W proponowanym niżej programie wykorzystujemy elementy treningu interwałowego, sprinterskiego oraz siłowego. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie rób żadnych przerw. Zacznij od 15 minut truchtu, a potem: 1) Pobiegnij 5 x 300 metrów w dosyć szybkim, ale nie sprinterskim tempie (tempo wycigu na 5km). Pomiędzy interwałami 90 sekund truchtu.. 2) Dobiegnij do ławki. Wykonaj 20 wspięć na ławkę na każdš nogę. Przy wspięciach pracuje noga stojšca na ławce (pięta wisi nad ziemiš). 3) 800 metrów tempem wycigu na 5km. 4) Wykonaj serię 20 przysiadów na jednej nodze na każdš stronę (w sumie 40). 5) Pobiegnij 7 x 200m w tempie biegu n a3km. Między odcinkami 60 sekund truchtu. 6) 25 wykroków na każdš nogę. 7) Wykonaj 9 krótkich przypieszeń, rozpędzajšc się od truchtu do sprintu. 8) 25m skoków obunóż. 9) Przebiegnij 300 metrów najszybciej jak możesz, potem 200 w tempie biegu na 5km, potem 100 - tak szybko jak możesz. 10) Wykonaj 6 interwałów 30 sekundowego sprintu przedzielonych 30 sekundami truchtu. 11) 15 metrów skoków na jednej i 15 metrów skoków na drugiej nodze 12) Zakończ trening 10-15 minutami truchtu i rozcišganiem. Po powrocie do domu wykonaj 3 serie po 30 brzuszków (możesz to zamienić na inne ćwiczenie wzmacniajšce mięnie brzucha). We chłodny prysznic, by poprawić sobie kršżenie i rozpoczšć regenerację. Następnego dnia nie planuj trudnego treningu.
rajmundos9