie, jak z tych miejsc wraz z wydychanym powietrzem schodzi napięcie.

Teraz możesz przejść do kolejnych ćwiczeń, które będą skupiły się bezpośrednio na aparacie głosowym:

·         Wykonaj kilka głupich min, tak, by maksymalnie rozruszać mięśnie twarzy.

·         Kilka razy luźno i swobodnie opuszczaj żuchwę (dolną szczękę). Zatrzymaj na chwilę otwarcie buzi.

·         Kilka razy szybko i energicznie wysuń język na brodę.

·         Kilka razy wysuń język na brodę i utrzymaj go w tej pozycji przez kilka sekund, po czym schowaj go i rozluźnij mięśnie.

·         Wykonuj ruchy okrężne języka w prawą i lewą stronę przy zamkniętych ustach.

·         Ziewaj z zamkniętymi ustami. Powietrze wdychasz i wydychasz przez nos. Odczuj przestrzeń, która powstaje w tylnej części jamy ustnej i gardle. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

·         Ziewaj kilka razy bezgłośnie z szeroko otwartą buzią.

·         Ziewaj kilka razy dodając leniwy dźwięk aaaa...... Różnicuj wysokość dźwięków- zacznij od wyższych dźwięków, potem przejdź do niższych.

·         Uśmiechaj się szeroko przy złączonych wargach i lekko zaciśniętych zębach.

·         Cmokaj kilka razy energicznie, wysyłaj komuś "buziaczki".

·         Prychaj jak koń prrrrrr.... odczuwając wyraźnie wibracje ust. Wykonaj ćwiczenie kilka razy na wyższych dźwiękach, kilka razy na niższych.

·         Przy lekko zaciśniętych zębach bezgłośnie wymawiaj naprzemiennie samogłoski i-u Przy samogłosce i- szeroki uśmiech, kąciki ust cofnięte, widoczne zaciśnięte zęby, przy u- wyraźny dzióbek, usta wysunięte ku przodowi.

·         Połóż dłoń na klatce piersiowej, mrucz mmm.... na takiej wysokości, by odczuć wyraźne drgania/ wibracje w tym miejscu. Możesz w czasie mruczenia "żuć" ten dźwięk jak gumę- nie otwierając ust lub wykonywać powolne ruchy głowy w prawo i w lewo.

·         Połóż dłoń na nosie, mrucz mmmmm....na takiej wysokości, by odczuć wyraźne drgania na nosie. Możesz w czasie mruczenia "żuć" ten dźwięk jak gumę- nie otwierając ust lub wykonywać powolne ruchy głowy w prawo i w lewo.

·         Swobodnie mrucz mmmmmm.... na wygodnej dla Ciebie wysokości. Odczuj wibracje na wargach.

·         Wykonaj mruczenie wykorzystując spółgłoskę nnnnnnn..... przy wyraźnie rozchylonych ustach. Staraj się odczuć wibracje na podniebieniu twardym, nosie, na kościach twarzy i czubku głowy.
Wypowiadaj przeciągle:
PRAAAMMMMMMMMMMM......
BRAAAMMMMMMMMMMMM......
TRAAAMMMMMMMMMMMM......
DRAAAMMMMMMMMMMM........
NIAAAMMMMMMMMMMMM......
Różnicuj wysokości dźwięków.
Odczuwaj drgania na ustach, podniebieniu twardym, nosie, kościach twarzy i sklepieniu czaszki.

·         Ćwiczenia mruczenie spółgłosek m-n w połączeniu z samogłoskami. W każdym ćwiczeniu staraj się odczuwać drgania warg, nosa, kości twarzy.

- przedłużone mruczenie na głosce "m", po nim krótka, wyraźna i dźwięczna samogłoska (konieczne jest wyraźne otwarcie ust, rozchylanie zębów)

mmmma nnnna
mmmme nnnne
mmmmy nnnny
mmmmi nnnni
mmmmo nnnno
mmmmu nnnnu

- krótka wyraźna samogłoska, po niej przedłużone mruczenie
ammm annnn
emmm ennnn
ymmm ynnnn
immm innnn
ommm onnnn
ummm unnnn

- krótkie mruczenie, wyraźna krótka samogłoska, zakończone krótką spółgłoską:
mmam mmem mmym mmim mmom mmum
nnan nnen nnyn nnin nnon nnun

- wyraźna dźwięczna wymowa połączeń:
mama meme mymy mimi momo mumu
nana nene nyny nini nono nunu

- wyraźna i dźwięczna wymowa :
ma me mi mo mu
na ne ni no nu
nia nie nii nio niu
la le li lo lu
ja je ji jo ju

·         Wymawiaj kilka razy przeciągle "uuhmmm" na różnych wysokościach dźwięków.

·         Wymawiaj lekko przedłużając "m" :
bam bem bim bom bum
następnie:
ba be bi bo bu
pa pe pi po pu

·         Wymawiaj:
tra tre tri tro tru
dra dre dri dro dru
bra bre bri bro bru
pra pre pri pro pru
wra wre wri wro wru
fra fre fri fro fru

·         Wypowiadaj na ziewnięciu lekko przeciągając samogłoski a-e-i-o-u-y. Odczuj przestrzeń jaka towarzyszy takiej wymowie.

·         Wypowiadaj kilka razy samogłoski a-e-i-o-u-y z przesadnym wykonywaniem ruchów artykulacyjnych. Odczuj przestrzeń, jaka towarzyszy takiej wymowie.

·         Wypowiadaj kilka razy samogłoski a-e-i-o-u-y wyraźnie i dźwięcznie zachowując odczucie przestrzeni, które pojawiło się przy poprzednich dwóch ćwiczeniach.

·         Wypowiadaj tzw "łamańce językowe" (typu stół z .., W Szczebrzeszynie.., Jola lojalna.. , Król Karol..) najpierw wolno, potem coraz szybciej, ale dokładnie i wyraźnie.

Myślę, że udało Ci się wykonać wszystkie ćwiczenia. Jeśli miałe(a)ś trudności w odczuciu drgań, nie martw się, pojawią się one w miarę systematycznych ćwiczeń. Nie staraj się też wywoływać ich na siłę poprzez mocne pchanie powietrza- w ten sposób tylko zaszkodzisz swojemu głosowi. Ćwiczenia wykonuj na luzie, swobodnie.

Jeśli masz mało czasu na rozgrzewkę głosu przed pracą, wybierz kilka ćwiczeń, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku.
Staraj się te ćwiczenia wykonywać codziennie. Uwierz mi, jest to minimum, za które Twój głos się jednak odwdzięczy.