Bartłomiej Walków
„Nowoczesne metody kształtowania skoczności i szybkości biegowej przy użyciu skokbuta”
Niemodlin 2006
I. Wybrane zagadnienia dotyczące cech motorycznych człowieka.
Cechy motoryczne są to właściwości charakteryzujące czynności narządu
ruchu człowieka. Ruchy wykonywane przez człowieka mogą być rozmaite: proste i złożone, krótkie i długie, szybkie i powolne, silne i delikatne itd.
W literaturze z zakresu wychowania fizycznego autorzy określają najczęściej cechy motoryczne jako wielkości charakteryzujące potencjalne możliwości ruchowe danego organizmu. Jako potencjalne możliwości ruchowe cechy motoryczne istnieją niezależnie od techniki ruchu. W ćwiczeniach cechy motoryczne przejawiają się przez technikę konkretnego ruchu. Można mieć np. bardzo silne mięśnie, ale nie umieć wykorzystać ich siły do wspinania się po linie. I odwrotnie. Przy opanowaniu techniki, ćwiczący mający małą siłę mięśniową może to ćwiczenie wykonać doskonale, pomimo swoich mniejszych niż w pierwszym przypadku możliwości siłowych.
Technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń fizycznych jest w znacznym stopniu zależna od poziomu cech motorycznych danego ćwiczącego.
W swojej pracy postanowiłem zająć się trzema cechami motorycznymi: szybkością, skocznością i siłą.
1) Szybkość jako cecha motoryczna.
Szybkość, jako zdolność motoryczna, to umiejętność przemieszczania całego ciała lub jego części w możliwie najkrótszym dla danych warunków czasie. Cała czynność szybkościowa nie może trwać długo, by nie wywołać zmęczenia, utrudniającego wykonywanie tej czynności. Umownie przyjmuje się, że ćwiczenie szybkościowe trwające ponad 20 sekund zatraca swój istotny cel, przybierając charakter ćwiczenia wytrzymałościowego. Ćwiczenia szybkościowe przydatne w lekkiej atletyce, powinny dotyczyć wszystkich odcinków ciała.
Należy wyodrębnić 3 podstawowe formy przejawiania szybkości:
a) czas reakcji,
b) prędkość pojedynczego ruchu,
c) częstotliwość ruchu.
Na kształtowanie szybkościowych form ruchowych rzutuje cały szereg czynników. Niewątpliwie do bardzo ważnych należą między innymi:
- wiek ,
- budowa ciała,
- aktualny stan rozwoju poczególnych zdolności motorycznych,
- stopień koncentracji fizycznej i psychicznej bezpośrednio poprzedzający czynność szybkościową lub występujący w trakcie jej trwania,
- warunki zewnętrzne towarzyszące wykonaniu szybkościowych form ruchowych,
- proces kształtowania i doskonalenia szybkościowych form ruchowych.
Dążenie do osiągnięcia umiejętności szybkiego, a przy tym sprawnego wykonania czynności ruchowych, stanowi dla zawodników wielu konkurencji, główną treść specjalności motorycznej.
Wyspecjalizowanie specyficznych nawyków, charakterystycznych dla różnego rodzaju szbkościowych form lekkoatletycznych, wymaga wieloletniej pracy. Jeżeli wcześnie rozpocznie sie ich kształtowanie, to w przyszłości staną się one bardziej trwałe i osiągną wyższy stopień rozwoju.
Szybkość, tak jak każda zdolność psychofizyczna, powinna być kształtowana i doskonalona w sposób metodyczny, a więc w oparciu o właściwe metody i zasady dydaktyczne.
Proces szkolenia tej cechy będzie uwzględniał pewne etapy rozwojowe, których należy przestrzegać bez względu na końcowy kształt motoryczny szybkościowego ćwiczenia. Oczywiście proces kształtowania szybkościowych form ruchowych w początkowym etapie powinien dotyczyć wszystkich elementów dynamicznych organizmu w dalszych natomiast - koncentrować sie przede wszystkim wokół tych odcinków ciała, na które spada główny ciężar realizowania specyficznych czynności szybkościowych.
2) Siła jako cecha motoryczna
Siła jako cecha motoryczna zależy od siły skurczu mięśnia rozwijanej przez mięśnie. Siła skurczu mięśnia zależy od kilku czynników:
a. powierzchni fizjologicznego przekroju mięśnia,
b. ilości i synchronizacji pracujących włókien mięśniowych,
c. długości mięśnia,
d. prędkości skracania mięśnia podczas wykonywanego ruchu.
Ad a. Siła skurczu mięśnia jest proporcjonalna do powierzchni przekroju
fizjologicznego mięśnia. Przekrój fizjologiczny powiększa się pod wpływem treningu siły, ponieważ poszczególne włókna mięśniowe stają się grubsze.
Ad b. Siła skurczu mięśnia może wzrosnąć, gdy zwiększy się liczba jednostek motorycznych, które w danym ruchu są pobudzone do działania. Ale nawet maksymalny skurcz mięśni nie angażuje do pracy wszystkich jednostek motorycznych, zostawiając ich część jak gdyby w „rezerwie”. Ta rezerwa może zostać włączona na skutek specjalnego pobudzenia emocjonalnego, np. w czasie zawodów.
Ad c. Siła skurczu mięśnia zależy od długości mięśnia, od jego stanu rozciągnięcia czy skrócenia. Efekt siłowy skurczu mięśnia, jaki mięsień rozwija względem danego stawu, zależy od kątowego ustawienia w tym stawie. Wraz ze zmianą kąta stawowego zmienia się siła rozwijana przez poszczególne zespoły mięśniowe: zginacze, prostowniki, odwodziciele itd., działające na poszczególne odcinki ciała.
Ad d. Siła skurczu mięśnia zależy od prędkości skracania się włókien mięśniowych podczas ruchu. Zależność między siłą i prędkością ruchu wiąże się z następującymi rodzajami skurczu mięśni: skurczem izometrycznym (skurcz mięśnia przy unieruchomieniu jego przyczepów lub też przy nadmiernym obciążeniu uniemożliwiającym skrócenie mięśnia przy wzroście napięcia), skurczem izotonicznym charakteryzującym się zmianami swojej długości na skutek zbliżania przyczepów mięśniowych (skurcz koncentryczny) i oddalenia swoich przyczepów mięśniowych (skurcz ekscentryczny).
Możliwości siłowe skurczu mięśnia mogą być zwiększone przez odpowiednią technikę ruchu. Gdy mięsień przed właściwym ćwiczeniem siłowym jest dobrze rozciągnięty, zwiększa swą siłę skurczu, np. w rzutach, w fazie poprzedzającej rzut, gdy wykonywany jest zamach.
W ćwiczeniach siłowych izometrycznych (w bezruchu), odbywających się z dużym obciążeniem, mięśnie napinają się od kilku do kilkunastu sekund. Ten sposób ćwiczenia mięśni daje stosunkowo szybki przyrost siły skurczu mięśnia, ale podczas tych ćwiczeń jest utrudnione krążenie krwi, ponieważ napięcie mięśni powoduje nacisk na ścianki naczyń krwionośnych. Ćwiczenia izometryczne należy stosować w sposób przemyślany, zwłaszcza u młodzieży. Ćwiczenia z dużym obciążeniem polegają na pokonywaniu danego obciążenia z małym przyspieszeniem (wolno).
W ćwiczeniach z małym obciążeniem, ale wykonywanych szybko, stosuje się najczęściej piłki lekarskie, hantle. Mogą to również być ćwiczenia jak: rzuty, skoki, wspinania.
Przy dwóch ostatnich rodzajach ćwiczeń nie dodaje się na ogół dodatkowego obciążenia, ponieważ własne ciało jest wystarczająco dużym ciężarem.
Najczęściej stosuje się następujące metody treningu siły:
1) metoda ciężkoatletyczna,
2) metoda kulturystyczna systemem „body-building”,
3) metoda treningu obwodowego.
Ad 1. Metoda ciężkoatletyczna polega na stosowaniu krótkotrwałych, ale
maksymalnych obciążeń. Stosowane są proste ćwiczenia: wyciskanie sztangi, przysiady itd. Dozowanie oporu ustala się na podstawie sprawdzianu, mającego na celu uzyskanie maksymalnego wyniku w określonym ćwiczeniu.
Ćwiczenia rozpoczyna się od masy stanowiącej 60% masy maksymalnej (wolno jako rozgrzewka). Wykonuje się je: w tempie wolnym – ćwiczenia na obciążenia od 60 do 100% ciężaru maksymalnego, w tempie średnim – od 60 do 90% ciężaru maksymalnego, w tempie szybkim – od 60 do 80% ciężaru maksymalnego.
Ad 2. Metoda kulturystyczna systemem „body-building” jest amerykańską metodą treningu siłowego mającą na celu wszechstronny rozwój głównych grup mięśniowych. Wpływa na duży przyrost masy mięśniowej i siły mięśnia. Stosuje się ją głównie w treningu siłowym początkujących i średnio zaawansowanych. W metodzie tej obowiązują następujące zasady:
1) wybrać 8 – 10 ćwiczeń angażujących mięśnie, które trzeba rozwijać,
2) ustalić maksymalne możliwości ćwiczącego w każdym ćwiczeniu i określić dla każdego indywidualnie wielkość oporu treningowego (50-60% oporu maksymalnego),
3) w czasie jednego treningu stosuje się od 2 do 5 serii, 6 – 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w jednej serii,
4) przerwy między seriami wynoszą od 2 do 5 minut,
5) zmieniać zestaw ćwiczeń w zależności od potrzeb co kilka tygodni,
6) po upływie kilku tygodni dostosować ciężar do nowych, większych możliwości siłowych,
7) ćwiczenia wykonywać w dość szybkim tempie,
8) obciążenia treningowe zwiększać przez:
- zwiększenie liczby serii (2 – 5),
- skracanie czasu między seriami,
- zwiększenie ciężaru i oporu,
- zmianę jednocześnie 2 lub 3 czynników wyżej wymienionych.
Ad 3. Metoda treningu obwodowego. Trening obwodowy polega głównie na zwiększeniu odporności organizmu na zmęczenie; w mniejszym stopniu wpływa na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni. Zasady w treningu obwodowym są podobne do zasad jak w metodzie kształtowania ciała, ale stosuje się mniejsze opory, gdyż założeniem tej metody jest jednoczesne kształtowanie siły i wytrzymałości. Metoda ta w sposób istotny oddziałuje na układ krążenia i oddychania. Tempo ruchu jest szybkie, bez przerw wypoczynkowych, dzięki czemu następuje równoczesny rozwój siły, szybkości i odporności organizmu na zmęczenie (wytrzymałości).
W treningu obwodowym obowiązują następujące zasady:
Wybrać 8 – 12 ćwiczeń. Doboru ćwiczeń dokonuje się w zależności od celu, jaki sobie stawiamy. Można ustalić ćwiczenia „na obwodzie” – z przewagą ćwiczeń siłowych, czy wytrzymałościowych. Jako opór można zastosować hantle, piłki lekarskie, sztangę, czy opór własny ćwiczącego. Trening należy rozpocząć od nauczania techniki ćwiczeń wchodzących w skład ustalonego „obwodu”. Normą wyjściową dla treningu obwodowego jest 50% maksymalnych możliwości, np. dla zawodnika, który 10 razy wykonuje podciągnięcie się na drążku, wyznacza się 5 powtórzeń tego ćwiczenia. Ogólnie zakłada się, że ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż minutę, a liczba powtórzeń nie powinna przekroczyć dwudziestu. Tempo wykonania na ogół nie powinno być szybkie. Następnie prowadzący powinien orientować się, ile czasu zajmuje ćwiczącym wykonanie poszczególnych „punktów ćwiczeń” na jednym obwodzie. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie ma przerw.
3) Skoczność jako cecha motoryczna.
Skoczność to zdolność do przemieszczania środka masy ciała na jak najdłuższej drodze (na maksymalną odległość) w fazie lotu w skoku ( lub skokach) wykonywanym (wykonywanych) w dowolnym kierunku, zdolność do wykonania pracy podczas fazy odbicia.
W praktyce najcześciej skoczność przejawiana jest w skoku pionowym (lub skokach pionowych), gdy kierunek wektora siły reakcji podczas fazy odbicia jest bliski pionu (przypadek rzutu pionowego); skoku w dal (skokach w dal), wektor siły reakcji podczas fazy odbicia skierowany jest w przód pod pewnym kątem(przypadk rzutu ukośnego); skoku (skokach) stanowiacych połączenie tych przypadków. Wszystkie wymienione rodzaje skoków mogą być wykonane z miejsca, krótkiego ( tzw. dojścia lub naskoku) lub pełnego ( długość zależy od rodzaju skoku) rozbiegu.
Przykładowy zestaw ćwiczeń na poprawienie skoczności
I. Przysiad (40 powtórzeń)
· Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość barków.
· Schodzi tak nisko, żeby jego uda były prawie równoległe do ziemi.
· Ćwiczenie wykonywane jest maksymalnie szybko, przy zachowaniu odpowiedniej pozycji.
· Należy pamiętać o zachowaniu prostych pleców podczas wykonywania przysiadu.
II. Przysiad w rozkroku (40 powtórzeń)
· Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość około dwóch i pół stopy.
· Stopy skierowane są na zewnątrz, pod kątem 45 stopni.
· Przy wykonywaniu ćwiczenia należy schodzić aż do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do płaszczyzny podłoża.
· Ćwiczenie wykonywane jest przy maksymalnej szybkości i zachowaniu prawidłowej postawy.
III. Ćwierć skok (25 powtórzeń)
· Ćwiczący wykonuje podskoki na maksymalną wysokość.
· Ląduje na palcach, a następnie na całych stopach.
· Schodzi do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzyło kąt 90 stopni.
· Ponownie wyskakuje - z przyjętej postawy wyjściowej.
· Uda powinny zatrzymać się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą, a siedzącą.
· Ćwiczący ćwierć skok wykonuje w dwóch seriach.
IV. Wznosy łydek
jednonóż (5 powtórzeń)
obunóż (20 powtórzeń)
Uwaga: Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest stopień o wysokości około 15 cm. Istnieją dwa sposoby wznoszenia łydek - jednonóż i obunóż. Sposób wykonania:
· Ćwiczący staje palcami na krawędzi stopnia.
· Opuszcza się tak, żeby jego pięty były w powietrzu, maksymalnie poniżej stopnia.
· Używając siły łydek wznosi się najwyżej jak może.
· Nie wolno uginać nóg w kolanach.
· Ważne jest, aby ruch w górę wykonywać szybko, a powrót do pozycji wyjściowej wolno.
V. Podskoki na dwóch częściach skrzyni (10 powtórzeń)
...
ratownik_1