a. Stoimy przy półce (parapecie) stopy prostopadle do półki, jedna noga wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie, a druga (rozciągana) prosta w kolanie. Napinamy mięśnie – wciskamy palcami do ziemi (nie odrywamy pięt), rozluźniamy – tj. nie naciskamy palcami – przyciągamy biodro do półki (kolano nogi rozciąganej cały czas proste).
b. Chodzenie na piętach – unosimy jak najwyżej palce.
c.
Trzymamy napięcie mięśni 10-15 sekund
Rozciągamy 20-30 sekund
Na zmianę 3 razy
Nie ma przerw
Następnie palcami „próbujemy podnieść półkę”, napinamy mięśnie antagonistów łydki, przeciwne
Ćwiczenie dla mięsni tylnej strony uda i pośladka
a. Siedzimy na krześle, kładziemy nogi na drugie krzesło. Próbujemy prostować nogi w kolanach, pośladki przesuwamy jak najbliżej oparcia. „Ciągnięcie pod kolanami” regulujemy oddaleniem pośladków od oparcia
b.
Wszystkie ćwiczenia
10 powtórzeń, co tydzień próbuj zwiększać o 2 powtórzenia do 20
a. Lekkie przysiady – z oporem, asekuracja rękami– dwie osoby.
b. Leżymy na plecach, nogi proste w kolanach, przyciągamy kolana do brzucha (obydwa jednocześnie) i opuszczamy je prostując w kolanach. Powoli w górę i powoli w dół, nogi nie mogą „klapnąć” przy opuszczaniu (To ćwiczenie wzmacnia też mięśnie brzucha)
c. Wciskanie piłki w ścianę raz prawa raz lewa noga
d. Toczenie piłki po ścianie – leżąc na plecach nogami toczymy piłkę (w różnych kierunkach) po ścianie, (w górę i w dół, w lewo i prawo) (3 X 0 powtórzeń)
e. Unoszenie bioder – leżymy na plecach unosimy biodra, przytrzymujemy licząc do pięciu i powoli opuszczamy lub unosimy i opuszczamy – z oporem – dwie osoby.
f. Stojąc przy półce – trzymając się obydwoma rękami – „maszerujemy” wysoko unosząc kolana
(5 – 10 powtórzeń)
g.
Mięśnie brzucha i kończyn – dwie osoby. Jak wyżej
Mięśnie szyi – dwie osoby.
a. Siedzimy, ręka na czoło (opór), próbujemy zginać głowę w przód (10x na boki 10x w prawo, 10x w lewo)
b. Leżąc na plecach – unosimy (z pomocą) głowę, wytrzymujemy chwilę, opuszczamy.
a. Leżąc na plecach – unosimy rękę do góry – z obciążeniem (BUTELKA 0.5 l – 0, 75 l)
1. Wariant łokieć koło tułowia, łokieć w dół – równolegle
2. Wariant łokieć prostopadle do tułowia
b. Leżąc na plecach – unosimy ręce do góry, palce splatamy – z oporem – „na ukos”
c. Leżąc na plecach – unosimy ręce do góry, palce splatamy – z obciążeniem (butelka z wodą) – przenosimy butelkę (nie zginając łokci)
1. na biodra
2. nad głowę
d.
a. Siedzimy wygodnie, ręce na biodrach – jak do krakowiaczka – ktoś próbuje mnie przewrócić – wytrącić z równowagi, wytrącanie z równowagi przez delikatne pchnięcia z różnych kierunków, częsta zmiana kierunku pchnięcia
Uwagi
Wskazówki
Zalecenia
Proponuję żebyś wybrał sobie 10 ćwiczeń jako jedna seria. W różne dni wykonuj różne ćwiczenia w serii, ale rozciąganie codziennie.
Np. poniedziałek
Stoimy przy półce (parapecie) stopy prostopadle do półki, jedna noga wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie, a druga (rozciągana) prosta w kolanie. Napinamy mięśnie – wciskamy palcami do ziemi (nie odrywamy pięt), rozluźniamy – tj. nie naciskamy palcami – przyciągamy biodro do półki (kolano nogi rozciąganej cały czas proste).
2.Lekkie przysiady – z oporem, asekuracja rękami– dwie osoby.
3. Leżymy na plecach, nogi proste w kolanach, przyciągamy kolana do brzucha (obydwa jednocześnie) i opuszczamy je prostując w kolanach. Powoli w górę i powoli w dół, nogi nie mogą „klapnąć” przy opuszczaniu (To ćwiczenie wzmacnia też mięśnie brzucha)
4.Wciskanie piłki w ścianę raz prawa raz lewa noga
5. Leżymy na boku lewym, nogi zgięte w kolanach, unosimy prawą nogę zgiętą w kolanie, w kierunku sufit, można dołożyć opór
6. Leżąc na plecach – unosimy (z pomocą) głowę, wytrzymujemy chwilę, opuszczamy.
7/8. Leżąc na plecach – unosimy rękę do góry – z obciążeniem (BUTELKA 0.5 l – 0, 75 l)
a)Wariant łokieć koło tułowia, łokieć w dół – równolegle
b)Wariant łokieć prostopadle do tułowia
9.Leżąc na plecach – unosimy ręce do góry, palce splatamy – z oporem – „na ukos”
10. Siedzimy wygodnie, ręce na biodrach – jak do krakowiaczka – ktoś próbuje mnie przewrócić – wytrącić z równowagi, wytrącanie z równowagi przez delikatne pchnięcia z różnych kierunków, częsta zmiana kierunku pchnięcia
wtorek analogicznie z pozostałych ćwiczeń, jak nie starczy to dobieraj z ćwiczeń na mięśnie brzuch a potem z nóg i na koniec rąk
ćwicz 4 minimum 3 razy w tygodniu
Zacznij od jednej serii trzy razy w tygodniu
W miarę możliwości po tygodniu spróbuj robić dwie serie
Po trzecim tygodniu zacznij zwiększać ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń na początek po 12 do 20 lub 30 jak dasz radę,
Jeżeli dojdziesz do 20 powtórzeń to zacznij robić trzy serie
Pozdrawiam
Mój adres zb07@wp.pl
Jeżeli coś jest nie jasne daj znać
ikebana