ŚNIADANIE
Płatki z mlekiem 1,5% - 120kcal
2 kromki pieczywa chrupkiego z szynką -110kcal
Kromka razowca z masłem i dżemem -130kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego z plasterkiem chudej szynki -140kcal
Jajecznica z 2 jajek z pomidorem -190kcal
Jogurt naturalny -80kcal
Kajzerka z szynką i żółtym serem -340kcal
Kubek kakao na mleku 1,5% -150kcal
Musli z malinami: ½ szkl. Naturalnego musli bez cukru, łyżka rodzynek, łyżka nasion słonecznika zalać szklanką mleka 0,5% i dodać ½ szkl. malin lub jagód -350kcal
Jajecznica z pieczarkami i tost: rozgrzać łyżeczkę oliwy, podsmażyć na niej poszatkowaną dymkę ze szczypiorkiem i szkl. plasterków pieczarek, wbić na patelnię 2 jajka, dodać szczyptę soli i dowolne zioła, usmażyć jajecznicę; zjeść z małym pomidorem i tostem z pełnoziarnistego pieczywa -355kcal
Jajecznica po grecku: 3 białka jaj, ¾ szkl. posiekanej czerwonej cebuli, pomidorów i oliwek, 2 łyżki fety light; granat lub pół czerwonego grejpfruta
Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka
Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego; zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką
Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem; usmażyć na łyżce masła; zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału
Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu
2 kromki razowego chleba żytniego; jedna posmarowana niskosłodzonym dżemem, druga z plasterkiem szynki drobiowej, 150g sałatki jarzynowej z marchewką, groszkiem i odrobiną jogurtu 0%
Szklanka mleka 0,5% z 3 łyżkami płatków owsianych,2 kromki pieczywa chrupkiego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej, 150g surówki z pomidorów i kiszonych ogórków
2 kromki pumpernikla z 40g pasy z ziarnistego serka twarogowego i pomidora, posypanej szczypiorkiem, niepełna szklanka mleka
2 kromki chleba żytniego z niskosłodzonym dżemem truskawkowym, banan, 200g kefiru
Omlet na parze z 2 jajek, łyżki mąki i mleka z 2 kromkami żytniego chleba razowego, 100g sałatki z pomidora ogórka, szczypiorku, cebuli i odrobiny oliwy z oliwek, szklanka kakao
Koktajl ze szklanki mleka, ½ szkl. dowolnych owoców, małego banana i łyżki wiórków kokosowych -400kcal
150g naturalnego jogurtu do 2% tł., szkl. owoców jagodowych i 3 łyżki musli z bakaliami; szkl. soku(świeżego) -400kcal
2 kromki pieczywa chrupkiego z 2 plasterkami szynki z indyka, sałatą i paskami z ½ czerwonej papryki -250kcal
5 łyżek musli z suszonymi owocami ze szkl. mleka sojowego o smaku waniliowym i duże jabłko -390kcal
2 kromki razowca ze 150g serka wiejskiego light, 50g wędzonego łososia i sałata, szkl. soku pomidorowego -390kcal
Jajecznica z 2 jajek ze szczypiorkiem na łyżeczce oleju, duży pomidor, 2 kromki razowca -390kcal
Koktajl ze szklanki mleka, szkl. dowolnych owoców, małego banana i 2 łyżek zarodków pszennych -380kcal
3 kromki razowca z ziarnami z 3 plasterkami szynki z kurczaka, sałatą i paskami z ½ czerwonej papryki -385kcal
200ml gęstego jogurtu 3%tł. Z 8 połówkami orzechów włoskich i 1 i ½ szkl. dowolnych owoców -385kcal
2 kromki pieczywa żytniego z ziarnami z 6 łyżkami pasty z chudego twarogu i jogurtu ze szczypiorkiem i rzodkiewkami -405kcal
Omlet z 2 jajek, kromka razowca lub kilka kromek chrupkiego pieczywa, 150g serka wiejskiego light, 5 rzodkiewek, duży pomidor -400kcal
Ryż z owocami: brązowy (ew. biały) ryż-200g zagotować w 200ml wody z 250ml mętnego soku jabłkowego, owinąć w koc i odstawić na 40 min. Dodać 0,5kg dowolnych owoców, najlepiej jagodowych i ¼ łyżeczki startego świeżego imbiru(przyspiesza metabolizm); podzielić na 5 porcji i zjeść 4 z nich -400kcal
1 i ½ szkl. kostek świeżego ananasa, 150g serka wiejskiego light, razowy tost -370kcal
Szkl. dowolnych owoców, 3 łyżki musli, 15 orzechów laskowych, 200ml gęstego jogurtu 3%tł. -415kcal
2 kromki razowca z ziarnami, jajko na twardo, sałatka z pomidora ze szczypiorkiem, szkl. świeżego soku grejpfrutowego -380kcal
Koktajl ze szklanki dowolnych owoców, banana i 200ml gęstego jogurtu 3%tł. Z 3 łyżkami płatków owsianych -415kcal
II ŚNIADANIE/PODWIECZOREK
Twarożek z rzodkiewką -75kcal
Pestki dyni (100g) -350kcal
Chipsy jabłkowe -250kcal
2 plastry ananasa -60kcal
2 jajka faszerowane -260kcal
Kromka chleba z masłem i pomidorem
Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem
Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem
Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym
10dag serka homogenizowanego z 10dag truskawek
Mały banan
Grejpfrut
2 brzoskwinie
2 jabłka
2 delicje
5 kostek czekolady
3 kulki lodów owocowych
Sałatka owocowa z kiwi, połowy banana, brzoskwini, odrobiny jogurtu naturalnego 0%
Kromka chleba chrupkiego, plasterek szynki drobiowej, pół papryki czerwonej
180g sałatki warzywnej z kapusty pekińskiej, kukurydzy i pomidora
Kromka pieczywa chrupkiego z 30g serka ziarnistego, 4 rzodkiewki, szczypiorek
Pół szklanki mleka z płatkami kukurydzianymi
Jogurt
Szklanka soku pomarańczowego
Szklanka popcornu z mikrofali
Pół szkl. lodów jogurtowych lub mały lód na patyku
20g mieszanki bakaliowej -150kcal
½ szkl. soku (świeżego), kromka pieczywa ryżowego -95kcal
½ szkl. soku i 75g serka wiejskiego light -120kcal
Szkl. czereśni lub śliwek -95kcal
18 sztuk orzechów ziemnych bez soli i tłuszczu -105kcal
Duże jabłko -90kcal
Kostki z ¼ kulki mozzarelli z wody z kostkami średniego pomidora i świeżymi ziołami -100kcal
2 kiwi -110kcal
2 szkl. fasolki szparagowej ze 100g gęstego jogurtu do 3%tł. z ziołami -95kcal
2 i ½ szkl. truskawek -90kcal
1 i ½ szkl. jagód i 100g dowolnego musu owocowego-smoothie (np.Essential) -90kcal
2 jajka na twardo ze szczypiorkiem i 2 kromkami chrupkiego pieczywa -175kcal
Szkl. popcornu z patelni na minimum oleju i ½ szkl. pomidorów koktajlowych -100kcal
Średni banan -95kcal
Popcorn+ szkl. świeżego soku z pomarańczy -110kcal
2 szkl. truskawek -90kcal
Małe pieczone jabłko, wypełnione łyżeczką miodu i łyżeczką posiekanych migdałów -130kcal
Szkl. malin lub jagód -50kcal
Ryż z owocami (1/5 porcji) -100kcal
Plaster ananasa, kiwi -80kcal
Plaser ananasa, ¼ kulki mozzarelli z wody -120kcal
2 szkl. miąższu arbuza, banan -110kcal
Szkl. malin i 100g musu owocowego -95kcal
15szt. Orzechów laskowych -95kcal
5 połówek orzechów włoskich -95kcal
100g dowolnego musu owocowego (smoothie) -60kcal
10szt. Migdałów ze skórką -90kcal
2 plastry świeżego ananasa -100kcal
Mały banan -95kcal
50g lub kulka mlecznych lodów bez dodatków i mandarynka -115kcal
OBIAD/LUNCHE
Szaszłyki: 85g piersi z kurczaka pokrojonej w dużą kostkę, 4 małe pieczarki, pół zielonej papryki i cebuli pokrojonych w kawałki; nadziać na patyczki, upiec na grillu; podawać ze szklanką brązowego ryżu i połową szkl. gotowanych warzyw
Spaghetti: 110g mielonego mięsa z indyka, szklanka sosu pomidorowego, ząbek czosnku, sól, pieprz, szklanka gotowanego makaronu pełnoziarnistego, łyżka startego żółtego sera; mięso podsmażyć z czosnkiem, doprawić, wymieszać z makaronem, posypać serem
Chili z indyka: 100g chudego mielonego mięsa z indyka, ½ szkl. czerwonej fasoli, ½ szkl. posiekanej dymki, ½ szkl. przecieru pomidorowego z ziołami, chili; na wierzch ¼ szkl. startego żółtego sera
Pita z kurczakiem: posmarować łyżeczką oliwy małą pierś kurczaka, natrzeć rozgniecionym ząbkiem czosnku, oprószyć solą i pieprzem, zrumienić mięso ze wszystkich stron na teflonowej patelni, przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec ok.10 min w 200°; pokroić ostudzone mięso w plastry, posmarować chrzanem i włożyć do podgrzanego w piekarniku małego chlebka pita; dołożyć do mięsa pokrojonego w plastry pomidora, ½ szkl. rukoli lub innej sałaty i łyżkę jogurtu bałkańskiego light wymieszanego z łyżką szczypiorku i 3 posiekanymi rzodkiewkami -420kcal
Wołowina i pieczony ziemniak: natrzeć 200g chudej wołowiny zgniecionym ząbkiem czosnku i posypać pieprzem; rozgrzać na teflonowej patelni łyżeczkę oleju rzepakowego i obsmażyć mięso; posypać wołowinę solą i przełożyć do naczynia żaroodpornego, ew. zawinąć w folie; mięso piec w 200°C ok.. 20 min., podlewać kilkakrotnie powstającym sosem; w tym samym czasie piec w otwartym naczyniu średniego ziemniaka pokrojonego w ćwiartki, posmarowanego ½ łyżeczki oliwy i posypanego łyżką sezamu; wymieszać ½ małego kubeczka serka Figura 3%tł. Z łyżką rzeżuchy i szczyptą soli; podawać mięso z ziemniakiem, serkiem i szkl. szpinaku ugotowanego z sosem sojowym, czosnkiem i dowolnymi ziołami -550kcal
2 gołąbki z mięsem -250kcal
Zupa grzybowa zabielana jogurtem -90kcal
Zupa pomidorowa z makaronem (czysta) -80kcal
Zupa ogórkowa z ziemniakami -90kcal
Ryba pieczona w folii z pieczonymi ziemniakami -450kcal
Kotlet mielony z ziemniakami -530kcal
100-150g piersi z kurczaka obsypać przyprawami, usmażyć na łyżce oliwy; ugotować 150-200g warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki); zjeść z 1 ziemniakiem
150g piersi indyka oraz 200g pieczarek opłukać, pokroić; obsmażyć na łyżce oleju; dodać 50g groszku oraz łyżkę chudej śmietany; doprawić ziołami, solą i pieprzem
100g mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i pieprzem; uformować małe frykadelki; oczyścić 2 strąki papryki, obrać cebulę; warzywa drobno pokroić; na patelni rozgrzać łyżkę oleju, frykadelki smażyć z warzywami
Talerz zupy ogórkowej z ziemniakami, włoszczyzną i odrobiną mleka 1,5%; 100g indyka pieczonego w folii z brzoskwiniami i rodzynkami, 2 średnie ziemniaki, 200g surówki z selerów, jabłek i marchwi
Talerz barszczu czerwonego z ziemniakami, 180g gołąbków z mięsa z indyka, ryżu, kapusty i koncentratu pomidorowego, 2 ziemniaki, 200g surówki z pomidora, cebuli i papryki czerwonej
Talerz zupy pomidorowej z 2 łyżkami makaronu gotowana na włoszczyźnie zabielanej mlekiem, 100g dorsza z rusztu z pieczarkami, 150g ziemniaków puree, 100g surówki z marchwi i jabłka, 100g surówki z kapusty pekińskiej, kukurydzy i pomarańczy
Lunch
Zupa pomidorowa: szkl. zupy pomidorowej z kartonu (knorr) z ½ szkl. ugotowanego makaronu -190kcal
Szkl. zupy-krem z groszku,brokułowa lub jarzynowa(mrożona Hortex) z upieczonymi kostkami z kromki pieczywa pełnoziarnistego i 30g kostek fety light -200kcal
Sałatka: połącz szkl. mieszanki różnych sałat z kostkami średniego pomidora, 1/3 puszki cieciorki, soi lub fasolki z puszki(opłukać na sicie, by były mniej gazo twórcze), kilkoma łyzkami posiekanego szczypiorku i ½ małej cukinii -200kcal
Minestrone: zagotuj 0,3 l bulionu ze 100g krojonych pomidorów z puszki, dopraw solą i pieprzem, wrzuć ¼ szkl. drobnego, suchego makaronu razowego i gotuj 5 min., dodaj 100g podsmażonej piersi kurczaka i plasterki małej cukinii (lub szparagów), gotuj 5 min. -220kcal
Kasza z pieczarkami: ½ szkl. kaszy gryczanej z sosem ze szkl. plasterków pieczarek, cebuli, ½ szkl. mrożonego zielonego groszku i kostek z ¼ kulki mozzarelli z wody -220kcal
Zupa z kapusty: rozdrobnić 0,5kg białej kapusty, 2 marchewki, pietruszkę, kawałek selera i małego pora, zalej 1l wody źródlanej i ugotować do lekkiej miękkości z dowolnymi ziołami, pieprzem i minimum soli (bez kostek przyprawowych i bulionów); połowa zupy, kromka razowca -190kcal
Kalafior(lub brokuł) curry: ugotuj na parze małego kalafiora i zapiecz z łyżką oliwy, z łyżką curry i plastrami ½ kulki mozzarelli z wody -210kcal
Kasza jęczmienna z pieczarkami: uduś plastry cebuli ½ szkl. plasterków pieczarek, garścią orzechów ziemnych bez soli i 1/3 szkl. mrożonego, zielonego groszku; zjedz z ½ szkl. ugotowanej kaszy jęczmiennej pęczak -210kcal
Piramidki z grillowanych warzyw: upiecz na grillu (ew. w piekarniku) plastry: małego bakłażana, cukinii, 2 jędrnych pomidorów, ćwiartki czerwonej papryki i dużej cebuli i 4 kapelusze pieczarek; oprósz każdy plaster ziołami, ułóż w 4 piramidki, przełóż każdą ¼ kulki mozzarelli z wody i zapiekaj aż ser się roztopi -520kcal
Dorsz z ziemniakami z kefirem: upiecz bez tłuszczu lub ugotuj na parze lub w mundurkach 2 średnie ziemniaki, zjedz ze szklanką kefiru 1,5% tł. i koperkiem oraz 200g dorsza uduszonego z cebulą -495kcal
Fajita kurczaka: podsmaż na łyżce oliwy 150g pasków z piersi kurczaka, po 2 min dodaj pokrojoną cebulę, a po kolejnej minucie- paski z czerwonej i zielonej papryki. Duś, aż papryka będzie miękka, po czym włóż przygotowany farsz do małego podgrzanego placka pita lub tortilla i dodaj 2 łyżki gęstego jogurtu do 3%tł., doprawionego czosnkiem w proszku i ziołami -500kcal
Nadziewana papryka: podpiecz w piekarniku 4 połówki papryki, wypełnij 150g chudej mielonej wołowiny, podsmaż bez oleju na nieprzywierającej patelni z posiekaną cebulą, wymieszaj z ½ puszki czerwonej fasoli i ½ szkl. ugotowanego brązowego ryżu, 50g koncentratu pomidorowego, solą i ziołami; podpiecz aż farsz będzie ciepły -520kcal
Pierś z kurczaka(indyka) z warzywami: obsmaż 150g piersi z kurczaka na łyżce oliwy, a następnie plastry 2 małych ziemniaków, pokrój na mniejsze kawałki: czerwoną paprykę, dużą cebulę, cukinię, 2 małe marchewki i po ½ brokuła i kalafiora; posmaruj mięso i warzywa marynatą z łyżeczki oliwy, soku z całej cytryny, 2 ząbków czosnku, 3 łyżek sosu sojowego, majeranku i pieprzu; piecz wszystko w naczyniu żaroodpornym ok.20min. w 200°C, przez ostatnie 10 min. bez przykrycia -525kcal
Stek i ziemniaki z kefirem: usmaż stek ze 100g chudej wołowiny na łyżce oliwy, ugotuj lub upiecz baz tłuszczu 2 średnie ziemniaki, zjedz ze szkl. kefiru do 2% tł i koperkiem oraz sałatą z sosem winegret na łyżeczce oliwy -515kcal
KOLACJA
Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora
Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
200g ryżu zapiekanego z warzywami, żółtym serem i groszkiem konserwowym
Jajko na miękko, plaster szynki -120kcal
Rogalik z dżemem -200kcal
ewelinek85