wpraw-sie-w-ruch.pdf

(5857 KB) Pobierz
1035994280.001.png
Ten ebook zawiera darmowy fragment publikacji "Wpraw się w ruch"
Darmowa publikacja dostarczona przez
Copyright by Złote Myśli & Dariusz Miko, rok 2013
Autor: Dariusz Miko
Tytuł: Wpraw się w ruch
Data: 27.04.2013
Złote Myśli Sp. z o.o.
ul. Toszecka 102
44-117 Gliwice
Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnie rozprowadzana tylko i wyłącznie
w
formie
dostarczonej
przez
Wydawcę.
Zabronione
są
jakiekolwiek
zmiany
w
zawartości
publikacji
bez
pisemnej
zgody
Wydawcy.
Zabrania
się
jej
odsprzedaży,
zgodnie
z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.
Autor oraz Wydawnictwo Złote Myśli dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje
były
kompletne
i
rzetelne.
Nie
biorą
jednak
żadnej
odpowiedzialności
ani
za
ich
wykorzystanie,
ani
za
związane
z
tym
ewentualne
naruszenie
praw
patentowych
lub
autorskich.
Autor
oraz
Wydawnictwo
Złote
Myśli
nie
ponoszą
również
żadnej
odpowiedzialności
za
ewentualne
szkody
wynikłe
z
wykorzystania
informacji
zawartych
w książce.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
All rights reserved.
P owe r ed by TCPDF ( www .t cpd f. o r g )
Spis treści
Wstęp ........................................................................................5
1. Odpowiedzialność ..............................................................9
2. Podejście — czy to jest dla każdego? ............................13
3. Zalety trenowania..............................................................16
4. Rozgrzewka........................................................................20
5. Prawidłowe oddychanie ...................................................25
6. Rozciąganie ........................................................................28
7. Zakwasy..............................................................................38
8. Jakie są rodzaje aktywności izycznej? ...........................42
9. Trening aerobowy .............................................................44
10. Trening interwałowy.......................................................56
11. Trening siłowy.................................................................62
12. Trening izometryczny ....................................................77
13. Równomierny rozwój mięśni, symetria .......................82
14. Jaki rodzaj treningu wybrać dla siebie?........................85
15. Jak rozpocząć aktywność izyczną?..............................90
Etap 1. (trwa 2–3 tygodnie) .........................................94
Etap 2. (trwa 2–3 tygodnie) ...................................... 101
Etap 3. — strategiczna regeneracja
(trwa 1 tydzień) ......................................................... 104
Etap 4. (trwa 3 tygodnie) .......................................... 105
Etap 5. (trwa 3 tygodnie) .......................................... 110
16. Ciągły postęp. Na co zwracać uwagę? ...................... 136
17. Kiedy odpuścić trening? ............................................. 144
18. Uzupełnianie płynów! ................................................. 149
19. Odżywianie ................................................................... 152
20. Jedzenie przed i po treningu ...................................... 165
21. Odpoczynek ................................................................. 168
22. Satysfakcja i oczekiwanie na efekty ........................... 172
23. Motywacja ..................................................................... 176
24. Spis ćwiczeń.................................................................. 185
Ćwiczenia na mięśnie brzucha ................................. 190
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i tricepsy . . 195
Ćwiczenia na mięśnie prostujące kręgosłup
i pośladkowe ............................................................. 201
Ćwiczenia na mięśnie nóg......................................... 207
Ćwiczenie na mięsień czworoboczny –
kapturowy.................................................................. 216
Ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu —
motyle ........................................................................ 218
Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej ................ 222
Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion —
bicepsy ....................................................................... 224
Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion —
tricepsy....................................................................... 227
25. Pamiętaj o… ................................................................. 243
Zakończenie........................................................................ 250
4.
Rozgrzewka
Teraz już powinny być dla ciebie oczywiste zalety regular-
nej aktywności izycznej. Musisz mieć jeszcze na uwadze,
że nie chodzi tyle o samo ruszanie się, co o ruszanie się
z głową, dlatego niezmiernie istotne jest, by każdy trening
poprzedzać solidną rozgrzewką. Pozwoli ci ona na lepsze
ukrwienie i rozciągnięcie mięśni, dotlenienie organizmu,
po prostu na rozgrzanie całego ciała, co jest konieczne do
przygotowania organizmu do wykonywanego treningu
i do wprowadzenia go na wyższe obroty oraz do lepszej
proilaktyki urazów.
Istotne jest, by dopasować rozgrzewkę do wykonywane-
go treningu niezależnie od tego, jak trenujesz. Im trening
jest cięższy, tym rozgrzewka powinna być dłuższa i bardziej
intensywna, przygotowująca mięśnie, stawy i cały aparat
ruchu do ćwiczeń. Powinna trwać, w zależności od trenin-
gu, przynajmniej 5–15 minut.
20
1035994280.002.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin