Ćwiczenia uelastyczniające przeponę
ĆWICZENIE 1
Wyobraź sobie, że zdmuchujesz pyłki z różnych części swojego ubrania ( np. z rękawa ). Wykonuj w szybkim tempie wdech i wydech. Pyłki trzymają się tak mocno, że musisz „uderzać” w nie mocno wydychanym powietrzem, w krótszej i dłuższej serii ( ffff.., f- f - f, fffff, ... ).
Po dłuższej chwili swobodnego wykonywania ćwiczenia skup swoją uwagę na ruchach przepony. Zaobserwuj jak przy gwałtownym wydechu ściana brzucha z pępkiem cofają się w kierunku kręgosłupa.
ĆWICZENIE 2
Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech i zacznij energicznie śmiać się wymawiając jednocześnie :
„ sssss ... ”, „s, s, s, s,...” lub „ sssss... s, s, s, ssssss... itp.
Odczuj rytmiczne ruchy ściany brzusznej do przodu i w kierunku kręgosłupa.
ĆWICZENIE 3
Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech. Podczas wydechu część powietrza wypuść powoli na głosce „s” ( sssssssss...); resztę powietrza zużyj wymawiając ją szybko i krótko (s, s, s, s, s, .. ). Odczuj ruchy przepony i ściany brzusznej z pępkiem w kierunku kręgosłupa w czasie wydechu i artykulacji tych głosek. W drugim etapie wydechu (po długim ssss...) możesz wykorzystać także głoski: „p”, „b”, „k”, „t”.
ĆWICZENIE 4
Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj swobodny wdech. Następnie szybko i energicznie wypowiadaj kilka razy z rzędu - najpierw powoli, a w miarę upływu czasu zwiększaj tempo - głoskę „p” (p-p-p-p-p-p - ..., p-p-p-p-p- ...., p-p-p-p-p- ...) i w ten sam sposób :„b”, „c” „ć”, „cz”, „k”, „t”.
W czasie wymawiania tych głosek powinieneś czuć rytmiczne ruchy ściany brzucha do przodu i ku tyłowi, do kręgosłupa.
ĆWICZENIE 5
Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech tak, aby odczuć, że ściana brzucha wysuwa się do przodu, po czym gwałtownie wykonaj wydech na głosce „ f ” tak, aby odczuć wyraźny ruch przepony, ściany brzucha i pępka w stronę kręgosłupa. Wykonuj początkowo kilka izolowanych serii : wdech- „f”- pauza, wdech- „f” – pauza, itd.. Jeśli czujesz zmęczenie lub napięcie zrelaksuj się i wróć do ćwiczenia. Kiedy opanujesz izolowane serie, zacznij wykonywać ćwiczenie w ciągu:
wdech-„f”- wdech-„f”- wdech-„f” itd.
wdech- „f”- „f” - wdech- „f”- „f” - wdech- „f”- „f” itd.
wdech- „f”- „f” - „f” - wdech- „f”- „f” - „f” - wdech- „f”- „f” - „f” itd.
wdech- „f”- „f” - „f”- „f”- wdech- „f”- „f” - „f”- „f” - wdech- „f”- „f” - „f”- „f” itd.
Stopniowo zwiększaj ilość głoski „f” w ciągu.
ĆWICZENIE 6
Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech, na wydechu wymawiaj odczuwając rytmiczne ruchy ściany brzusznej:
· tktktktktktktktk....
· btbtbtbtbtbtbtbt...
· pkpkpkpkpkpk...
· bkbkbkbkbkbk...
· ckckckckckckck...
· czkczkczkczkczk..
· hop hop hop hop hop
· ha ha ha ha ha ha
· ho ho ho ho ho ho
· hu hu hu hu hu hu
· he he he he he he
· hi hi hi hi hi hi
ĆWICZENIE 7
Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech. Podczas wydechu naśladuj pędzący pociąg ( czcz – czcz – czcz - ... szsz – szsz – szsz – szsz - ... czcz- czcz – ...). W czasie ćwiczenia odczuj rytmiczne ruchy ściany brzusznej.
Ćwiczenia usprawniające wdech
Obserwuj swój oddech - zwłaszcza to, jak przebiega wdech- tuż po przebudzeniu. Nie zrywaj się z łóżka, pozwól sobie na chwilę lenistwa- wtedy jesteś najbardziej zrelaksowany i łatwo możesz dostrzec działanie mechanizmu oddychania. Leżąc na plecach zauważ (możesz położyć jedną rękę na brzuchu nieco powyżej pępka, drugą poniżej pępka) do jakich obszarów dociera powietrze. Wyczuj jakie obszary aktywizuje taki swobodny wdech. Powinieneś dostrzec ruch brzucha ku górze i poczuć, że oddychasz głęboko i nisko oddychasz, tj. wyczuć ruch brzucha tam, gdzie leżą twoje dłonie. Ćwiczenie wykonuj tylko wtedy, kiedy czujesz się zrelaksowany.
Przyjmij pozycję stojącą. Wyobraź sobie, że jesteś na łące pełniej kwiatów lub wyczuwasz nagle swoje ulubione zapachy. W naturalny sposób wykonujesz głęboki wdech podczas wąchania. Zaobserwuj, w jaki sposób powietrze dostaje się do płuc kiedy oddychasz nosem. Następnie połóż ręce na brzuchu i na żebrach; wyczuj wysunięcie się brzucha do przodu i ruch żeber na boki. Powtarzaj tyle razy, by uchwycić i zapamiętać odczucia towarzyszące temu ćwiczeniu.
Przyjmij pozycję stojącą. Wykonaj wydech pozbywając się jak najwięcej powietrza , które masz aktualnie w płucach. Zaobserwuj w jaki sposób twój organizm sam pobiera powietrze po wydechu. Wykonaj ćwiczenie tyle razy ile potrzebujesz, by zaobserwować i zapamiętać odczucia towarzyszące temu ćwiczeniu.
W pozycji stojącej lub siedzącej otwórz usta, opuść wyraźnie żuchwę (zrób głupkowatą minę) i zaobserwuj w jaki sposób powietrze dostaje się do płuc.
Następnie połóż ręce na brzuchu i obserwuj jego ruch podczas wdechu. W kolejnym etapie ćwiczenia połóż ręce z boku na żebrach i obserwuj ich ruch podczas wdechu. Zapamiętaj ruch ściany brzucha ku przodowi i ruch żeber na zewnątrz.
Nabieraj wolno powietrze przez wąską szparę warg (jakby przez słomkę). Zwróć uwagę na pracę mięśni brzusznych i ruch dolnych żeber.Powietrze wydychaj na głosce „f” przez lekko stulone wargi, w sposób ciągły
Wykonuj wdech i wydech zachowując układ ust i jamy ustnej jak przy ziewaniu.
Wykonaj wdech chwytając powietrze całą przestrzenią jamy ustnej, nosowo- gardłowej i całkowicie otwartą krtanią - tak jakbyś łapał miękką piłeczkę powietrzną. Powietrze wydmuchuj stopniowo przez wąską szczeliną i lekko stulone wargi (np. „fffff....”).
ĆWICZENIE 8
Połóż się na plecach. Pod głowę możesz ułożyć małą poduszkę lub wałek. Nogi wyprostowane. Oddychaj swobodnie przez chwilę, pozwól aby twój oddech się wyrównał. Następnie połóż rękę na brzuchu w okolicy pępka i wykonaj długi wdech nosem ( licz w myślach do 5 ). Poczuj jak ściana brzucha unosi się ku górze (klatka piersiowa pozostaje nieruchoma), następnie spokojnie wypuść powietrze na głosce „fff”. Wykonuj ćwiczenie, aż odczujesz, że podczas wdechu brzuch wyraźnie unosi się ku górze. Nie wypychaj go na siłę - jeśli zauważysz, że tak się dzieje, przerwij ćwiczenie, pooddychaj swobodnie. Możesz wyobrazić sobie, że Twój brzuch jest balonikiem, który powoli napełnia się podczas spokojnego, długiego wdechu. Wykonaj ćwiczenie kilka razy, bez zbędnego usztywniania czy napinani ciała.
ĆWICZENIE 9
Połóż się na plecach. Oddychaj swobodnie przez chwilę, pozwól aby twój oddech się wyrównał. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej. Na brzuchu połóż ciężką książkę. Wykonaj wdech nosem, licząc w myślach do 5 -10, zaobserwuj jak książka unosi się ku górze. Staraj się, aby klatka piersiowa się nie unosiła. Następnie wypuść powoli powietrze na głosce „f” lub „s”. Powtórz kilka razy.
Pierwsze ćwiczenia oddechowe
ĆWICZENIE 1 - Rozpoznanie własnego rytmu oddychania.
Przyjmij pozycję leżącą. Zamknij oczy i przez kilka minut wsłuchuj się w rytm twojego oddechu. Nie kieruj nim, staraj się oddychać swobodnie, naturalnie. Zauważ jak zmienia się jego rytm im bardziej się rozluźniasz i im dłużej tak spokojnie oddychasz. Wczuj się w ten naturalny rytm własnego oddychania. Może się on różnić od tego, który do tej poty był ci znany.
ĆWICZENIE 2 - Rozpoznanie sposobu oddychania.
Przyjmij pozycję leżącą. Możesz zamknąć oczy. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu- tak, aby środkiem dłoni dotykać pępka. Oddychaj przez kilka minut swobodnie i obserwuj ruchy klatki piersiowej i brzucha. Zauważ w jaki sposób oddychasz- czy większy udział mają ruchy klatki piersiowej czy brzucha.
ĆWICZENIE 3 - Oddychanie naprzemienne.
Przyjmij pozycję siedzącą. Prawą dłoń przyłóż do nosa w taki sposób, że palce środkowy i wskazujący opierają się o nasadę nosa, kciuk o prawe, a palec serdeczny o lewe nozdrze. Zamknij palcem prawe nozdrze. Przez lewe nozdrze wykonaj wydech, a następnie wdech. Otwórz prawe nozdrze zamykając jednocześnie lewe; wykonaj najpierw wydech przez prawe nozdrze, potem wdech. Zamknij prawe nozdrze i otwórz lewe. Wykonaj wydech przez lewe nozdrze. Takie jeden pełny cykl powtarzaj 10- 15 razy. Ćwiczenie doskonale pomaga udrożnić nosĆWICZENIE 4 - Oddychanie oczyszczające.
Przyjmij swobodną pozycję stojącą lub siedzącą. Wykonując wdech wydaj dźwięk jak podczas chrapania. Wydychaj jak brzęcząca pszczoła ( bzzzz.... ). Powtórz 5-10 razy. Ćwiczenie pomaga oczyścić gardło.
ĆWICZENIE 5 Rozluźnienie z oddechem.
Przyjmij pozycję stojącą, leżącą lub siedzącą. Wykonaj normalny wdech i zaraz po nim napnij całe ciało. Utrzymaj to napięcie przez chwile, po czym wykonaj wydech rozluźniając ciało. Powtórz 5-8 razy.ĆWICZENIE 6 - Oddychanie pełne.
Usiądź po turecku. Dłonie oprzyj o kolana. Oddychaj przez nos spokojnie, powoli, starając się wydłużyć wdech - licz w myślach 1,2,3,4 . Zatrzymaj się na wdechu licząc w myślach 1,2. Następnie wykonaj wydech licząc 1,2,3,4,5,6 i zakończ cykl pełnego oddechu zatrzymaniem na wydechu licząc w myślach 1,2. Oddychaj w ten sposób przez ok. 5 minut. Z czasem staraj się wydłużać fazę wydechu.
ĆWICZENIE 7 - Oddychanie przeponowe.
Przyjmij pozycję leżącą. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu- tak, aby środkiem dłoni dotykać pępka. Oddychaj chwilę swobodnie zgodnie z własnym rytmem. i obserwuj ruchy klatki piersiowej i brzucha. Następnie staraj się oddychać w taki sposób, aby podczas wdechu nie odczuwać ruchów klatki piersiowej tylko sam ruch brzucha, ale nie wypychaj go. Odczuj jak powietrze wynosi twoją dłoń leżącą na brzuchu ku górze w czasie wdechu i jak w czasie wydechu opada ona z brzuchem w kierunku podłoża. Ćwiczenie wykonuj 4-5 razy, powtarzając je w ciągu dnia, zupełnie na luzie, bez napinania mięśni. Ćwicz najpierw w pozycji leżącej, aż nauczysz się oddychać bez angażowania górnej części klatki piersiowej. Potem możesz przejść do pozycji stojącej. Ćwiczenie wykonuj jednak przed lustrem, by obserwować, czy nie unosisz ramion w czasie wdechu.
ĆWICZENIE 8 - Ćwiczenie oddychania przeponowego z książką.
Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane. Na brzuch połóż ciężką książkę. Wykonaj wdech pilnując, by klatka piersiowa się nie podnosiła. Wraz z wdechem do góry powinna unieść się książka. Utrzymuj to położenie książki jak najdłużej powoli wydychając powietrze (fff.../ s....). Stopniowo możesz zwiększać jej ciężar.
ĆWICZENIE 9 - Oddychanie głębokie.
W pozycji leżącej oddychaj swobodnie przez chwilę przez nos. Następnie wyobraź sobie, że podczas wdechu powietrze wślizguje się w obszar znajdujący się poniżej pępka. Możesz kontrolować to wchodzenie powietrza za pomocą dłoni położonej poniżej pępka. Powietrze wydychaj cicho i powoli na głoskach ffff... lub ssss.... ĆWICZENIE 10 - „spacerowe”
Podczas spaceru sprawdź ile wolnych kroków możesz wykonać w trakcie spokojnego wdechu przez nos. Następnie zobacz ile takich kroków możesz wykonać podczas wydechu. Staraj się, by liczba kroków wykonywanych na wydechu była dwukrotnie większa niż tych wykonywanych na wdechu.
marzena_kaszowska