Trening w domu, na si�owni i w terenie powinien by� przeprowadzony w pe�nym zakresie, tzn.: - z rozgrzewk�, - r�wnomiernie wszystkie grupy mi�niowe, - z odpowiednim rozci�ganiem (strechingiem) Dzi�ki temu w p�niejszym czasie b�dziecie odpowiednio przygotowani do trening�w dla �rednio zaawansowanych w domu lub na si�owni. Najpierw pomieszczenie, w kt�rym b�dziemy �wiczy� nale�y dobrze przewietrzy� i zadba� �eby nie by�o w nim ani za gor�co ani za zimno - oko�o 20�C powinno by� optymalnie. Nast�pnie zabieramy si� do roboty: W kolejno�ci: - Rozgrzewka W domowych warunkach (w przysz�o�ci na si�owni te� b�dzie dobra) rozgrzewka powinna wygl�da� nieco podobnie jak na szkolnych zaj�ciach wychowania fizycznego, wi�c my�l�, �e �wiczenia nie s� wam obce. Wa�ne jest tylko zachowanie odpowiedniej kolejno�ci, ewentualnie doprecyzowanie sposobu wykonania. My�l�, �e zamieszczone poni�ej fotografie u�atwi� wykonanie prawid�owej rozgrzewki. Rozgrzewka w kolejno�ci: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu kr��enie ramion w prz�d i w ty� po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w g�re, sk�ony tu�owa w prz�d i w ty� z pog��bieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne sk�ony tu�owi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tu�owia, ramiona w bok, skr�ty tu�owia 15 razy. 5. Kra�enia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, p�przysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Kl�k podparty, ugiecia ramion 10-15 razy. 8. Le�enie przodem, sk�on tu�owia w ty� wytrzyma� kilka sekund, �wiczenie powt�rzy�. 9. Le�enie ty�em, naprzemianstronne unoszenie n�g 10 razy ka�da noga. 10. Stanie w lekkim razkroku, skr�ty g�owy z jednoczesnym kra�eniem nadgarstk�w. 11. Pajacyki ok.20 razy. Ruchy powinni�my wykonywa� w umiarkowanym tempie, bez bezw�adnego �machania� ko�czynami, po prostu z wyczuciem, ale w miar� dynamicznie. Po zako�czeniu jednej serii danego �wiczenia rozgrzewkowego odpoczywamy kilkana�cie sekund, po czym przechodzimy do kolejnego. Kiedy zako�czymy rozgrzewk� przechodzimy do treningu. - Trening Poniewa� ka�dy pocz�tkuj�cy lub powracaj�cy do treningu powinien stopniowo pobudzi� swoje mi�nie, w takim przypadku najlepszym rozwi�zaniem jest zastosowanie treningu obwodowego. Polega on na wykonaniu zestawu �wicze� jedno po drugim od pierwszego do ostatniego. W zale�no�ci od zaawansowania taki ca�y zestaw �wicze� (obw�d) po odpoczynku wykonujemy ponownie, nawet do 4-5 razy. Jednak nale�y tak dobra� �wiczenia i ilo�� powt�rze� by nie zak��ci�o to kontynuowania treningu. Wiem, �e niekt�rzy z Was mog� mie� nadwag� lub by� zbyt szczupli, oraz z regu�y jeste�cie stosunkowo s�abi, np., dlatego �e nie jeste�cie zbyt aktywni fizycznie. Specjalnie dla Was przedstawi� zestaw �wicze� z opcj� wyboru �atwiejszych i trudniejszych. My�l�, �e z rado�ci� po nied�ugim okresie przemy�lanych trening�w zaczniecie wykonywa� trudniejsze �wiczenia - a� do momentu, kiedy w og�le b�d� dla Was �atwe do wykonania. Zaczynamy trening. Zestaw �wicze� dla pocz�tkuj�cych 1) Unoszenie zgi�tych n�g wisz�c na dr��ku (m. brzucha) 12-15 powt�rze� - trudne, lub 1a) Napinanie mi�ni brzucha le��c (m. brzucha)12-15 powt�rze� - �atwe Ad.1 Po rozgrzewce mo�emy zabra� si� do pierwszego �wiczenia na mi�nie brzucha. �apiemy si� dr��ka �redniej