PIĘKNe i zdrowe CIAŁO
METODĄ
opracowały
Teresa Kryszkiewicz
Joanna Wołyńska
WPROWADZENIE
· Body Control Pilates®…………………………………………………………… .3
· Osiem zasad Body Control Pilates ®…………………………………………… 3
· Ułożenie Ciała…………………………………………………………………….. 4
· Oddychanie……………………………………………………………………….. 4
· Pozycja Relaksu……………………………………………………………… 5
· Neutralne ułożenie miednicy……………………………………………………… 5
· Stabilizacja kręgosłupa lędźwiowego…………………………………………….. 6
· Winda miednicy………………………………………………………………… 6
· Mięsień poprzeczny brzucha…………………………………………………… 7
· Stoimy poprawnie………………………………………………………… 7
· Ćwiczenia………………………………………………………………………… 8
· Programy ćwiczeń na co dzień…………………………………………………… 18
· Bibliografia……………………………………………………………………….. 19
ĆWICZENIA
1. Zwijanie się w dół przy ścianie „Roleta”………………………………………… 8
2. Stabilizacja miednicy ……………………………………………………………. 8
3. Zamknięcie żeber………………………………………………………………… 9
4. Rozgwiazda……………………………………………………………………… 10
5. Podwijanie kręgosłupa…………………………………………………………… 10
6. Przenoszenie bioder……………………………………………………………… 11
7. Rozluźnienie szyi………………………………………………………………… 11
8. Opady ramion…………………………………………………………………….. 12
9. Rozciąganie tylnych mięśni uda…………………………………………………. 12
10. Rozciąganie pośladków………………………………………………………… 13
11. Skłony…………………………………………………………………………….. 13
12. Kozak…………………………………………………………………………… 14
13. Diamentowa pompka…………………………………………………………… 14
14. Dziadek do orzechów……………………………………………………………...15
15. Kot……………………………………………………………………………… 15
16. Pozycja odpoczynku……………………………………………………………… 16
17. Ostryga…………………………………………………………………………. 16
18. Otwieranie ramion……………………………………………………………… 17
Te podstawowe ćwiczenia są odpowiednie dla każdego. Jeżeli masz jakieś problemy zdrowotne proszę skontaktuj się ze swoim lekarzem domowym.
Copyright Body Control Pilates®
BODY CONTROL PILATES®
Metoda PILATESA została opracowana przez Josepha Pilatesa 100 lat temu. Pilates jest to seria powolnych, kontrolowanych ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie stabilizujące (odpowiedzialne za właściwą postawę), przywracają poprawne ułożenie ciała oraz naturalne poruszanie się. Pilates zmienia sposób, w jaki używamy ciało.
Metoda Body Control Pilates® została opracowana przeszło 10 lat temu w Anglii, przez Lynne Robinson i Gordon Thomsona. Jest to system ćwiczeń oparty na pracy i ćwiczeniach Josepha Pilates. Klasyczne ćwiczenia na macie Pilatesa są bardzo zaawansowane i trudne technicznie. Klientami J. Pilatesa byli ludzie bardzo sprawni i wyćwiczeni. Body Control Pilates® ćwiczenia te podzieliła na mniejsze, łatwiejsze cząstki, które stopniowo usprawniają ciało ćwiczącego, tak by mógł, z czasem prawidłowo wykonywać klasyczne ćwiczenia Pilatesa.
Każde ćwiczenie jest oparte na ośmiu zasadach:
1. Koncentracja: aby ćwiczenia zostały wykonane prawidłowo, musimy się skupić na tym co robimy, uświadomić sobie, których mięśni używamy, gdzie jesteśmy w danej chwili w przestrzeni.
2. Relaksacja: uczymy się odprężać ciało i umysł. Ważne jest, by nie napinać całego ciała podczas ćwiczeń, lecz uruchamiać tylko te mięśnie, nad którymi w tej chwili pracujemy! Reszta ciała pozostaje rozluźniona.
3. Ułożenie ciała: dobra postawa wpływa korzystnie na zdrowie i dobre samopoczucie. Jeżeli jedna część naszego ciała jest źle ułożona – wpływa to ujemnie na całość.
4. Stabilizacja kręgosłupa (lędźwiowa): jest bardzo ważna podczas codziennych czynności. Dobra stabilizacja chroni nasz kręgosłup. Tworzymy naturalny gorset mięśniowy (pas siły) poprzez wzmacnianie głębokich mięśni brzucha i kręgosłupa.
5. Oddychanie: aby prawidłowo funkcjonować, nasze ciało potrzebuje dużo tlenu. W pilatesie uczymy się oddychania bocznego (dolnożebrowego) utrzymując stabilizację lędźwiową.
6. Koordynacja (kontrola): na początku koordynacja oddychania, stabilizacji i ruchu będzie trudna. Z czasem zdolność do głębokiego czucia (świadomości ruchu mięśni stabilizujących) i świadomość Waszego ciała się poprawi. Umysł będzie wiedział co robi ciało, ruchy staną się skontrolowane i skoordynowane.
7. Płynne ruchy: ruchy nie powinny być pospieszne i wykonywane niechlujnie. Dążymy do pięknych skoordynowanych i płynnych ruchów, wykonanych powoli i z kontrolą.
8. Wytrzymałość: Pilates to nie są ćwiczenia aerobowe, ale w miarę jak siła mięśni stabilizujących się poprawia, poprawia się ogólna wytrzymałość.
UŁOŻENIE CIAŁA
Poprawna postawa, czyli ułożenie ciała, jest bardzo ważna. Jeżeli jedna część naszego ciała nie znajduje się na właściwym miejscu, osłabiona zostaje cała struktura. Zła postawa znacząco wpływa na nasze zdrowie. Jeżeli ciało jest poprawnie ułożone, mięśnie pracują poprawnie, stawy są równo obciążone, równowaga jest zachowana. Wewnętrzne organy są na właściwym miejscu, i w konsekwencji lepiej się czujemy. To poprawne ułożenie stawów nazywamy położeniem neutralnym.
„Neutralne położenie miednicy sprzyja dobremu ułożeniu brzucha, tułowia i dolnych kończyn. Gdy klatka piersiowa i górna część kręgosłupa są w dobrej pozycji, wpływa to na poprawne działanie organów oddechowych a zbalansowane ułożenie głowy wpływa na zmniejszenie napięcia w mięśniach szyi i karku”
Kręgosłup ma trzy neutralne krzywizny, dążymy do tego, aby te krzywizny były wydłużone i ani za płytkie, ani za głębokie. Ustawienie miednicy odgrywa bardzo ważną rolę w poprawnym ułożeniu kręgosłupa.
Jeżeli miednica jest pochylona do przodu, lordoza lędźwiowa będzie pogłębiona. Jeżeli miednica jest pochylona do tyłu, lordoza będzie spłaszczona, więc musimy się nauczyć poprawnie ustawić miednicę i utrzymywać to ustawienie podczas ćwiczeń oraz z czasem podczas codziennych czynności
ODDYCHANIE
1. Usiądź na krześle bez oparcia, kręgosłup wydłużony. Zawiń szalik dookoła dolnych żeber, skrzyżowany od przodu, trzymamy go lekko naciągając.
2. Nabierz powietrza w dolne żebra, rozciągając szalik. Ramiona są rozluźnione, staramy się ich nie unosić.
3. Na wydechu, lekko podciągamy szalik.
4. Powtórzyć 5 razy.
Rytm oddychania podczas ćwiczeń. (Ćwiczenia wykonujemy w rytmie naszego naturalnego oddechu).
1. Nabieramy powietrza by przygotować się do ruchu
2. Na wydechu stabilizujemy i rozpoczynamy ruch
POZYCJA RELAKSU
Jest to pozycja wyjściowa większości ćwiczeń w tym zeszycie. Doskonale można się rozluźnić w tej pozycji przed i po ćwiczeniach.
1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłogę. Nogi są równoległe i rozstawione na szerokość bioder, stopy skierowane do przodu.
3. Pod głowę podłóż małą poduszkę, tak aby twarz była równoległa z podłogą.
4.
5. Dłonie leżą na brzuchu,
łokcie rozluźnione.
Akcja:
całe twoje ciało się rozluźniło
i rozszerzyło.
oparte na macie i pozwól,
by stały się ciężkie i podparte.
w których ciało staje się ciężkie
i przylega do podłogi: kość krzyżową, klatkę piersiową i głowę.
NEUTRALNE UŁOŻENIE MIEDNICY
Połóż się na podłodze w pozycji relaksu. Wyobraź sobie, że na brzuchu leży kompas. Przechyl miednicę na „północ”. Zauważ, że miednica się podwinęła, kręgosłup w okolicy talii się spłaszczył. Naturalna krzywizna – lordoza - znikła. Mięśnie dookoła bioder są nadmiernie napięte.
Teraz przechyl miednicę na „południe”. Zauważ, że lordoza się mocno powiększyła. Powtórz ten ruch kilka razy, i znajdź neutralną pozycję miednicy między tymi dwoma pozycjami.
...
mmiron777