Protal Przepisy.doc

PRZEPISY w diecie DUKANA
 

Spis treści

Str 1
Pstrąg w ziołach
Wariacje na temat serka białego
Szybka sałatka z tuńczyka
Krem warzywny
Panga w pieprzu cytrynowym
Kurczak w pseudo spaghetti bez makaronu
Pasztecik z piersi z kurczaka i wątróbek drobięcych
Zupa krem pieczarkowa
Sałatka z surimi
Dietetyczny bigosik
Placuszki otrębowe z łososiem
Ryba w sosie
Sos grecki do ryby
Sos czosnkowy

Str 2
Wołowina gotowana w sosie musztardowym
Cykoria zawijana w szynkę z indyka w sosie beszamelowym
Sałatka francuska z tuńczykiem w sosie vinaigrette
Faszerowana papryka
Hamburgery
Kurak nie wiórak
Seler naciowy z tuńczykiem
Pomidor z serem 0%
Mielone lub pulpety z drobiu
Zupa gęsta kurczakowo-porowa

Str 3
Ratatouille
Schabowy bez panieru
Galaretka z kurczaka
Pulpety z wołowiny
Flaczki
Szpinak (-owa zupa)
Piersiątka z pieczarkami i ziółkiem
Gulasz
Kule faszerowane nawet na jakieś przyjęcie.
Makaron / kluski

Str 4
Protomajonez
Omlet ze szparagami
Kurczak w sosie curry
Wołowina gotowana z warzywami
Talarki z cukinii
Zupka z warzywami
Sernik nie bardzo na zimno i a`la ptasie mleczko
A`la chińszczyzna
Śniadaniowy omlet na słodko
Befsztyk tatarski

Str 5
Kotlety rybne
Deser zebra
Kiełbasa biała
Drobiowe falbanki
Pasta tuńczykowa
Omlet a'la EvitaVianne
Pierś z kurczaka (duszona)
Chleb tostowy Dukana z otrębami owsianymi
Zrazy zawijane
Kotleciki brokułowe

Str 6
Ciasto naleśnikowe Dukana (na słono i słodko)
Clafoutis
Sałatka nie-śniadaniowa
Pierś z kurczaka z warzywami
Sałatka z tuńczyka/ surimi
Krewetki czosnkiem pachnące
Sos czosnkowy (2 opcje)
Sałatka z kurczakiem wędzonym
Sos ravigotte
Sos z pomidorów
Zupa kapuściana
Kurczak marengo
Leczo
Pierś z kurczaka z sosem tatarskim
Pierś z jogurtem i ziołami
Palak panir, czyli szpinak z serem

Str 7
Galaretka z pomidorów
Fasolka szparagowa z pieczarkami
Placki selerowe
Racuszki rybne
Racuchy z marchewki
Makaron
Najleniwsze leniwe
Placuszki z cukinii i pora
Tatar z wędzonego łososia
Zapiekanka kalafiorowa

Str 8
Sałatka szybka
Zapiekanka obiadowa
Kurczak po chińsku
Sernik na zimno
Faworki z piersi indyka lub kurczaka
Kotleciki gyros
Flaki
Tort serowy na zimno
Filet z dorsza pod pierzynką
Kotlety mielone z kurczaka

Str 9
Rolada szpinakowo-łososiowa
Bułki kukurydziane
Serniczek
Rybki na różne sposoby
Pizza
Krem cebulowy
Kurczak po chińsku
Pulpeciki indycze z pieczarkami
Sałatko-pasta
Pasta jajeczno rzodkiewkowa

Str 10
Placuszki serowe
Strogonoff z wątróbki indyczej
Cevap-czi-czi
Pasta rybna
Chlebek Dukana lekko modyfikowany
Chlebek kukurydziany
Marchewkowy przecier/dżem
Gołąbki drobiowe
Klopsy drobiowe z pieczarkami i papryka
Galaretka z serduszek drobiowych z jajkiem i marchewką

Str 11
Cebulowe kokilki z tatarem
Sałatka kebab-gyros
Ryba po włosku
Kebab
Kurczak na kiszonej kapuście
Leczo
Dukanowe lody
Pure z kalafiora

Str 12
Bigos zmodyfikowany
Tarta serowo bezowa
Pstrąg gotowy w dwie minuty
Potrawa a'la Leczo
Oszukane spaghetti
Sałatka z kalafiora

Str 13
Pasztet proteinowy
Wątróbka z papryką
Ketchup domowy
Zupa pomidorowa z pulpecikami
Coś na Wielkanoc [jajka faszerowane twarogiem; jajka faszerowane(czerwone, zielone, żółte); jajka z tuńczykiem]
Rolada szpinakowa z łososiem
Gęsta zupa gulaszowa

Str 14
Leczo
Mleczko waniliowe/ kawowe/czekoladoweKrem cytrynowy/kawowy/kakaowy
Lody
Sałatka z pekinki
Sernik jak prawdziwy
Serek a'la topiony
Sos wiosenny (do jajek, wędlin itp.)
Kotleciki rybne
Naleśniki ze szpinakiem
Bigos świąteczny

Str 15
Jajka faszerowane

Pstrąg w ziołach

Filet z pstrąga
Zioła prowansalskie
Pieprz ziołowy
Sól (minimalnie)

Pstrąga czyścimy, kroimy w kawałki obsypujemy ziołami, lekko pieprzem i solą i na patelnię bez tłuszczu!

Smacznego :)

Wariacje na temat serka białego

Chudy twaróg
Odrobina mleka (w razie potrzeby)


Opcjonalnie:
Pieprz ziołowy
Szczypiorek
Chrzan
Cebula drobno siekana
Cynamon i pokruszona tabletka słodzika

Wszystko zmieszać i mamy pyszne śniadanie/kolację ;)

Szybka sałatka z tuńczyka

Tuńczyk w sosie własnym (1 puszka)
Jajka (2 szt.)
Ogórek konserwowy/kiszony (1 średnia sztuka)

Jajka ugotowane na twardo i ogórki pokroić w kostkę, zmieszać z tuńczykiem i przekąska do pracy gotowa :)

Krem warzywny

Pierś z kurczaka/indyka lub inne mięso
Cebula
Kostka rosołowa
Przyprawy do smaku

Do wyboru:
Brokuły
Pieczarki
Por
Cebula (więcej)

Mięso gotujemy z pieprzem. W osobnym naczyniu dusimy posiekaną cebulę w odrobinie wody i z kostką rosołową, następnie wkładamy różyczki brokuła / pokrojone pieczarki / por / cebulę dolewamy wody, na tyle żeby dusić ( nie gotować) doprawiamy do smaku. Gdy będzie miękkie miksujemy. Mięso kroimy w większą kostkę, zalewamy kremem i dekorujemy łyżką serka homogenizowanego.

Smacznego :)

I. Panga w pieprzu cytrynowym
- dowolna ilość filetów z pangi
- pieprz cytrynowy

Pangę obficie pozypujemy pieprzem cytrynowym i delikatnie solą, zapiekany w folii aluminiowej a piekarniku.

II. Kurczak w pseudo spaghetti bez makaronu
-filet z kurczaka
-pieczarki (dowolna ilość)
-czosnek - 1 ząbek
-pół cebuli
-przecier pomidorowy wg. uznania
- zioła prowansalskie
- jogurt 0%

Filety kroimy w cienkie paseczki i podsmażamy wraz z czosnkiem i cebulką na teflonowej patelni, następnie dodajemy pieczarki pokrojone w plasterki i podsmażamy aż woda wyparuje, na koniec dodajemy przecier pomidorowy do podgrzania. Doprawiamy ziołami i zaprawiamy delikatnie jogurtem.

III. Pasztecik z piersi z kurczaka i wątróbek drobięcych
- 2 pojedyńcze filety z kurczaka,
- 4 wątróbki drobiowe
- cebulka
- przyprawy, pieprz sól do smaku

Piersi z kurczaka mielimy na mięso mielone razem z cebulką, ugotowaną na mleku wątróbkę kroimy drobno i przyprawiamy. Mięso z kurczaka mieszamy z drobbno pokrojoną wątróbką, doprawiamy i formujemy w kształcie walca zawijając w folię aluminiową. Pieczemy w piekarniku ok 30 min, sprawdzając co 10 min stan upieczenia.

IV. Zupa krem pieczarkowa
-pieczarki
-kostka rosołowa
-cebulka
-jogurt 0%

Gotujemy pieczarki pokrojone w plasterki w odpowiedniej ilości wody z kostką rosołową, doprawiamy pieprzem, po ugotowaniu pieczarki odcedzone miksujemy razem z połwą surowej cebulki i kilkoma łyżeczkami jogurtu. Zmiksowaną masę dodajemy do wody, tak aby uzyskać gęstą ciecz.

Smacznego!:)

Sałatka z surimi

-paluszki surimi
-mała kapusta pekińska
-2 ząbki czosnku
-jogurt 0%

Lekko odmrożone paluszki surimi kroimy w kostkę, kapustę pekińską siekamy drobno i mieszamy z surimi. Dodajemy do tego sos czosnkowy ( posiekany czosnek mieszamy z jogurtem i przyprawiamy lekko solą i pieprzem).

Dietetyczny bigosik

- biała lub włoska kapusta
- filet z kurczaka
- mała marchewka

Kapustę kroimi tak jak na bigos, marchewkę trzemy na tarcę na grubych oczkach, dusimy do miękkości. Filet z kurczaka kroimy w kostkę i lekko podsmażamy na patelni teflonowej, następnie dodajemy do kapusty i dusimy na małym ogniu. Można doprawić wszystko oprócz standardowych przy[raw musztardą, jogurtem i gałką muszkatałową.

Placuszki otrębowe z łososiem ( raz dziennie ze względu na otręby)

- 1 całe jajko
- 2 łyżki otrąb owsianych
- 1 łyżka otrąb pszennych
- 1 łyżka 0% serka homogenizowanego

Zmieszać i smażyć na teflonowej patelni (doprawić lekko solą) w formie placuszkó.w

- wędzony łosoś
- serek homogenizowany 0%

Na gotowe placuszki położyć obficie serek homogenizowany i plasterek łososia.

Ryba w sosie:)
Filet z dorsza
sól
pieprz
przyprawa do ryb
2 ząbki czosnku
rybę zawinąć w folie , upiec w piekarniku

sos:)
jogurt naturalny
czosnek
chudy serek
jajka ugotowane na twardo
pieprz, sól
wszystkie składniki zmiksować i polać upieczoną rybę :):):)
 

Sos grecki do ryby

marchewka,
por
seler lub/i pietruszka
cebula
koncentrat pomidorowy
ocet / cytryna
rosołek w proszku
pieprz

Marchewka jest podstawa, więc jej będzie najwięcej. Starą na tarce z grubymi oczkami dusze w rosole razem z pokrojonym
selerem i porem.
Dodaje podsmażoną cebulkę i gdy zmięknie przyprawiam koncentratem pomidorowym, pieprzem i octem.

Sos czosnkowy
majonez na bazie parafiny
ząbek czosnku
zioła prowansalskie

Kazdy musi sam sobie dobrać ilość składników, ja wole więcej czosnku, ale jest niewizytowy;)

Wołowina gotowana w sosie musztardowym

Pokrojoną w plasty wołowinę ugotować w szybkowarze.

Sos (porcja na 1 osobę):

1/4 opakowania serka homogenizowanego ze szczypiorkiem Figura
3-4 łyżki jogurtu naturalnego 0%
1 łyżeczka musztardy
3 posiekane drobno korniszonki

Twarożek ucieramy z jogurtem naturalnym na jednolitą masę. Dodajemy musztardę i posiekane korniszonki. Takim gęstym sosem zalewamy gorącą wołowinę. Sos mozna również podgrzać w mikrofalówce.

Cykoria zawijana w szynkę z indyka w sosie beszamelowym

Kilka główek cykorii
Kilka cienkich plasterków szynki
1/4 l chudego mleka
1 łyżka mąki kukurydzianej
sół, pieprz lub curry, gałka muszkatolowa do smaku wg upodobań

Cykorię opłukać i wydrążyć cienkim nożem głąby (inaczej będzie gorzka). Ugotować do "prawie" miękkości w lekko osolonej wodzie. Ułóżyć 2-3 plasterki szynki indyka (zależy od wielkości plastrów) i zawijać w nie ugotowaną cykorię. Można spiąć wykałaczką, aby szynka nie odchodziła. Tak przygotowane cykorie ułożyć w naczyniu żaroodpornym, zalać sosem beszamelowym i zapiekać ca 10 minut.
Mąkę kukurydzianą rozmieszać w małej ilości zimnego mleka na gładką masę. Dodać pozostałe mleko i przyprawy. Podgrzewać do uzyskania odpowiedniej gęstości sosu. I tym sosem polać cykorie w plastrach szynki.

Sałatka francuska z tuńczykiem w sosie vinaigrette

4 liście dowolnej sałaty
1 nieduży pomidor
czerwona cebula (ile kto lubi)
1/4 niedużego strąka żółtej papryki
1 opakowanie tuńczyka z wody w kawałkach


Do salaterki wlewamy 1 łyżeczkę od herbaty octu balsamicznego. Dodajemy 2 łyżeczki przegotowanej wody lub bulionu warzywnego lub mięsnego oraz przyprawy do smaku (curry, czosnek, sól, zioła do sałatek). Wszystko rozmieszamy. Do tak przygotowanego sosu wrzucamy porwane liście sałaty, pokrojony w cząstki lub plasterki pomidor, czerwoną cebulę pokrojona w cieniutkie talarki oraz żółtą paprykę pokrojoną w kostkę. Na końcu dodajemy rozdrobnionego widelcem tuńczyka (tak aby były większe kawałki.

Zamiast tuńczyka można wrzucić 2 jajka na twardo pokrojone w gruba kostkę, albo 50-100 g sera wiejskiego 0% Piatnicy też pokrojonego w grubą kostkę. Jesli ktoś lubi kwaśno, to mozna też dodać w innej wersji jeszcze ogórka kiszonego lub konserwowego

Faszerowana papryka
- 1 papryka surowa, cała zielona lub czerwona
- filet z kurczaka
- cebulka
- czosnek
- koncentrat pomidorowy
- pieprz, sól
- koperek

Odcinamy górną część papryki i usuwamy gniazdo nasienne, czapeczkę z szypułką zachowujemy. Pierś z kurczaka mielimy przez maszynkę z czosnkiem i cebulką (według uzanania). Do zmielonego mięska dodajemy jajko i przyprawiamy do smaku, następnie mięsnym farszem wypełniamy paprykę tak aby mięso lekko wystawało ponad brzegi papryki, nakrywamy ją pozostawionym wczniej "kapeluszem" z odciętej częsci papryki i wstawiamy do garnka (najlepiej waskiego) i napełniamy do 3/4 wysokości papryki wodą. Do wody dodajemy koncentrat pomidorowy około 2/3 łyżek. Gotujemy około 30-45 min pod przykryciem. Na koniec po wyjęciu papryki dosypujemy koperku do sosu pomidorowego i mamy sos, lub hiszpańską pomidorowa do popicia.

 

Hamburgery

placek wg Dukana
mięso wołowe
jajka
"protomajonez"
koncentrat pomidorowy lub pomidor
ogórek konserwowy
cebula
sałata

Placki już były podane.
Kotlety: mogą być z samego mielonego mięsa wołowego lub wymieszanego z jajkiem. Piec na ruszcie albo smażyć na "teflonelni".
Placek smarujemy cieniutko koncentratem pom. posypujemy cebulką w kostkę, smarujemy majonezem Dunkana = protomajonezem;), obkładamy korniszonami lub ogórkami z octu ew. kiszonymi w plasterkach i pokrojona wzdłuż sałatą, kładziemy na to kotlet i smacznego:)
P.S. Sam hamburger z tymi co wyżej dodatkami tez smakuje wybornie.

Kurak nie wiórak

- piersi z kurczaka
- cebula zblanszowana na wodzie
- zottarella light
- ajwar (firmy Rolnik - bo bez cukru)
- sól, pieprz

Pierś nacinamy poziomo, torząc kieszonkę i wnętrze tej kieszonki sarujemy obficie ajwarem, napychamy cebulą i mozarellą. z zewnątrz pieprzymy i solimy lekko.
Ukłądamy w folii w taki sposób aby dziurka była u góry i za dużo nie wyciekło.
Wkładamy do nagzanego piekarnika i pieczemy zawinięte. Ostatnie 5 minut otwieramy i zapiekamy z góry, wrzucając na wierzch resztę mozarelii.


Jakby chto nie wiedział co to ajwar ;) - to taka pasta z papryki coś podobnego do koncentratu pomidorowego, tylko tamto jest z papryki i bakłażanów, ziół itp... Nie zawiera cukru. kosztuje ok 4-5 zł chyba i BARDZO podnosi samak mięsa. POLECAM.

Seler naciowy z tuńczykiem

1 laska selera naciowego
puszka łososia w sosie własnym lub łosoś wędzony w plastrach
1/4 twarożku naturalnego Figura
3-4 łyzki jogurtu naturalnego 0%
łyzka siekanego koperku
sól, pieprz, czosnek, curry do smaku

Seler naciowy pokroić w paseczki, wrzucić do niego pokrojonego w paski łososia wędzonego lub łososia z puszki w sosie własnym duże kawałki. Wszystko zalać sosem zrobionym z twarożku, jogurtu, koperku i przypraw.

Na niedzielne śniadanie lub przystawkę mozna taka sałatką nafaszerować wydrążone pomidory

POMIDOR Z SEREM 0%
1 pomidor
tyle cienkich plasterków białego sera ile plasterków pomidora
posiekana bazylia, pietruszka lub szczypiorek

Na plasterki pomidorów kładziemy plasterki sera białego (w oryginalnym przepisie jest mozarella, ale ona strasznie tłusta, eh...)
Ser solimy lekko, posypujemy ulubionymi przyprawami i posypujemy posiekaną bazylią.

W wersji bogatszej, przed posypaniem bazylią polewamy sosem twarozkowo-jogurtowym z posiekanymi korniszonkami.

Mielone z indyka (w oparciu o przepis Telepeters)

Filet z udźca indyka ok. 1 kg ( tzn. z takiej ilości robiłam)
Przyprawa do mielonego 1szt.
Cebula 1 szt.
Jajko 1 szt.
Otręby pszenne

Udziec zmielić razem z cebulą, dorzucić jajko, przyprawę i tyle otrąb,żeby nie było zbyt kleiste (ja sypałam na oko, ale sądzę,że to było z 8 łyżek). Dobrze wyrobić, uformować i smażyć na teflonie.
(Można też zrobić kuleczki i ugotować pulpeciki, np do zupy w okresie warzywnym )

 

Zupa gęsta kurczakowo-porowa

Gotujemy kurczaka,
do małego garka odlewamy 2 szklanki chudego wywaru ( tam gdzie bulgotało)
wrzucamy cieńko pokrojonego pora, a jak
będzie miękki to wyjmujemy z kurczaka kawał białego miesa, szarpiemy je na cienkie paski i do zupki, dajemy sól, pieprz i odrobinkę wegety, ale śladową ilość
zupka jest wspaniał, ten smak ... polecam

Ratatouille

Bakłażan 1 średni
Cebula 2szt.
Papryka czerwona 1 średnia
Pomidory (ja mam z puszki bez skórek)
Czosnek
Pieprz ziołowy
Tymianek
Bazylia

Bakłażana myjemy, kroimy w plasterki, ok 1 cm, lekko solimy każdy plaster (by nie zgorzkniał) i odstawiamy. Cebulkę i paprykę kroimy w kostkę, dusimy w minimalnej ilości wody na patelni, dodajemy również pokrojonego w większą kostkę bakłażana, pomidory z sokiem, podduszamy, dodajemy przeciśnięty czosnek, pieprz, tymianek, bazylię i dusimy do miękkości.

Do tego można podać w/w mielone z indyka lub inne mięsko :)

SCHABOWY BEZ BUŁKI TARTEJ

1 porcja mieska ( najlepiej piers z kurczaka)
1 jajko sól, pieprz do smaku

...