Kształtowanie skoczności
Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała . Ćwiczenia skocznościowe są bardzo dynamicznymi środkami treningowymi, podczas których angażowane są wszystkie grupy mięśniowe, a także stawiają duże wymogi koordynacyjne. Mogą one być modelowane bądź to w kierunku wyższej składowej szybkościowej, bądź też siłowej. Udział lub stopień wykorzystania tych cech może być różny u poszczególnych osobników i w różnych zadaniach ruchowych.
Metodyka treningu skoczności może być realizowana przez:
· oddzielne doskonalenie siły i szybkości;
· specyficzne ćwiczenia skocznościowe: a) ćwiczenia siły odbicia, b) właściwe ćwiczenia skocznościowe.
Najlepszym okresem do kształtowania skoczności u dziewcząt jest wiek 9-12 lat, a u chłopców 13-15 lat. Najwyższy poziom w naturalnym rozwoju cecha ta osiąga w wieku 17-18 lat u dziewcząt i 19-20 lat u chłopców [29]. Skoczność w piłce siatkowej wykorzystywana jest do wykonywania czynności ruchowych w wyskoku, takich jak atak, blok, zagrywka. Wyskok wykonywany może być z miejsca lub z rozbiegu (z odbicia jednonóż lub obunóż). Zastosowana technika wykonania wyskoku musi być poparta ćwiczeniami ogólnymi i specjalistycznymi. Podczas gry zawodnik musi wykonać dość dużą liczbę skoków, często w krótkich odstępach czasu, co wymaga uwzględnienia w treningu przygotowania wytrzymałości ogólnej i specjalnej.
W okresie początkowego szkolenia ćwiczenia skocznościowe stosowane są w grach i zabawach oraz w zajęciach terenowych. Wymaga to doboru odpowiedniego zasobu ćwiczeń, terenu czy warunków, w których są one realizowane. Na tym etapie ćwiczenia skoczności realizuje się przede wszystkim metoda powtórzeniową.
W rocznym cyklu szkoleniowym skoczność kształtujemy w drugiej części okresu przygotowawczego, a podtrzymujemy przez cały okres startowy. Na wyższym poziomie zaawansowania zawodników stosuje się ćwiczenia skocznościowe równolegle do innych form ćwiczeń.
Jednym ze sposobów kształtowania skoczności mogą być ćwiczenia plymometryczne, które polegają na tym, ze jednocześnie w jednym ćwiczeniu kształtujemy silę i szybkość. Poniżej prezentujemy program ćwiczeń przetłumaczony z języka angielskiego opisujący ćwiczenia plyometryczne przy użyciu skokbuta.
Co to jest plyometria?
Dynamiczny rozwój nauki pozwala na to, aby obecnie biegać szybciej i skakać wyżej niż kiedykolwiek wcześniej. Plyometria jest jedną z form treningu, który łączy ćwiczenie siły i szybkości. Podczas skoku i biegu występują dwie fazy. Pierwszą fazą przez którą przechodzą mięśnie to faza rozciągnięcia. Bezpośrednio po niej następuje faza skurczu. Ćwiczenia plyometryczne są opracowane w celu skrócenia czasu pomiędzy tymi dwoma fazami. Cykl ćwiczeń w skokbucie pozwala osiągnąć maksimum energii podczas przejścia od fazy rozciągnięcia do fazy skurczu. Skokbut w znaczny wpływa w sposób znaczny na poprawę efektywności ćwiczeń plyometrycznych. Trening w skokbucie stosowali najlepsi siatkarze, koszykarze, piłkarze, sprinterzy oraz skoczkowie. Żadna inna metoda nie rozwinie Twojej szybkości i skoczności tak szybko jak plyometria, ponieważ rozwija ona te mięśnie, które są ważne dla szybkości i dobrego wyskoku.
Przeprogramuj swoje nogi
Normalne buty nie rozwijają mięśni łydki, natomiast ćwiczenia w skokbucie rozwijają te mięśnie które przy dotychczasowych ćwiczeniach nie były wykorzystywane. W porównaniu do zwierząt, ludzie stojąc lub siedząc większość czasu pozostają w bezruchu. W pozycji stojącej większość ciężaru ciała spoczywa na piętach. W procesie ewolucji u ludzi zmniejszyła się długość stopy a mięśnie łydek nie są tak dobrze rozwinięte jak u zwierząt. W skokbucie geometria pracy dolnej części nogi jest zmieniona co pozwala na zdecydowaną poprawę szybkości biegu i skoczności. Mięśnie łydki zostaną kompletnie "przeprogramowane". W wyniku ćwiczeń w skokbucie powstanie w nich więcej połączeń neuronowych pomiędzy włóknami oraz zostanie przyspieszony proces powstawania włókien szybkokurczliwych. Szybkie zwierzęta w biegu i skokach wykorzystują wyłącznie śródstopie i palce. Ich pięty nigdy nie dotykają ziemi. Podobnie jak gepard zawodnicy którzy trenowali w skokbucie fruwają na swych nogach osiągając znakomite wyniki w szybkości i skoczności.
1. Szybkie przeskoki przez ławeczkę albo inny obiekt starając się jak najkrócej dotykać podłoża.
2. Wieloskoki obunóż możliwe szybkie z unoszeniem kolan.
3. Wieloskoki jednonóż z wysokim unoszeniem kolan.
4. Zeskoki z platformy z wysokości 60-90 cm w zależności od wytrenowania.
5. Wyskok do kosza lub innego obiektu. Po wylądowaniu natychmiast następny wyskok.
6. Wypady - początkujący i osoby poniżej 16 lat bez ciężaru, później można użyć ciężarków. Docelowym obciążeniem jest zastosowanie ciężaru połowy masy ciała zawodnika ale tak aby płynnie mógł powtórzyć ćwiczenie wiele razy. Dla bardzo dobrze wytrenowanych może to być ciężar równy masie ciała.
7. Wejście na skrzynię. Początkujący i osoby poniżej 16 lat bez żadnego ciężaru. Później stopniowe zwiększanie obciążenia tak jak podano wyżej.
Program ćwiczeń do skokbuta
Ten program jest najlepszym programem treningiem skoczności ponieważ łączy on trening siłowy i plyometryczny. Praca bez skokbuta może być też dobra ale trening ze skokbutem jest o wiele bardziej skuteczny, ponieważ kształtuje on te mięśnie, które są ważne w wyskoku. Ćwicz dwa lub trzy razy w tygodniu np. wtorek i piątek lub poniedziałek, środę i piątek. Pamiętaj jednak, że odpowiednio długie przerwy pomiędzy treningami są niezbędne dla osiągnięcia dobrego rezultatu.
Pamiętaj żeby rozgrzać się przed użyciem skokbuta biegiem w normalnych butach, kilka ćwiczeń ze skakanką około 2 minut, następnie zastosuj ćwiczenia rozciągające. Na normalne obuwie załóż skokbut ale upewnij się czy jest dobrze zapięty, pamiętaj pięty nie mogą dotykać podłoża. Przez pierwsze 5 dni ćwicz mało aby nogi się przyzwyczaiły do nowej pozycji. Zrób tak: spaceruj 1/2 godziny oraz wybierz 2 ćwiczenia z zestawu podane w tabeli poniżej. W następnym tygodniu rozpocznij podany program. W każdym ćwiczeniu wykonaj podaną ilość powtórzeń dla danego tygodnia.
tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 przerwa
ćwiczenie dozowanie ilość powtórzeń w min
1. Przeskoki 15 razy - 1 1 2 2 2 2 2 2
2. Wieloskoki obunóż 25 metrów - - 1 1 2 2 2 2 2
3. Skipping 25 metrów - 1 1 2 2 3 3 3 1
4. Zeskoki 10 razy - - 1 1 2 2 2 2 4
5. Wyskoki do kosza 15 razy - 1 2 2 2 2 2 2 4
6. Wypady 10 razy 2 2 2 3 3 3 3 3 1
7. Wejście na skrzynię 10 razy 2 2 2 3 3 3 3 3 1
Po treningu wykonaj przebieżkę około 800m w normalnych butach następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające. Właściwe przerwy w czasie treningu oraz między treningami są bardzo ważne. Powinny wynosić one co najmniej 48 godzin dla właściwej odbudowy włókien mięśniowych, które są lekko naderwane przez ćwiczenia w skokbucie oraz ćwiczenia siłowe.
Po zakończeniu tego programu czyli po 8 tygodniach odpocznij 10 dni i rozpocznij trening rozpoczynając trening od 4 tygodnia. Ta praktyka jest znana pod nazwą periodyzacji i jest wyjaśniona w innych podręcznikach. Powtarzaj ten cykl aż do sezonu startowego. Teraz ostrzeżenie. Przetrenowanie podczas sezonu startowego może doprowadzić do słabych rezultatów. Ciężki trening jest potrzebny do osiągnięcia szczytowej formy ale żeby to osiągnąć potrzebne są racjonalne przerwy. Zeskoki są wyjątkowo obciążające dla organizmu dlatego podczas startowego sezonu trzeba ograniczyć dawkowanie. Nie stosuj zeskoków 3 dni przed zawodami. Zminimalizuj trening siły. Zrób tylko jedno powtórzenie wypadów i wejścia na skrzynię.
2
ratownik_1