Oto pare przepisów na małokaloryczne, smaczne dania! Jedząc je napewno stracisz dużo na wadze.
Pstrągi gotowane w warzywach
składniki dla 2 osób:po wypatroszonym pstrągu na osobę - około 25 dagwłoszczyzna - dwie marchewki, dwie pietruszki, pół średniej wielkości selera4 kuleczki ziela angielskiegoliść laurowy5 ziarenek czarnego pieprzu2 jajka ugotowane na twardodwie czubate łyżki masłaposiekana natka pietruszki (objętościowo tyle co ugotowane jajka)sólpieprz
Oj, dobre to danie, a nawet jeszcze lepsze!Bardzo lekkie i łatwe, a takie uroczyste!Należy je przyrządzać tuż przed kolacją - ryba bowiem najlepsza do razu po przygotowaniu.Z włoszczyzny, przypraw i 4 szklanek wody gotuję wywar przez około pół godziny. Powinien mieć zdecydowany smak i być mocno doprawiony. (ewentualnie można zastąpić wywarem z kostki...) Z wywaru usuwam warzywa.Pstrągi dokładnie myję i pozbawiam wszelkich tam takich, ze środka. Do gotującego się wywaru wkładam ryby - osobiście robię to w.... szczelnej foremce do ciasta [nie posiadam garnka do gotowania ryb] i gotuję na najmniejszym ogniu nie więcej niż 10 minut. Woda w garnku powinna w zasadzie "mrugać", a nie się gotować. Ryba jest gotowa, kiedy włożony w nią widelec nie napotyka zbytniego oporu i przechodzi na wylot. Kiedy ryba gotuje się, ugotowane na twardo jajka siekam tak drobno, jak tylko potrafię [przykładam się do tego bardzo starannie]. Podobnie czynię z natką pietruszki. Jajka i pietruszkę mieszam ze sobą.Ryby bardzo delikatnie [lubią się rozwalać] wyjmuję na talerze. Na każdej kładę słuszny kawałek masła (można się obejść bez tego) i posypuję słuszną porcją jajek z natką.To jest pyszne!!!No i małokaloryczne !!!pstrąg 200 g to ok 115 kcal + jajko i pietruszka 85 kcal powiedzmy
200 kcal
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sałatka z tuńczykiem i fasolą czerwoną
Skałdniki (dla 4-5 osób):tuńczyk w sosie własnym - 1 puszkacebulka marynowana - 1 słoikfasola czerwona - 1 puszkakoperek - pęczek Przygotowanie:Tuńczyka, cebulkę i fasolę odsączyć, włożyć do miski, dodać pokrojony drobno koperek, doprawić solą i pieprzem. Podawać schłodzone300 kcal
Bliny
Składniki na 25 sztuk:- 3 szklanki mąki pszennej (51 dag)- 2 szklanki mleka- 1,5 łyżki drożdży- 3 jajka- sól do smaku- olej lub oliwa do smażenia- 4 łyżki masłaPrzyrządzanie:1. Z lekko podgrzanego mleka, drożdży i 1 szklanki mąki przygotować rozczyn, po czym pozostawić na 1 godzinę do wyrośnięcia. 2. Po wyrośnięciu dodać resztę mąki, utarte jajka oraz roztopione masło. Wyrobić ciasto i pozostawić na około 30 minut do ponownego wyrośnięcia. 3. Na patelni rozgrzać tłuszcz, a następnie za pomocą łyżki nakładać ciasto formując placuszki o średnicy 10 cm i grubości 0,5 cm. Smażyć z obu stron na złoty kolor. Usamżone bliny podawać gorące, polane jogurtem naturalnym lub sosem np. pieczarkowym.1 sztuka - 83 kcal
Salatka z owoców egzotycznych i nie tylko
Składniki:- 4 plastry ananasa- 1/2 arbuza- grejpfrut- 1/2 czerwonej papryki- 1/2 zielonej papryki- 150g pieczarek- cebula- 2 łyżki oliwy z oliwek- cytryna- pieprz- papryka mielonaPrzygotowanie:Plastry ananasa i arbuza pokroic na kawałki. Grejpfrut podzielić na cząstki. Papryki oczyścic, umyć, pokroic w drobna kosteczkę. Pieczarki pokroić na kawałki. Ananas, arbuz, grejpfrut, papryke i pieczarki rozłożyć do porcjowanych miseczek. Cebulę obrać, posiekać. Cytrynę umyć, przekroić na pół, wycisnąć z niej sok. Oliwę połączyc z sokiem z cytryny, dodać cebulę. Przyprawić do smaku pieprzem i papryką. Sos ubijać trzepaczką, aż składniki dobrze sie połaczą. Przed podaniem sałatke polać sosem.-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Boczniaki w złocistej panierce
