TECHNIKI RELAKSACYJNE W NAUCZANIU.doc

Pojęcie relaksacji

Nie ulega wątpliwości, że nie tylko na dorosłych, lecz również i na dzieci działa wiele źródeł wywołujących napięcie organizmu. W warunkach współczesnych nie do uniknięcia są sytuacje obciążające psychicznie. Wciąż narasta potrzeba odzyskania spokoju, zastanowienia się nad sobą i odprężenia, gdyż otaczający nas świat zmierza wręcz w odwrotnym kierunku. 

S. Siek wymienia dwa najważniejsze rodzaje napięć:

§         fizjologiczne – którego źródłem są lęki i niepokoje,

§         psychologiczne – które pochodzi z niezaspokojonych potrzeb psychicznych pobudzających nas do realizacji określonych „zadań życiowych” (1986).  

Sytuacje, w których znajduje się dziecko, zarówno w szkole, jak i w domu, dostarczają mu wiele napięć. Wywołuje je również środowisko rówieśników. Wszystko to stwarza potrzebę uczenia dzieci ćwiczeń relaksacyjnych zmniejszających stan napięcia psychicznego, powodujących odprężenie, poprawiających samopoczucie, stan równowagi emocjonalnej i uspokojenie wegetatywne.

Pojęcie relaksu, będące w powszechnym użyciu, często jest nieprecyzyjnie rozumiane. Termin „relaks” i pochodny od niego wyraz „relaksacja” służą do określania stanów lub czynności, w których dominuje odpoczynek, odprężenie, zwolnienie psychofizyczne. Jak zauważa I. Zarzycka, w odróżnieniu od wypoczynku czynnego odbywa się w „spoczynku”, w izolacji od bodźców zewnętrznych. Wiąże się z  przerwaniem stanu napięcia nerwowego, pozwala przywrócić równowagę psychiczną, regeneruje zmęczony organizm (2001/11).

Używane w terminologii naukowej pojęcie relaksu oznacza „zwolnienie napięcia mięśni przy równoczesnym, świadomym obniżeniu aktywności myśli” (Szyszko-Bohusz).

Wartości relaksacji

         H. Templ uważa, że stosowanie technik relaksacyjnych w szkole podstawowej jest szczególnie przydatne, bowiem „wspomagają kształtowanie osobowości ucznia i stymulują proces nauki; dzięki nim szkoła mogłaby stać się bardziej humanistyczna”( 1997, s.1).

S. Siek mówi o treningach relaksacyjnych jako „zabiegach, mających na celu wprowadzenie organizmu w stan odprężenia” (1986, s. 5).  

I. Zarzycka pisze, że „ relaksacja stanowi sprawdzone antidotum na reakcje stresowe i może być bardzo przydatna w radzeniu sobie w sytuacjach obciążających psychicznie. Jest metodą tym bardziej cenną, że jej wdrażanie nie wymaga specjalnych nakładów czy dodatkowych środków, natomiast bezwzględnie stymuluje proces nauki, a przede wszystkim przyczynia się do zachowania higieny osobistej, bo pomaga rozładować stres” (2001/11, s.5). 

Zdaniem wielu psychologów, ćwiczenia relaksacyjne powinny wejść w szkolne plany nauczania, a opanowanie tych technik trzeba potraktować jako umiejętność niezbędną nauczycielowi. Według naukowców wystarczy 7 minut pozostawiania w stanie relaksu, żeby odprężenie mięśniowe dało pełne odprężenie psychiczne. 

Techniki relaksacyjne oddziałują na sferę dziecka (w wieku przedszkolnym, w młodszym i starszym wieku szkolnym) niezwykle pozytywnie, bowiem nabierają one przekonania o swojej wartości oraz pogłębiają wiarę we własne możliwości. Powodują również odprężenie, a nauka w klimacie odprężenia oznacza likwidację niepotrzebnych lęków, kompleksów, uprzedzeń.

Zastosowanie tychże ćwiczeń to tworzenie pozytywnego wyobrażenia własnego działania, pozytywnego postrzegania siebie samego, kolegów czy otoczenia. One to sprawiają, że rozwija się umiejętność postrzegania wszystkimi zmysłami i radzenia sobie w sytuacjach trudnych.

Techniki relaksacyjne oparte na ćwiczeniach oddechowych, są nie tylko prawidłowym oddziaływaniem na układ oddechowy. Podczas tych ćwiczeń wyzwalają się tzw. fale Alfa, które powodują uaktywnienie się prawej półkuli mózgowej, a ta odpowiada za aktywność intelektualną, odbiór i przekaz informacji oraz ich przetwarzanie.

Te, które łączą muzykę i teksty literackie wpływają na wrażliwość słuchową, dostarczaj walory estetyczne, są kontaktem z muzyką poważną, filmową, poezją czy fragmentami dzieł literackich. Autorami tekstów relaksacyjnych mogą być sami uczniowie, co stanowić może ogromne poczucie własnej twórczości. 

Należy także wspomnieć o warunkach, w jakich powinna być przeprowadzona relaksacja. I tu ogromna rola nauczyciela, który wprowadzić ma dzieci w atmosferę spokoju, wywołać odprężenie. On to stwarza klimat całkowitej akceptacji i zaufania. Wzbogaca nastrój przez zapalenie świec bądź kominka zapachowego (potem te elementy będą automatycznie przypominały dzieciom o zbliżającym się odpoczynku).  Zapewnia dzieciom możliwość wyboru (jeśli ktoś nie chce brać udziału, to nie przymusza). Dorosły nie zwraca uwagi na fakt, że ktoś wykonuje jakiś element nieprawidłowo. Nie przerywa relaksacji, by upomnieć osobę przeszkadzającą (robi to po jej zakończeniu).

Techniki relaksacyjne – podstawy teoretyczne oraz przykładowe  ćwiczenia praktyczne

Technika relaksacji według Jakobsona w wersji Barbary Kaji (dla dzieci):

Według Jakobsona uczenie się relaksacji polega na wykonywaniu określonych ruchów rękami, nogami, tułowiem, twarzą w celu napinania i rozluźniania kolejnych grup mięśni. Następujące po sobie napinanie i rozluźnianie mięśni służy początkowo odczuwaniu różnicy we wrażeniach płynących z mięśnia napiętego, będącego w stanie koncentracji i wrażeniach płynących z mięśnia rozluźnionego.

Autor twierdzi, że relaksacji – czyli nawyku rozluźniania własnych mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, a następnie innych grup nie zapominając jednak o rozluźnianiu i napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych.

Jego zdaniem korzystne działanie relaksacji polega na tym, że zmniejsza się nadmierna aktywność nerwowa i związane z nią emocje towarzyszące tej fizjologicznej aktywności organizmu. Jest więc to droga do wyciszania i łagodzenia uczuć negatywnych ( B. Kaja, 1998).

Zastosowanie techniki relaksacji Jakobsona do dzieci w wersji B. Kaji polega na wykonywaniu przez nie celowych ruchów wymagających przeplatania dwóch stanów: napinania i rozluźniania mięśni w czasie zabawy, która zwie się silnego i słabego.

Schemat ćwiczeń obejmuje kolejno: ręce, nogi, mięśnie tułowia, szyi oraz twarzy. Prowadzący informuje uczniów , że będziemy bawić się w silnego i słabego. Wtedy, gdy bawimy się w silnego napinamy mięśnie, a rozluźniamy wówczas, gdy bawimy się w słabego. Jakobson wyklucza stosowanie autosugestii, to znaczy nakazów typu: moje ręce są ciężkie, moje nogi są odprężone.  

Do tekstu można wprowadzić postacie z bajek, filmów, omawianej lektury z którymi dzieci się identyfikują. Im starsze dzieci, tym mniej potrzebne jest wprowadzanie owych bohaterów. 

Tą metodę warto stosować na przykład jako poprzedzającą relaksację opartą na treningu autogennym.

B. Kaja zaleca potraktowanie tych 12 ćwiczeń jako całości.

Opis zabawy w „Silnego i słabego”

Dzieci leżą wygodnie na kocykach, materacach lub dywanie. Nogi wyciągnięte swobodnie. Ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia tak, aby się nie dotykały. Głowa złożona na poduszce.

1)     Zegnij prawe ramię tak, by naprężyć biceps. Jesteś silny. Bardzo silny, naprężaj go mocno. Czujesz, jak bardzo napięte są twoje mięśnie?

A teraz jesteś słaby, bardzo słaby. Rozluźnij napięte mięśnie, połóż z powrotem rękę na dywan. Teraz wyraźnie czujesz, jak rozluźniły się twoje mięśnie.

2)     To samo, tylko z lewą ręką.

3)     Naciśnij, jak możesz najsilniej, pięścią prawej ręki na klocek (z tworzywa sztucznego) położony po twojej prawej stronie – jesteś silny, twoje mięśnie są napięte. A teraz rozluźnij mięśnie, jesteś słaby, nie naciskaj już, czujesz ulgę, mięśnie rozluźniły się.

4)     To samo, tylko z pięścią lewej ręki.

A teraz odpocznij chwilkę, leż i oddychaj spokojnie, równo, ręce twoje odpoczywają.

5)  A teraz silna i słaba będzie twoja prawa noga.

Włóż klocek pod kolano i mocno ściśnij nogę w kolanie, a reraz noga słabnie, rozluźniasz mięśnie, wypuszczasz klocek.

     6)  To samo ćwiczenie, tylko z lewą nogą.

7)     A teraz zobaczymy, czy masz tyle siły, by napełnić powietrzem swój brzuszek. Wciągnij mocno powietrze w płuca i napełnij brzuch jak balon, mocno, a teraz wypuść powietrze, rozluźnij mięśnie, czujesz ulgę.

8)     Naciśnij mocno głowę na poduszkę, na której leżysz, głowa jest bardzo silna, naciskasz mocno, a teraz rozluźnij mięśnie, głowa już nie naciska na poduszkę, odpoczywa, czujesz ulgę.

9)     Jesteś niezadowolony i groźny, ktoś zniszczył twoją budowlę z klocków. Marszczysz mocno czoło, jeszcze mocniej, a teraz rozluźnij mięśnie, niech odpoczną, czoło jest gładkie.

10)                       Twoje oczy też możesz mocniej i słabiej zaciskać powiekami. Spróbuj teraz zacisnąć mocno powieki, jeszcze mocniej, a teraz rozluźnij je, odpocznij.

11)                       A teraz zaciśnij mocno szczęki, zęby dotykają zębów. I górna, i dolna szczęka jest silna, zęby mocno naciskają na siebie. A teraz rozluźnij szczęki, czujesz ulgę.

12)                       Ułóż wargi tak, jakbyś chciał powiedzieć „och” (lub zrób ryjek jak u małej świnki) i napnij mocno mięśnie ust, a potem je rozluźnij. 

Relaksacja oparta na treningu autogennym w wersji A. Polender

B. Kaja pisze, że trening autogenny opracowany przez Schulza jest metodą oddziaływania na własny organizm i życie psychiczne polegającą na wyzwalaniu w sobie reakcji odprężania i koncentracji oraz stosowaniu autosugestii.

Zgodnie z tą metodą należy dążyć stopniowego, świadomie ukierunkowanego opanowania ciała: odczuwania ciężaru poszczególnych części ciała, odczuwanie ciepła, akcji serca, oddychania, uzyskania wrażenia chłodnego czoła poprzez sugestię i koncentrację, by w konsekwencji uzyskać stan wewnętrznego spokoju, odprężenia.

Metoda ta wymaga zatem dojrzałości systemu nerwowego i w wersji oryginalnej nie nadaje się dla dzieci.

Jednak szansę wprowadzenia jej  wobec dzieci zauważyła A. Polender, wykorzystując mechanizm identyfikacji i dobrze rozwiniętej u dzieci sugestywności. Bowiem słuchając opowieści o zmęczonym misiu, czy zmęczonym Kopciuszku na balu, identyfikują się z nim, naśladują go poddając się sugestii zawartej w słowach prowadzącego.

Relaksacja powinna być prowadzona w pozycji leżącej (pod głową dzieci znajdować się powinny poduszeczki), w pomieszczeniu odizolowanym od hałasu. Ograniczyć ją należy do wywołania odczucia ciężaru ciała – rozluźniania mięśni i odczucia ciepła – poprawie – krążenia obwodowego.

Poniżej zawarty tekst jest zgodny z propozycją A. Polender. Jednak prowadzący może zmieniać bohaterów opowiadania w zależności od tematyki zajęć.

„Miś Puchatek”

Wszystkie dzieci będą się teraz bawiły w małego, nieporadnego misia Puchatka. Miś żyje w dużym ciemnym lesie. Przez całą wiosnę, lato i jesień miś ciężko pracował, musiał najeść się do syta, musiał także budować sobie posłanie, na którym przez całą zimę będzie spał. Wy na pewno wiecie o  tym, że niedźwiadki w zimie śpią.

Wszystkie dzieci będą teraz myślały o tym zmęczonym spracowanym misiu i będą robiły wszystko to, co on robi. Misio układa się do głębokiego zimowego snu i kładzie się prościutko na posłaniu. I wy też kładziecie się prościutko na kocykach. Misio kładzie sobie pod głowę poduszeczkę z zielonego puszystego mchu – wy też kładziecie sobie poduszeczkę pod głowę.

Misio leży spokojnie, ma zamknięte oczy, czuje jak odpoczywają jego rączki, nóżki, głowa, buzia i oczki. Najpierw misio czuje, że jego  lewa nóżka robi się taka ciężka, coraz cięższa, jakby była z żelaza czy z drewna. Misio nie może jej podnieść, nóżka stała się leniwa, ale tak jest jej dobrze, wygodnie, cieplutko.

Ach, jak cieplutko i przyjemnie!

Druga nóżka – prawa – zazdrości lewej nóżce. Więc, aby jej nie było smutno, misio myśli o tej drugiej. Druga nóżka też robi się taka ciężka, coraz cięższa, że nie można jej podnieść, więc się nie rusza, leży spokojnie jest jej dobrze, cieplutko.

Ach, jak ciepło i przyjemnie!

Obie nóżki misia są teraz spokojne, nie ruszają się, takie są dziwne, ciężkie, jakby to nie były nóżki misia. Nóżkom jest dobrze i cieplutko.

Teraz łapki misia też chcą, żeby im tak przyjemnie było, więc misio myśli o nich. Najpierw o lewej rączce. Ona chce odpocząć, bo się bardzo napracowała. Misio położył rączkę wygodnie na posłaniu wzdłuż swego ciała. Rączka nie rusza się, paluszki leżą swobodnie. Są leniwe, nic im się nie chce robić. Gdy misio myśli o tej lewej rączce , ona staje się też taka ciężka jakby była z żelaza, ale rączka jest cieplutka i jest jej przyjemnie. Teraz misio myśli o tej drugiej rączce – prawej – żeby i jej zrobiło się przyjemnie. Najpierw sprawdza, czy rączce jest wygodnie, czy ona jest swobodna, czy paluszki nie ruszają się i nie pracują. Rączka leży spokojnie i gdy misiu o niej myśli ona też staje się cięższa, jak z drewna lub z żelaza. I teraz tej drugiej rączce jest dobrze i cieplutko. Rączki i nóżki leżą dalej spokojnie, nie ruszają się. Misio prawie ich nie czuje. Jest im dobrze, ciepło, odpoczywają. Misio już o nich nie myśli.

Teraz misio myśli o swojej główce. Opuszcza główkę swobodnie, aż zapada się ona w poduszeczkę. Główka leci, leci gdzieś w dół... Jest jej dobrze, buzia jest spokojna. Oczka są zamknięte, ale nie trzeba ich zaciskać, bo i tak nie widzą, jest ciemno. Buźka sama się otworzyła, ząbki opady w dół, bo tak jest dobrze, przyjemnie, o niczym się nie myśli. Leżymy spokojnie cichutko... Słuchamy razem z misiem, jak szumi las, jak drzewa śpiewają... (prowadzący nuci kołysankę).

Teraz budzimy się i przeciągamy rozkosznie. O jak dobrze..., misiu się wyspał i świetnie się czuje. Teraz spróbujemy, czy potrafimy unieść wolniutko w górę jedną nóżkę, potem drugą – w górę i bach ! – na posłanie. Teraz to samo próbujemy robić z rączkami: jedna rączka w górę i bach ! na posłanie, teraz druga rączka w górę i bach ! na posłanie. Misio podnosi się i wstaje. Wy też wstańcie.

Usiądźcie jeszcze na chwileczkę i powiedzcie mi, kto naprawdę był misiem, kto naprawdę myślał i robił to samo, co misiu – podnieście rączki w górę. O, jak dużo dzieci. Czy było dobrze i przyjemnie? Cieszę się bardzo.

Metoda formowania pozytywnego obrazu siebie według Maxwella Malza

Jest to metoda, która opiera się na wyćwiczeniu umiejętności myślenia obrazami. Umiejętność wywoływania w wyobraźni przyjemnych – optymistycznych obrazów i odrzucania negatywnych – wywołujących strach, uczucie zagrożenia, wpływa na zmianę samopoczucia i pomaga w wypracowaniu lepszego postrzegania siebie. Podróże  wyobraźni i fantazjowania sprzyjają budowaniu poczucia własnej wartości i wiary we własne możliwości.

Mogą również spowodować również spowodować wyćwiczenie sposobu postępowania w sytuacji o charakterze zagrożenia.

Założeniem tej metody jest cierpliwe ćwiczenie się w wyobrażeniu SIEBIE działającego pozytywnie w różnych sytuacjach życiowych, a w konsekwencji korzystna zmiana w postrzeganiu samego siebie.

Każdy człowiek ma pozytywne wyobrażenia co do swego działania. U jednych są one skuteczne, u innych nie. „Konstrukcja psychiczna człowieka powoduje, że może on działać zgodnie z pozytywnymi wyobrażeniami tylko wtedy, gdy pozostają one w zgodzie i harmonii z jego własnym obrazem samego siebie. Jeśli postrzeganie samego siebie jest negatywne, to realizacja wyobrażeń pozytywnego działania jest blokowana przez psychikę” (I. Zarzycka, 2002/5, s. 9).

Podróże w wyobraźni można łatwo powiązać z konkretnym tematem lekcji. Wewnętrzne obrazy mogą być pomocne w opanowaniu nowego materiału. Dzieci łatwiej zapamiętają treść, jeśli towarzyszy jej obraz. Im weselszy i śmieszniejszy, tym łatwiej przyswoić informację (wizualizacja uczenia się).

Myślenie za pomocą obrazów przyczynia się do też do rozwoju kreatywności.

Ćwiczenia oparte na tej metodzie mają na celu:

Ø      Wykorzystanie i wyćwiczenie wyobraźni. 

Ø      Wykorzystanie różnych możliwości percepcji dziecka.

Ø      Rozwój zdolności postrzegania wszystkimi zmysłami.

Ø      Wzmocnienie poczucia pewności siebie i pozytywnego mniemania o sobie.

Ø      Umiejętność radzenia sobie w sytuacjach lękowych.

Ø      Wprawianie organizmu w stan odprężenia.

Ponieważ decydującą rolę w tej metodzie odgrywa praca wyobraźni, Maltz zaleca najpierw jej wytrenowanie.

Według niego ćwiczenia wyobraźni muszą być wykonywane w stanie relaksu, odprężenia i całkowitego rozluźnienia. Dlatego też wyróżnił w niej 2 etapy.

Etap I – polega na systematycznym, świadomym rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni całego ciała. Można z powodzeniem wykorzystać technikę relaksacji metodą Jacobsona.

Etap II – to wywoływanie wyobrażeń.

Ø      Staraj się wyobrazić sobie sytuacje i zdarzenia z własnego życia wyraziście, szczegółowo i plastycznie wszystkimi zmysłami (dźwięk, barwa, zapach, smak, kształt). 

Ø      Spróbuj wyobrażać sobie dokładnie ludzi (ich miny, gesty, ruchy, głos).

Ø      Wyobrażaj sobie takie zachowanie w określonej sytuacji, by odczuwać radość, zadowolenie z siebie i dumę – jeśli jesteś nieśmiały, wyobrażaj sobie, że zachowujesz się swobodnie i pewnie, jeśli się boisz jakiejś sytuacji – przećwicz swoje zachowanie, wyobrażając sobie, że jesteś spokojny i odważny.

Ø      Miej ciągle przed oczyma obraz siebie takim jakim chciałbyś być, a twoja osobowość będzie się rozwijała w tym kierunku.

Stosowanie tych ćwiczeń systematycznie dostarczają pozytywnych bodźców i sprawiają, że zaczynamy w sposób niejako spontaniczny zachowywać się podobnie i zmieniamy z negatywnego na pozytywne mniemanie o sobie.

Maltz podkreśla konieczność opanowania sztuki wyrzucania z głowy  czarnych, przygnębiających myśli. Namawia do stosowania ćwiczeń, wprawiających w optymistyczny nastrój, przez powtarzanie sobie z rana stwierdzeń typu:

Ø      Będę pogodny.

Ø  ...