PROGRAMY zywienie.pdf

„Nie żyjemy , aby jeść

Ale jemy , aby żyć”

Ponieważ ciało nasze

zbudowane jest z tego co zjadamy

i wypijamy, nie należy się dziwić,

że badacze długowieczności

przywiązują takie znaczenie do

czynników pokarmowych

Alexander Leaf

1.1 Stara piramida zdrowego żywienia

Założenia:

Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych

przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i

jest zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do

polskich warunków, w prowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji

niektórych grup produktów.

Podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i codziennej diety stanowią produkty

zbożowe, których zaleca się spożywać około 5 porcji dziennie.

Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.

Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 1 do 2

porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.

Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie

powinno się ograniczać. Zalecane są oleje roślinne. Rozmieszczenie ilości

porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków

dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na

optymalnie 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe

powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech,

produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch

posiłkach. Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane co

pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach

metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują

okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym

posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i

narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm

nie ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go

w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności

działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w transport

cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek. Organizm człowieka dorosłego

zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do

3 litrów wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów

a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne w

skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów biochemicznych

organizmu przebiega w roztworach wodnych. Produkty stosowane w diecie

powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów

wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz

zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych

substancji smakowych i konserwujących. Zaleca się unikać dodatkowego

spożywania tłuszczów poza wartościowymi olejami zawierającymi

wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej w postaci surowej (np. w

sałatkach). Dzieciom do trzeciego roku życia należy podawać masło i oliwę z

oliwek oraz oleje, sojowy, słonecznikowy oraz rzepakowy. W starszym wieku

należy ograniczać spożywanie masła na rzecz miękkich margaryn zawierających

nie więcej niż 1% izomerów trans. Również spożywanie słodyczy powinno być

okazjonalne, trzy, cztery porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty

wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników,

konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów

nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki

smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w

szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami

smakowymi, raczej szkodzą. Do produktów o wysokiej wartości odżywczej

należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne świeże

warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe, nasiona roślin

strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje

roślinne zawierające NNKT. Jadłospis sporządzony według zaleceń Piramidy

Zdrowego Żywienia dostarcza około 2000 kcal dziennie. Jest to ilość prawie

wystarczająca dla kobiet wykonujących pracę siedząca. Wielkość całkowitej

przemiany materii jest indywidualna i zależy od, wieku, płci, rodzaju pracy

zawodowej i aktywności pozazawodowej. Planowanie ilości spożywanych

pokarmów powinno uwzględniać indywidualne potrzeby energetyczne. Bardzo

istotnym jest stosowanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów o wysokich

wartościach odżywczych, co zabezpiecza przed niedoborami lub nadmiarem

niektórych składników pokarmowych. W każdym posiłku powinny znajdować

się produkty przynajmniej z trzech grup przedstawionych w piramidzie zdrowia.

Należy unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężko strawnych. Najlepiej,

gdy potrawy są przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem a nie

wielokrotnie odgrzewane, gdyż podczas przechowywania tracą wiele wartości

odżywczych i mogą ulec zepsuciu. Posiłki powinny zawierać zrównoważoną

ilość produktów pod względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości.

Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze,

produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja. W okresie zimy lepiej ograniczać

spożywanie nowalijek, które są wyhodowane z użyciem dużej ilości nawozów

mineralnych i środków ochrony roślin. Bezpieczniejsze są warzywa mrożone,

kiszone lub przechowane ze zbiorów jesiennych. Aby zapobiec kumulowaniu

się w naszym organizmie szkodliwych substancji należy unikać kupowania

produktów pochodzących z tych samych źródeł, np. ciągle tych samych ryb, z

tych samych łowisk, które mogą zawierać trujące metale ciężkie (rtęć, kadm).

Dotyczy to również warzyw i owoców, nawet gdy jest to tak zwana żywność

ekologiczna. Żywność ta nie ma obecnie w Polsce dokładnie określonych norm

i odpowiedniej kontroli handlowej.

1.2 NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

1.2.1 OWOCE I WARZYWA

Owoców i warzyw należy spożywać do 2kg dziennie, ponieważ są bogate

w witaminy i błonnik, który zmniejsza stężenie złego cholesterolu we krwi. Tak

na przykład pomarańcze mają właściwości bakteriobójcze, wzmacniają układ

odpornościowy naszego organizmu, a także skutecznie walczą ze złym

cholesterolem. Pomijając aspekty zdrowotne, witaminy zawarte w

pomarańczach mają zbawienny wpływ na stan naszych włosów, paznokci i

skóry, gdyż niedoceniana witamina C doskonale walczy z wolnymi rodnikami.

Natomiast winogrona podnoszą poziom dobrego cholesterolu, wspomagają

walkę z chorobami serca, oczyszczają nerki, a także pobudzają trawienie. Tak

jak pomarańcze i inne owoce, dzięki składnikom, które zawierają, wspomagają

naszą walkę ze starzeniem się i mają jeszcze jedną niedocenianą zaletę -

poprawiają krążenie krwi w komórkach skóry, zapobiegając tzw. pajączkom.

1.2.2 PRODUKTY ZBOŻOWE

Stosując się do zasad zdrowego odżywiania należy pamiętać, aby

włączając pieczywo do codziennego jadłospisu wykorzystywać tylko

pełnoziarniste, ciemne pieczywo, a unikać białego. Także inne wyroby

dostarczane prze piekarnię (jak ciastka i drożdżówki) powinniśmy

wyeliminować z naszego jadłospisu, ponieważ zawierają one oczyszczone

węglowodany (cukier i biała mąka), które dostarczają naszemu organizmowi

zbyt wiele kalorii, a nasz organizm ma problem z ich strawieniem.

Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, czy jęczmienne wspomagają

walkę naszego organizmu z toksynami oraz złym cholesterolem. Spożywając

produkty zbożowe, wspomagamy nasze serce, możemy uniknąć wrzodów

żołądka, a także otyłości, ponieważ produkty te zawierają dużo błonnika, który

odpowiedzialny jest za trawienie. Nie każdy wie, że produkty te pomocne są w

walce z trądzikiem, zmarszczkami, kosmetyki wyprodukowane na bazie owsa

mają zbawienny wpływ na skórę wystawioną na działanie promieniowania

słonecznego, pyłu, spalin i kurzu.

Makaron jest źródłem węglowodanów złożonych, które stanowią

doskonałe źródło energii dla naszego organizmu, a także utrzymuje on stały

poziom cukru we krwi. Sam makaron zawiera niewiele tłuszczu, na 100g

przypada 1,5g tłuszczu, a także 10g białka i 60g węglowodanów.

Najwartościowsze są makarony z mąki razowej, która jak wiadomo zawiera

dużo zbawiennego dla zdrowia błonnika.

1.2.3 TŁUSZCZE

Od lat tłuszcze uznawane były za głównego sprawcę otyłości, czy chorób,

jednak nie należy się ich zupełnie pozbywać z diety. Ponieważ istnieje duża

grupa witamin, które przyswajają się w organizmie jedynie dzięki tłuszczom.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: roślinne i zwierzęce. Około 30% cholesterolu

znajdującego się w organizmie "zawdzięczamy" właśnie tłuszczom zwierzęcym.

Należy, więc unikać tłustego żółtego sera, kremowej śmietany, smalcu, słoniny,

masła a także tłustego mięsa. Do potraw najlepiej stosować oleje roślinne. I tak

oliwa z oliwek tłoczona na zimno obniża poziom cholesterolu w naszym

organizmie i sprawia, że nie odkłada się on w ścianach tętnic.

Drugie miejsce pod względem częstotliwości spożywania zajmują

warzywa strączkowe (takie jak fasola czy groch), nabiał, jaja, drób, ryby i wino.

1.2.4 NASIONA

Groch, fasola, ziarno słonecznika, orzechy, czy soja należą do produktów,

które można spożywać kilka razy w tygodniu. Fasola i groch nie zawierają co

prawda wielu witamin, lecz o ich wartości świadczy skrobia i łatwo

przyswajalne białko. Ziarno słonecznika zawiera także sporo białka oraz oleju,

a także witaminę E, która wspomaga dietę antynowotworową. Orzechy laskowe,

a także włoskie, jak i inne nasiona zawierają białko, węglowodany, a także

nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Wapń zawarty w

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: