ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE Z WORECZKAMI
Rodzaj ćwiczenia
Cel ćwiczenia
Opis wykonania
Ćwiczenie ożywiające
Pobudzenie i rozgranie mięsni
Rzuty i chwyty jednorącz oraz oburącz w miejscu a następnie w marszu i w biegu po obwodzie koła
Rzut i wykonanie całego obrotu w czasie lotu
Rzut w postawie chwyt w przysiadzie i odwrotnie
Ćwiczenie szyi
Rozciągniecie i wzmocnienie mięsni szyi
Siad skrzyżny. Trzymanie woreczka pod brodą i wypuszczenie go.
Siad skrzyżny. Położenie woreczka na głowie i zrzucenie go raz na prawą, raz na lewą stronę.
Ćwiczenie ramion
Wzmacnianie mięsni ramion
Postawa wyjściowa, ramiona w bok, przerzucanie woreczka z jednej reki do drugiej, to samo wykonujemy w rozkroku z obszernym rzutem i przenoszeniem ciężaru ciała z jednej nogi na druga
Ćwiczenie tułowia
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa
Pozycja zasadnicza, przekładnie woreczka z ręki do ręki, ze skłonem w przód za kostkami, za kolanami, za biodrami i za głową
Pw; rozkrok w parach tyłem do siebie, podawanie woreczków dołem miedzy nogami i góra ze skłonem w tył
Rzut woreczka pod ugięta nogą jednorącz i chwyt oburącz
Pozycja zasadnicza, woreczek leży na głowie, wykonujemy przysiad i wyprost tak, aby woreczek nie spadł z głowy
Pw: klęk - woreczek kładziemy na barku i przez skłon boczny zrzucamy go na podłogę, podnosimy i wykonujemy to samo w druga stronę
Siad skrzyżny w parch tyłem do siebie, obie osoby wykonują skręt w prawo i zamieniają się woreczkami oburącz
Ćwiczenie mięsni grzbietu
Rozciągnie i wzmacnianie mięsni grzbietu
Pw: leżenie przodem z woreczkiem w górze podrzucanie woreczka, a potem przekładnie go nad plecami z odchyleniem klatki piersiowe w tył
Pozycja zasadnicza woreczek leży na głowie, przejście do leżenia przodem i powrót do postawy tak aby woreczek nie spadł
Ćwiczenie brzucha
Wzmocnienie mięsni brzucha
Pw: leżenie tyłem, woreczek miedzy stopami, wznos no do leżenia przewrotnego i opust trzymając woreczek
Pw: siad prosty, woreczek miedzy stopami, przejść do leżenia przewrotnego, ramiona w górę i podać woreczek do rąk, powrót do siadu prostego
Ćwiczenia stóp
Wzmacnianie mięsni stóp
Postaw zasadnicza, chwyt woreczka prawa stopa, poskoki po kole, zmiana nogi
Siad ugięty, chwytanie i podnoszenie woreczka raz jedna stopa raz druga
Dwie osoby naprzeciwko siebie w siadzie ugiętym, woreczki lezą obok lewej i prawej stopy, na znak obie osoby jednocześnie podnoszą woreczki stopami, chwytając za dwa przeciwległe rogi.
Siad ugięty, wszyscy w kole woreczki leżą pomiędzy każda dwójką, na znak wszyscy jednocześnie podnoszą woreczki stopami chwytając za przeciwlegle boki wraz z sąsiadem z wyprostem nogi w kolanie
Ćwiczenia równoważne
Utrzymanie równowagi
Pw: postawa zasadnicza uginać jedna nogę, położyć woreczek na stopie i wykonać pełny obrót w podskokach jednonóż tak aby woreczek nie spadł i to samo dla drugiej nogi, potem woreczek kładziemy na kolnie iw wykonujemy to samo
Postawa zasadnicza, ugiąć prawa nogę, położyć woreczek na grzbiecie stopy i wykonać rzut w górę i chwyt.
Podskoki
Wzmocnienie mięsni nóg
Woreczek leży przed ćwiczącym, różne formy podskoków, obunóż, jednonóż, tyłem.
Ćwiczenia w formie wyścigów
Koordynacja ruchowa
Ćwiczący dzielą się na dwie grupy: jedna osoba biegnie z woreczkiem na głowie jeżeli jej spadnie podnosi robi dwa przysiady i biegnie dalej wchodzi na trzeci szczebelek drabinki wrzuca woreczek podnosi wkład miedzy stopy i w podskokach obunóż wraca.
Ćwiczenia rozluźniające
Rozluźnienie mięsni i wyrównanie oddechu
Leżenie tyłem, woreczek leży na klatce piersiowej i wykonujemy wdech i wydech.
puculka84