Zalety super serii i serii ��czonych oraz serii kombinowanych Stosowanie super serii i serii ��czonych oraz serii kombinowanych skraca czas treningu. Stosowanie serii ��czonych oraz serii kombinowanych zwi�ksza intensywno�� treningu Serie ��czone i super serie mog� zapobiec kontuzji b�d� pozwoli� trenowa� z kontuzj�. Przyk�adowo maj�c problemy z kr�gos�upem i nie mog�c wykonywa� przysiad�w, mo�esz przetrenowa� uda stosuj�c serie ��czone i robi�c �wiczenia nie obci��aj�ce kr�gos�upa. Trening b�dzie dzi�ki temu intensywny i nie grozi pog��bieniem kontuzji. Serie ��czone polegaj� na wykonywaniu dw�ch �wicze� na t� sam� grup� mi�niow� bez przerw mi�dzy seriami. Wst�pne zm�czenie. Wybierz dwa �wiczenia na dan� grup� mi�niow�. Izolowane i z�o�one. Pierwsze wykonaj izolowane, a nast�pnie z�o�one �wiczenie. Przygotuj si� na du�e zmniejszenie ci�aru w �wiczeniu z�o�onym. Przyk�ady: Prostowanie n�g na wyci�gu + przysiad Rozpi�tki + wyciskanie Unoszenie na boki + wyciskanie hantli siedz�c �wiczenie z�o�one + izolowane Odwrotnie ni� wy�ej. Wybierz dwa �wiczenia na dan� grup� mi�niow�. Izolowane i z�o�one. Pierwsze wykonaj z�o�one, a nast�pnie izolowane. Zalet� tej metody jest mo�liwo�� u�ycia wi�kszego ci�aru w �wiczeniu z�o�onym. Bardzo ciekawym rozwi�zaniem jest wykonanie 4 � 6 powt�rze� w �wiczeniu z�o�onym i 15 � 20 w izolowanym. Przyk�ady: Wyciskanie n�g na suwnicy + prostowanie n�g na wyci�gu Wyciskanie w�sko + prostowanie linek na wyci�gu Mc na prostych nogach + uginanie w le�eniu �wiczenie z�o�one + �wiczenie z�o�one Wybierz dwa �wiczenia z�o�one na dan� grup� mi�niow�. Bardzo ci�kie po��czenie, bardzo wyczerpuj�ce i m�cz�ce. Mocno obci��a uk�ad nerwowy, przez co trzeba uwa�a� na przetrenowanie. Przyk�ady: Przysiad + wyciskanie na suwnicy Wios�owanie sztang� + podci�ganie na dr��ku �wiczenie izolowane + �wiczenie izolowane Wybierz dwa �wiczenia izolowane na dan� grup� mi�niow�. Po��czenie cz�sto wykorzystywane przed zawodami, pozwala pracowa� nad szczeg�ami sylwetki. Przyk�ady: Rozpi�tki + �ci�ganie linek na bramie Super serie polegaj� na wykonywaniu serii na dwie antagonistyczne partie mi�niowe np. biceps/triceps, klatka/plecy, dwug�owe/czworog�owe bez przerw b�d� z kr�tkimi przerwami. Tu r�wnie� mo�na pokombinowa� z powt�rzeniami i doborem �wicze� np. Z�o�one (biceps, mniejsza ilo�� powt�rze�) + izolowane (triceps, wi�ksza ilo�� powt�rze�) i odwrotnie. Z�o�one + z�o�one Izolowane + izolowane Serie kombinowane polegaj� na ��czeniu �wicze� na dwie r�ne partie (nieantagonistyczne) i wykonywaniu ich bez przerw mi�dzy seriami. Najcz�ciej jest to po��czenie na zasadzie du�a partia + ma�a np. klatka + triceps. Bardzo cz�sto s� to te� np. partie mniej wymagaj�ce np. �ydki, kt�re mo�esz �wiczy� pomi�dzy kolejnymi seriami wyciskania, zaoszcz�dza to czas i �amie monotoni� treningow�. Na podstawie: http://www.bodybuilding-supplement-guide.com/weight-training-super-sets.html S�owo od Aggressora: Bardzo fajnym rozwi�zaniem jest oparcie ca�ego mezocyklu na seriach ��czonych dobieraj�c �wiczenia w pary. Ja osobi�cie preferuje nie wi�cej ni� 2 serie ka�dej pary gdy� wykonywanie standardowo 3 czy 4 serii bardzo obci��a uk�ad nerwowy i mi�niowy, co nie znaczy �e nie mo�na wykonywa� wi�kszej ilo�ci serii jednak�e ja proponuje mniejsz� ilo��. Poza tym wykonanie mniejszej ilo�ci serii, a wi�kszej liczby par w treningu na dana partie pozwala na urozmaicanie treningu i atakowanie partii/mi�sni w r�ny spos�b , a co za tym idzie wi�cej cz�ci, w��kien mi�ni jest anga�owanych. W treningu tym mo�na tak�e doskonale korzysta� z zasady wst�pnego zm�czenia. Kilka przyk�ad�w treningu w parach: Klatka a) Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo � 2serie Rozpi�tki + wyciskanie w�sko skos ujemny � 2 serie Przenoszenie + butterfly � 2 serie b) Rozpi�tki + wyciskanie sztangi p�asko � 2serie Wyciskanie sztangielek skos dodatni + wyciskanie w�sko p�asko � 1seria Przenoszenie + wyciskanie sztangi do szyji � 1 serie Buttlerfy + �ci�ganie linek z g�ry w bramie � 2 serie Plecy a) Podci�ganie na dr��ku + wios�owanie do brzucha w w�skim chwycie � 2serie Martwy ci�g + przyci�ganie rog�w/kierownicy dolnego wyci�gu � 2 serie Przyci�ganie dr��ka szeroko wyci�g dolny + wios�owanie v-bar � 2 serie b) Martwy ci�g + �ci�ganie dr��ka wyci�gu g�rnego za g�owe � 2 serie Wios�owanie v-bar + przyci�ganie dr��ka szeroko wyci�g dolny- 1 seria Pendlay row + �ci�ganie dr��ka podchwytem do klatki � 1 seria Przyci�ganie na maszynie + szrugsy - 2 serie Biceps a) Uginanie sztangi prostej stoj�c + uginanie sztangielek m�otkowo -2serie Uginanie sztangielek z supinacja + uginanie sztangi na modlitewniku � 2seria Uginanie z dr��kiem wyci�gu dolnego + uginanie hantli na �awce sko�nej � 1 seria b) Ugnanie sztangi �amanej na modlitewniku + uginanie z hantlami z supinacja -2 serie Uginanie hantli na �awce sko�nej + uginanie m�otkowe -1 seria Uginanie z sztang� prost� szeroki chwyt + uginanie z sztang� prost� w�ski chwyt � 1seria Triceps a) Wyciskanie francuskie + prostowanie z hantlami w opadzie -2 serie Prostowanie na wyci�gu + wyciskanie francuske sztangielki obur�cz siedz�c � 2 serie Prostowanie z linkami wyci�gu + odwrotne pompki -1 seria b) Pompki na por�czach + wyciskanie francuskie sztangielki obur�cz � 2 serie Prostowanie w opadzie + prostowanie na wyci�gu z linkami� 1 seria Wyciskanie francuskie + prostowanie podchwytem na wyci�gu � 1 serie Barki a) Wznosy sztangielek bokiem + wyciskanie hantli � 2 serie Wznosy sztangielek w opadzie + podci�ganie sztangi do brody -2 serie �ci�ganie linek w bramie z g�ry + wyciskanie na maszynie -1seria b) Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie tu�owia -2serie Wyciskanie sztangi z przodu + wznosy bokiem � 1seria Wznosy sztangielek przodem + podci�ganie z dr��kiem wyci�gu dolnego � 2 serie Nogi a) Przysiad + prostowanie n�g na maszynie � 2serie Wypychanie na suwnicy + wykroki � 2 serie Martwy ci�g na prostych nogach + uginanie le�a� na maszynie � 2 serie Wspieci� na palce stoj�c + wspi�cia siedz�c � 2 serie b) w superseriach Przysiad + uginanie le��c na maszynie � 2 serie Martwy ci�g na prostych nogach (lub uginanie siedz�c ) + prostowanie siedz�c � 2serie Przysiad na hack maszynie + wykrok � 1seria Wspi�cia siedz�c + wypychanie palcami suwnicy � 2serie Wspi�cia stoj�c + o�le wspi�cia � 1seria
Marchewka2008