g. zeeb - trening 6.doc

       Trening nr: 6; Objętość: 85 min., Tydzień.: 2; OP                                        

Cel: poprawa skoczności i zwinności.

Przybory: piłka na zawodnika, 30 pachołków

Rozgrzewka (25 min.): bieg z piłką

-          prowadzenie piłki podeszwą, wew i zew podbiciem

-          żonglerka, podbicie piłki, uderzenie drop-kikiem i start za piłką.

-          Krążenia piłki wokół bioder w lekkim rozkroku

-          Toczenie „8” miedzy nogami w rozkroku

-          W staniu rzut piłki nad głową za plecy – chwyt piłki- rzut piłki nad głowa do przodu-chwyt piłki

-          Prowadzenie piłki ze zwrotami i zwodami.

Na końcu rozciąganie

Kondycja (50min.): praca nad skocznością i zwinnością w formie treningu stacyjnego w parach i grupach 4 osobowych. Obciążenie – 2 min na stacji. Przerwa – 1 min (zmiana stacji). Ilość obwodów (cykli) – 2, w przerwie miedzy cyklami 3 min truchtu.

1. wzmocnienie mm brzucha i pleców (ryc. 30 a i b).

-          w leżeniu piłka między wyprostowanymi nogami. Przenoszenie piłki nad sztangą (1 min.)

-          w leżeniu na brzuchu, piłka trzymana w wyprostowanych rękach. Przenoszenie piłki nad sztangą (1 min.).

2. prowadzenie piłki slalomem (rys. 31). miedzy tyczkami (odległość 2 m.) Po ukończeniu slalomu podanie do pierwszego w rzędzie i bieg za piłką. Ciało zawsze między piłką a tyczką.
3. poprawa skoczności (rys. 32). Przeskoki jednonóż bokiem w L i w P stronę nad poprzeczką
4. podania piłki ze zwrotami i obrotami (rys. 33). ! zawodnik zagrywa piłkę do biegnącego w stronę piłki zaw 2 (ok. 15 m.), który oddaje ją bez przyjęcia, zawraca obiega tyczkę i ponownie podaje piłkę bez przyjęcia (po 1 min zmiana).
5. poprawa skoczności (rys. 34) przeskoki obunóż nad poprzeczkami w odległości 2 m od siebie. Co serię podnieść o kilka cm poprzeczki.
6. podania w trójkącie (rys. 35). Zaw 1 podaje płasko do zaw 2, który podaje ja bez przyjęcia w stronę wolnego narożnika trójkąta gdzie sprintuje zaw 1. Zmiana co 5 podań.
7. poprawa skoczności (rys. 36). Główkowanie ponad poprzeczką po dorzucie partnera.
8. gra 1x1 na 2 otwarte bramki (2m szer., w odległości 15 m od siebie).

Zakończenie: trucht (10 min) po całym boisku.