ĆWICZENIA OGÓLNOKSZTAŁTUJĄCE W II TRYMESTRZE CIĄŻ1.doc

Ćwiczenia

Komentarz

I) PW Siad rozkroczny na krześle lub taborecie.

     1)wznos prostych ramion przodem w górę z jednoczesnym wdechem

     2)opust prostych ramion bokiem w dół                 z jednoczesnym wydechem

II) PW jw.

     1)wznos prostych ramion bokiem w górę

     2)opust prostych ramion bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem pięści

III) PW. Siad rozkroczny na taborecie, dłonie na biodrach

     1)Skłon tułowia w prawą stronę

     2)Skłon tułowia w lewą stronę

IV) PW jw.

     1)Skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym wymachem prawego ramienia w tył.

     2)Powrót do PW

     3)Skręt tułowia w lewą stronę z jednoczesnym wymachem lewego ramienia w tył.

     4)powrót do PW

V) Siad na krześle, NN złączone

     1) napiąć mm pośladkowe

     2) rozluźnić

1)napiąć mm krocza

2)rozluźnić

1)napiąć jednocześnie mm krocz i mm pośladkowe

2) rozluźnić

VI) Siad prosty na podłodze RR wyprostowane, wyciągnięte do przodu

1)„Masz” na pośladkach do przodu

2)„Masz” na pośladkach do tyłu

VII)PW Klęk podparty

     1)„Maszerować" rękami w bok, w                                               prawo. (Ko­lana pozostają w miejscu)

     2) powrót do PW

     3)„Maszerować" rękami w bok, w lewo. (Ko­lana pozostają w miejscu)

      4) powrót do PW

8) PW jw.

     1)Wznos lewej ręki skosem do góry z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy oraz wdechem,

     2) powrót do PW z jednoczesnym wydechem

     3) Wznos prawej ręki skosem do góry z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy oraz wdechem,

     4) powrót do PW z jednoczesnym wydechem

9)PW jw.

     1)Wznos wyprostowanej prawej nogi w górę z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy oraz wdechem

     2)Powrót do PW z jednoczesnym wydechem

     3)Wznos wyprostowanej lewej nogi w górę z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy oraz wdechem

     4)Powrót do PW z jednoczesnym wydechem

X) PW jw

     1)Koci grzbiet

XI)PW leżenie tyłem , RR pod głową. NN zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża

     1)Wyprost prawej nogi w stawie kolanowym następnie należy zata­czać nią obszerne koła na zewnątrz.

     2)Powrót do PW

     3)Wyprost lewej nogi w stawie kolanowym następnie należy zata­czać nią obszerne koła na zewnątrz.

     4)Powrót do PW

XI)PW jw.

     1)Przełożyć złączone nogi w lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia.

     2)Powrót do PW

     3) Przełożyć złączone nogi w prawą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia.

     4) Powrót do PW

XII) PW jw.

     1) wyprost prawej nogi w stawie kolanowym , następnie należy wykonać krążenie w lewo i w prawo

     2) powrót do PW

     3) wyprost lewej nogi w stawie kolanowym, następnie należy wykonać krążenie w lewo i w prawo

     4) powrót do PW

XII) PW leżenie tyłem RR i NN proste

1)głęboki wdech

2)wydech

Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa i zapobiega bólom występującym w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.

Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości  kręgosłupa oraz elastyczność mm skośnych brzucha i zapobiega bólom krzyża.

Ćwiczenie wzmacnia mm dna miednicy i zapobiega wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.

Należy zwrócić uwagę na utrzymanie wyprostowanego tułowia.

Ćwiczenie wzmacnia mm brzucha i dna miednicy

Ćwiczenie zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa, uelastycznia mm tułowia i zapobiega bólom krzyża.

Ćwiczenia 8,9,10 uruchamiają odcinek krzyżowo-lędźwiowy kręgosłupa, zwiększają elastyczność mm brzucha i dna miednicy oraz zapobiegają bó­lom krzyża

Ćwiczenie wzmacnia mm nóg, mm skośne brzucha, zwiększa za­kres ruchomości w stawach biodrowych i zapobiega obrzękom nóg.

Ćwiczenie zwiększa zakres ruchomości w stawach biodrowych, uelasty­cznia mm brzucha i tułowia, zapobiega bólom krzyża

Ćwiczenie poprawia krążenie, zwłaszcza żylne, co zapobiega powsta­waniu żylaków i obrzękom, a także płaskostopiu