Podstawy_treningu_wspinaczkowego_wspinaczka_rockclimbing.pdf

Podstawy treningu wspinaczkowego

Kilka sþw o treningu dla poczĢtkujĢcych

Najlepszym treningiem wspinania jest... wspinanie! Ale co to wþaĻciwie oznacza? Dla wielu

wspinaczy trening kojarzy siħ ze spħdzanie wielu godzin na panelu i siþowni gdzie ksztaþtujĢ

swojĢ siþħ. Ale jednoczeĻnie czħsto owi siþacze odnoszĢ bardzo umiarkowane sukcesy w

skaþach, czy na zawodach. Dlaczego tak siħ dzieje? Bowiem aby byę dobrym wspinaczem nie

wystarczy byę silnym, (choę to oczywiĻcie pomaga). Treningiem wspinaczkowym moŇemy

nazwaę wszystkie te dziaþania, ktre sprzyjajĢ pokonywaniu coraz trudniejszych i bardziej

wymagajĢcych drg wspinaczkowych w jak najlepszym stylu. Wszystko, co nam w tym

pomoŇe bħdzie swego rodzaju treningiem. Buldering nauczy nas planowania i "czytania"

drogi, wspinaczki OS przyzwyczajĢ naszej psychħ, Ňe trzeba napieraę mimo wĢtpliwoĻci,

wspinaczka po dþugich drogach nauczy strategii oszczħdzania siþ, wspinaczka na czas - nie

zastanawiaę siħ nadmiernie, podrŇe dadzĢ moŇliwoĻę wspinania w rŇnej skale i formacjach.

To wszystko wpþynie na wzrost naszej formy.

Jak zatem wszystkie te aspekty ze sobĢ poþĢczyę? Jaka kombinacja da najwiħkszy wzrost

formy? Jednoznacznej odpowiedzi nie ma. KaŇdy z nas ma swoje indywidualne

predyspozycje i upodobania. Jednemu wychodzi lepiej on-sight, drugiemu buldery, trzeci

znowu daje ze szmaty 10 razy z rzħdu. NajwiħkszĢ puþapkĢ treningowĢ jest to, Ňe najbardziej

lubimy trenowaę wþaĻnie to, co nam najlepiej wychodzi. Jak to przyjemnie robię coraz to

trudniejsze przystawki kiedy inni dawno odpadli. Niestety podstawowĢ zasadĢ jest to, aby

trenowaę przede wszystkim to, co sprawia nam najwiħkszĢ trudnoĻę. Ale to juŇ uwaga do

osb bardziej zaawansowanych.

PoniewaŇ osobom poczĢtkujĢcym z reguþy wszystko wychodzi jeszcze nie najlepiej, tak

naprawdħ kaŇdy trening przynosi korzyĻci. KaŇdy wyjazd w skaþy, kaŇde podciĢgniħcie na

drĢŇku, kaŇda sesja rozciĢgania to maþy postħp. Rzecz w tym jednak, Ňe ęwiczĢc czy teŇ

wspinajĢc siħ z pewnym planem i wiedzĢ w zanadrzu moŇemy stanowczo zredukowaę iloĻę

krokw koniecznych do przejĻcia naszego pierwszego VI, VI.1 czy VI.2.

MoŇemy, zatem sformuþowaę kilka wskazwek dla osb poczĢtkujĢcych:

1. wspinaj siħ jak najwiħcej po stosunkowo þatwych drogach, kilometry przebytej skaþy -

nie jej trudnoĻci, majĢ w poczĢtkowej fazie najwiħkszy wpþyw na Twj progres.

2. rozpocznij wspinanie z kimĻ doĻwiadczonym - instruktor lub doĻwiadczony kolega

wyeliminuje bþħdy w technice wspinania juŇ na wstħpie. RwnieŇ obserwacja

doĻwiadczonego wspinacza duŇo daje w tym wzglħdzie.

3. zacznij podciĢgaę siħ na drĢŇku - Ňadne ęwiczenie tak nie wpþywa na wzrost formy

(szczeglnie na poczĢtku) jak podciĢganie wþaĻnie.

www.primaroca.pl

4. zadbaj o swojĢ oglnĢ formħ sportowĢ - jeŇeli nigdy nie trenowaþeĻ przydaþoby siħ

trochħ pobiegaę i porozciĢgaę. Szczeglnie to drugie stanowi znaczne ograniczenie we

wspinaniu. Osoby dobrze rozciĢgniħte zuŇywajĢ mniej siþy od 'sztywnikwÓ, bo sĢ w

stanie stanĢę tam, gdzie noga tych drugich nie siħga.

5. po lecie w skaþach zacznij regularnie chodzię na sztucznĢ Ļcianħ - zima spħdzona na

panelu zaowocuje niezawodnie w skaþach w nastħpnym sezonie.

Jak zaczĢę szlifowaę formħ

DecydujĢc siħ na trening wspinaczkowy podejmujemy decyzjħ, Ňe nasze wspinanie nie jest

juŇ czystĢ rekreacjĢ. Osobie o nastawieniu rekreacyjnym trening nie jest do niczego

potrzebny. JuŇ samo uprawianie wspinaczki jest wystarczajĢce, aby robię to coraz lepiej.

JednoczeĻnie jednak postħpy osoby "rekreacyjnej" w porwnaniu do osoby trenujĢcej bħdĢ

bardzo maþe. Na ten sam wzrost formy wspinaczkowej moŇna pracowaę rok i 5 lat.

PoniŇsze artykuþy przeznaczone sĢ dla tych osb, ktre zdecydowaþy, Ňe chcĢ, aby ich progres

wspinaczkowy byþ znaczny - zdecydowaþy siħ na trening.

Aby zaczĢę skutecznie trenowaę naleŇy przestrzegaę pewnych zasad - bħdĢ one skrtowo

omawiane przy kaŇdym z komponentw treningowych.

Dla osb poczĢtkujĢcych priorytetowe jest:

• Zdobycie i wyęwiczenie prawidþowej techniki ruchu

Dobra technika to 90% sukcesu. Nawet bardzo silne osoby borykajĢ siħ ze stosunkowo

þatwymi drogami, dlatego Ňe bardzo nieekonomicznie ustawiajĢ swoje ciaþo podczas

wspinaczki. Technika to nic innego jak umiejħtnoĻę najbardziej ergonomicznego

poruszania siħ w czasie wspinaczki. Co wiħcej, sposoby poruszania siħ, inaczej kody

ruchowe (engramy), bardzo þatwo wchodzĢ nam w nawyk. JeĻli zatem zaniedbamy sprawħ

na poczĢtku, bardzo trudno bħdzie nam pŅniej wyplenię zþe nawyki.

• Przygotowanie swego ciaþa do obciĢŇeı wspinaczkowych

Wspinanie bardzo intensywnie eksploatuje naszĢ grnĢ poþowħ ciaþa - palce, ramiona,

plecy. JeĻli nigdy wczeĻniej nie uprawialiĻmy sportw siþowych lub, co najmniej

zbliŇonych, trudno bħdzie nam na poczĢtku przezwyciħŇyę wþasnĢ sþaboĻę. Dlatego

bardzo waŇna jest praca nad poprawĢ sprawnoĻci i siþy naszych miħĻni.

• Przygotowanie oglne

JeĻli jesteĻ osobĢ generalnie wysportowanĢ, to nie ma problemu. Wspinanie nie stawia

nam szczeglnych wymagaı wydolnoĻciowych - przynajmniej na poczĢtku. Ale jeĻli

nigdy siħ specjalnie nie ruszaþeĻ, to musisz koniecznie zaczĢę. Nie da siħ tylko wspinaę.

Caþy organizm musi przystosowaę siħ do zmian, rwnieŇ Twoje serce, ukþad krĢŇenia i

inne. Warto, zatem abyĻ regularnie biegaþ, wsiadaþ na rower czy pþywaþ.

www.primaroca.pl

Sporty aerobowe pomogĢ ci zwiħkszyę wydolnoĻę organizmu jak i zredukujĢ np.

niepotrzebnĢ tkankħ tþuszczowĢ (o ile siħ takiej dorobiþeĻ).

Technika

Nie ma lepszej metody ęwiczenia techniki, niŇ pod okiem dobrego instruktora lub

doĻwiadczonego wspinacza, ktrych chce i umie swoja wiedzħ przekazaę. Metoda prb i

bþħdw daje oczywiĻcie rezultaty, ale najlepiej, aby ktoĻ na bieŇĢco korygowaþ nasze

ustawienia, czy sposb poruszania. InnĢ metodĢ moŇe byę podpatrywanie dobrych wspinaczy.

Tutaj wiele zaleŇy od talentu ruchowego. JeŇeli jesteĻmy w stanie odtworzyę ruch jedynie go

obserwujĢc - jesteĻmy wygrani, jeĻli nie... to nic nam to nie da. Na pocieszenie moŇna dodaę,

Ňe pþynnoĻę poruszania przychodzi teŇ sama z czasem. Im bardziej bħdziemy wspinaczkowa

wprawni, tym þatwiej bħdzie nam przychodzię stawianie ng na stopniach, balansowanie

ciaþem czy skrħty.

Technikħ warto ęwiczyę zawsze na poczĢtku treningu, oczywiĻcie po rozgrzewce. Wypoczħte

ciaþo jest bardziej skore do "þapania" nowych ruchw niŇ ciaþo zmħczone. Dopiero nastħpnym

krokiem bħdzie uodparnianie naszej techniki na zmħczenie. Niestety, kiedy jesteĻmy juŇ

zmħczeni, do dyspozycji mamy tylko te najlepiej utrwalone kody ruchowe. Reszta ucieka i

zaczynamy poruszaę siħ jak sþoı w skþadzie porcelany.

Nad czym warto pracowaę:

• Praca ng

A wiħc stawianie ng na rŇnych stopniach - maþych, wĢskich, obþych i innych, rwnieŇ

tych najmniej wygodnych. WiħkszoĻę poczĢtkujĢcych osb ma tendencjħ do stawiania

ng bokiem czujĢc siħ wwczas pewniej. Przestawienie siħ na zaufanie, Ňe stajĢc jedynie

na czubku buta nie zeĻlizgniemy siħ wymaga czasu. Warto jednak zmuszaę siħ do takiej

pracy ng, choę poczĢtkowo wydaje nam siħ to bardziej mħczĢce.

• Praca rĢk

Nie bħdziemy pisaę o rŇnych typach chwytw wspinaczkowych, bo teoria nic tu nie da.

OczywiĻcie rħkħ moŇna uþoŇyę mniej lub bardziej optymalnie, ale to juŇ kwestia wyczucia

samego wspinacza. Co jednak warto poęwiczyę, to taki sposb chwytania, aby jak

najmniej mħczyþy siħ miħĻnie, w szczeglnoĻci przedramienia. ýapiĢc chwyty na

wysokoĻci klatki piersiowej pracujemy caþy czas w przybloku, co doprowadza do

szybkiego zmħczenia. Naszym celem jest takie þapanie chwytw, aby w jak najwiħkszym

stopniu "wisieę" na chwycie a nie siħ go trzymaę. MoŇemy ęwiczyę te umiejħtnoĻę þapiĢc

chwyty poþoŇone wyŇej i tak obniŇajĢc siħ na nogach, aby nasze ramie byþo

wyprostowane. Naprawdħ warto poęwiczyę.

www.primaroca.pl

• Balansowanie ciaþem

Balansowanie to nic innego jak przenoszenie Ļrodka ciħŇkoĻci, tak, aby utrzymywaę caþy

czas rwnowagħ podczas wspinania. Szczeglnie ma to zastosowanie podczas wspinaczki

w pionie. Balans najlepiej ęwiczyę na pionowych trawersach - poruszanie siħ w bok

wymaga duŇego skupienia na przesuwaniu Ļrodka ciħŇkoĻci. Pozwala jednoczeĻnie na

þatwe wychwytywanie bþħdw przez partnera i korygowanie ich na bieŇĢco. W ramach

ęwiczenia balansu warto zrobię sobie kilka trawersw, w lewo i w prawo gdzie ruchy

wykonujemy jedynie po krzyŇu. Wymusza to dobre ustawienie ng, aby nie stracię

rwnowagi.

• Technika poruszania w przewieszeniu

Nawet dla osb poczĢtkujĢcych wspinanie w przewieszeniu jest jak najbardziej wskazane.

Wymusza ono, bowiem zupeþnie innĢ technikħ poruszania - skrħty. Poobserwujmy na

sztucznej Ļcianie dobrych wspinaczy - Ňaden z nich nie porusza siħ w przewieszeniu

frontalnie. Postarajmy siħ zaobserwowaę specyfikħ tego ruchu. Skrħt nastħpuje przed

siħgniħciem do nastħpnego chwytu. Dziħki niemu zwiħksza siħ zasiħg ruchu oraz

zmniejsza siþa potrzebna do jego wykonania. Bardzo czħsto popeþnianym bþħdem

poczĢtkujĢcych osb jest wstawianie siħ od razu bokiem na stopnie. Na stopnie stajemy

frontalnie (lub tak jak to wymuszajĢ) a skrħt nastħpujħ chwilħ potem i dotyczy naszych

kolan a nie stp.

Trening techniki moŇe byę prowadzony podczas wspinania po þatwych drogach lub na

trawersach. Aby ęwiczyę technikħ drogi muszĢ byę naprawdħ þatwe. Kiedy walczymy o

przetrwanie nigdy nie skupimy siħ wystarczajĢco na samym ruchu. Mwi siħ, Ňe technikħ

ęwiczy siħ w warunkach 2 stopnie niŇej od swego poziomu. JeĻli zatem robisz V ęwicz na III,

max IV (w przewieszeniu trochħ trudno o III:).

www.primaroca.pl

PodciĢganie na drĢŇku

W ciĢgu pierwszego roku wspinania podciĢganie na drĢŇku czy chwytotablicy jest

ęwiczeniem obligatoryjnym. Szczeglnie pþeę Ňeıska rzadko dysponuje specyficznĢ siþĢ

ramion i przedramion umoŇliwiajĢcĢ wspinanie po nieco trudniejszych drogach. PodciĢganie

jednak zalecane jest obu pþciom!

Trening bħdzie bardziej efektywny, jeĻli bħdziesz stosowaę siħ do poniŇszych wskazwek:

• Do momentu osiĢgniħcia znacznej siþy ramion (15 podciĢgniħę w ciĢgu) podciĢgaj siħ

wyþĢcznie na drĢŇku lub na duŇych grnych chwytach (klamach) chwytotablicy. Nie

podciĢgaj siħ na palcach! ObciĢŇanie palcw na tym etapie nie ma sensu i prowadzi

najkrtszĢ drogĢ do kontuzji.

• Podczas podciĢgania stosujemy zawsze nachwyt - drĢŇek czy klamħ þapiemy od gry.

DrĢŇek þapiemy na szerokoĻę rozstawu ramion.

A oto jak moŇe wyglĢdaę Twj trening:

• PodciĢgaj siħ maksymalnĢ iloĻę razy w 5-u seriach. Miħdzy kaŇdĢ seriĢ rb ok. 3

minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu. JeŇeli poza podciĢganiem

caþy czas siħ wspinasz wykonuj serie podciĢgniħę na koniec dnia wspinaczkowego.

Nie podciĢgaj siħ w dni restowe!

• JeŇeli nie jesteĻ w stanie podciĢgnĢę siħ 5 razy pod rzĢd rb przez jakiĻ czas

nastħpujĢce ęwiczenie:

Postaw krzesþo (lub innĢ podprkħ na nogi) pod drĢŇkiem. OpierajĢc obie nogi na

krzeĻle przyjmij pozycjħ w przyblokuj z brodĢ tuŇ nad drĢŇkiem. Pamiħtaj o þapaniu

drĢŇka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podprki i w wolnym zwisie powoli

opuszczaj siħ aŇ do peþnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwaę min.

5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wrę do pozycji przybloku pomagajĢc

sobie krzesþem i powtrz ęwiczenie. Powtrz 5 razy. Zrb 2-3 serie opuszczeı z

przerwami po 5 minut miħdzy seriami. Zobaczysz, jak szybko wzroĻnie Twoja siþa.

Wwczas przejdŅ do typowego podciĢgania.

• JeŇeli juŇ siħ podciĢgasz, ale brak Ci siþ, aby wykonaę 5 peþnych serii (albo w

ostatnich 2-3 seriach podciĢgasz siħ tylko 2-3 razy), pomŇ sobie stawiajĢc pod

drĢŇkiem krzesþo. Kiedy nie dajesz juŇ rady podciĢgaę siħ na samych rħkach, oprzyj

jednĢ nogħ na brzegu krzesþa i delikatnie sobie niĢ pomagaj w windowaniu tuþowia do

gry. Staraj siħ korzystaę z nogi w stopniu minimalnym tak, aby dojĻę do

przynajmniej 5-u powtrzeı.

Wielu osobom znacznie þatwiej podciĢgaę siħ w tzw. piramidzie zamiast w regularnych

seriach. SprawdŅ czy i Tobie nie bħdzie szþo lepiej tym systemem.

PodciĢgaj siħ w seriach: 1(podciĢgniħcie)-2(podciĢgniħcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi

przerwami pomiħdzy seriami. W ten sposb podciĢgniesz siħ 25 razy, czyli tyle samo, co

robiĢc 5 serii po 5 powtrzeı.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: