Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud.pdf

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Wiele kobiet ma problemy z wewnętrzną stroną ud. Dzięki odpowiedniemu zestawowi

ćwiczeń również w tej kwestii można wiele zdziałać. Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną stronę

ud polecam w szczególności osobom, którzy nie uzyskali oczekiwanych efektów po ogólnym

zestawie ćwiczeń na nogi i pośladki.

Przed ćwiczeniami należy wykonać poprawnie rozgrzewkę oraz stretching nóg.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

1. Ćwiczenia z piłką

Do tych ćwiczeń potrzebna nam będzie piłka. Początkowo może to być mała piłka, z biegiem

czasu i postępu w treningu powinniśmy brać coraz większe piłki, docelowo do rozmiaru 5

(wielkość piłki do piłki nożnej).

a. W siadzie prostym

Siadamy w siadzie prostym na podłodze (wyprostowane nogi układamy razem przed sobą).

Między kolana wkładamy piłkę. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki nogami. Jedno

powtórzenie ćwiczenia to ściśnięcie piłki z całej siły na 5 sekund i rozluźnienie na 1 sekunde.

b. Przysiady

Wykonujemy zwykłe przysiady mając piłkę włożoną między kolana. Podczas "przysiadania"

zciskamy piłkę nogami.

2. Krok przeplatany

Ręce rozkładamy szeroko na boki. Krok prowadzimy jedną stroną biodra w przód. Co 10

kroków zmieniamy strony. Krok polega na przekładaniu przed siebie na przemian bóg prawej

i lewej. Nogi stawiamy obok siebie bokiem.

3. Ćwiczenie zaczerpnięte z callanetics

Do wykonania ćwiczeń potrzebujemy czegoś, a co będziemy mogli się złapać. Powinno to

mieć wysokość taką, aby sięgało nam do pasa.

a. Przyjmujemy specyficzną pozycje w siadzie. Najłatwiej osiągnąć ją w następujący sposób.

Siadamy "po turecku" przed meblem, którego podczas ćwiczenia będziemy się trzymać.

Następnie jedną z nóg wyjmujemy i podpierając się o mebel przenosimy do tyłu, za plecy.

Noga z tyłu ma cała płasko leżeć na ziemi. Jest to specyficzny siad bokiem.

Ćwiczenie polega na podniesieniu nogi będącej z tyłu do góry i wykonywaniu nią ruchów o

amplitudzie około 5cm na boki przez około 60 sekund.

Oczywiście ćwiczenie wykonujemy potem drugą nogą.

b. Ćwiczenie analogiczne to ćwiczenia A. Różnica polega na tym, że noga będąca poprzednio

z tyłu tym razem ma leżeć wyprostowana po boku.

4. Wstępowanie

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.

Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć

ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle

do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze.

Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa

znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała

druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze.

Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten

sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki ).

Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle . Noga na ziemi ma służyć tylko do

podparcia się.

Harmonogram ćwiczeń

Nie ma określonej ilości zalecanych ćwiczeń, gdyż każdy ćwiczący jest w innej sytuacji.

Powinniśmy tak rozplanować trening, aby nie zajął on dłużej niż 15 minut. Powinniśmy

trenować głównie te ćwiczenia, które są dla nas najtrudniejsze i wymagają najwięcej wysiłku.

Jednak trzeba uważać, żeby żadne nie było zbyt faworyzowane i czas przeznaczony na każde

z osobna nie był krótszy od 3 minut.

Pamiętajmy jednak, że wewnętrzna strona ud jest partią, którą bardzo ciężko wysmuklić.

Pierwsze efekty mogą przyjść bardzo późno. Nie można rezygnować i poddawać się zbyt

wcześnie. Nie ma zestawu ćwiczeń, który niemalże bezwysiłkowo wymodeluje kształt nogi.

Na taki efekt trzeba pracować, niekiedy bardzo długo i bardzo ciężko.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: