Wstep wstepow� Prosze czytac �na raty�� troche tego dziwactwa jest.. Ja moge tylko zagwarantowac ze warto! Have Fun! COZ TO JEST �ZYGZAG�? Jest to sposob wykonania powtorzenia. Polega on na podzieleniu pelnego ruchu na odcinki (w liczbie = �n�). Odcinki moga sie czesciowo pokrywac, tzn miec czesci wspolne. Gdyby zrobic wykres POJEDYNCZEGO POWTORZENIA W PELNYM ZAKRESIE ruchu(os OY) w czasie(os OX), to wyszedlby wykres przypominajacy �zygzag�. Nie wiem czy wielu pamieta, ale jest cos takiego jak Weiderowska Zasada Stopniowanych Powtorzen. Jak to zwykle bywa ludzie skracaja nazwy, sprowadzaja do synonimow itp. Szczegolnie wtedy gdy zrobia jakas przerobke starego systemu. Pozwolcie wiec ze bede uzywal nazwy ktorej uzywalem od poczatku - lata przed przeczytaniem o tej zasadzie, poza tym jest to prosta nazwa i ulatwia przez to komunikacje�. MOJA PRAKTYKA W moim przypadku bylo tak ze odkrylem ten sposob zanim o nim przeczytalem, tak samo jak kilka innych. Nie wymaga to geniuszu, tylko praktyki i pomyslowosci. Od 8-go do 14-tego roku zycia cwiczylem malymi ciezarkami (sztangielki 3, 4 i 5 kg) kamieniami(20-25kg i okazjonalnie wiekszymi w lesie-ale raczej znajdziesz zbyt ciezkie + nieergonomiczne), waga ciala, plus ogolnorozwojowka: wszystko pod sztuki walki, trening 5-10 godzin dziennie (ma sie tego jobla), czasem mniej, ale nie lubilem tak. Musialem jakos docierac do miesni, bo prawie zawsze nastawialem sie na serie do 12 powtorzen. Czasem robilem wielkie ilosci prostych ruchow(20-600), jednak to nie daje takich rezultatow. Stosowalem wiec serie skladane, wstepne zmeczenia, powolne ruchy, wybuchowe ruchy i rzuty, wiele serii, krotkie przerwy, cwiczenia z trudna dzwignia no i oczywiscie �ZYGAZAKI�, KTORE OCENIALEM JAKO JEDNE Z NAJSKUTECZNIEJSZYCH ZE WSPOMNIANYCH SPOSOBOW, nie zapominajac o wieloseryjnosci i cwiczeniach w ktorych moglem uzyc nieco ciezaru (tzn ciezaru ciala glownie). Ktos powie ze wystarczylo robic na maxa pompek na poreczach czy podciagan na drazku� Tyle ze przez tamte 6 lat zdazylem zauwazyc ze to blokuje psychicznie i szybko tworze przed soba niewidzialny mur. Idzie do przodu dopiero kiedy nie wiem jakie sa moje mozliwosci (np stosujac zygzag jestem kompletnie zdezorientowany w tym temacie). Dla rekomendacji takiej metodyki w takich warunkach sprzetowych podam moje osiagi pierwszego dnia na silowni w wieku 14 lat: Waga: 63 - 68kg(byly wachania, moze to blad pomiaru, moze zarcia i pory dnia, przyjmuje wiec minimalna 63 ) wzrost: 168cm biceps: 33cm klata: 96cm talia: 68cm udo: 50cm lydka: 31cm Maksymalna rzezba z wyjatkiem nog niestety (tez dorzezbione, ale nie tak bardzo. przysiad (troche brakowaloby do zaliczenia na zawodach) 75kg*5powt wyciakanie lezac: 60kg*5powt, max 70kg z jakims tam zapasikiem martwy ciag: 85kg*5 z zapasem wyciskanie nad glowe: 45kg - mija pieta achillesowa uginanie ze sztangielkami: 15kg*8pwt Przyciaganie z gory podchwytem: tyle co na przysiad(!!!!!!) DLA POROWNANIA: Moj mlodszy brat tym wieku przy tym samym wzroscie i w ogole nie cwiczac na pierwszym sprawdzianie mial nast parametry: Waga: 52kg wzrost: 167cm biceps: 27cm klata: 82cm talia: ???? udo: ???? lydka: ???? troszke otluszczony przysiad 50kg wyciakanie lezac: 40kg martwy ciag: 60kg wyciskanie nad glowe: ???? uginanie ze sztangielkami: ???? podciaganie na drazku podchwyt: ok 5 powt, o ile pamietam Jak dla mnie nie da sie takiej roznicy odrobic zwyklym machaniem malymi sztangielkami i pompkami. Obecnie stosuje to do wykonczenia miesni, lub w cwiczeniach pomocniczych/koncowych w cyklach na czysta sile przy 1-3powt w cw glownych. *************************************************** ZASTOSOWANIE OGOLNE SILA: Coz, na pewno nie na bicie rekordow silowych. Jednak jest to dosc przydatna technika jako cwiczenie uzupelniajace dla ludzi z oslabiona jakakolwiek faza ruchu� no moze poza sama koncowka� Generalnie zalezy od �stopnia zygzaka�, czym mniejszy stopien tym bardziej stosowny do duzych ciezarow, czym wiekszy stopien tym bardziej stosowny do malych ciezarkow. MASA: Jednak jesli ktos chce dotrzec do miesni to nie widze lepszego rozwiazania. Wypruwa zyly, wypruwa flaki, zgrzytaja zeby, bol staje sie wszechobecny� Przy czym nadal trudno sie zablokowac i przetrenowac.. Oczywiscie wiele zalezy od �stopnia zygzaka� i od samego cwiczacego. KORZYSCI , czyli co ma do tego bol i koncentracja??? 1)Przede wszystkim neurologiczne. Unerwienie miesni to absolutna podstawa ich funkcjonowania i wzrostu. W czasie pelnego ruchu dzwignia sie zmienia w zaleznosci od polozenia kosci i miesni wzgledem siebie. Trudnosc jest wiec �nierowna� i tylko czesc ruchu porzadnie dziala na miesien. Powoduje to �spadki napiecia elektryczngo� w duzej czesci ruchu. Ja sam zauwazylem ze te cwiczenia ktore charakteryzuja sie w miare rownym napieciem sa najlepsze. Nie sa jednak ruchami w pelnym zakesie, choc ta obserwacja nie do konca dotyczy np przysiadow, tzn pelne sa OK, a niepelne �troszke bardziej OK�. Unerwienie to kontrola. Unerwienie to stymulacja procesow wewnwtrzkomorkowych. Miesnie sa dosc� glupie, i wieksza czesc przyrostow zawdzieczamy ukladowi nerwowemu, ktory wszystko koordynuje, lacznie z hormonami. Oczywiscie to nie cala prawda o adaptacji organizmu, ale wg mnie wieksza jej czesc. Najjaskrawsza zaleta jest tu poprawienie koordynacji nerwowo- miesnowej w calym zakresie ruchu. Zazwyczaj potrafimy wykonac dane cwiczenie startujac z miejsca z ktorego zwykle startujemy, a nieco trudniej np z polowy ruchu, no chyba ze mamy odpowiednia dzwignie lub wykorzystamy zwiekszona w krotszym ruchu sprezystosc miesni. 2)Metaboliczne: Uzyskane ta metoda napiecie miesniowe co prawda stale nie jest ze wzgledu na zmiany kierunku pedu ciezaru, ale wypakowa napiecia jest z pewnoscia rowniejsza niz przy klasycznych ruchach. Metabolizm wysilkowy dla celow kulturystyki powinien trwac nieprzerwanie od 20 do 60 sekund, przynajmniej tak wynika z eksperymentow nad T.U.T., czyli �Time Under Tension�. Zwykle powtorzenia wyluzowuja miesien na krotki czas pomiedzy powtorzeniami. W ten sposob nie uzyskujemy tak wysokiego stezenia wszelkich promotorow SZCZEGOLNIE �MASOWEGO� mechanizmu adaptacyjnego, usuwane sa bowiem w czasie przerwy napiecia, a wiec i pracy. Cwiczac normalnie robimy wiec wiecej powtorzen, ale bez tak wielkiej kumulacji bodzcow chemicznych w stosunku do czasui pracy wykonanej w ogole. Ogolna ilosc toksyn w zygzaku jest mniejsza, a maks stezenie ich (krytyczne)uzyskujemy w obu przypadkach: normalnych powtorzen i �zygzaka�. Prosze zwrocic uwage na slowa �ogolna� i �krytyczna� . Decyduje tu inna ilosc wykonanej pracy i czas �nienapiecia� miesnia w ktorym zaczyna sie odpoczynek i usuwanie toksyn. Po prostu na zygzaku palimy mniej kalorii i produkujemy przez to mniej subst odpadowych w danej serii przy wiekszym pobudzeniu za sprawa intesywnosci, gdyz miesien ma bardziej �WYROWNANE� napiecie . 3)Psychologiczne: Jak juz wspomnialem wyzej: blokuje nas wiedza tego gdzie jestesmy. Moze lepiej patrzec na zegarek i wykonywas serie na mase od 20 do 60 sekund niz liczyc powtorzenia. PRZEDZIAL CZASOWY TO NIE PRZEDZIAL WYNIKOWY: NIE BEDZIEMY SIE Z NIKIM RACZEJ POROWNYWAC, A NAWET KILKA OSOB DO POROWNAN NIE STWORZY �DYSKOMFORTU UMYSLOWEGO�.. Podobnie z ciezarami; stary trick sztangistow: doklada sie 2,5 kg na sztange do poprzedniego rekordu a zawodnik nie wie o tym,albo po prostu nie ma czasu sie zastanawiac/ przestraszyc� i podnosi mimo serii dotychczasowych porazek. Ja stosuje nieco inna forme tego tricku, i prosze o dotykanie sztangi palcami od spodu calym zakresie ruchu w glownej serii� Psychologia sportu o bardzo �zachwaszczone poletko� w kulturystyce. Dochodzi do smiesznych/sprzecznych zjawisk, jak na przyklad �strach przed� wynikami� . Tutaj posluze sie linkiem do artykulu krzycha666 o tym samym tytule, moze ktos jeszcze nie czytal [http://www.sfd.pl/temat247583/] . Na wstepie jest tam zdanie: �Nie wiem dlaczego, wi�kszo�� �wicz�cych zapiera si� r�kami i nogami przed wykonywaniem wi�kszej ilo�ci powt�rze� w seriach�. Moglbym parafrazowac to zdanie na: �Nie wiem dlaczego, wi�kszo�� �wicz�cych zapiera si� r�kami i nogami przed wykonywaniem okresowego treningu na sile�. Prawda jest taka ze jesli ktos cwiczy zbyt malym ciezarem to nie napompuje tyle wody w miesnie by wygladaly zadowalajaco. Kluczem sa zmiany. Strach odnosi sie zawsze do zmian, a to one daja nam madrosc.. mase i sile rowniez. Oczywiscie faktem jest ze zmiany musza byc stopniowe i kontrolowane. Szkoda wszystko ryzykowac. Zmniejszenie liczby kalorii czy bialka moze dac czasem przyrosty masy. Na pierwszy rzut oka paradoks, a jednak nie jest to nawet trudne do udowodnienia� Gwaltowne przejscie do glodowki wiadomo czym sie skonczy i tu nie ma co liczyc na paradoksy� z treningiem jest podobnie! STRACH! JA TAM WOLE �BAC SIE BAC� NIZ BAC, HEHE! PARADOKS ODWAGI� Wiadomo ze robienie sily to nie dla kazdego jest najlepsza metoda, ale kazdy tak bardzao BOI SIE straty masy ze bedzie powtarzal masowce tak dlugo az sie wypali i bedzie zmuszony dac se na luz, czyli np przez 2 miesiace bedzie uczestniczyl w libacjach i nawet nie spojrzy na sztange. Ja mowie ze na kazde warunki trzeba znalezc rozwiazanie. Jesli jest np zbyt goraco by cwiczyc(NIE PRZYZNAWAC SIE MIECZAKI) to po prostu wykorzystajmy temperature. Wlokna szybkokurczliwe lepiej wtedy pracuja. Nie przegrzejemy sie tez treningiem do 5 powt i z dlugimi przerwami-WIECEJ SERII PODST CWICZEN�I MASZ MASE Z WLOKIEN A NIE TYLKO WODY I INNYCH DUPERELI� Poza takimi wakacjami nie robiac nic innego jak cykle na mase przez kilka miesiecy odrzucamy cokolwiek spoza przedzialu powtorzen X-Y i liczby serii A-B. Dla komorek to wciaz te same bodzce chemiczne i kropka. Dla psychiki to motyw do samopowtarzania, w tym wypadku powtarzania wynikow. Nie podniesiemy ciezaru ani raza ...
retro23kam