Przepis na 4 porcje:- 1,5 kilograma grzybow boczniaków- około litr mleka- jajka, bułka tarta i mąka do panierki- sól - pieprz- przyprawy w zależności od upodobań- olej do smażeniaPrzygotowanie:Boczniaki należyumyć, nastepnie na godzine przed rozpoczęciem dopraiwania i panierowania wymoczyć (przez godzinę) w mleku.W zasadzie przygotowuje się je na podobnej zasadzie jak tradycyjne kotlety schabowe, tyle ze z wykorzystaniem boczniaków zamiast mięsa, co zmiejsza kaloryczność potrawy. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kulki z mintaja po chinsku
Skladniki na 6 porcji:-45 dag mrożonych filetów z mintaja -opakowanie mrożonej mieszanki chińskiej -2 dymki ze szczypiorem -2 białka -4 łyżki mąki kukurydzianej-szczypta mielonego imbiru -sok z cytryny -olej -sól, biały pieprzPrzygotowanie:Filety rybne pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem.Mieszankę chińską ugotować według przepisu na opakowaniu, trzymać w cieple.Dymkę wraz ze szczypiorem oczyścić, drobno posiekać. Białka ubić na sztywną pianę, dodać połowę przesianej przez sito mąki kukurydzianej, szczyptę soli, dymkę ze szczypiorkiem (łyżkę odłożyć) i imbir. Dokładnie wymieszać. Kawałki ryby obtoczyć w pozostałej przesianej mące kukurydzianej, a następnie zanurzać w pianie z mąką i cebulką. Dużą ilość oleju rozgrzać na patelni, wkładać kulki rybne, smażyć na złoty kolor. Osączyć z tłuszczu, rozłożyć na talerze, posypać odłożoną dymką. Podawać z mieszanką chińską.Porcja: 130 kcal
Ryba zapiekana z papryka
Składniki na 4 porcje:• 600 g filetów z morszczuka• 200 g pieczarek• 200 g zielonej lub żółtej papryki• 200 g pomidorów• przyprawa do rybPrzygotowanie:Rybę pokroić, posypać przyprawą, pieczarki i paprykę pokroić w kostkę, ułożyć w naczyniu ogniotrwałym, na warzywach ułożyć porcje ryby i plastry pomidorów. Naczynie ogniotrwałe przykryć, wstawić do nagrzanego piekarnika, piec około 25 min.porcja 300g - 139 kcal
Kotlet z ryby z ziemniakami
Składniki:- 25g marchwi- 10g selera- 10g pietruszki- 50g fileta z dorsza- 100g ziemniaków- 1 łyżka soku z cytryny- 1 łyżeczka platkow owsianych- natka pietruszki- 1/2 białka- 1/2 łyżeczki otrąb- bazylia- sólPrzygotowanie:Włoszczyzne pokroić w plastry i przełożyć do garnka. Ułożyc na niej filet, podlac wodą i dusic pod przykryciem. Ziemniaki ugotować i przepuścic przez praskę, zymieszać je z sokiem z cytryny i bazylią. Ugotowana rybę wyjąc z wywaru, osączyć, rozdrobnić i wymieszać z ziemniakami i płatkami owsianymi. Uformować kotlety. Panierować w białku i otrębach. Smażyc bez tłuszczu. Posypać posiekana natką pietruszki.-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ZUPA Z RUKOLI (199 kcal, 13g białka, 13g tłuszczu, 5g węglowodanów)składniki:- 20g cebuli- 1 łyżeczka odtłuszczonego masła- 60g rukoli- 80g twarożku ziołowego- 180 ml bulionu warzywnego- 1 łyżeczka soku z cytryny- sól, pieprz- 1 plasterek kiełbasy salamiwykonanie:1. Cebule obrać i posiekać. Na patelni teflonowej roztopic masło, włożyć cebulę i zeszklić. Rukole oczyścić, umyć, osuszyć i pokroić w paski. Kilka paseczków odłozyć, resztę dodać do cebuli2. Warzywa dusić ok. 2 minut, dodac twarożek i rozpuścić, stale mieszając. Wlac bulion, doprowadzić do wrzenia, zmniejszyc ogień i gotowac ok. 4 minut. Zupę zmiksować, doprawić do smaku sokiem cytrynowym, solą i świeżo zmielonym pieprzem.3. Plasterek salami pokroic w paseczki, włożyć na rozgrzaną sucha patelnię teflonową i zrumienić. Razem z odłozoną rukolą dodac do gorącej zupy200 kcal -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MAKARON Z SOSEM (171 kcal, 5g białka, 0.5g tłuszczu, 34g węglowodanów)składniki:- 60g pomidora- 20g cebuli- 1 ząbek czosnku- sól, pieprz- szczypta chili- 40g spaghettiwykonanie:1. Pomidor umyć, przekroić na pół, usunąc pestki, miąższ pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek obrać, pokroic w drobna kosteczkę.2. Teflonowa patelnię rozgrzać i zeszklic na niej cebule z czosnkiem. Dodać pokrojony pomidor i dusić ok. 5 minut, stale mieszając. Sos doprawić do smaku sola, pieprzem i chili3. Osoloną wode doprowadzić do wrzenia, włożyć spaghetti i ugotować al dente (ok. 8 minut). Makaron wlac na sito i dokładnie osączyć. Wylac je na patelnie z sosem i wymieszać. Danie mozna udekorować listkami bazylii200 kcal
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ROLADKI Z CUKINII (200 kcal, 13g białka, 10g tłuszczu, 15g węglowodanów)składniki:- 30g jogurtu- 1 łyżeczka ostrej musztardy- papryka w proszku- sól- 1 łyżeczka szczypiorku- 60g cukinii- 20g szynki- 15g grissini- 30g pomidorów koktajlowych- 1 łyżeczka olejuwykonanie:1. Jogurt wymieszać z musztardą. Dip doprawic papryką i solą, wymieszac z posiekanym szczypiorkiem.2. Cukinię oczyścić, umyć i pokroić wzdłuż na 6 cienkich plastrów. Ser i szynkę pokroić na 3 paski. Grissini (grube paluszki) podzielić na 3 kawałki. Na 3 plastrach cukinii połozyć po 1 kawałku szynki i grissini, zwinąć i spiąć wykałaczkami3. Pomidorki umyć, przekroic na pół, razem z pokrojonym serem wyłozyć na pozostałe plastry cukinii. Zwinąć i spiąć.4. Na patelni teflonowej rozgrzac olej, włozyć roladki i obsmażyć. Podac z dipem jogurtowym200 kcal
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------INDYK Z SALSĄ (191 kcal, 22g białka, 6g tłuszczu, 10g węglowodanów)składniki:- 1 ząbek czosnku- 1 łyżeczka oregano- 1 łyżeczka papryki- sól, pieprz- 1 łyżeczka oliwy- kotlet z indyka (80g)- 100g pomidora- 30g czerwonej cebuli- 1 zielona pepperoni- 1 łyżeczka soku z cytrynywykonanie:1. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę, wymieszać z oregano, papryka w proszku, sola i oliwą. Kotlet opłukać, osuszyć i pokroic na kawałki. Mięso posmarowane przygotowaną marynatą, odstawic na 15 minut.2. Pomidor oczyścić, umyć, pokroic w ćwiartki, po usunięciu pestek pokroic w mała kostkę. Cebulę obrać i posiekać. Papryczke pepperoni umyć, naciąć, po usunięciu pestek pokroic w kostkę.3. Pomidor wymieszać z cebulą, pepperoni i sokiem z cytryny, sos doprawic sola i pieprzem. Patelnię teflonową rozgrzać, włozyc mięso i smażyć na złocistobrązowo, ok. 3 minut z każdej strony. Podać z salsą
200 kcal -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SAŁATKA OWOCOWA kcal, 4g białka, 8 g tłuszczu, 5g węglowodanów)składniki:- 60g batawii- 20g rukoli- 1 pomarańcza- 20 g kiełków alfalfa- 1 łyżeczka nasion słonecznika- 1 łyżeczka twarożku- 1 łyżeczka kwaśnej smietany (10% tł)- 1 łyżeczka octu winnego- 1 łyżeczka oleju- sól, pieprzwykonanie:1. Batawię i rukolę oczyścić, umyć i osuszyć. Listki porozrywać na kawałki. Pomarańczę obrać, nastęnie wyfiletować nad miseczką, wyciekający sok zachować. Z resztek miąższu wycisnąć sok.2. Kiełki opłukać i osączyć, razem z listkami rukoli i batawii i cząstkami pomarańczy przełożyć do miski, delikatnie wymieszać. Słonecznik wsypać na suchą teflonową patelnię i krótko prażyć3. Twarożek wymieszać ze śmietaną, octem, olejem i sokiem z pomarańczy na gładką masę. Przygotowany dressing doprawić do smaku solą i pieprzem. Sałatkę skropić sosem i posypać słonecznikiem100 kcal
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------MINESTRONE (100 kcal, 6g białka, 3g tłuszczu, 13g węglowodanów)składniki:- 30g ziemniaka- 50g pora- 30g cukinii- 20g marchwii- 20 g fenkułu- 50g pomidora- 30g cebuli- 1 łyżeczka oleju- 200 ml bulionu- sól, pieprz- natka pietruszki- 10g startego parmezanuwykonanie:1. Ziemniak obrać, umyc i pokroić w kostkę. Por, cukinię i fenkuł (koper włoski) dokładnie oczyścić, umyć i też pokroic w kostkę. Pomidor naciąć na krzyż, sparzyć, przelać zimna wodą i obrać ze skórki. Miąższ pokroic w kostkę2. Cebulę obrać i posiekać. Na patelni teflonowej rozgrzać olej i zeszklic na nim cebulę. Dodac pot, cukinię, marchewke i fenkuł, krótko dusić. Wlać bulion, dodać pomidory i ziemniaki, gotować na wolnym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut. Minestrone doprawić do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem zupe posypać posiekaną natka pietruszki i startym parmezanem100 kcal -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------POMIDORY Z SOSEM (93 kcal, 4g białka, 5g tłuszczu, 6g węglowodanów)składniki:- 1/2 pęczka natki pietruszki- 200g dojrzałych pomidorów- sól, czarny pieprz- 1 łyżeczka octu winnego- 1 łyżeczka oliwywykonanie:1. Pietruszkę opłukać pod bieżąca wodą i dokładnie osuszyć. Listki oderwać od gałązek i posiekać.2. Pomidory umyć i pokroic w plastry, ułożyć na talerzu, posypac odrobiną soli i oprószyć świeżo zmielonym pieprzem3. Ocet dokładnie wymieszać z oliwą, skropić pomidory, posypać natką pietruszkiBy potrawa miała bardziej włoski smak mozna użyc octu balsamico zamias winnego i bazylii zamiast natki100 kcal -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------MARCHEW Z DIPEM (100 kcal, 3g białka, 5 g tłuszczu, 9g węglowodanów)składniki:- 100g marchwi- 1 łyżeczka oleju z kiełków- sól, pieprz- 50g jogurtu (1,5% tł)- 1 łyżeczka soku z cytryny- 1/2 ząbka czosnnku- sos worcesterwykonanie:1. Natkę marchewki odkroić, pozostawiająć niewielki kawałek. Warzywo obrac i umyć2. Na teflonowej patelni rozgrzac olej. Marchewki włożyć na tłuszcz, dusic ok 8 min. Pikantnie doprawić sola i pieprzem3. Jogurt wymieszać z sokiem cytrynowym. Czosnek obrać, zmieżdżyć i dodac do jogurtu. Dip doprawić kilkoma kroplami sosu worcester.4. Marchewki wyjąc z patelni, gorący olej dodać do dipu jogutrtowego. Podawać z dipem100 kcal
Sałatka z kurczakiem wędzonym i ananasem
Składniki: 200 g nóżki lub piersi kurczaka wędzonego (bez skórki), 2 – 3 łyżki rodzynek, Kilka plasterków ananasa z puszki (w zalewie), Pół torebki ryżu, 3 łyzki kukurydzy, 2 łyżki zalewy najlepiej ananasa, 2 - 3 łyżki śmietany (najlepiej light), Płaska łyżka majonezu, Sól, Pieprz. Mięsko pokroić w kawałeczki, rodzynki sparzyć, pokroić ananasa (ilość wg uznania), dodać wcześniej ugotowany i ostudzony ryż, dodać odsączoną kukurydzę. Z zalewy, śmietany i majonezu zrobić sos, doprawić solą i pieprzem. Połączyć z sałatką, którą następnie należy wstawić do lodówki. Można zmienić proporcje składników wg upodobań np. dodać mniej lub więcej kurczaka, więcej lub mniej ryżu. Sporządzając sos można zrezygnować z majonezu lub ograniczyć śmietanę. Najlepiej robi się na tzw. oko. Tę sałatkę można potraktować jak danie obiadowe lub kolację. Porcja ma ok. 268 kalorii.
...
rogalika