Ćwiczenia rozciągające.PDF
(
692 KB
)
Pobierz
ÆWICZENIA ROZCI¥GAJ¥CE
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Zrobić szpagat, marzenie większości początkujących, jak do tego dojść w bezpieczny sposób,
bez kontuzji i urazów? Wielu ludzi robi to na różne sposoby.
Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki oparte na technikach nożnych
jest brak elastyczności. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie
ćwiczenia.
Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:
1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała jest
tutaj ważniejsze, a mięśnie można rozciągać na różne sposoby. Nawet bez odpowiedniej
elastyczności można kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.
2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W
ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co ważniejsze układ nerwowy, pracują inaczej niż
w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała. Osoba
nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie umiała od razu
kopać bardzo wysoko.
3. Duża elastyczność zapobiega naderwaniem mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie mają
większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy
rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nie rozgrzane i nieprzygotowane do treningu
mięśnie można nadwerężyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.
4. Każdy może wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być lekko
zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo sztywne z
natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni może wykonać większość, ale boczny
( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w stawie biodrowym.
Reszta może wykonywać niepełny szpagat lub też szpagat boczny z palcami skierowanymi w
przód.
5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda.
Niektóre ćwiczenia wymagają dużej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych (
wewnętrzna strona ud ). Do niektórych nie powinny przystępować osoby, których kości
wciąż rosną, gdyż mogą nabawić się deformacji i nadmiernego rozluźnienia stawów.
W tym artykule postaram się przedstawić ćwiczenia które ja stosowałem a które pomogły mi
osiągnąć sukces bez poważniejszych urazów. Przedstawione tu ćwiczenia mają doprowadzić
do maksymalnego naciągnięcia tych ścięgien i mięśni które pracują przy kopnięciach. Już na
początku ostrzegam. Nie rób nic na siłę. Każde ćwiczenie powtarzaj kilkakrotnie i tylko do
pierwszego bólu. Nie staraj się na siłę przekroczyć oporu stawianego przez ścięgna i mięśnie.
Stosuj się ściśle do rad a wcześniej czy później osiągniesz sukces. Najważniejszą twoją cechą
powinna być żelazna regularność. Jeśli chcesz szybko osiągnąć sukces musisz ćwiczenia
rozciągające wykonywać codziennie. Pora dnia jest obojętna choć najkorzystniejszy jest
wieczór ze względu na większe rozluźnienie ciała. Wielu z was z pewnością zauważy, że po
dłuższym okresie ćwiczenia, z dnia na dzień coraz trudniej się rozciągać. Jest to tzw. „odruch
na rozciąganie". Zmęczenie ścięgien powoduje reakcję obronną organizmu który stara się
przeciwdziałać przyczynie (czyli rozciąganiu). Po dniu przerwy dużo łatwiej się rozciągać, ale
jest to złudne wrażenie, gdyż ta łatwość spowodowana jest tym że ścięgna odpoczęły.
Następnego dnia będzie znów jeszcze trudniej niż było przed przerwą. Szczególnie
przestrzegam przed tego typu przerwami (chyba, że są bardzo rzadkie).
Jeszcze raz podkreślam. Moim zdaniem w rozciąganiu najważniejsza jest żelazna regularność,
systematyczność, a szczególnie ostrożność i brak ambicji. Nie staraj się jakiegoś ćwiczenia
zrobić za wszelką cenę w pełnym jego zakresie. Skoncentruj się raczej na jego regularnym
powtarzaniu a umiejętności przyjdą z czasem same.
Niestety natura nie jest sprawiedliwa. To co jednym uda się w ciągu pół roku inni osiągną
dopiero po 2 — 3 latach, gdyż jest to również uzależnione od budowy stawów biodrowych.
Znaczenie rozgrzewki
Gdy zaczynałem, poświęcałem na rozciąganie minimum godzinę dziennie. Był to mój osobny
trening w którym 80% czasu zajmowała mi gruntowna rozgrzewka głównie stawów
biodrowych i kolanowych, oraz dynamiczne naciąganie mięśni przez wymachy nogami. Same
próby zejścia do szpagatu zabierały mi dużo mniej czasu. Jednak dzięki temu udało mi się
osiągnąć sukces bez poważniejszych urazów w dużo szybszym tempie niż innym ludziom
próbującym to zrobić szybko i na siłę (trapieni przez częste kontuzje zmuszeni byli do przerw
w ćwiczeniu). Solidna i odpowiednio ukierunkowana rozgrzewka jest konieczna aby uniknąć
bolesnego naderwania lub przeciągnięcia mięśni czy ścięgien (co z pewnością opóźnia
postępy). Ilości które podaję to te które ja robiłem. Możesz robić więcej, możesz robić mniej.
Zależy to od tego jaką masz wydolność fizyczną i ile masz czasu.
Rozgrzewka
1. Krążenie kolan
a) stań ze złączonymi stopami. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wykonuj obszerne ruchy
okrężne złączonymi kolanami, naprzemian 10 razy w prawo i 10 razy w lewo. W sumie po 50
razy w każdą stronę.
b) rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wykonuj obszerne
ruchy okrężne kolanami, 10 razy do wewnątrz i 10 razy na zewnątrz. W sumie po 50 razy.
2. Krążenie bioder
Rozstaw stopy na szerokość barków. Wykonuj obszerne ruchy okrężne biodrami 10 razy w
prawo i 10 razy w lewo w sumie po 50 razy w każdą stronę. W miarę postępów odsuwaj stopy
coraz szerzej na boki aż do wykonania tego ćwiczenia w rozstawieniu nóg na 2 — 2,5
szerokości barków. Ćwiczenie to jest bardzo pomocne w uzyskaniu w biodrach swobodnego
rozluźnienia bardzo przydatnego przy kopaniu.
3. Skręty bioder
Stań w bardzo szerokim rozkroku. Oprzyj ręce na talii, wykonuj spokojne głębokie skręty w
stawach biodrowych w prawo i w lewo. Stopy powinny być przez cały czas wykonywania
ćwiczenia ustawione równolegle do siebie. Obie nogi bardzo lekko, elastycznie ugięte w
stawach kolanowych dla uniknięcia ich uszkodzenia. Nie blokuj nóg w stawach kolanowych
gdyż grozi to kontuzją, ale równocześnie nie uginaj ich za bardzo gdyż wtedy ćwiczenie to
nie będzie przynosiło pożądanego efektu. Skręty nie są gwałtowne. Są spokojne. Przy
głębokim skręcie w lewo powinieneś czuć rozciąganie prawego ścięgna pachwinowego, (fig.
1)
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu wykrocznego
4. Wypad w przód
a) Zrób wypad lewą nogą w przód. Stopy ustawione prostopadle do siebie przylegają
całkowicie do ziemi. Oprzyj prawą rękę na biodrze i staraj się pogłębić wypad (10 — 20
pogłębień). Rozciąga lewy pośladek i prawe ścięgno pachwinowe, (fig. 2) To samo ćwiczenie
wykonaj na prawą nogę. W sumie po około 100 pogłębień na każdą nogę.
b) To samo ćwiczenie tyle że z przednią stopą skierowaną do wewnątrz. Stopy w miarę
możliwości ustawione równolegle, (fig. 3) Dodatkowo rozciąga staw skokowy nogi
wykrocznej.
5. Przysiad w tył
a) Ugnij prawą nogę w kolanie. Lewą wysuń w przód i wyprostuj w kolanie opierając jej piętę
na podłodze. Palce lewej nogi powinny być jak najbardziej zadarte do góry (pomiędzy stopą a
golenią jak najmniejszy kąt). Oprzyj obie ręce na lewym kolanie i ostrożnie dociskaj tak aby
rozciągnąć lewe ścięgno podkolanowe. (fig. 4) To samo ćwiczenie na drugą nogę.
b) Chwyć obiema rękami za palce lewej stopy i staraj się je do siebie dociągnąć. Kolano lewej
nogi proste. Ćwiczenie to w zwiększonym stopniu rozciąga lewe ścięgno podkolanowe. (fig.
5) To na drugą nogę.
6. Przechodzenie z nogi na nogę
a) stań w szerokim rozkroku. Przysiądź głęboko na lewej nodze prostując prawą w
kolanie. Palce prawej stopy mocno zadarte do góry. Lewa stopa całą swoją
powierzchnią dotyka podłoża (staraj się nie odrywać lewej pięty od ziemi). Ciało nie
pochyla się w przód (pozostaje w miarę możliwości pionowo do podłoża).
Kręgosłup wyprostowany, (fig. 6) Postaw prawą stopę na ziemi, ugnij prawą nogę w kolanie
przenosząc ciężar ciała na prawą nogę, jak najbliżej ziemi jak najmniej podnosząc się w górę.
(Fig. 7) ilustruje pozycję przejściową. Przenieś bez chwili przerwy ciężar ciała całkowicie na
prawą nogę prostując lewą nogę w kolanie. Prawa stopa całą swoją powierzchnią dotyka
ziemi. Palce lewej stopy mocno zadarte do góry.
Plik z chomika:
maniek2am
Inne pliki z tego folderu:
KULTURYSTYKA.KURS.DVD.part04.rar
(93304 KB)
KULTURYSTYKA.KURS.DVD.part03.zip
(1229167 KB)
KULTURYSTYKA.KURS.DVD.part02.zip
(1434028 KB)
KULTURYSTYKA.KURS.DVD.part01.zip
(1024292 KB)
Trening dla poczatkujacych - kulturystyka.doc
(40 KB)
Inne foldery tego chomika:
Dragon Ball
filmy 2008-2009
filmy polskie
gry
Najnowsze wrzucone filmy 2009-10!!!
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin