Ćwiczenia rozciągające.PDF

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Zrobić szpagat, marzenie większości początkujących, jak do tego dojść w bezpieczny sposób,

bez kontuzji i urazów? Wielu ludzi robi to na różne sposoby.

Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki oparte na technikach nożnych

jest brak elastyczności. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie

ćwiczenia.

Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:

1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała jest

tutaj ważniejsze, a mięśnie można rozciągać na różne sposoby. Nawet bez odpowiedniej

elastyczności można kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.

2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W

ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co ważniejsze układ nerwowy, pracują inaczej niż

w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała. Osoba

nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie umiała od razu

kopać bardzo wysoko.

3. Duża elastyczność zapobiega naderwaniem mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie mają

większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy

rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nie rozgrzane i nieprzygotowane do treningu

mięśnie można nadwerężyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.

4. Każdy może wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być lekko

zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo sztywne z

natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni może wykonać większość, ale boczny

( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w stawie biodrowym.

Reszta może wykonywać niepełny szpagat lub też szpagat boczny z palcami skierowanymi w

przód.

5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda.

Niektóre ćwiczenia wymagają dużej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych (

wewnętrzna strona ud ). Do niektórych nie powinny przystępować osoby, których kości

wciąż rosną, gdyż mogą nabawić się deformacji i nadmiernego rozluźnienia stawów.

W tym artykule postaram się przedstawić ćwiczenia które ja stosowałem a które pomogły mi

osiągnąć sukces bez poważniejszych urazów. Przedstawione tu ćwiczenia mają doprowadzić

do maksymalnego naciągnięcia tych ścięgien i mięśni które pracują przy kopnięciach. Już na

początku ostrzegam. Nie rób nic na siłę. Każde ćwiczenie powtarzaj kilkakrotnie i tylko do

pierwszego bólu. Nie staraj się na siłę przekroczyć oporu stawianego przez ścięgna i mięśnie.

Stosuj się ściśle do rad a wcześniej czy później osiągniesz sukces. Najważniejszą twoją cechą

powinna być żelazna regularność. Jeśli chcesz szybko osiągnąć sukces musisz ćwiczenia

rozciągające wykonywać codziennie. Pora dnia jest obojętna choć najkorzystniejszy jest

wieczór ze względu na większe rozluźnienie ciała. Wielu z was z pewnością zauważy, że po

dłuższym okresie ćwiczenia, z dnia na dzień coraz trudniej się rozciągać. Jest to tzw. „odruch

na rozciąganie". Zmęczenie ścięgien powoduje reakcję obronną organizmu który stara się

przeciwdziałać przyczynie (czyli rozciąganiu). Po dniu przerwy dużo łatwiej się rozciągać, ale

jest to złudne wrażenie, gdyż ta łatwość spowodowana jest tym że ścięgna odpoczęły.

Następnego dnia będzie znów jeszcze trudniej niż było przed przerwą. Szczególnie

przestrzegam przed tego typu przerwami (chyba, że są bardzo rzadkie).

Jeszcze raz podkreślam. Moim zdaniem w rozciąganiu najważniejsza jest żelazna regularność,

systematyczność, a szczególnie ostrożność i brak ambicji. Nie staraj się jakiegoś ćwiczenia

zrobić za wszelką cenę w pełnym jego zakresie. Skoncentruj się raczej na jego regularnym

powtarzaniu a umiejętności przyjdą z czasem same.

Niestety natura nie jest sprawiedliwa. To co jednym uda się w ciągu pół roku inni osiągną

dopiero po 2 — 3 latach, gdyż jest to również uzależnione od budowy stawów biodrowych.

Znaczenie rozgrzewki

Gdy zaczynałem, poświęcałem na rozciąganie minimum godzinę dziennie. Był to mój osobny

trening w którym 80% czasu zajmowała mi gruntowna rozgrzewka głównie stawów

biodrowych i kolanowych, oraz dynamiczne naciąganie mięśni przez wymachy nogami. Same

próby zejścia do szpagatu zabierały mi dużo mniej czasu. Jednak dzięki temu udało mi się

osiągnąć sukces bez poważniejszych urazów w dużo szybszym tempie niż innym ludziom

próbującym to zrobić szybko i na siłę (trapieni przez częste kontuzje zmuszeni byli do przerw

w ćwiczeniu). Solidna i odpowiednio ukierunkowana rozgrzewka jest konieczna aby uniknąć

bolesnego naderwania lub przeciągnięcia mięśni czy ścięgien (co z pewnością opóźnia

postępy). Ilości które podaję to te które ja robiłem. Możesz robić więcej, możesz robić mniej.

Zależy to od tego jaką masz wydolność fizyczną i ile masz czasu.

Rozgrzewka

1. Krążenie kolan

a) stań ze złączonymi stopami. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wykonuj obszerne ruchy

okrężne złączonymi kolanami, naprzemian 10 razy w prawo i 10 razy w lewo. W sumie po 50

razy w każdą stronę.

b) rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wykonuj obszerne

ruchy okrężne kolanami, 10 razy do wewnątrz i 10 razy na zewnątrz. W sumie po 50 razy.

2. Krążenie bioder

Rozstaw stopy na szerokość barków. Wykonuj obszerne ruchy okrężne biodrami 10 razy w

prawo i 10 razy w lewo w sumie po 50 razy w każdą stronę. W miarę postępów odsuwaj stopy

coraz szerzej na boki aż do wykonania tego ćwiczenia w rozstawieniu nóg na 2 — 2,5

szerokości barków. Ćwiczenie to jest bardzo pomocne w uzyskaniu w biodrach swobodnego

rozluźnienia bardzo przydatnego przy kopaniu.

3. Skręty bioder

Stań w bardzo szerokim rozkroku. Oprzyj ręce na talii, wykonuj spokojne głębokie skręty w

stawach biodrowych w prawo i w lewo. Stopy powinny być przez cały czas wykonywania

ćwiczenia ustawione równolegle do siebie. Obie nogi bardzo lekko, elastycznie ugięte w

stawach kolanowych dla uniknięcia ich uszkodzenia. Nie blokuj nóg w stawach kolanowych

gdyż grozi to kontuzją, ale równocześnie nie uginaj ich za bardzo gdyż wtedy ćwiczenie to

nie będzie przynosiło pożądanego efektu. Skręty nie są gwałtowne. Są spokojne. Przy

głębokim skręcie w lewo powinieneś czuć rozciąganie prawego ścięgna pachwinowego, (fig.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu wykrocznego

4. Wypad w przód

a) Zrób wypad lewą nogą w przód. Stopy ustawione prostopadle do siebie przylegają

całkowicie do ziemi. Oprzyj prawą rękę na biodrze i staraj się pogłębić wypad (10 — 20

pogłębień). Rozciąga lewy pośladek i prawe ścięgno pachwinowe, (fig. 2) To samo ćwiczenie

wykonaj na prawą nogę. W sumie po około 100 pogłębień na każdą nogę.

b) To samo ćwiczenie tyle że z przednią stopą skierowaną do wewnątrz. Stopy w miarę

możliwości ustawione równolegle, (fig. 3) Dodatkowo rozciąga staw skokowy nogi

wykrocznej.

5. Przysiad w tył

a) Ugnij prawą nogę w kolanie. Lewą wysuń w przód i wyprostuj w kolanie opierając jej piętę

na podłodze. Palce lewej nogi powinny być jak najbardziej zadarte do góry (pomiędzy stopą a

golenią jak najmniejszy kąt). Oprzyj obie ręce na lewym kolanie i ostrożnie dociskaj tak aby

rozciągnąć lewe ścięgno podkolanowe. (fig. 4) To samo ćwiczenie na drugą nogę.

b) Chwyć obiema rękami za palce lewej stopy i staraj się je do siebie dociągnąć. Kolano lewej

nogi proste. Ćwiczenie to w zwiększonym stopniu rozciąga lewe ścięgno podkolanowe. (fig.

5) To na drugą nogę.

6. Przechodzenie z nogi na nogę

a) stań w szerokim rozkroku. Przysiądź głęboko na lewej nodze prostując prawą w

kolanie. Palce prawej stopy mocno zadarte do góry. Lewa stopa całą swoją

powierzchnią dotyka podłoża (staraj się nie odrywać lewej pięty od ziemi). Ciało nie

pochyla się w przód (pozostaje w miarę możliwości pionowo do podłoża).

Kręgosłup wyprostowany, (fig. 6) Postaw prawą stopę na ziemi, ugnij prawą nogę w kolanie

przenosząc ciężar ciała na prawą nogę, jak najbliżej ziemi jak najmniej podnosząc się w górę.

(Fig. 7) ilustruje pozycję przejściową. Przenieś bez chwili przerwy ciężar ciała całkowicie na

prawą nogę prostując lewą nogę w kolanie. Prawa stopa całą swoją powierzchnią dotyka

ziemi. Palce lewej stopy mocno zadarte do góry.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: