Natura dla Ciebie

Zdrowe odżywianie to uroda

Na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci ogromny wpływ ma to co jemy. Jest wiele produktów, których codzienne spożywanie zapewni nam nie tylko piękny wygląd ale i zdrowie.

Najważniejszymi przyczynami powstawania zmarszczek są: odwodnienie skóry, szkodliwe promieniowanie ultrafioletowe oraz efekt wolnych rodników. Wolne rodniki to aktywne cząsteczki tlenu, które powstają w żywych organizmach (przy spalaniu tlenu podczas oddychania), a także w powietrzu i żywności. Z jednej strony są potrzebne w naszym organizmie, gdyż walczą z wirusami i bakteriami, z drugiej - jeśli jest ich za dużo zamiast niszczyć chorobotwórcze drobnoustroje, uszkadzają też zdrowe komórki. W efekcie komórki przestają pracować prawidłowo, pogarsza się stan wielu narządów, w konsekwencji prowadząc do wielu groźnych chorób. Jeśli chodzi o interesujący nas temat, czyli wygląd, skutkiem działalności wolnych rodników jest przedwczesne starzenie się skóry, która traci jędrność i elastyczność, pojawiają się zmarszczki. Ilość wolnych rodników w naszym organizmie ulega ciągłemu zwiększeniu. Najpoważniejszymi powodami tego stanu rzeczy są: skażenie środowiska, życie w stresie, zła dieta, nadmierne promieniowanie jonizujące, a także nadmierne opalanie się.

Naszymi obrońcami przed wolnymi rodnikami są tzw. przeciwutleniacze. Mają one zdolność ochroniania organizmu przed niszczycielskim wpływem wolnych rodników i poprawiania stanu uszkodzonych komórek. Częściowo organizm potrafi produkować je sam, niestety w niewystarczającej ilości. Dlatego należy wspomóc organizm, dostarczając mu przeciwutleniaczy w pożywieniu. Do najważniejszych przeciwutleniaczy należą:

·         Beta-karoten ( prowitamina A ) - zawierają go warzywa pomarańczowe, zielone i czerwone, zwłaszcza marchew, czerwona papryka, brokuły, kapusta włoska, sałata, botwinka, dynia, cykoria, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, pomidory, zielony groszek. Z owoców bogate w beta-karoten są zwłaszcza morele i brzoskwinie. Niedobór tej witaminy w organizmie skutkuje wysuszeniem i łuszczeniem się skóry, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci. Witamina A umożliwia ciągłą odnowę skóry.

·         Witamina C - posiadają ją owoce i warzywa, zwłaszcza cytrusy, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, papryka, kapusta , brukselka, brokuły, natka pietruszki, szpinak, sałata, zielony groszek. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, dzięki któremu skóra staje się jędrna i sprężysta.

·         Witamina E - nie bez powodu zwana jest często "eliksirem młodości". Dostarczą nam jej oleje roślinne (zwłaszcza słonecznikowy), kiełki pszenicy, migdały, orzechy, jaja, awokado, suszone morele, ziarno słonecznika, kukurydza, sałata, seler, kapusta, papryka. Jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy.

·         Selen - zwiększa skuteczność witaminy E, chroni skórę przed zanieczyszczonym powietrzem. Dostarczą go nam wątróbka, nerki, ser żółty, jaja, ziarna zbóż, drożdże, grzyby, soczewica, tuńczyk. Bogatym źródłem selenu są też płatki owsiane i kukurydziane.

Wielu dobrze przyswajalnych przeciwutleniaczy dostarczą naszemu organizmowi również ryby, oliwa z oliwek, owoce morza, jabłka, zielona herbata, czerwone wino i sok z czerwonych winogron. Picie naparu z zielonej herbaty uodparnia ponadto skórę przed szkodliwym wpływem promieni UV oraz zapobiega pękaniu naczynek na skórze.

Korzystnie na włosy i cerę wpływają również kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte m. in. w tłustych rybach i orzechach.

Zdrowa dieta dla włosów to potrawy zawierające cynk, magnez, żelazo, witaminy z grupy B i PP, biotyna, witaminy A, C, E, siarka. Znajdują się w żółtku, kalafiorze, kapuście, brukselce, cebuli, czosnku.

Warto wspomnieć również o krzemie - pierwiastek ten uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu. Najczęstszym objawem niedoboru krzemu jest osłabienie włosów i paznokci. Bogatymi źródłami krzemu są: kasze, produkty z mąki pełnoziarnistej, warzywa korzeniowe, fasola i groch.

Zdrowe odżywianie powinno być bogate w błonnik, który pomaga kontrolować wagę, zapobiega tyciu. Znajduje się on przede wszystkim w owocach (jabłka!), warzywach, ziarnach zbóż i pieczywie pełnoziarnistym. Zdrowa żywność to owoce i warzywa, najlepiej hodowane na działce, czy w przydomowym ogródku. Tam stosujemy mało środków chemicznych i nawozów sztucznych, co jeszcze polepsza walory zdrowotne tych darów natury.

Zauważmy, że wiele produktów pojawia się w powyższym tekście w różnych aspektach. Zadbajmy, aby znalazły się one w naszym codziennym jadłospisie.

Czekamy na TWOJE zdrowe przepisy na forum!

Sałatka z makaronem

250g makaronu, duża szklanka kalafiora lub brokułów, kubek cukinii pokrojonej w kostkę, 2 łyżeczki oleju z oliwek, 1 czerwona papryka pokrojona w kostkę, duża cebula pokrojona w kostkę, 2 roztarte ząbki czosnku, małe opakowanie czarnych oliwek bez pestek, sok z połówki cytryny, 1/4 łyżeczki oregano lub bazylii.
Przygotować makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu. Opłukać zimną wodą i odstawić. Podsmażyć cebukę i czosnek na szklisto. Dodać czerwoną paprykę, warzywa i oregano lub bazylię. Smażyć przez kilka minut. Podawać schłodzone, z makaronem i oliwkami, przyprawione sokiem z cytryny.

Curry wegetariańskie

Kubek ciemnego ryżu, 1 i 2/3 szklanki wody, 2 szklanki fasoli szparagowej w kawałkach, cebula pokrojona w kostkę, niezbyt dojrzały banan, 1/2 kubka rodzynek, 1/2 szklanki surowych orzechów cashew lub migdałów, 1 łyżka stołowa curry, 1/4 łyżki imbiru.
Zagotować ryż w dużym, przykrytym garnku, po 20 minutach dodać pozostałe składniki. Gotować następnie pół godziny, do odparowania całej wody.

Kurczak z melisą

Pokroić mięso na porcje. Natrzeć starannie każdy kawałek kurczaka mieszanką z soli, cukru, sproszkowanego imbiru (mała łyżeczka), ostrej papryki (płaska łyżeczka), łyżeczki zmielonej kolendry i zostawić na około 30 minut. Potem obsmażyć porcje na wrzącym oleju sojowym lub arachidowym. Następnie włożyć do garnka i dusić, aż mięso będzie miękkie. Wtedy dołożyć kilka listków świeżej melisy lub łyżeczkę suszonej i jeszcze trochę poddusić.
Możemy podawać na gorąco z ryżem, zmieszanym z zielonym groszkiem oraz z surówką z pomidorów lub z mizerią, posypanymi świeżą, siekaną melisą.
Na wycieczkę bierzemy takie danie na zimno, dodajemy wtedy groszek z puszki, polany majonezem, świeże pomidory pokrojone w ćwiartki i przybrane listkami melisy lub ogórki, obrane i pokrojone wzdłuż - również ozdobione melisą.

Napar z fiołka trójbarwnego

Już nasze praprababcie widziały, że aby mieć piękną cerę, należy "pić bratki". Przede wszystkim piły gorliwie napar z fiołka trójbarwnego wiosną - aby oczyścić krew po zimie. I wiedziały co robią!
Rutyna znajdująca się w zielu fiołka czyści krew, powodując wydalanie z moczem szkodliwych produktów przemiany materii, a ponadto zmniejsza łamliwość i przepuszczalność ścian włosowych naczyń krwionośnych. Także ułatwia przyswajanie witaminy C, utrudnia wydalanie jodu i działa wykrztuśnie.
Napar ze świeżego lub suszonego ziela fiołka trójbarwnego pije się w wielu schorzeniach skóry: trądziku, egzemach, wysypce alergicznej, zapaleniu skóry, pomocniczo podaje się w chorobie gośćcowej.
Napar przygotowujemy zalewając 2 łyżki suszonego ziela (lub odpowiednio więcej świeżego) dwiema szklankami wrzącej wody. Pozostawiamy w cieple, pod przykryciem na 15 minut. Pić porcjami w ciągu dnia. Dla smaku, po odcedzeniu wywaru można dodać trochę miodu lub cukru.

Odwar ze skrzypu dla pięknych włosów

Aby mieć piękne włosy nie wystarczy myć i płukać je odwarami z mieszanek ziołowych. Warto podobne wywary także popijać, aby dostarczyć cebulkom włosowym surowca do produkcji gęstego, bujnego owłosienia.
Odwar przygotowujemy ze skrzypu polnego, poziewnika bladego, miodunki plamistej i rdestu ptasiego. Mieszamy po równej ilości każdego ziela. Jedną łyżkę mieszanki zalewamy dwiema szklankami letniej wody i gotujemy tak długo, aż zostanie szklanka płynu. Po odcedzeniu, osładzamy miodem i pijemy po pół szklanki 2 razy dziennie.

Likier benedyktynka (wg L. Ćwierczakiewiczowej)

Słynny francuski likier ziołowy, zwany benedyktynką, pochodzi z opactwa ojców benedyktynów w Fécamp. Jest wytwarzany od początku XVI wieku:
10g korzenia arcydzięgla, 15g korzenia tataraku, 15g miry, 15g cynamonu, 30g suszonych skórek pomarańczowych, 3 sztuki małych, zielonych, gorzkich pomarańczek (pewnie można zastąpić limonką), 8g aloesu, laskę wanilii, 2g gałki muszkatołowej, 3g szafranu, 4g imbiru i 4 goździki namoczyć w pół kwarcie najlepszego spirytusu na trzy dni, nie dłużej. Odcedzić, zrobić syrop z 5 funtów cukru, biorąc kwaterkę gorącej wody na funt, dolać do spirytusu i zostawić na pół roku. Następnie zlać do butelek i szczelnie zakorkować.

funt = około 450g
kwaterka = 1/4 litra
kwarta = 1,136 litra

Napój białkowy

170 ml surowego chudego mleka
1 łyżka drożdży spożywczych w proszku (wit. B)
trochę preparatu pałeczek kwasu mlekowego (dostępne w aptece)
1 łyżka stołowa granulatu lecytyny
1/2 łyżki stołowej miodu
sproszkowany chleb świętojański, banany, truskawki lub inne owoce

Wszystko zmiksować i jeśli ktoś lubi dodać 2-3 kostki lodu.

Surówka piękności

3 łyżki płatków owsianych
5-6 łyżek zimnej przegotowanej wody
5 łyżek mleka lub śmietanki
1-2 łyżki miodu
7-10 posiekanych orzechów laskowych
1 duże lub 2 małe jabłka
trochę soku z cytryny

Płatki namoczyć w wodzie, dodać miód i orzeszki. Zostawić na noc lub na kilka godzin. Dodać starte na tarce, umyte jabłko, skropić sokiem z cytryny. Ewentualnie dosłodzić cukrem, rozcieńczyć mlekiem lub śmietanką. Można dodać jeszcze inne owoce sezonowe: truskawki, jagody, pokrojone brzoskwinie, morele. Jeść powoli, długo żuć przed połykaniem.

Fasola z chili

25 dkg drobnej fasoli
50 dkg mięsa wołowego
2 średnie cebule
1 duża papryka
1 puszka kukurydzy
1/3 łyżeczki chili
2 łyżki koncentratu pomidorowego
4 łyżeczki czosnku granulowanego
masło do smażenia
sól, pieprz

Fasolę moczyć kilkanaście godzin. Następnie gotować do miękkości. Mięso i cebule pokroić w drobną kostkę, podsmażyć, dodać szklankę wody, dusić. Paprykę pokroić w kostkę, dodać do mięsa razem z kukurydzą i koncentratem pomidorowym. Po około 2 godzinach dodać odcedzoną fasolę, pieprz, sól i chili. Dusić jeszcze 10 minut, następnie doprawić czosnkiem i wymieszać.

Wołowina z jarzynami

70 dkg mięsa wołowego
2 cebule
2 pomidory
20 dkg pieczarek
1 papryka
3 łyżeczki czosnku granulowanego
1 łyżka oregano
kilka ziaren pieprzu czarnego
sól, chili, 2 łyżki masła

Umyte mięso pokroić w cienkie paseczki, zrumienić na maśle i przełożyć do garnka. Wlać szklankę wody, wrzucić ziarna pieprzu i dusić do miękkości. Paprykę pokroić w paski, pieczarki w plasterki, pomidory w ćwiartki i dodać do mięsa. Dusić jeszcze ok. 15 minut. Przyprawić czosnkiem, solą i chili. Do gotowej potrawy dodać oregano, całość wymieszać.

Surówka świąteczna

2 nieduże główki sałaty
3 pomidory
długi ogórek
pęczek rzodkiewek
czubata łyżka kiełków
owoc kiwi
cebula
strąk żółtej lub czerwonej papryki
3 łyżki oliwy
łyżka octu winnego lub soku z cytryny
ząbek czosnku
natka pietruszki
odrobina soli, cukru i pieprzu

Sałatę dokładnie wypłukać, osączyć, porwać na kawałki. Pomidory polać wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić w ósemki lub plasterki. Cebulę drobno posiekać. Kiwi i ogórek obrać, pokroić w kostkę. Paprykę osączyć, pokroić w cienkie paski. Kiełki zalać wrzątkiem, zagotować, po chwili osączyć na sitku. Natkę pietruszki drobno pokroić. Z oliwy, octu, zmiażdżonego ząbku czosnku oraz soli, cukru i pieprzu utrzeć sos. Wszystkie składniki sałatki wymieszać, polać sosem, ewentualnie jeszcze przyprawić do smaku. Podawać do mięs i ryb.

Surówka z kapusty pekińskiej

Kapustę drobno poszatkować, umyć, osączyć. Dodać soli i lekko ugnieść. Drobno pokroić cebulkę, zetrzeć na tarce jabłko i marchew. Dodać łyżkę oliwy, kwasek cytrynowy i dużo posiekanej zielonej pietruszki.

Pierożki z warzywami

10 dkg selera naciowego
10 dkg fasolki szparagowej
5 dkg pierożków z kapustą (tortelini lub podobne)
1 cebula
1 duży ziemniak
1 pomidor
niecała szklanka bulionu warzywnego
szczypta gałki muszkatołowej, pieprzu, kminku i soli
kilka listków bazylii

Pierożki ugotować zgodnie z przepisem. Cebulę pokroić w drobną kostkę, zalać łyżką (resztę zostawić) bulionu i poddusić. Obrane ziemniaki pokroić w kostkę. Seler i pomidor bez skórki (łatwo schodzi po sparzeniu gorącą wodą) pokroić na małe kawałki. Wszystkie warzywa dodać do cebuli i wlać resztę bulionu. Gotować ok. 15 minut, doprawić przyprawami. Dodać pierożki i podgrzać jeszcze przez chwilę, aż się zagrzeją. Dodać listki bazylii.

Odchudzająca zupa kapuściana

6 dużych cebul
średnia główka kapusty
2 duże zielone papryki (może być 1 czerwona)
1 duży seler
2 paczki francuskiej zupy cebulowej Knorra
6 świeżych pomidorów lub 2 puszki konserwowych
1 bulion jarzynowy
2 ząbki czosnku
odrobina pieprzu

Wszystkie składniki rozdrobnić i gotować co najmniej godzinę. Nie wolno solić! Ta porcja wystarczy na kilka dni dla jednej osoby. Zupa przyspiesza spalanie kalorii i normalizuje procesy trawienne.

Dietetyczna zupa rybno-jarzynowa

porcja dla 1 osoby (wartość kaloryczna ok. 390 kcal)

10 dkg filetu z morszczuka lub mintaja
2 duże ziemniaki
1/4 cebuli
5 dkg selera
5 dkg marchwi
300 ml bulionu warzywnego
1 łyżeczka oliwy
1/4 kieliszka białego wina
sok z cytryny
kilka gałązek szczypioru
1 łyżeczka przyprawy do ryb
sól, pieprz

Obrać ziemniaki oraz wszystkie warzywa i pokroić je na małe kawałki. Wrzucić do garnka z mocno rozgrzaną oliwą. Wymieszać i dusić 5 min. Dolać wina i bulionu, gotować około 10 min. Rybę dokładnie opłukać, skropić sokiem z cytryny, podzielić na drobne kawałki i wrzucić do duszących się warzyw. Gotować 10 minut. Doprawić, posypać opłukanym, posiekanym szczypiorkiem.

Kurczak w soczewicy

porcja dla 1 osoby (wartość kaloryczna ok. 300 kcal)

1 cebula
5 dkg piersi z kurczaka
1/2 pora
1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
1 łyżeczka curry
20 dkg soczewicy z puszki
3/4 szklanki bulionu jarzynowego
sól, pieprz, ocet winny

Cebulę obrać i posiekać w grubszą kostkę, oczyszczony por pokroić w plasterki. Wrzucić warzywa na patelnię. Aby się nie przypaliły, nalać trochę bulionu. Po kilku minutach dodać pokrojonego na kawałki kurczaka. Smażyć kolejne kilka minut, mieszając. Wsypać paprykę i curry. Wymieszać i zalać resztą bulionu. Następnie dodać osączoną z zalewy soczewicę i gotować pod przykryciem na małym ogniuokoło 10 minut. Doprawić potrawę do smaku szczyptą soli i pieprzu oraz kilkoma kroplami octu winnego.

Kolorowa sałatka z fetą

po pół papryki żółtej i czerwonej
5 dkg sera feta light
kilka gałązek grubego szczypioru lub pół pora
łyżka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
kilka gałązek rzeżuchy
słodka papryka w proszku
pieprz

Paprykę pokroić w dużą kostkę, szczypior w słupki. Czosnek przecisnąć przez praskę i wymieszać z oliwą. Sosem polać warzywa i pokrojoną w kostkę fetę. Wymieszać i doprawić pieprzem. Udekorować gałązkami rzeżuchy i oprószyć papryką.

Sałatka makaronowa

2 łyżki grubego makaronu, np. rurki
po ok. 1/3 żółtej i czerwonej papryki
1/4 pora
1 pomidor
3-4 łyżki jogurtu naturalnego
ząbek czosnku
plasterek cytryny
sok z cytryny
szczypta soli

Makaron ugotować al dente (na średnio twardo). Paprykę pokroić w paski, por w słupki, a pomidor na małe cząstki. Zmiażdżony lub drobno posiekany czosnek wymieszać z jogurtem, sokiem z cytryny i solą. Makaron i warzywa połączyć z sosem jogurtowo-cytrynowym. Udekorować sałatkę plasterkiem cytryny.

Sałatka z kurczakiem

porcja dla 1 osoby

10 dkg pieczonej piersi z kurczaka
pół główki sałaty
2-3 łyżki kukurydzy z puszki
kilka rzodkiewek i kawałek ogórka
pół kubka jogurtu naturalnego
sok cytrynowy
pieprz, sól

Kurczaka pokroić w kostkę. Sałatę porwać na małe kawałki. Rzodkiewki i ogórek pokroić w plasterki. Kukurydzę osączyć. Włożyć warzywa do salaterki. Skropić obficie sokiem z cytryny. Dodać kurczaka. Polać jogurtem. Doprawić.

Kolorowa sałatka

50 dkg czerwonej kapusty
2 pomarańcze
2 jabłka
1 czerwona cebula
sól, pieprz (z młynka)
3 łyżki soku z cytryny
1/3 szklanki oliwy
2 łyżki płynnego miodu

Kapustę oczyścić, poszatkować, sparzyć w lekko osolonym wrzątku, osączyć na sitku. Skropić 2 łyżkami soku z cytryny. Pomarańcze obrać, podzielić na cząstki, zdjąć z nich skórkę. Jabłka obrać, pokroić w kostkę. Cebulę obrać, pokroić w cienkie krążki. Miód dokładnie wymieszać z pozostałym sokiem cytrynowym, solą i pieprzem. Po zupełnym rozpuszczeniu się przypraw dodać oliwę. Następnie wymieszać z czerwoną kapustą, pomarańczami, jabłkiem i cebulą. Podawać.

Sałata z serem feta

1 główka karbowanej sałaty
1 opakowanie (20 dkg) sera feta
1 czerwona papryka
1 zielona papryka
1 czerwona cebula
1 puszka czerwonej fasoli (20 dkg))
marynowane zielone oliwki (10 dkg)
Na sos :
7-8 łyżek oliwy
2-3 łyżki soku wyciśniętego z cytryny
1 łyżka łagodnej musztardy
2-3 ząbki czosnku
1 łyżka posiekanych ziół (bazylii, tymianku, szczypiorku, natki)
mielona ostra papryka
sól, pieprz

Przygotować sos winegret. Czosnek obrać, posiekać i rozetrzeć. Połączyć z musztardą, oliwą oraz sokiem wyciśniętym z cytryny. Dodać łyżkę posiekanych ziół, sól, pieprz i paprykę. Sałatę oczyścić z zewnętrznych lisci. Pozostałe opłukać pod bieżącą zimną wodą. Osuszyć, porwać na kawałki i ułożyć na półmisku. Skropić połową sosu winegret. Umyć papryki, usunąć gniazda nasienne, miąższ pokroić na cząstki. Cebulę obrać i drobno posiekać. Oliwki, fetę i czerwoną fasolę osączyć z zalewy. Oliwki pokroić w plasterki, a fetę w grubszą kostkę. Składniki sałatki delikatnie przemieszać, ułożyć na sałacie i skropić pozostałym sosem winegret.

Kotlety z marchwi

3 duże marchewki
2 jajka
duża cebula
szczypta wegety lub jarzynki
łyżka tartej bułki
łyżeczka masła
3 łyżki mąki
3 łyżki oleju
pieprz, sól

Marchewki umyć, oskrobać, usunąć zielone części, pokroić na małe kawałki. Przełożyć do rondelka, podlać wodą, dodać masło oraz szczyptę przyprawy, nakryć i dusić na małym ogniu, aż będzie miękka. Cebulę obrać, pokroić w kostkę i obsmażyć na łyżce oleju. Marchewkę odlać, rozgnieść widelcem, dodać cebulę, jajka, bułkę tartą i przyprawić solą oraz pieprzem. Jeżeli masa jest za rzadka , wsypać jeszcze bułki tartej. Z masy formować małe kotleciki, obtaczać w mące i smażyć na rumiano na rozgrzanym oleju. Podawać z sezonowymi surówkami.