Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ.
Jest to podstawowe ćwiczenie na rozwój i kształtowanie masy mięśniowej nóg.Ćwiczenie to jest trudne technicznie, ale prawidłowa technika oraz przestrzeganie pewnych zasad pozwolą ci na uzyskaniu wspaniałych ud. Sztanga może znajdować się na stojakach lub możesz skorzystać z suwnicy (polecam początkującym). Jeżeli ćwiczysz sztangą połóż ją sobie wygodnie trochę poniżej karku, pod pięty podłóż podkładki (np. cienkie talerze), stopy ustaw na szerokość barków, palce skierowane lekko na zewnątrz. Wykonaj przysiad, staraj się nie kołysać, tułów powinien być wyprostowany (nie wolno się przechylać do przodu), głowa nie pochylona, wzrok utkwiony na wprost, schodź głęboko, wstawanie rozpoczynają uda - powoli i bez nagłych szarpnięć. Warto mieć osobę, która asekuruje cię podczas ćwiczenia. Możesz zrobić 4-5 serii po 8-15 powtórzeń.
2.PROSTOWANIE NÓG W KOLANACH. Do wykonania tego ćwiczenia wykorzystujemy specjalny przyrząd. Siadamy na ławce, stopy ugiętych nóg w kolanach zakładamy za oparcia i prostujemy nogi. Ruch wykonujemy nogą od kolana w dół. Jest to ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda. Możesz zrobić 2-3 serie po10-15 powtórzeń.
3.UGINANIE NÓG W KOLANACH.
Ćwiczenie to rozwija mięśnie dwugłowe uda. Korzystamy również z przyrządu, kładziemy się na ławce (na brzuchu), stopy wyprostowanych nóg zakładamy za oparcia i uginamy nogi w kolanach. Możesz zrobić 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
4.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI.
Stoisz wyprostowana ze sztangielkami, które trzymasz wzdłuż ciała po zewnętrznej części ud, robisz krok do przodu i przyklękasz, kąt między udem przedniej nogi a podłożem powinien wynosić 90 stopni.Następnie wracasz tą nogą do pozycji wyjściowej i rozpoczynasz kolejny ruch tą samą nogą lub naprzemiennie drugą nogą (sama wybierz wariant). Możesz wykonać 2-3 serie po10-15 powtórzeń na każdą nogę
Zxc.vb