Ćwiczenia IZOMETRYCZNE.docx

Oto kilka rad jak spalić trochę zbędnego tłuszczu przy bardzo małym nakładzie sił.

1.       Obudź się
Śniadanie jest twoim największym posiłkiem. Nawet jeśli się bardzo spieszysz i na nic rano nie masz czasu, spróbuj wstawać trochę wcześniej. Kawa wypita w pośpiechu nie sprzyja twojej figurze. Zauważyłeś, że jeśli zjesz rano śniadanie, szybciej robisz się głodny? To nie dlatego, że za wcześnie obudziłeś apetyt, ale pobudziłeś czynności trawienne i tym samym przyspieszyłeś metabolizm. Dzięki temu wszystko co zjesz w ciągu dnia, zostanie szybciej zamienione w energię i nie zostanie odłożone w formie tłuszczu. Poza tym przez zjedzenie śniadania zwiększasz od rana poziom cukru w organiźmie, co powoduje wzrost witalności i dobrego samopoczucia na najbliższe godziny.

2.       Jedz 5 razy dziennie
Jeśli całodniową dawkę kalorii rozłożysz na kilka lżejszych posiłków w ciągu dnia - schudniesz. Najlepiej jeść co 4 godziny, nasycasz wtedy głód, ale nie jest on na tyle duży, abyś musiał pochłaniać ogromne ilości jedzenia. Najgorszą metodą jest przetrzymywanie całego dnia na kawie i jeden solidny posiłek wieczorem. Twój organizm ma też pamięć. Jeśli nauczysz go, że na kolejny posiłek musi czekać 20 godzin, to wszystko, co zjesz, zmagazynuje, by czerpać z tych zapasów energię w ciągu dnia. Zmagazynuje, czyli zamieni w tłuszcz. Jeśli natomiast tę samą ilość pożywienia będziesz dostarczał mu w kilku porcjach, strawi je natychmiast. Każdy posiłek powinien trwać co najmniej 20 minut. Dopiero po tym czasie zaspokajasz ośrodek głodu w mózgu. Bez względu na to, jak dużo jesz, po tym czasie mózg powie twojemu żołądkowi - dość!

3.       Spalaj się
Podstawą każdego posiłku powinno być białko w postaci mięsa lub nabiału. Musisz zjeść dziennie gram białka na każdy kilogram masy ciała (wagi do której dążysz a nie którą masz obecnie). Do trawienia i przyswajania białka potrzebne są węglowodany, które znajdują się w warzywach. Jeżeli do tej kompozycji nie dodasz tłuszczu, przemiana materii przyspieszy się o 40%, a organizm zużyje do niej tłuszcz z "sadełka".

4.       Zwiększ obroty
Im szybszy będziesz miał metabolizm, tym szybciej spalisz tłuszcz. Na metabolizm najlepszy wpływ ma ruch. Ale nie tylko. Kwas gamm-linolenowy z oleju kukurydzianego, lnianego i wiesiołka zwiększy produkcję hormonów tyroksyny i somatropiny, przyspieszających odchudzanie. Kwas omega-3 z ryb morskich wymuszają na organiźmie czerpanie z własnych zapasów tłuszczy ("sadełka"). Cynk z owoców morza, ryb, pestek dyni i jaj kontroluje ilość produkowanej przez organizm insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi. Odpowiednio durzy poziom insuliny to uczucie sytości. Magnez jest niezbędny przy spalaniu węglowodanów i tłuszczy. Jego niedobór powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej. Magnez znajdziesz w czekoladzie, rybach, brokułach i razowym chlebie.

5.       Kup teflonową patelnię
Powierzchnia patelni teflonowej jest tak gładka że możesz na niej smażyć przy minimalnym użyciu tłuszczu. Do smażenia używaj oliwy z oliwek. Zawiera ona nieporównywalnie więcej niż tradycyjne oleje nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Przy wyborze oliwy z oliwek zwróć uwagę na informację, czy jest to oliwa z pierwszego czy z drugiego tłoczenia. Ta z pierwszego zawiera dużo błonnika i nadaje się do sałatek. Do smażenia używa się oliwy z drugiego tłoczenia.

6.       Pij herbatę
Pozytywnie na twój metabolizm wpłynie częste popijanie zielonej herbaty. Zachowane w niej zostają pewne enzymy, dzięki którym jest ona bardziej aktywna. Woda, którą zalewasz herbatę, nie powinna mieć wyższej temperatury niż 80 stopni (po zagotowaniu odczekaj około 4 minut). Napar powinien stać 5 minut pod przykryciem. Nie wyrzucaj fusów! Najlepiej stymuluje procesy trawienne napar z drugiego parzenia.

7.       Zrób bilans
Prędzej czy później ruchu nie unikniesz. Bez ćwiczeń możesz schudnąć, ale szybko powrócisz do starej wagi. Rachunek jest prosty: aby schudnąć, musisz stale dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie. Albo spalać więcej. Na początek wystarczy niewielki krok. Po zakupy nie jeździj samochodem ale przejdź się na piechotę. Korzystaj ze schodów a nie z windy, zacznij od schodzenia. Ogólnie zwiększ codzienny wydatek energetyczny przy pomocy ruchu fizycznego, nawet pozornie najmniej znaczącego.

8.      Pij wodę
Durze ilości wypitej wody zmniejszą twój głód i na pewno nie zaszkodzą. Słyszałeś o super specyfikach odchudzających? Trzeba je połknąć i zapić kilkoma szklankami wody. Woda napełnia twój żołądek i czujesz się pełen.

ĆWICZENIA  IZOMETRYCZNE:

·         wykonuj każde ćwiczenie przy stuprocentowym nakładzie siły,

·         oddychaj spokojnie podczas ćwiczeń,

·         każde ćwiczenie ma trwać 6 sekund,

·         nie napinaj nigdy mięśni zrywami,

·         opór przeciwstawiony mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczyć wszelki ruch.

Ćwiczenie 1 - Ręce zgięte w łokciach, złóż je dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej przez sześć sekund tak silnie, jak tylko możesz. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. To samo ćwiczenie można wykonać z wariantem rozciągania.

Ćwiczenie 2 - Usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa.

Ćwiczenie 3 - Leżąc na wznak z podciągniętymi nogami, z całą energią naciskaj obiema stopami jakiś nieruchomy obiekt. Po intensywnym napięciu mięśni zrób małą przerwę, a następnie spróbuj wykonać to wszystko po raz drugi.

Ćwiczenie 4 - Zatrzymaj się w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpieraj futryny na wysokości ramion. Rób to tak mocno, jakbyś chciał rozsadzić odrzwia. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, rozluźnij nieco mięśnie i zacznij ćwiczenie od nowa.

Ćwiczenie 5 - Wciągnij mięśnie brzucha przez 6 sekund tak silnie, jak tylko potrafisz, bez zatrzymania oddechu. Pozwól potem mięśniom na pełne odprężenie. Dla większego efektu zrób to samo jeszcze raz.

Ćwiczenie 6 - W poz. leżącej - wyprostowane ręce kładziemy równolegle wzdłuż ciała tak, żeby dotykały lekko bioder. Dłonie (palce zwarte) opieramy płasko o podłoże (podłoga, tapczan, łóżko) i ciśniemy obydwoma rękami w dół, starając się równocześnie mięśniami grzbietu, brzucha i nóg przeciwdziałać wypychaniu tułowia do góry. Ćwiczenie wykonane jest właściwie wtedy, kiedy po jego zakończeniu czujemy lekkie drżenie mięśni.

Ćwiczenie 7 - W poz. leżącej - ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Nogi zwarte unosimy około pół metra od podłoża i maksymalnie wyprostowane stopy dociskamy do siebie wewnętrznymi krawędziami.

Ćwiczenie 8 - W poz. siedzącej - łapiemy podchwytem siedzenie krzesła i staramy się wcisnąć w nie cały tułów, nie angażujemy przy tym w ogóle mięśni nóg.

Ćwiczenie 9 - W poz. siedzącej - opieramy dłonie na zewnętrznych częściach kolan i staramy się dociskać je do siebie. Jednocześnie siłą mięśni ud i podudzia przeciwdziałamy temu zamiarowi. To samo ćwiczenie można przeprowadzić odwracając kierunek akcji i reakcji.

Ćwiczenie 10 - W poz. siedzącej - splecione ręce opieramy na czubku głowy i staramy się "wcisnąć" naszą głowę do tułowia.

Ćwiczenie 11 - Leżenie przodem, uniesienie wyprostowanych nóg w górę, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie nóg w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.

Ćwiczenie 12 - Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, uniesienie tułowia w górę, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie tułowia w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Ułożenie zgiętych w łokciach ramion za głową zwiększa intensywność ćwiczenia. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie brzucha, np. mostek.

Ćwiczenie 13 – Mięśnie szyi:

- Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.

- Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.

- Ułożenie splecionych dłoni na głowie od góry, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w górę na ręce i rękami w dół na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.

- Ułożenie prawej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć skierowany w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk głową w bok na rękę i ręką na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy na obie strony.

Na zakończenie wykonać 10 wolnych okrążeń głową w celu rozluźnienia mięśni szyi.