szeroko�ci uchwytem, uginamy nogi w kolanach i przyci�gamy je do g�ry, jak najbli�ej klatki piersiowej. Wa�ne jest by zaakcentowa� ruch miednicy do g�ry, a nie tylko samych n�g. Nogi opuszczamy kontrolowanym ruchem, unikamy bujania ca�ym cia�em, poni�ej fotografie. Ad.1a K�adziemy si� wygodnie na pod�odze, najlepiej na dywanie lub z�o�onym kocu, uginamy nogi tak �eby w stawie biodrowym i kolanowym utworzy�y w przybli�eniu k�t prosty, stopy opieramy na krze�le lub ��ku. �wiczenie polega na tym, �eby jak najmocniej napi�� mi�nie brzucha bez unoszenia ca�ego tu�owia do g�ry. Odrywamy tylko g�rn� cz�� plec�w, poniewa� staramy si� najmocniej przyci�gn�� dolny fragment �eber do miednicy. Zobaczcie na zdj�cia. 2) Wspi�cia na palce na jednej nodze (�ydki) 15-20 powt�rze� - trudne, lub 2a) Wspi�cia na palce obun� (�atwe) 15-20 powt�rze� - �atwe Ad. 2 Przygotowujemy sobie niewielkie podwy�szenie z grubej ksi��ki lub deski, ewentualnie korzystamy z niskiego, stabilnego mebla. Podpieramy si� r�k� o co� stabilnego i stoj�c na kraw�dzi podwy�szenia rozci�gamy mi�nie �ydek. Ruch musi by� kontrolowany i niezbyt szybki. Wykonujemy w kolejno�ci trening jednej i od razu drugiej �ydki Ad. 2a �wiczenie obun� (�atwiejsza wersja) wykonujemy zachowuj�c takie same zasady jak w �wiczeniu nr 2, tylko z t� r�nic�, �e �wiczymy dwie �ydki jednocze�nie. 3)Przysiady z obci��eniem w r�kach (m. ud) 12-15 powt�rze� - trudne, lub 3a)Przysiady klasyczne bez obci��enia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powt�rze� - �atwe Ad. 3 Je�li bez problemu mo�esz wykona� wi�cej ni� 20 zwyk�ych przysiad�w, to mo�esz wykona� to �wiczenie z obci��eniem. W tym celu nape�nij baniak z woda w ca�o�ci i trzymaj�c go obur�cz przy klatce wykonujemy �wiczenie. Stajemy w lekkim rozkroku, palce st�p skierowane nieco na zewn�trz, zachowujemy prosta postaw� i wykonujemy przysiad do momentu a� linia ud nie znajdzie si� r�wnolegle do linii pod�o�a, nast�pnie powracamy do pozycji wyj�ciowej nie blokuj�c jednak kolan i nie zatrzymuj�c ruchu w pozycji g�rnej, ale p�ynnie przechodzimy do kolejnego powt�rzenia. Zwracamy uwag�, aby zachowywa� w�a�ciw� wyprostowan� pozycj� cia�a, a w pozycji zej�cia nie by odrywa� pi�t od pod�o�a. Ad. 3a Wszystkie uwagi jak w �wiczeniu z obci��eniem, ramiona w prz�d. 4)Podci�ganie na dr��ku podchwytem na szeroko�ci bark�w (m. plec�w) 8-10 powt�rze� - trudne, lub 4a)Podci�ganie na dr��ku j.w. ze stopami opartymi o krzes�o (m. plec�w) 10-12 powt�rze� - �atwe Ad. 4 Pozycj� wyj�ciow� jest zwis swobodny. Dr��ek mocno uj�ty, kciuk w pozycji przeciwstawnej. Kontrolowanym, dok�adnym, lecz dynamicznym ruchem unosimy cia�o w g�r�, a� do pozycji, w kt�rej broda znajdzie si� powy�ej dr��ka. Nie zatrzymujemy si� w tej pozycji, lecz p�ynnym ruchem przechodzimy do opuszczania cia�a. Nie zatrzymujemy te� ruchu w dolnej pozycji, lecz przechodzimy do ponownego powt�rzenia. Staramy si� opuszcza� cia�o kontrolowanym i spokojnym ruchem. Ad. 4a W tym �wiczeniu, pomagamy mi�niom ramion i plec�w w wykonaniu unoszenia poprzez kontrolowan� prace n�g znajduj�cych si� w oparciu o krzes�o. Nale�y uwa�a�, aby �wiczenie to nie przerodzi�o si� w przysiady zwieszone, nogi anga�ujemy tylko w niezb�dnym stopniu. 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powt�rze� - trudne, lub 5a)Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powt�rze� - �atwe Ad. 5 Pozycja wyj�ciowa podp�r le��c przodem. D�onie oparte o pod�og� na szeroko�� bark�w. Stopy razem oparte o pod�og�. Kontrolowanym ruchem opuszczamy tu��w, a� do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie pod�ogi, nast�pnie bez zatrzymania prostujemy ramiona. Po doj�ciu do pe�nego wyprostu ramion p�ynnym ruchem, bez blokowania wykonujemy kolejne powt�rzenie. Unikamy wyginania si� w kr�gos�upie. Je�li �wiczenie jest zbyt ci�kie mo�emy wykona� jego �atwiejsz� wersj�. Ad 5a Technika wykonania ruchu jest taka sama jak w zwyk�ych pompkach, ruch jednak b�dzie sporo �atwiejszy gdy� zamiast na stopach oprzemy si� na kolanach. 6) Wyciskanie baniak�w z wod� siedz�c (m. naramienne) 8-10 powt�rze� - trudne, lub 6a) Podci�ganie wzd�u� tu�owia baniaka z wod�, obur�cz (m. naramienne) 10-12 powt�rze� - �atwe Ad 6 Aby wykona� to �wiczenie potrzebujemy stabilnego krzes�a, oraz dw�ch baniak�w z woda nape�nionych w stopniu odpowiadaj�cym naszym mo�liwo�ciom. Siadamy na krze�le, stopy mocno oparte o pod�og�. Chwytamy po jednym baniaku w ka�d� r�k� i dynamicznym, kontrolowanym ruchem wyciskamy je w g�r� a nast�pnie opuszczamy do pozycji wyj�ciowej. Zwracamy uwag�, aby baniaki wyciska� r�wno i osiowo, pami�tamy r�wnie� o prawid�owym u�o�eniu kr�gos�upa, nie garbimy si� i ale tak�e nie robimy nienaturalnego przeprostu kr�gos�upa. Ad 6a W celu wykonania tego �wiczenia stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy baniak za uchwyt obur�cz. Kontrolowanym ruchem podci�gamy ci�ar do brody, staraj�c si� jednocze�nie, aby w trakcie ruchu �okcie znajdowa�y si� wy�ej ni� nadgarstki, po czym powoli opuszczamy go do pozycji wyj�ciowej. Ruch musi by� p�ynny i bez zatrzymania w dolnym po�o�eniu. Uwa�amy tak�e, aby nie buja� cia�em, ci�ar baniaka powinien by� dostosowany do naszych mo�liwo�ci. 7)Uginanie przedramion z baniakami z wod� (m. dwug�owe ramion) 10-12 powt�rze� - �rednie. Ad 7 W celu wykonania tego �wiczenia stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy baniaki w r�ce a nast�pnie wykonujemy zgi�cie przedramion, a� do wykonania pe�nego zakresu ruchu, kt�ry wykonujemy p�ynnie bez zatrzymywania w g�rnej czy w dolnej pozycji. Pompki z w�skim ustawieniem r�k(m. tr�jg�owe ramion) 8-10 powt�rze� - trudne, lub 8a)Pompki w podporze ty�em (m. tr�jg�owe ramion) 12-15 powt�rze� - �atwe Ad 8 Technika wykonania tego �wiczenia jest podobna jak zwyk�ych pompek. D�onie jednak uk�adamy jak najbli�ej siebie na pod�odze, natomiast �okcie staramy si� prowadzi� blisko cia�a. Ad 8a �wiczenie to polega na wykonywaniu ruch�w opuszczania i unoszenia tu�owia opieraj�c si� o �awk� lub krzes�o z ty�u, podczas gdy nogi zostaj� oparte na drugiej �awce lub na pod�odze. Ramiona prostujemy do ko�ca, ruch opuszczania jest powolny, unoszenia bardziej dynamiczny. 9)Nawijanie ci�arka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub 9a)Uginanie nadgarstk�w z baniakiem z wod� (m. przedramion) 12-15 powt�rze� - �atwe. Ad 9 Do wykonania tego �wiczenia b�dziemy potrzebowali kawa�ek dr��ka, mocny sznurek i obci��nik (wystarczy przywi�za� grub� ksi��k� lub butelk� 1,5 l nape�nion� do po�owy). �wiczenie polega na nawijaniu sznurka z ci�arkiem na kijek. Dbamy o to, aby ci�ar nie obija� ...
retro23kam