Zestaw ćwiczeń domowych
z gimnastyki korekcyjnej
Opracowała
Mgr Jolanta Mazur
Spis treści
SKOLIOZY 3
KLATKA PIERSIOWA LEJKOWATA 4
KLATKA PIERSIOWA KURZA 5
KOLANA SZPOTAWE 6
PLECY OKRĄGŁE 7
PLECY PŁASKIE 8
PLECY WKLĘSŁE 9
PLECY WKLĘSŁO - OKRĄGŁE 10
PŁASKOSTOPIE 11
KOLANA KOŚLAWE 12
SKRÓCONY ZESTAW ĆWICZEŃ LECZNICZYCH – SYMETRYCZNYCH DO WYKONANIA W DOMU. 13
TESTY SPRAWNOŚCIOWE 15
SKOLIOZY1. Przysiad podparty
Przejście do „kociego grzbietu” i powrót do przysiadu
2. Leżenie przodem, ręce pod czołem
Przeniesienie ramion w bok – „samolot”
3. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona pod głową
Wyprost nóg w górę
4. Leżenie przodem, ręce splecione na karku, łokcie wysoko.
Utrzymać licząc do 10
5. Klęk podarty
Naprzemienne wymachy rąk w górę
6. Leżenie przodem, ręce splecione na pośladkach
Unoszenie głowy i tułowia w górę z równoczesnym napięciem pośladków
7 Leżenie tyłem, nogi i ręce wyprostowane
Maksymalne wygięcie się przez sięganie jak najdalej za głowę, a stopami do podłogi.
8. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka”
Energiczny wyrzut w górę z wytrzymaniem
9. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce w „skrzydełka”
Unoszenie bioder w górę
10. Siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.
Odchylenie rąk do tyłu i wytrzymanie.
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy
1. Siad klęczny
Przejście do „ukłonu japońskiego”
2. Stanie w rozkroku
Krążęnie ramion do tyłu
3. Siad prosty, ręce na karku
Odchylenie tułowia do tyłu (utrzymanie równowagi)
4.Siad ugięty, ręce z tyłu
Unoszenie bioder do góry, broda do tułowia – „stolik”
5.Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka”
Skłon w przód i dotknięcie ciałem podłogi (ręce cały czas w skurczu pionowym)
6. Tułów zgięty, nogi w rozkroku, ręce oparte np. o stół
Opad tułowia w dół, głowa do góry (ciało tworzy kąt prosty)
7. Leżenie przodem, ręce na biodrach
Spychanie bioder, zbliżenie łopatek, odgięcie łokci do góry, głowa lekko uniesiona
8. Siad prosty ręce oparte z tyłu
9. Leżenie przodem, ręce na karku
Unoszenie łokci w górę, głowa lekko uniesiona
10. Stanie proste przy ścianie, łopatki ściągnięte.
Przysiad na całych stopach z prostymi plecami („przyklejonymi” do ściany) i powrót do stania.
1. Stanie w rozkroku
Krążenie ramion w przód
2. Klęk prosy, jedna noga wyciągnięta w bok
Skręt tułowia i dosięgania obydwiema rękami do wyciągniętej nogi
3. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka”
Skręt tułowia w bok i wyprost rąk w górę
4. Lężenie tyłem.
Bez pomocy rąk przejście do siadu skrzyżnego i powrót do pozycji wyjściowej
5. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia
Wznos nóg i dotknięcie podłogi za głową
6. Leżenie przodem, ręce w bok
Skłon tułowia w tył – „samolot”
7. Klęk podparty. Prawa noga ugięta w kolanie.
Dociąganie lewej ręki zgiętej w łokciu do kolana prawej nogi – zmiana
8. Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach
Przenoszenie obu nóg w prawo i lewo
1. Siad płotkarski
2. Siad prosty. Nogi zgięte w kolanach
Między stopami piłka i ściąganie ud do środka
3.Siad prosty. Stopy się dotykają
Uniesienie nóg do góry i trzymanie stóp (kostki) razem
4.Leżenie przodem. Między stopami piłka
Unoszenie prostych nóg w górę.
5. Siad ugięty. Stopy obejmują piłkę i mocno trzymają (kolana do siebie)
Współćwiczący trzyma ręce na piłce i próbuje ją zabrać
6. Siad prosty. Nogi w rozkroku.
Współćwiczący stoi w rozkroku w środku. Ćwiczący naciska mocno mocno na nogi współćwiczącego (ćwiczenia oporowe).
7. Leżenie przodem. Kolana ugięte, zgięcie stó grzbietowe i podeszwowe. Uniesienie złączonych kolan i wytrzymanie.
9. Leżenie tyłem. Nogi ugięte w kolanach
Rozkrok w powietrzu i złączenie nóg.
UNIKAĆ
Siadu skrzyżnego
Liczba powtórzeń 5-10 razy
1. Leżenie przodem, ręce splecione na karku.
Skłon tułowia w tył, cofnięcie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągniećie głowy w przód.
2. Klęk prosty. Tułów pochylony, ręce wyciągnięte w bok i oparte przedramionami na krzesłach.
Opad tułowia w przód.
3. Klęk podparty. Wysunięci rąk do przodu i opad tułowia.
Przejście do „układu japońskiego”
4. Siad ugięty. Ręce wyprostowane, uniesione w górę.
Palce dłoni splecione, dłonie odwrócone do góry. Odrzut rąk w tył.
5. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Plecy wyprostowane.
Wysuwanie głowy do przodu i cofanie jej
6. Siad klęczny. Plecy wyprostowane. Ręce w pozycji „skrzydełek”
Opad tułowia w przód, a następnie powrót do siadu klęcznego
7. Siad na stołku przed lustrem. Plecy proste, dłonie splecione i oparte o tył głowy (część potyliczna)
Spychanie głowy rękami w dół. Głowa oporuje.
8. Leżenie tyłem, nogi ugięte. Ręce wzdłuż ciała, leżą na podłodze.
Rotacja rąk – odwinięcie dłoni w górę
9. Stanie proste, nogi złączone, ręce ułożone w „skrzydełka”
Przysiady na całych nogach (plecy proste)
10. Leżenie przodem, ręce w pozycji „skrzydełek”
Niewielkie uniesienie tułowia ponad podłogę, broda i łopatki ściągnięte.
Liczbę powtórzeń należy tak dobrać, aby dziecko było w stanie prawidłowo utrzymać postawę (10-20 razy).
PLECY PŁASKIE1. Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia
Skłon w przód z dotknięciem podłogi rękami. Wyprost i wyrzucenie rąk w górę
2. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia
Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana „kołyska”
3. Stanie w rozkroku, ręce na karku
Skłon tułowia w przód
4. Leżenie tyłem ręce w bok „rowerek”
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce pod głową
Przejście do siadu prostego
6. Leżęnie przodem, ręce pod ciałem
Unoszenie prostych nóg w górę
7. Klęk podparty
Wymach prostej nogi i lewej ręki w górę
8. Przysiad podparty
Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu.
ZALECENIE:
Pływanie
Liczba powtórzeń 10-20 razy
1.Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
2. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
Uwaga: kolana proste.
3. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
4. Leżenie tyłem. Nogi ugięte. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.
Wyprost obu nóg i uniesienie ich do góry.
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
6. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek”
Przejście do półprzysiadu (na całych stopach) i powrót do stania
Wyginanie kręgosłupa w górę i w dół (koci grzbiet)
8. Siad na taborecie, stopy zaczepione pod szafę. Ręce w „skrzydełka”
Opad tułowia w tył. Wytrzymać
9. Leżenie tyłem. Ręce w pozycji skrzydełek. Nogi zgięte w kolanach
„Jazda na rowerze”
1. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek”
Uniesienie bioder w górę.
ZALECANE:
1.Jazda na rowerze
2. Pływanie
1. Klęk podparty. Jedna noga wyprostowana.
Wymach nogą wyprostowana w górę, z jednoznacznym ugięciem rąk w stawach łokciowych.
2. Siad ugięty. Ręce na podłodze.
Uniesienie bioder w tzw. „stolik".
3. Siad prosty Ręce z tyłu na podłodze.
Uniesienie bioder do góry.
4. Podpór tyłem -pozycja „stolika".
Marsz w podporze tyłem
5. Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce na podłodze za głową.
Maksymalne wyciągnięcie się przez sięganie rękami jak najdalej za głowę a stopami w przeciwną stronę, palce nóg obciągnięte.
6. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Siad skrajny. Ręce w pozycji „skrzydełek".
Energiczny wyrzut rąk w górę, z wytrzymaniem maksymalnie wyciągniętych rąk w górze.
7. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek".
Przejście do półprzysiadu i powrót do stania (na całych stopach).
8. Klęk podparty . Układ japoński i powrót do klęku
9. Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę. Ręce wyprostowane wyciągnięte w dół w skos.
Przeniesienie wyprostowanych rąk w tył z klaśnięciem w dłonie za plecami (plecy cały czas proste).
10. Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Palce dłoni splecione. Dłonie odwrócone do góry.
Odrzut rąk w tył.
UWAGA : Liczba powtórzeń 10-15 razy.
1. ...
Venuss20