jak_zwalczyc_stres_i_osiagnac_pelen_relaks_trening_wydanie_v_relaks.pdf

Jak zwalczyæ stres i osi¹gn¹æ

pe³en relaks? Trening. Wydanie V

Autorzy: Martha Davis, Elizabeth Robbins

Eshelman, Matthew McKay

T³umaczenie: Marcin Kowalczyk

ISBN: 978-83-246-0915-4

Tytu³ orygina³u : The Relaxation & Stress Reduction Workbook

Format: B5, stron: 376

Cywilizacja pêdzi jak szalona, generuj¹c kolejne choroby, dolegliwoœci i zaburzenia.

Stres sta³ siê nieod³¹cznym aspektem naszego ¿ycia. £atwo wsi¹œæ do tego poci¹gu,

znacznie trudniej go opuœciæ. Grupa specjalistów zajmuj¹ca siê problematyk¹ stresu ju¿

dwadzieœcia lat temu opracowa³a skuteczne metody u³atwiaj¹ce rozwi¹zywanie sytuacji

kryzysowych na niwie zawodowej i osobistej. Teraz poradnik ten powraca w formie

rozszerzonej i zaktualizowanej.

„Jak zwalczyæ stres i osi¹gn¹æ pe³en relaks? Trening. Wydanie V” jest zbiorem æwiczeñ

i technik relaksacyjnych, skonstruowanym w taki sposób, by ka¿dy czytelnik móg³

dopasowaæ jego zawartoœæ do w³asnych oczekiwañ. Przede wszystkim jednak to

przewodnik, na którego radach mo¿esz polegaæ. Podpowie Ci, jak efektywnie stosowaæ

metody progresywnej relaksacji, medytacji, wizualizacji i æwiczeñ z zakresu oddychania.

Pozwoli Ci wypleniæ toksyczne napiêcie z Twojego codziennego ¿ycia. Pomo¿e usun¹æ

z umys³u negatywne myœli, wska¿e metody zarz¹dzania czasem, zaznajomi z zasadami

asertywnoœci. Opowie o roli prawid³owego od¿ywiania i aktywnoœci fizycznej w procesie

walki ze stresem.

Spis treści

Wstęp do piątego wydania

Podziękowania

Jak najlepiej wykorzystasz ten podręcznik

Rozdział 1. W jaki sposób reagujemy na stres

Rozdział 2. Świadomość ciała

Rozdział 3. Oddychanie

Rozdział 4. Relaksacja progresywna

Rozdział 5. Medytacja

Rozdział 6. Wizualizacja

Rozdział 7. Relaksacja stosowana

Rozdział 8. Autohipnoza

101

Rozdział 9. Trening autogeniczny

119

Rozdział 10. Techniki łączone

131

Rozdział 11. Przygotowywanie własnej kasety relaksacyjnej

141

Rozdział 12. Zwalczanie irracjonalnych myśli

149

Rozdział 13. Zatrzymywanie myśli

177

Rozdział 14. Kontrola niepokoju

187

6 Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening

Rozdział 15. Trening umiejętności radzenia sobie z problemami

207

Rozdział 16. Wyznaczanie celów i zarządzanie czasem

239

Rozdział 17. Trening asertywności

265

Rozdział 18. Zarządzanie stresem w pracy

295

Rozdział 19. Odżywianie

315

Rozdział 20. Ćwiczenia fizyczne

341

Rozdział 21. Gdy nie wszystko idzie tak, jak powinno

— rozwiązywanie problemów

367

Oddychanie

Z tego rozdziału dowiesz się:

Q W jaki sposób wykorzystać oddech w celu zwiększenia swojej świadomości

i zrelaksować się.

Q Jak oddychać, aby uwolnić napięcie.

Q Jak używać oddychania w celu kontroli symptomów lub zmniejszenia ich

dolegliwości.

Informacje ogólne

Oddychanie jest czynnością automatyczną, nad którą większość osób nawet się

nie zastanawia. Wraz z każdym wdechem do Twojego organizmu trafia porcja tlenu,

a z każdym wydechem pozbywasz się dwutlenku węgla. Niewłaściwy proces oddy-

chania zakłóca wymianę tych gazów, przez co trudniej jest poradzić sobie ze stresują-

cymi sytuacjami. Złe oddychanie przyczynia się do powstania uczucia niepokoju, ata-

ków paniki, depresji, napięcia mięśni, bólów głowy i uczucia zmęczenia. Gdy nauczysz

się zwracać uwagę na sposób, w jaki oddychasz, i zaczniesz robić to wolniej i bar-

dziej równomiernie, umysł uspokoi się i cały się zrelaksujesz. Świadomość własnego

oddechu i właściwe nawyki w tym zakresie poprawią Tw o ją kondycję psychologiczną

i fizyczną, bez względu na to, czy połączysz to z innymi technikami relaksacyjnymi,

czy też nie.

Przeanalizujmy proces oddychania. Podczas wdechu powietrze jest zasysane noz-

drzami, gdzie ogrzewane jest do temperatury ciała, odpowiednio nawilżane i częściowo

oczyszczane. Przepona, płaski mięsień oddzielający płuca od jamy brzusznej, wspo-

maga oddychanie, rytmicznie kurcząc się i rozciągając.

40 Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening

Płuca przypominają drzewa z licznymi konarami (oskrzela), które prowadzą po-

wietrze do elastycznych pęcherzyków płucnych. Pęcherzyki te mogą rozszerzać się,

zasysając powietrze, i kurczyć, wypychając je. Mikroskopijne naczynia włosowate

otaczają pęcherzyki płucne i przyjmują z nich tlen, który następnie transportowany

jest do serca.

Krew przepompowywana przez serce rozprowadza tlen do wszystkich części or-

ganizmu. W płucach zachodzi wymiana — krwinki pobierają tlen, a uwalniają dwu-

tlenek węgla, który jest produktem przemiany materii i który musi zostać prze-

transportowany z tkanek, w których powstaje, do serca i płuc, skąd zostaje usunięty

(wydychany).

Ta skuteczna metoda transportowania i wymiany tlenu jest podstawą życia. Wyróż-

niamy dwa rodzaje oddychania: po pierwsze — oddychanie piersiowe (górne) i po

drugie — brzuszne (przeponowe, diafragmalne, dolne).

Oddychanie piersiowe (górne) często wiąże się z odczuciem niepokoju lub innym

silnym odczuciem emocjonalnym. Jest ono typowe dla ludzi, którzy noszą obcisłe

ubrania, prowadzą siedzący tryb życia lub też są ciągle zestresowani. Oddychanie pier-

siowe jest płytkie, często nieregularne i szybkie. Podczas wciągania powietrza klatka

piersiowa rozszerza się, a ramiona unoszą do góry. Osoby pełne niepokoju mogą za-

obserwować u siebie wstrzymywanie oddechu, hiperwentylację lub utrudnienia od-

dychania, brak tchu lub nawet obawę przed utratą świadomości. Jeśli do płuc dociera

niewystarczająca ilość powietrza, krew nie jest odpowiednio natleniona, zwiększa się

tętno i napięcie mięśniowe, w konsekwencji włączając reakcję stresową w organizmie.

Oddychanie brzuszne lub diafragmalne (przeponowe) jest naturalne i właściwe dla

niemowląt i dorosłych podczas snu. Powietrze jest wciągane głęboko do płuc i wydy-

chane w rytm skurczów i rozkurczów przepony. Oddychanie jest równomierne i niczym

nieskrępowane. Układ oddechowy jest w stanie wypełnić swoje zadanie polegające na

wytworzeniu energii z tlenu i usunięciu zbędnych produktów przemiany materii.

Dzięki uświadomieniu sobie, w jaki sposób oddychasz, i przestawieniu się na oddy-

chanie brzuszne możesz zmniejszyć napięcie mięśniowe i niepokój towarzyszący symp-

tomom lub myślom związanym ze stresem. Oddychanie przeponowe jest najłatwiej-

szym sposobem uzyskania efektu relaksacji.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: